ለ Pec Minor Muscle እና ለስላሳ መልመጃ ስልጠና መስፋፋት

1 -

መልመድን ማራዘም

ባለሙያዎች ለረጅም ጊዜ በዴስክናችን እየሠሩን እጆቻችንንና እጆቻችንን ለማዳን በትንሽ ቆረጦች ይወሰዳሉ. በቀጣይ ገጾች ላይ ለደረጃ ከፍተኛ የአካል ልምምድ አሰጣጥ ስፖርት በደረጃ የሚሰጥ መመሪያ ነው.

እሾህን ለመውለድ እወዳለሁ ምክንያቱም ፔክቶርሲስ አነስተኛ ስለሆነ በጣም አስፈላጊ የሆነ የጡንቻ ጡንቻ ነው. (ከዚህ በታች ስለዚህ ጉዳይ ተጨማሪ.)

እንዲያውም በጆርናል ኦቭ ክላንክ እና የትከሻ ቀዶ ጥገና ላይ የታተመ የ 2006 ጥናት በዚህ ርዕስ ውስጥ እርስዎ የተማሩትን ጥቃቅን ጡንቻዎች የማራመጃ መንገድ የበለጠ የጡንቻ ዘይትን (የጡንቻን ማራዘሚያነት) (ይህም ጥሩውን የላይኛው ጫፍ የሰውነት አቀማመጥ እና ከእሱ ጋር አብሮ የሚመጡ ጥቅሞች) ከእጅ መንደሮች (አብዛኛውን ጊዜ በአካል እና / ወይም በእሽት ቴራፒስቶች የሚሰጡ) ናቸው.

ጥቃቅን ቁመተ-ጡንቻዎች በጣም ትንሽ (በተለይም በቢሮ ሰራተኞች ውስጥ) kyphosis የሚባል የመለቀቂያ ሁኔታ ነው. የእንግሊዘኛ ቋንቋን "ወደ ኋላ መጨፍለቅ" በሚለው የእንግሊዝኛ ቃለ-መጠይቅ (kyphosis) ላይ የበለጠ የተለመዱ ሊሆኑ ይችላሉ.

በየትኛውም መንገድ, የጡንቻ ጡንቻው ጥብቅ ከሆነ, ትከሻውን ወደፊት በመሳብ, ጀርባዎን ወደ ኪዮፊዝየስ ቀስ ብሎ ይሽከረክራል ወይም ቀድሞውኑ ያለውን ዙር ይጨምራል. ስለዚህ "እጀትን መመለስ" የሚሉት አንዱ መንገድ አስፈላጊ የሆነውን ይህን ጡንቻ ማራዘም ነው.

2 -

አቀማመጥ ጀምር

1. ከጎለጎለ እና ቀጥ ያለ አኳኋን ጥግ ላይ መቆም. እግሮችዎ እርስ በእርስ ከሌላው ጋር ተስተካክለው እንዲሰሩ ያድርጉ እና ጉልበቶቹን በጥቂቱ ይንዱ. ይህም በተንቀሳቀሱ ጊዜ በተቻለ መጠን ዘና እንዲሉ ሊያግዝዎ እንዲሁም መገጣጠሚያዎትን ይጠብቁ.
2. ዓይንዎን ወደፊት ይጠብቁ እና አከርካሽዎ ወደ አንገትዎ ትንሽ ዘረጋ (ነገር ግን የእጆቹን እግር አያርፉ).
3. ይንገሩን, ከዚያም ጭንቅላቱን ወደ አከርካሪዎ በመርታትና በቅልጥፍቱ ይሳቡ.

3 -

Corner Pec Stretch

የአከርካሪ አተነፋፈስ የፀጉር ጡንቻዎ እንዲራዘም በተደረገ አቋም ላይ ከማተኮር በስተቀር ግድግዳው ላይ ግድግዳ ላይ እንደ ማጓጓዥ አይነት ነው. እነዚህ መሰረታዊ ለውጦች እነሆ.

1. በግራ በኩል በግራ በኩል በግራሹ በኩል በግራና በቀኝ በኩል በግራ በኩል በግራና በቀኝዎ ላይ ያሉትን የበቆሎ ጫማዎች ያድርጉ.
2. Inhale.
3. ወደታችዎ ከፍ ያድርጉትና ዝቅተኛውን የሆድ ጡንቻዎትን ወደ አከርካሪዎ በመሳብ ወደ ግድግዳ ዘልለው ይሂዱ. የሚያስቸግሩ መስሎቶች ብቻ ቢኖሩም ምንም ህመም እና ምቾት አይሰማዎትም. መላውን ሰውነትዎን እንደ አንድ መለኪያ ማንቀሳቀስ ይበልጥ አስፈላጊ ነው, እና በሰንሰለት ላይ በማናቸውም ቦታ አይጠጉ.
4. ከ 5 እስከ 30 ሰከንድ ያለውን ቦታ ይያዙ እና ለመጀመር ተመልሰው ይምጡ.

4 -

የደህንነት እና ውጤታማነት መለኪያዎች

በደረሰብዎ በደረት አካባቢዎ ላይ የተዘረጋውን ስሜት ሊያውቁት ይገባል, ነገር ግን መሞከር የለብዎትም. ከግድግዳው ውስጥ ያለውን ርቀትዎን በመለወጥ ፈተናዎችዎን ይቆጣጠሩ. ቀና, ዘና ያለ አቋም እንዲኖርዎት የሚያስችል ርቀት እስካላገኙ ድረስ ሊሞክሩ ይችላሉ, ነገር ግን እዚያ እንደ አንድ የቧንቧ መለኪያ አጣጥለው በመያዝዎ ጡትዎን ይፈትሻል.

ይህን መልመጃ በሚፈጽሙበት ጊዜ, እየሄዱ ሲሄዱ መላ ሰውነትዎን ይከታተላሉ. ይህ በተለይ ለጤሚዎች እውነት ነው. ቀበቶዎቹ ቀጥ ብለው መቆየት - እንቅስቃሴውን ለማከናወን እንዲረዳቸው ማሳጠፍ ወይም መንጠፍ የለባቸውም. እርዳታ ካስፈለገዎት ይልቁንስ እግርዎን ወደ ግድግዳው ይራመዱ.

በነገራችን ላይ, በጣም ከሚወዱት አስገራሚ ጡንቻዎች አንዱ ሌላው ደግሞ አራተኛ እራት ነው. ትራው ኩፕሎች ጥሩ አዕምሮ ያላቸው ናቸው. ለመጀመር ወይም ለመግፋት እጅግ በጣም የተራከረ ሰው ጥቂት መንገዶች አሉ. አንዱን ምረጥና አብራ.

> ምንጮች:

> Borstad, J., Ludewig, P. የፔክቶራይልስ አነስተኛ ጡንቻዎች ሶስት ዘሮችን ማወዳደር. ግንቦት-ሰኔ 2006. Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> መፅሐፍ ሞሪፋ, ማሪሊን, ፒ.ኤል. እና ቪኬት, ስቲቭ. የአሜሪካ የሰውነት ቴራፒ ሕክምና ማህበር የሰውነት ጥገናና ጥገና መጽሐፍ. Owl Books. ሄንሪ ሆልት እና ኩባንያ, ኤል .ኤል. ኒው ዮርክ, ኒው ዮርክ, 1999. ሰፊ እና ተዳረስ p.236