ግብዎ ልብዎን ለማጠናከር እና የልብ ችግርዎትን ለመቀነስ ከሆነ አመቻችዎ እንደ ማረፊያ የልብ ምት (RHR), ኮሌስትሮል እና የደም ግፊት ዝቅ ማለት ነው. ጥቅሞቹን ለማግኘት በቀን ውስጥ ለበርካታ ሰዓቶች መድሃኒት አይኖርብዎትም. ጥቂት እንቅስቃሴዎች ለውጥ ማድረግ ይችላሉ.
ጠንካራ ለሆነ የልብ ምት መለማመድን በተመለከተ የሚታወቁ ሕጎች
የሰውነትዎ ይዘት እንዲቀይር ወይም በሰውነትዎ ውስጥ ዋና ለውጦችን ማድረግ ከፈለጉ, ተጨማሪ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ትንሽ ብርታት ሊሰሩ ይችላሉ.
ግን, ለጤንነት ጥቅሞች, ማወቅ ያለብዎት ይህ ነው:
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት-የመድገም ምክር መስጠት እንደ መራመድ, መሮጥ, ብስክሌት መንዳት, መዋኘት, ወይም የልብ ምትዎን በሚያሳርፍ እንቅስቃሴ (በተመረጠው የልብ ምት ክልል) ውስጥ ያሉ ነገሮችን የሚያመለክት ነው. ብዙ ሰዎች በመሠረታዊ የእግር ጉዞ መርሃ ግብር ይጀምራሉ ነገር ግን የሚደሰቱትን ነገሮች መምረጥ እና እራስዎንም በመደበኛነት ማየት ይችላሉ.
- መካከለኛ ጥንካሬ : መካከለኛ መጠን ማለት አብዛኛውን ጊዜ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ 60 በመቶ ወደ 70 በመቶ እየሰሩ ነው ወይም በዚህ በተገመተ የማሳደጊያ ልኬት ላይ ከ 4 እስከ ስድስት ደረጃ ምን ያህል ይሠራል ማለት ነው. ይህ ማለት በዚህ ደረጃ መስራት ብቻ ይጠበቅብዎታል ማለት አይደለም. ለልብዎ ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይለኛ ፍንጣቂዎች (ጡንቻዎች-ቃጠሎዎን ሳይጠቅሱ መጥቀስ) ለልብዎ በጣም ጥሩ ነው, እንዲሁም ረዘም ላለ ጊዜ በዝቅተኛ ጥንካሬ ዝቅተኛ የስፖርት ልምዶች ከፍተኛ ጥቅምም አለው. የጥልቅ ቅልቅል ድብቶችን በማቀላቀል ነገሮች ሳቢ እንዲሆኑ በማድረግ ልብዎን ይበልጥ ለማራመድ ይረዳሉ.
- የጊዜ መጠን የአጠቃላይ የልብና የደም ሥር ሕክምናን ለማሻሻል የአሜሪካ የልብ ማህበር በሳምንት ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በሳምንት 75 ደቂቃ ያህል ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ወይም መካከለኛ እና ጠንካራ እንቅስቃሴ) ጥቆማ ይሰጣቸዋል. ለማስታወስ ቀላል ግብ 5 ቀን በሳምንት አምስት ጊዜ ነው. ሁሉንም በአንድ ጊዜ ማድረግ አያስፈልግዎትም, ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በቀን ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች በሁለት ወይም በሦስት ክፍልፋዮች ከተከፋፈሉ ጥቅማጥቅሞች ይመጣሉ. 30 ደቂቃዎች ማድረግ ስለማልችል እንቅስቃሴ አይዝለሉ. ማንኛውም እንቅስቃሴ ሁልጊዜ ከማንኛውም ነገር የተሻለ ነው. በጊዜዎ ለመፍጠር ወይም ትንሽ ለመጀመር አትፍሩ. የት እንዳሉ መጀመር እንጂ እርስዎ መሆን የፈለጉ መሆን የለባቸውም.
