Hip Bridges - ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ለውጦች እና ለውጦች

1 -

የሂፕ ድልድይ መሠረታዊ ነገሮች

የሂሊንግ ድልድይ ጥሩ የመግቢያ መንጃ ለሃን, የጉልበት እና ዝቅተኛ የጀርባ ጡንቻዎች - እንዲሁም ለከባድ የታችኛው ጀርባ ህመም የሚዳርግ ቁልፍ ነው.

ይሁን እንጂ ይህን መሰረታዊ የስነ-ልቦና ልምምድ በመቀየር የሂሊንግ ድልድይ ወደ መካከለኛ እና እንዲያውም የላቀ ፈታኝ ሁኔታዎችን መቀየር ትችላለህ? ለዚህ ዕድገት ቁልፉ ቅርጹን በመለወጥ ላይ ነው.

ማሻሻያዎች እና ልዩነቶች በመጠቀም መሰላቸትዎን ለመከላከል ይረዳሉ, ለረጅም ጊዜ በፕሮግራሙ ውስጥ ይቆዩ እና ሊያጋጥምዎት የሚችሉትን ማጠንከሪያ ማራኪ ቁስለትን ማለፍ ይችላሉ.

ይህ በጣም ብዙ ሰዎች, በተለይም ሥር የሰደደ የጀርባ ህመም የሚሰማቸው, ለረጅም ጊዜ ከ "ድልድዮች" ("ፍራፍሬዎች") ጥገናዎች ጋር ይሠራሉ, እንዲሁም ተጨማሪ የድጋፍ ልዩነቶች ይሠራሉ. ይህ ለህመም ማስታገሻ እና አካላዊ አፈፃፀም ለማሻሻል የተነደፈ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ሲጀምሩ ለመጀመር የሚያስችሉ ግሩም መንገዶች ናቸው.

ነገር ግን ጀርባዎ ላይ ጉዳት ቢይዝም ለመጓዝ ቢጓጉ ከጀማሪዎ የመልመጃ ምልክታዎን ሊወስዱ ይችላሉ-በድልድዩ ላይ ለስኬታማነት ቁልፉ, ወይም ለአገልግሎቱ የሚያደርገው ማንኛውም የሰውነት እንቅስቃሴ , ህመም የሚያስከትል ዞን ውስጥ መቆየት ነው. የበሽታ ምልክቶች ሊከሰቱ ይችላሉ, ማድረግ ያለብዎት ነገር ቢኖር ያቆሙትን እና ለሐኪምዎ እና / ወይም ለሕክምና ቴራፒስዎ በጣም ጥሩውን እርምጃዎ ስለማቆም ነው .

ለሂፕ ድልድይ ሊገኙ ከሚችሉ ብዙ ሊሆኑ የሚችሉ ጥቂቶቹ ከዚህ በታች ቀርበዋል. አንዳንዶቹ ለጀማሪዎች እና ለህመምተኞች ተስማሚ ናቸው, ሌሎች ደግሞ በድህረ-ህልውናቸው ሂደት ውስጥ ለሚገኙ ሰዎች በጣም ተስማሚ ናቸው. ለእርስዎ የሚገጥም ትክክለኛ ደረጃ ጋር ልዩነቱን እየመረጡ መሆንዎን እርግጠኛ ለመሆን ከሐኪምዎ እና / ወይም ፊዚክ ቴራፒስት ጋር ይነጋገሩ.

2 -

የሚደገፍ ሂፕ ድልድይ

ለጀርባዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ጀምረዋል? በወገብዎ እና በጉትዎ ውስጥ ጥንካሬ አለዎት? ያልተለመደው ጭንቅላት ወይም የጀርባ ህመም ቀኑን ሙሉ ታገኛለህ ወይ?

እንደዚህ ከሆነ ከእውነተኛው የስነ- አፅምዎ ስር ትንሽ ድጋፍ በመስጠት የሽምግሱ ድልድይ ይበልጥ ተደራሽ እንዲሆን ማድረግ ይችላሉ. ከጉልበትዎ ጫፍ በታች ከሥነ-ክፍልዎ በስተጀርባ ከሚገኘው የመጨረሻው አጥንት አጠገብ ይገኛል.

አንድ የዮጋ ማእከል ጥሩ ድጋፍ ያደርጋል, ነገር ግን እጆችዎን መጠቀም ይችላሉ. የሚጠቀሙት ማንኛውም የድጋፍ መሣሪያ በአጠገብዎ ውስጥ ባለው የሂፕ አጥንት ደረጃ እና በተፈጥሮው ዝቅተኛ የጀርባ ቀውስ በታች ባለው ቦታ ላይ ያስቀምጡ .

አንዴ በቦታው ውስጥ ለመተንፈስ እና ለመዝናናት ጥቂት የህመም ጊዜዎችን ይውሰዱ. ከዚያም ድጋፍውን ያስወግዱ እና ይወርዱ.

3 -

የሂፕ ድልድላችሁ ምን ያህል ከፍ ያለ ነው?

