1 -
የፓልምክ ንጣፍ ማጋጠሚያዎችስኬታማነትዎን ለማጠናከር, ጡጫዎትን ማስጌጥ, ወይም ጡንቻዎችን ማጠናከር - በተለይ ተኮር ዒላማዎች ጡንቻዎቻቸው ይበልጥ እንዲበለፅጉ ያደርጋሉ.
ልክ እንደ እርስዎዎ ወይም ቢሴፕስዎ ልክ የእግር ኳስ ጡንቻዎ አካላዊ እንቅስቃሴ ያስፈልጋቸዋል. ጤናማ እና ጠንካራ የሆድ ጡንቻዎችን ማዘውተር የግብረ ሥጋ ግንኙነትን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን ጠንካራ ጠንካራ እና ጤናማ ጀርባ እንዲያዳብር ያግዛል.
ዶክተር ፓውሊን ሲራሬይ, የፊዚዮቴራፒስት, የአቋሚ አማካሪ, ፕሮፌሰር እና የሴቶች የውሃ ስራዎች ጸሐፊ እንደተናገሩት: የአጥንት መቆጣጠርን በመፍጠር ጠንካራ የሆድ ጡንቻዎችን ለማዳበር እና ለህይወት እድገትን ለማራመድ እርምጃዎችን መውሰድ ይችላሉ.
ይህንን ለማድረግ በመጀመሪያ የጡንቻዎች መለየት አለብዎት, ከዚያም ለጠንካራ እና ለተጽእኖ መገምገም. ከዚያ በኋላ, ጠንካራ እንዲሆኑ.
እና በመጨረሻም ለረጅም ጊዜ ጥንካሬን ለመጠበቅ ጥሩ ስራዎን ይቀጥሉ.
2 -
የፓንችክ ኮንስትራክሽን - የጥልቅ ቃልየከርሰ ምድር ወለል መቆንጠጥ ውስጣዊው እና ወደ ላይ ያለው አቅጣጫ የታችኛው የጡንቻዎች ግፊት ነው. ይህ የሽንት መዘናንና የሽንት መቆጣጠርን ጨምሮ የእኛን አንጀትና ሆድ ስንታዘዝ የምናደርገው እርምጃ ነው.
የሆድዎን ንጣፍ እያነሱ በሚሄዱበት ጊዜ የክሬስ ሽክርክሪት እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ, እንዲሁም የሽንት መዥመቅ ማራዘሚያ ለሆድ ጡንቻዎች ማጠናከሪያነት እንደ ማጠናከሪያ አይጠቀሙ. ይህንን የሚጠቀሙበት እንደ ጡንቻዎች (በሚቀጥለው ስላይድ ላይ እንደተገለፀው) ሆነው ነው.
ክሬይሊ በሂደት ላይ ያለው የሆድ ሕዋስ ውስብስብነት በሆቴል ወለል (ወይም በማንኛውም) ጡንቻዎች የሚሰጠውን ጡንቻዎች መሄዱን እንደሚቀጥል ያብራራል. የሆድ ጡንቻዎች በቢዳን ቁጥጥር ላይ ተጽዕኖ በሚያሳድሩባቸው ጊዜያት, ሙሉውን ስራዎች ላይ ኃላፊ አይደሉም. ይህ ማለት የሽንት ፈሳሽን እንደ መደበኛ ልምምድ ማቆም ማለት የሆድዎን (የሆድዎን) ተግባር ወደ መጥፎነት ሊያሸጋግረው ይችላል.
3 -
የውስጥ ግፊትን ፈልግየሽንት ፈሳሾችን ማቆም መልካም መከላከያ ዘዴ ነው. ይህ የክረምቴት ማጠናከሪያ መርሃግብር ለመፍጠርና ለማስተዳደር የመጀመሪያ ደረጃ ነው. የሽቱን ፍሰትን ሙሉ በሙሉ እና በቅጽበት ማስቆምና ማቆም ከቻሉ የመልመጃ ፕሮግራሙን ለመጀመር ዝግጁ ነዎት. ካልሆነ ከዚህ በታች የተብራራው የጣት ምርመራ እርስዎ የእርግዝና ኮንቴንት መወጠርዎን እንዲያውቁ ይረዳዎታል. (ይህን ፈተና በሚቀጥለው ክፍል እንጠቀመዋለን.)
የፓልምክ ንጣፍ ክፍተት - ሴቶች
ወደ ሁለት ግማሽ ጣሪያዎ ጣትዎን እና ወደ ኮንትራትዎ ያስገቡ.
የመሠረት ግድግዳዎች መስተዋቶች - ወንዶች
አንዱን ጣት ወደ ፈሳሹ ያስገቡና ጡንቻዎትን ያጥኑ.
