አንዳንድ ጊዜ አስም (አስም) መኖር ማለት ተጨማሪ ጭንቀት ውስጥ መኖር ማለት ነው. በውጥረት ውስጥ መኖር የሚያስከትለው የአስም በሽታ የሚያሳድረው ተጽዕኖ ሲሆን ይህም አስከምን ለመቆጣጠር ራስን የማስተዳደር መርሃ ግብርን መከተል በጣም አስቸጋሪ ያደርገዋል.
ውጥረትና ጭንቀት አስጊ በሆኑ ሰዎች ላይ ምን ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ?
ሥር የሰደደ ሕመም ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ጭንቀታቸውን ይማራሉ. ነገር ግን ጭንቀቱ ጠቃሚ እንደሆነ ወይም በህይወታችሁ ሙሉ ተሳትፎ ላይ ጣልቃ መግባቱን መለየት አስፈላጊ ነው.
ጠቃሚ የሆነ ጭንቀት አስፈላጊውን እርምጃ ይወሰዳል, ለምሳሌ ሥር የሰደደ በሽታን ለመቆጣጠር ተገቢውን እርምጃ መውሰድ, ነገር ግን ከልክ በላይ መጨነቅ የሕክምና ሁኔታን ሊያወጋጥር ይችላል.
ሁልጊዜ የሚያጋጥም ውጥረት ወይም የየቀኑ ውጥረትን ለማስተዳደር የሚያስከትለው ውጥረት አስም ላለባቸው ሰዎች የተለያዩ ችግሮች ያስከትላል, የሚከተሉትን ጨምሮ:
- እንቅልፍ እንቅልፍ
- አካላዊ እንቅስቃሴ በማጣት ምክንያት ደካማ አካላዊ ብቃት
- ትኩረትን መሰብሰብ ላይ ያስቸግራል
- አለመበሳጨት
- ከጓደኞች እና እንቅስቃሴዎች መሻገር
- የምግብ ፍላጎት መለወጥ
- ጭንቀት
የጭንቀት መጠን እየጨመረ ሲመጣ, የአስም በሽታ ምልክቶች እንደ አተነፋፈስ እና ሳል. የአስም በሽታ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ በሄደ መጠን በጤንነት ላይ የሚታየውን ውስጣዊ ሽፋን ይፈጥራል.
ውጥረት ከባድ ከሆነ ጭንቀት ወደ ጭንቀት ሊያጋለጥ ይችላል, ከሚከተሉት ምልክቶች አንዳንዶቹ ወይም ሁሉም ተጠቃሾች ናቸው.
- ትንፋሽ እሳትን
- የመተንፈስ ወይም የመተንፈስ ስሜት
- የልብ ድካም
- መንቀጥቀጥ እና መንቀጥቀጥ
- ፈዘዝ ያለ
- ማላጠብ
- ትኩስ ብልጭታዎች ወይም የቀዘቀዘ ፍራፍሬዎች
- የደረት ህመም
- የብልግና ስሜት (እንደ ጭጋግ, በደመና ውስጥ ወይም በአካባቢው የተከለከለ)
- የመሞትን ፍርሃት, እብድ ወይም ቁጥጥር ሊያጡ ይችላሉ
ውጥረትን እና ጭንቀትን በተሻለ መንገድ ለማስተዳደር የሚረዱ መንገዶች
ጭንቀትዎን ለመቆጣጠር እና የአስም በሽታዎችን በቁጥጥር ስር ለማዋል የሚያግዙ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ:
- ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ . ስኳር, ካፌ እና አልኮል ሁሉም የጭንቀት ደረጃዎችን ሊያስገኙ ይችላሉ. እነዚህን ሁሉ ንጥረ ነገሮች በተቻለ መጠን ያካተቱ ምግቦችን ያስወግዱ.
- በጥልቀት ይተንፍሱ . ከዲያሊያግራም በተቻለ መጠን በተቻለ ፍጥነት ለመተንፈስ እና ለአተነፋፋ ትኩረትን ለመንከባከብ ይሞክሩ. በጭንቀት ወይም በጭንቀት ምክንያት በአፍንጫው ቀስ ብሎ እና ጥልቀት ይተንፍሱ.
- መልመጃ . በየቀኑ አካላዊ እንቅስቃሴ በስጋት ላይ ለመሥራት ጥሩ መንገድ ነው.
