እግሮቹን በመሳሳት ምክንያት የአርእስትዎን አካል ይስሩ

በሱፐን እና ፕሮን

ዋና ዋና የማጠናከሪያ መርሃ ግብሮች ሁልጊዜም አንዳንድ የእግር ሸራዎችን ያካትታሉ. በሚኖሩበት ቦታ ላይ በመመስረት, የተንሸራታቱ የኤክስቴንሽን እንቅስቃሴዎች እምስዎን , የሆድዎን, የጀርባዎን , የጀርባዎን እና / ወይም የጉልበት ጡንቻዎችዎን ሊያከናውኑ ይችላሉ.

በጀርባዎ የመለማመጃ ፕሮግራም ላይ የተጣጣመውን የጭረት ዝርግሽ ታክሎሽ እና እንዴት ማካተት እንዳለሽ ከመወሰንሽ በፊት ቃላቶቹን ቀጥታ መቀበል ጥሩ ሐሳብ ነው.

በተለምዶ እግር እግርን ያመለክታል, ግን ብዙ ሰዎች ይህንን ቃል የሚጠቀሙት ሙሉውን የታችኛውን ክፍል ብቻ ለማመልከት ነው. በጀርባዎ ላይ ከተኛዎትና ቀጥተኛውን ጉልበቱን በቀኝ ጉልበቱ ላይ ሲያርጉ ቀንድዎን በማብራት ጉልበቶቹን ማራዘም ይችላሉ. እንዲሁም ጉልበቱ አጣብተው እንዲቆይ ማድረግ ይችላሉ. ይህ አብዛኛውን ጊዜ ለጀማሪዎች አነስተኛ የሆድ ጉልበት ጥንካሬ ያላቸው እና / ወይም ዝቅተኛ ጀርባ ህመም የሚሰማቸው ለሆኑ ጀማሪዎች ነው.

የታችኛውን ጫፍ ወደ ክላፍ ሲያወጡት ሆፋዎ ላይ ሲተኛዎት የራስዎን ጫፍ ያራዝማሉ. በዚህ ጊዜ, ጉልበቱ እንዲቀጥል ማድረግ, ማለትም, በቀጥታ, ወይም ሊጠግኑት ይችላሉ, ጉልበት ጉልበት ተብሎ ይጠራል. ምርጫው የእራስዎ ነው, ነገር ግን እያንዳንዱ ጡንቻዎች የሚሰሩበትን እያንዳንዱን ልዩነት ሊያሳዩ ይችላሉ.

እብጠቱ (በሆድዎ ላይ) የተቆራረጡ የእግር ማራገፎች ትንሽ ይበልጥ የተራቀቁ ናቸው, እና በተሻለ መርሃግብር ውስጥ የታከሉ.

መልካም ማጎልበት የእርስዎ ዋና ዒላማ እንዲሆን ያግዝዎታል

ቃላቱን ምንም ይሁን ምን, እራስዎን በማያያዝ እና እራስዎን በመሰረታዊ ጡንቻዎች በማካተት ለእራሰ እግር ማራገቢያዎች ይዘጋጁ.

እግር እግር በሚዘረጋበት ጊዜ የክንድ እና የጉንፋን እንቅስቃሴ ሊከሰት ይችላል. ሥራዎ, ወይም የሆድ ጡንቻዎችዎ ስራ, ያ እንቅስቃሴ እንዲያሳልፍ አለመፍቀድ ነው. ይህ ዋና የሰውነት ጥንካሬ የተገነባበት መንገድ ነው.

እንደዚህ ዓይነቱ ማዕከላዊ አስተማማኝ የማጥመቂያ ስራ ከፍተኛውን የሃላ , የውስጣዊና ውጫዊ ጠመዝማዛዎች አቢይንን ይከተላል.

ነገር ግን የ rectus abdominal muscle, እንደ "መታጠቢያ ቦርብ" (መለጠቢያ ቦርብ) እንደ ሚያዉቁ / ታውቁታላችሁ / ይሳተፋሉ.

የጀርባ ህመም የሚሰማቸው ብዙ ሰዎች በጣም ዝቅተኛ በሆነ (በጀርባዎ) ዝቅተኛ የእግር ተሸከርካሪዎች ብዙ ማግኘት ይችላሉ. በእርግጥ አንድ ወይም ከዚያ በላይ የእግር ማራገቢያዎች በአብዛኛው ለአካል ጉዳተኞች ህመምተኞች በአካል ፊዚካዊ ህክምና ባለሙያዎች በጣም በፍጥነት ይሰጣሉ.

አዲስ ጀማሪ ተናጋሪ መሆንን በተመለከተ ምን ማድረግ ይቻላል?