ውስጣዊ ቅሌጥዎን ሲያገኙ የሽንት ንጣፍ እንቅስቃሴን ለመሸከም ከወደቅቱ ጋር ተመሳሳይ ነው. ያስገቡት ጣቶችዎ ውስጥ ወደ ውስጥ እና ወደ ላይ ይሳሉ. የርስዎን የጅቦንና የአጥንት አጥንትን አንድ ላይ ለማምጣት ማሰብ ይችላሉ, እናም ይህ እየሆነ ባለበት ሁኔታ ላይ ሳታይ, ምስሉን በመጠቀም የሆድ ጡንቻዎትን ወደ ሥራ መወጋት ሊያመራ ይችላል.
ይህን ምርመራ እያደረጉ እያሉ መተንፈሱን ይቀጥሉ - ትንፋሽን መያዝ የአካል ጡንቻዎች ጥቅም ላይ የዋለበትን መንገድ ይቀይረዋል, እናም የፈተናውን ዓላማ ይደክማል.
ተጓዥ: መተንፈስና መለማመድ
ልብ ይኑርዎት, የሚሰማዎት መቁሰል ትንሽ ሊሆን ይችላል, ሆኖም ግን አንዴ ኮንሽነሩን ለመለየት ሲችሉ, ለጉንጥኑ ማጠናከሪያ ፕሮግራም ዝግጁ ነዎት.
4 -
ከእርስዎ የክፋይ ወለል ክፍት ቦታዎች ጋር ያለውን ጥንካሬ እና ጽናት ተወስኑይህ እርምጃ የሆድ ጡንቻ ጥንካሬ እና ጽናት ላይ የተደረገው ጥናት ነው.
በመጀመሪያ, የክረስት ወለል መጨመርን ለመያዝ ለጊዜ ርዝመት ራስዎን ይፈትኑ. ይህንን ለማድረግ የጣት ምርመራን እንደገና ይድገሙ, ነገር ግን በዚህ ጊዜ በጡንቻ በኩል ጡንቻዎችዎን በጡንቻዎች ውስጥ መያዝ የሚችሉትን ሰከንዶች ብዛት ይቆጥራሉ. ይህ የጡንቻ ማቆሚያ ልኬት ነው, ወይም የመጎሰታ ቧንቧዎ ጡንቻ ከመጀመሩ በፊት ለምን ያህል ጊዜ ሊሄድ ይችላል?
የጡንቻ ግማሽ ጡንቻዎች ሊቆዩ የሚችለውን የጊዜ ርዝመት ካወቁ በኋላ ቀጣዩ ፈተና የመወዝወሩ ጥንካሬ ነው. በሌላ አነጋገር ጡንቻው ከመደከሙ በፊት ስንት መቁረጥ ትችላላችሁ? በተቻለ መጠን ብዙዎቹን ያከናውኑ. በሄድክ ቁጥር መቁጠር እና ቁጥሩን ልብ በል.
ሶስተኛው እርምጃ ከእርጭቶችዎ መካከል ምን ያህል እረፍት መውሰድ እንዳለብዎት ነው.
በጠንካራነትና በጽናት ላይ የተቀመጠው የመጨረሻው ደረጃ የሆድ ጡንቻ ጡጦዎች ቶሎ ቶሎ የሚሠራ ጡንቻዎችን መሞከር ነው. ይህንን ለማድረግ ወደላይ ወደላይ ይላካሉ በተቻለ መጠን ፈጣን እና ከባድ ያህል የሚጨመሩት እና ድካም ከመደረጉ በፊት ሊያደርጉት የሚችሉትን ቁጥር ይቆጥቡ. በመላው ስብስብ እስከሚጠናቀቅ ድረስ እረፍትዎን አይቁሙ.
በጠንካራ መርሃ-ግብሩ እንዴት እንደሚራመዱ ለመመልከት እነዚህን ሁሉ መለኪያዎች ማስታወሻ ይያዙ.
ክሬይሊ በዚህ ጥናት ጊዜ በማንኛውም ጊዜ የሆድሽን ወለል ጡንቻዎችዎን መቆራረጥ ካልቻሉ የዩኒየም የዘመናት ስፔሻሊስት መኖሩን ይመክራል.
5 -
የ Pelvic Floor ማጠናከሪያ ፕሮግራምየፔሊቭክ ጥገና ማጠናከሪያ ፕሮግራም ግብ ለ 10 ሰከንዶች ያህል በቀስታ ከ 3 እስከ ስድስት እጥፍ እንዲቆይ ማድረግ ነው. በድጋሚ, እርስዎ ያሉበት ቦታ በትክክል መጀመር ጥሩ ነው. ከግምገማዎ ውስጥ ያሉትን ቁጥሮች በመጻፍ, በሚቀጥሉበት ጊዜ መጨመር ይችላሉ. ተጨማሪ የመወዝወዝ እና / ወይም የሚያቆዩበትን ጊዜ ለመጨመር ራስዎን መፈታተን ነው.