ከተደገፈው የዴይለር ልምምድ ለመንቀሳቀስ ዝግጁ ስትሆኑ, ይህም የጆጋ ምጥ ነው, ትንሽ ቀጭን የቲሹ ለውጥ እንዲሰማዎት የሚፈልጉትን ያህል ከፍ ያለ የእግር ቀስቶችዎን ብቻ ከፍ ያድርጉት. ይህ ምናልባት በደረትዎና በጭኑ ላይ በኩላቴሪስ ጡንቻዎ ውስጥ ከተሰነጣጠለ ጡንቻ ጋር ሊመሳሰል ይችላል, ወይም ደግሞ በጀርባዎ ውስጥ የጅንጅስ እና የጉልበት ጡንቻዎትን ይሰሩ.

እና ከዚህ ፍንጭ ለማንጠቅ አጠቃላይ አጠቃላይ መመሪያ ከ ድልድልዎ ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት መጀመር የለብዎትም. በመሠረቱ በመጀመሪያ ዝቅተኛ የመቆየት እድልዎ የበለጠ አስተማማኝ እና የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል እና ያለመታዘዝዎትን 10 ተሽከርካሪዎች ማሳለፍዎን ያረጋግጡ.

4 -

ከዚህ የ "ሄፕ" ድልድይ ብረት (ትግር) ጋር አብጅ

ከጉዳት እና ጡንቻዎችዎ የበለጠ ስራን የሚፈልግ ከፍተኛ ትከሻን ለመጨመር ጣቶችዎን አንድ ላይ ማያያዝ እና እጆችዎ, እጆችዎ እና እግርዎ ወደታችዎ እንዲወርድ ለማድረግ ይሞክሩ.

በእርግጥ እጆችዎ እግርዎ ላይ መድረስ አይችሉም, ነገር ግን እዚያ እዚያ ውስጥ ለማስገባት በመሞከር ሂደት ውስጥ, ጡንቻዎ ትንንሽ ትከሻዎችዎን እና ደረቶቹን ያስለቅቁ ይሆናል. የወገብዎ እና የጉልበቶችዎ ጡንቻዎች በአየር ውስጥ ቀበቶዎን ለመጠበቅ የበለጠ መስራት ይጠበቅብዎት ይሆናል.

5 -

አንድ ታች ጫፍ ድልድይ ይሞክሩ

አንዴ ወለሉን በእግድዎ ላይ ከተተከሉ ሁለቱ እግሮች ላይ ከተተከሉ በኋላ አንድ እግር ይነሳል .

በ 2-ጫማ የድልድይ ደረጃ ላይ እራስዎን በማስቀመጥ ይጀምሩ. አንድ ጊዜ የእግርዎ ጫማ በሚወጣበት ጊዜ አንድ እግሩን በአየር ላይ ይንሱት.

በእነሱ ላይ በሚሆኑበት ወቅት የርስዎን ሽንጥዎች መቆየትዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ሚዛናዊ የሆነ የጡንቻ ጥንካሬ ማዳበር ከፈለጉ ይህ ጠቋሚ በጣም አስፈላጊ ነው.

6 -

የእግር ጣቶችዎ ላይ! የከፍተኛ ጠቀሜታ ልዩነት

ለክፉው ከባድ ጊዜ ነው - የተጠቆመ-የሃይፕ ድልድይ.

በ 2 ጫማ የኋላ የመንገድ ድልድል ውስጥ ከሆንክ በኋላ ተረከዝህን ከፍ አድርግ. በጉልበቶችዎ, በጉልበቶችዎ, በእጆቻቸው እና በከባቢያቸው የጡንቻ ጡንቻዎች ላይ እንደዚህ ሊሰማዎት ይችላል. በተጨማሪም በፊትዎ ባለው የኳንዲፕስፕ ጡንቻዎች ውስጥ ሊሰማዎት ይችላል.

ተረከዝዎን ቀስ ብለው ይንሱና እግርዎን ቀስ ብለው ይጫኑት 10 ጊዜ. በዚህ ልዩነት ላይ ተለዋዋጭ እግርዎን ለ 10 ቱን ቆሞ ለማስነሳት ሊሆን ይችላል.

7 -

የላቀ የሂፕ የብረት ትስስር

እጆችዎን መጨፍጨር አንድ ትንሽ የኬክ አይነት (ስላይድ # 4), እያንዲንደ ቁርጭምጭሚትን በእያንዲንደ ቅርበት (በእጅ በተመሇከተ) እጅ በመያዝ ክንፋችሁን እና ትከሻችሁን ሞሌጉ. ሰውነትዎን ለማረጋጋት እግርዎን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ. ይህም በትከሻዎ ላይ ያለውን ዘና ለማድረግ ሊያግዝ ይችላል. በቦታው ላይ እያሉ የአካልዎን አቀማመጥም ይረዳል.

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተሻሉ የተሻሻሉ ልዩነቶች ለእርስዎ ቀላል ሲሆኑ የቁልፍ መጠኖችን ማከልን ያስቡበት.

በተጨማሪ, በአንድ ቀን ውስጥ ያሉትን ልዩነቶች ሁሉ ማድረግ እንዳለብዎ አይሰማዎትም. እንቅስቃሴዎቹን ይቀላቅሉ እና ይዛመዱ, እና በህመም ያለ ቀጠና ዞንዎን የሚሰሩትን ሁሉ እንዳሉ ያረጋግጡ.