- እንቅልፍ . ብዙ ሰዎች በቂ እንቅልፍ አያገኙም. እንቅልፍ ሲወስዱ ወይም እንቅልፍ ማጣት አነስተኛ ኃይል ይይዛሉ እንዲሁም ውጥረትን ለመቋቋም የሚያስችል ስሜታዊ እና ቁሳዊ ሃብት አይኖርም. ለተሻለ የእንቅልፍ እንቅልፍ:
- እስኪደክም ድረስ ወደ አልጋ አይሂዱ
- የእንቅልፍ ልማድ ይከተሉ
- መኝታ ቤትዎ ለእንቅልፍ ብቻ (እና ለወሲብ) ይጠቀሙ
- አልጋ ከመተኛቱ በፊት ብቻ አይለማመዱ
- ካፌይን አትጠቀሙ
- በቀን ውስጥ አያንቀሳቅሱ
- ወደ አልጋዎ ይሂዱ እና በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ይነሳሉ.
- ውጥረትን መጠን ይቀንሱ . ውጥረትን የሚያመጣው ምን እንደሆነ መለየት እና ውጥረትን ለመፍታት መሞከር ነው. ውጥረት የዕለት ተዕለት የሕይወት ክፍል ቢሆንም, ቅድሚያ የሚሰጣቸውን ተግባራት በማስተላለፍ እና ቅድሚያ በመስጠት ረጅም ጊዜ ቆጣቢ በመሆን ሊወገዱ የሚችሉ መንገዶች አሉ. የአስም በሽታዎችን መቋቋምም ውጥረት ሊሆን ይችላል. በተሳካ ሁኔታ በቁጥጥር ስር መዋልዎ የእርሶ ለመቀነስ ሊያደርግ ይችላል
- አሉታዊ ሀሳቦችን ቀይር . ለመጨነቅ የጊዜ ወሰን ያዘጋጁ. መጨነቅ እንደማያስፈልግ ራስሽን መናገር ራስሽን ማስጨነቅሽ ነው. በምትኩ እንዲህ ማለት ትችላላችሁ: "ከ 15 ደቂቃዎች በኋላ ስለዚህ ጉዳይ ማሰብ አቆማለሁ. በተጨማሪም የግለሰብ ሂደትን ለመለወጥ የሚረዱ ሲዲዎች, ዲቪዲዎች እና መጽሐፎችም አሉ. የባህሪ ህክምና ባለሙያዎችን የሚያግዝ የአእምሮ ጤና ባለሙያ እራስዎን እንዴት መርዳት እንደሚችሉ ያስተዋውቁ.
- ዘና ይበሉ . እንደ የትንፋሽ ትንፋሽ, የተራቀቁ ምስሎች, ቀጣይነት ያለው ጡንቻዎች መዝናናት, ማሰላሰል እና ዮጋ የመሳሰሉ የእረፍት ጊዜ ማሳለፊያዎች, ውጥረትን ዝቅ ለማድረግ ይረዳሉ. ክላሲዶች, ሲዲዎች, መጽሐፍት እና ዲቪዲዎች የተለያዩ ስልቶችን ለመማር ለማገዝ ሁሉም ይገኛሉ. በየቀኑ ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች የመዝናኛ ዘዴን በቀን ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ይጠቀሙ.
- አዎንታዊ ማረጋገጫዎችን ይጠቀሙ . እንደ "እኔ እረጋጋለሁ, ይሄን መቆጣጠር እችላለሁ" እንደሚሉት ያሉ የሚያረጋጉ እና የሚያረጋጉ ሀሳቦችን ያስቡ.
- እገዛ ይጠይቁ . ቤተሰቦች እና ጓደኞች ማገዝ ይፈልጋሉ. ውጥረትንና ጭንቀትን ለመቀነስ ሊያግዙ የሚችሉ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ሰዎች ጋር መቀራረብ. በተመሳሳዩ ሁኔታ ሌሎች ሰዎችን ለመገናኘት የድጋፍ ቡዱን መቀላቀል እና ከተሞክሮቻቸው ለመማር.
- የባለሙያ እርዳታ ይጠይቁ . ራስ አገዝ ቴክኒኮችን ያለመጨናነቅ እና ጭንቀትን የማይቀንስ ከሆነ, የሁለቱም የአእምሮ (የንግግር) ቴራፒ እና የጠባይ ማስተካከያ እና የፀረ-ጭንቀት መድሃኒቶችን (መድሃኒቶች) መድሃኒት ሊያቀርብ ይችላል.
ምንጮች:
የአሜሪካ የአለርጂ በሽታዎች, የአስም እና ኢሚኦኔኖሎጂ አካዳሚ የህዝብ ትምህርት ኮሚቴ. "ማሳሰቢያዎች-አስም ቀስቅሴዎች እና አመራር."
የአሜሪካ የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር. "መተንፈስ በተሻለ ሁኔታ: የድርጊት መርሃ ግብሮች አስምነው በመጠባበቅ ይያዙ." ህትመት ቁጥር (ኤፍዲኤ) 04-1302 ሜይ 2004 ዓ.ም.. የፌዴራል የህዝብ ጉዳይ ጥበቃ ቢሮ.