ሁለቱም ተግባሮች ጠንካራ የሆድ ጡንቻዎች ጥንካሬ እንዲኖራቸው ይደረጋል, ይህም በየቀኑ ከ 3 እስከ ስድስት ጊዜ እስከ 10 ሰከንዶች ድረስ እስከ 10 እስክታት ድረስ እስኪጨርሱት. እድገትዎን ለመከታተል እንዲረዳዎ በየጥቂት ቀናት ጣትዎን ይድገሙት. የጣት ምርመራው የእርከን ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ከሆኑ በኋላ አንድ ወይም ከዚያ በላይ ሰከንዶች እና / ወይም ጥቂት ተጨማሪ ክትባቶችን ወደ ፕሮግራምዎ ያክሉት.
የርስዎን የጋራ መጣጥፎች ጥንካሬን ለማጠናከር የሚያግዙ ጥቂት ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች እነሆ;
6 -
ጤናማ የፓልፊክ ወለል የዕድሜ ልክ ጥገናChiarelli ጠንካራ የበረዝና ወለል ለህይወታዊ ጊዜ ለማቆየት ብዙ ምክሮች አሉት. እነሱን ለማስታወስ ካሰብክ, አዲሱን የክንድዎ ጥንካሬ መጠበቅ በርስዎ ቀን ብዙ ጊዜ አይፈጅም.
- በአካል መታጠቢያ ውስጥ ለ 6 ሰከንዶች አንድ ውስጣዊ ግፊት ይሠራል. በአካል መታጠቢያ ውስጥ ያለዎት ሙሉ ጊዜውን እንዲጨመሩ ያድርጉ.
- ፊታዎን ባዶ ማድረግዎን ባጠናቀቁ ቁጥር በእያንዳንዱ ሶስት ሴኮንድ የሚይዙ 3 ጠንካራ ማጠናከሪያዎች ይሠራሉ.
- ፍቅርን እየፈጠሩ እንዳሉ የክንድ ጎዶል መቆጣጠሪያዎችን ይለማመዱ. ይሄ የጀርባ ህይወትን ያሻሽልልዎታል!
7 -
ጠቃሚ ምክሮች እና ጭብጦችብዙ ሰዎች, በተለይም በፕሮግራማቸው ጅማሬ ላይ, ከሌሎች የጎን ጡጦና ቡና መቆንጠጫዎች የሆድ ጡንቻዎችን በመለየት ችግር ይገጥማቸዋል. ውጫዊ የሽንት ጡንቻዎች ትላልቅ እና ኃይለኛ ስለሆኑ ይህ ግልጽ ነው.
ለስኬት ቁልፉ የሌሊት የጡንቻ ጡንቻዎች (ጁት) ጡንቻዎች (ኮርኒስ) ሳያጋጥሙት የሆድ ጡንቻዎች ስሜትን ለመለየት ማወቅ ነው. ከእንቅስቃሴው የጡንቻ ጡንቻዎችን ለማስወገድ የእግርዎ ሰፊ እና እግርዎ ሰፊ ሲሆን እግርዎ ከመጠን በላይ ሰፊ ነው (የእግር አሻንጉሊቶች). (ነገር ግን የጀርባዎን ህመም ቢጨምር ይህን አያደርጉት.) የጡንቻ ጡንቻዎን ሳይጠቀሙ የክረስት ወባራጮችን መጨመር እንደሚችሉ በራስ መተማመን ካስፈለጉ, በፈለጉት ቦታ ሆነው ሊያከናውኗቸው ይችላሉ.
እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም, የክርክር ወፈር ማጠናከሪያ ፕሮግራም በጣም ጠንካራ ከመሆኑ የተነሳ ለጉዳት, ድካም ወይም ብስጭት ምንጭ ሊሆን ይችላል. አሁን ያላችሁን የኃይል ደረጃ ይቀበሉ እና ቀስ ብለው ግን ግን በቋሚነት ይገንቡ. በሄዱበት ጊዜ የሚወስዱትን የዓመታትን እና የሰከንዶች ብዛት መከታተል በንቃተ ህሊና እና በተፈጥሮም ላይ ውጤት ተኮር በሆነ መንገድ እንዲጨምሩ ያስችልዎታል.
በጣም ታዋቂው የከርሰ ምድር ወለል ስራዎች ኬልልስ ናቸው. እዚህ የቀረቡት ልምምዶች ለዚህ ነው.
ምንጮች:
የፓልፊክ የወለል ጡንቻ ስልጠና ልምምድ. MedlinePlus .ec 2014 እ.ኤ.አ. ተዳሷል Feb Feb 2016.
Chiarelli, Pauline, የሴቶች የውኃ ማቀነባበሪያዎች: መቆጣጠርን መቆጣጠር. ዌልስተንት NSW አውስትራሊያ: ጆርጅ ፓሪ. 2002.