1. በጀርባዎ ላይ ይንሸራተቱ, በተሻለ ሁኔታ ወለሉን. ይህ ጡንቻዎች እርስዎን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ በጣም ጠንክሮ መሥራት የለባቸውም. ወለሉ ይደግፍዎታል. በእንጨት ወለል ላይ ከሆንክ, እግርህ እንዳይሸራተት ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ለማሰላሰል አስብ.
2. ጉልበቶቻችሁን ደጋግመው እግራችሁ ወለሉ ላይ ተጣጣሉ.
3. ያሸልፉ, እና የጉልበቶውን ጉልበት በእንቅስቃሴው ውስጥ አንድ አይነት አድርገው ይያዙት, የታችኛውን ጫፍዎን ያሳልፉ. የማሳያ እንቅስቃሴዎ በጭንቅላቱ ላይ ይከሰታል.
4. የታችኛውን ጫፍ ከፍ ሲያደርጉ የጭነትዎ ቦታ እንዲያንቀላቅል, እንዲወዛወዝ, እንዲቀየር ወይም በማንኛውም መንገድ እንዲቀይሩ አይፍቀዱ. ፍንጭ: በቃው ውስጥ ሁሉም ናቸው.
5. እያንገላገጡ እና እግርዎን መሬት ላይ ማስቀመጥ. በድጋሚ, ኮንክሪት እንደታጠቁ ይቆዩ. በተጨማሪ, የታችኛውን እግር ለጭን አንገት ማቆየትዎን ያስታውሱ.

ብዙ ሰዎች ተገንዝበው ባይገነዘቡም እግሮቹን ወደ መሬት መመለስ እንዲረዳቸው የስበት ኃይልን ይጠቀማሉ.

ነገር ግን በዚህ መንገድ መስራት የሆትን "ማምለጥ" የሚያስከትል ሲሆን ይህም በጣም ጠንካራ ከሆነ ዋናው ነገር ከሆነ በኋላ ብዙም ጥሩ አይሆንም. የዚህን መጥፎ ተግባር የአካል ልምምድ ለማቆም, የታችኛው ክፍልዎን ወደ መጀመሪያ ቦታ ይዘው የሚወስደውን ፍጥነት ለመቀነስ ያስቡ. እንደዚሁም በተነሳው ደረጃ ፍጥነት መቀነስ ጥሩ ነው.

ጅማሬን ስለምታላመቱ የቆየ እግሮች ማራዘም - Prone

1. እጆቻችሁ በሆድዎ ላይ ተኝተው እጃችሁ ላይ, እጆቻችሁንም ትከሻዎንም እንኳ ከትከሻዎቻችሁ ጋር, እንዲሁም የታችኛው ጫፍዎን ያስፋፋሉ. የፊት እጀታዎን መሬት ላይ ማረፍ, በ E ጅዎ E ንደ ጫማዎ ወደ A ንድ ተመሳሳይ አቅጣጫ ከትከሻዎ ይራቁ. ይህ ምናልባት በትከሻዎ ጫፍ ጡንቻዎች ላይ የተለጠፉትን ጡንቻዎች እና በሃላ እና በጀርባዎ ላይ ድጋፍ ሰጭ አደረጃጀትን ያስከትላል.

1. የእርስዎን ዋንኛ ለመሳተፍ እና ጥሩ ዝቅተኛ የኋላ መቆለልን ማመንጨት, የሆምብ አዝራርዎን በጥቂቱ ወለል ላይ ይመረጡ.
2. የእርስዎን ሞኝ በአየር ይሞሉ እና ሞልተው ይሙሉ. እየፈነዱ ሲሄዱ አንድ ወፍ ጫፉን ወለሉት.
   • ይህ ትልቅ እንቅስቃሴ መሆን የለበትም. ያስታውሱ, ግቡ የጀርባውን ቦታዎን ሲመሰርቱ በነበረው ተመሳሳይ ቦታ ላይ የፒኤልሳውን ቦታ እንዲጠብቁ የሚጠይቅዎትን ዋናዎትን ማጠናከር ነው. ወደታች እንቅስቃሴዎች ቁመትን ለመድረስ መሞከር የበለጠ የውጭ ትስስር እንቅስቃሴ ይፈጥራል. ይህ ዋናዎትን አይሰራም.
3. የታችኛውን ጫፍ ወደታች አቀማመጥ ይመዝግቡ እና ይጫኑ.

ይህን ልምምድ በጀርባዎ ላይ ወይም በሆድዎ ላይ ይለማመዱት የሚያስፈልግዎት ደረጃዎች ከ 3 እስከ 10 ባለው ደረጃ ላይ ይደረጋሉ. ጀርባውን በማራዘፍ የተረጋጋ መቁጠሪያን ለመጠበቅ ጥንቃቄ ማድረግ እና ጀርባዎን ማራዘም የሚችሉትን ጡንቻዎች ለማፍራት በጣም ጠቃሚ ነው .