- የሳምንቱ አብዛኛው የሳምንቱ ቀናት : እንደ ሌሎቹ አካላዊ መግለጫዎች, ምን ያክል ብዙ ጊዜ ለእርስዎ እንደሚወስነው, ምን ማድረግ እንደሚችሉ እና የጊዜ መርሐግብርዎ ምን እንደሚፈቅድ. ጀማሪ ከሆንክ በሳምንት ሦስት ቀን በሳምንት አንድ ቀን ውስጥ መጀመር ትችላለህ. ተጨማሪ የላቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በየሳምንቱ አንድ ነገር ሊያደርጉ ይችላሉ. ብዙ ነገሮችን ካለማደርጉ, መልሰህ ለመለማመድ, እንደገና, ጥሩ ስሜት እንዲጀምሩ እና ከዚያ ለመሄድ.
መጀመር
እርስዎ ለመንቀሳቀስ ባይነሳሱ, እነዚህ ጠቃሚ ምክሮች በመንገድዎ ላይ ያሉ መሰናክሎችን እንዲፈቱ ሊረዱዎት ይችላሉ.
- ሰበብዎችን ያስወግዱ . የሰውነት እንቅስቃሴን የምንዘዋወቀው አንድ ታዋቂ ምክንያት ሌላ እና የበለጠ አስፈላጊ ነገሮች መኖራችን ነው. አሁን ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ እና የልብዎ ጥንካሬ ምን ያህል እንደሆነ ስለምታውቁ, በመጨረሻም ይህን ይቅርታ ወደ ማረፍ ትችላላችሁ.
- በጤና ላይ ያተኩሩ . በእያንዳንዱ ድብድ ላይ ተጨማሪ ደም በመጨመር, በሰውነትዎ ውስጥ ያለው ኦክስጅን እየተጣደፉ, እና በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ሁሉ እየገነቡት እያንዳንዱ ኃይል. በሰውነትዎ የሚመጡትን መልካም ነገሮች ሁሉ ማየድ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለመተግበር ይረዳዎታል.
- ቀላል እንደሆነ ያቆዩት . በሁሉም የአካል እንቅስቃሴ ምርጫዎች በጭንቀት ለመያዝ ቀላል ቢሆንም, ከውሳኔ ሃሳብዎቹ እንደሚታየው, ልብዎን ለማጠናከር ብዙም አይወስድም. በቀላል, ተደራሽነት እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ እና በእያንዳንዱ ሳምንት ውስጥ መቼ, እንዴት እና እንዴት እንደሚገጥሙ ይወስኑ. እርስዎ ማድረግ ያለብዎት ያንን የጊዜ መርሐግብር ይዝጉት እና ለእሱ ዝግጁ ሲሆኑ ተጨማሪ ያክሉት.
- ተለዋዋጭ ሁን . የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ማግኘት ካልቻሉ የበለጠ ንቁ ለመሆን ሌሎች መንገዶችን ያስቡ. ተጨማሪ ምግብ በሸቀጣ ሸቀጥ ሱቅ ወይም በገበያ ላይ ይራመዱ, ተሽከርካሪዎችን ይዝለሉ ወይም ውሻውን ለረጅም ጊዜ በእግር ጉዞ ላይ ይወስዱት. ሁሉም እንቅስቃሴ ለልብዎ ጥሩ ነው, ምንም እንኳን የተዋቀሩ የስፖርት አይነት ባይሆንም.
ምንጮች
ፎሮሮስ, ሪቻ, ኤም ኤ <የልብ በሽታ የተለመዱ ምልክቶች . ስለ የልብ በሽታ . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarteris/a/heartsymptoms.htm . መልስ ሰጪው: - ፌብሩዋሪ 16, 2008.
ህክምና በመስመር ላይ. "ልብህ ምን ያህል ጠንካራ ነው?" እ.ኤ.አ. ፌብሩዋሪ 18, 2008 ተመለሰ.
ሞች, ናታሊ ግፓይ, ኤምኤፍኤች, ዲ. "የልብ በሽታ-የፆታ ልዩነት አለ?" IDEA የአካል ብቃት ልምምድ, ኖቬምበር ዲሴምበር 2007.
ሮበርትስ, ስኮስት. "የልብ ምላሾች ምላሽ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ቴክኖሎጂ አጭር መግለጫ". የአሜሪካን የአካል ብቃት.