በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያሉትን አዝማሚያዎች የምትከተል ከሆነ, ስለ አረፋ ማለስ ሰምተህ ይሆናል. በአሁኑ ጊዜ, በአይነምቢል ሮለር አማካኝነት የተጣበቁ እና የተዘጉ ሕብረ ሕዋሶችን መውጣት የጋራ የመተጣጠፊያ እንቅስቃሴዎትን እና ከድህረ-ስፖርት ህመም ለመገገም የሚያስችል ዋነኛው ዘዴ ነው.
በተለይም የድንገተኛ ችግርን በተለይም የእርዳታ ነጥቦችን ለማስተካከል የተለመደ መንገድ ነው.
የማስታሃት ቴራፒስቶች (ሜዲቴስት) እና ሜዲካል ሜዲካል (ሜዲካል) ሜዲቴሽን (ሜዲካል) ባለሙያዎች (ሜዲካል ስፔሻሊስቶች) በአጠቃላይ ከድል አቀባበል ጋር ተያይዞ የሚከሰት ቢሆንም በአደጋ ምክንያት ሊከሰት ይችላል.
የአንድ ምሰሶ ነጥብ ዋና ምሰሶ ባህሪ የሚመጣው ህመም ነው. በሌላ አገላለጽ, የንጽጽር ነጥቡ በአንድ አካባቢ ሊከሰት የሚችል ከባድ ደረቅ ጭንቅላቱ ሲሆን, በአጠቃላይ በአካባቢው አስተማማኝ እና ሊባዛ የሚችል የህመም ማራዘሚያዎች ያስከትላል. ይህ ዓይነቱ ብቅለት አንዳንድ ዓይነት ቴራፒስቶች እና ዶክተሮች ቀስቅማ ነጥቦችን መለየትና መከታተል በሚቻልበት ጊዜ እጅግ በጣም ግልፅ ናቸው.
ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ነገሮች እንዲህ ዓይነቱን ሕክምና ለመድገም ቢሞክርም አረፋ ማረም ለጥቂት የሕክምና ምርምር ያተኮረ ነበር. እንዲሁም ይህ ዘዴ በትንሽ ጀርባ ህመምን ለመቀነስ ወይም ለመጥለቅ በሚያስችልበት መንገድ ላይ ጥቂት ጥናቶች ተካሂደዋል. ልክ እንደዚሁም ብዙ ሰዎች የፓምፕ ስዕሎቻቸውን ለማስታገስ በመሞከር ለጀርባ ህመማቸው እፎይታ ያገኛሉ ይላሉ.
ሙጫ እና ፋሲያ ምንድን ነው?
ፎምሊንግ ስኪንግ (ራስ ወዘተ) መለዋወጫ (SMR) ተብሎ የሚጠራ ትልቅ ሰፊ የቴክኒክ ቡድን ነው. ኤም.ዲ. (SMR) በራስዎ ማድረግ የሚችለብዎት ማንኛውም አይነት ዘዴ ነው, በአብዛኛው በቀስታ በንፅህና እና / ወይም በንቃት መጎተት, መሳብ ወይም መሳብ / መፈታተን.
እንዲሁም ፋፋይ ምን እንደሆነ ለማወቅ ካሰቡ ጡንቻዎች, ጡንቻዎች እና አጠቃላይ የሙስሊሞላላት ዘዴን የሚያስተናግድ የተጣጣጠ የሥርዓት ቲሹ ቲሹ ነው.
ቢያንስ አንድ ጽንሰ ሐሳቦች እንደሚጠቁሙት ፋሽፋይ ፋይዝ ሲነጣጠል ይህ ውስጣዊ መዋቅር በውስጡ የያዘው ነው. በሌላ አባባል, በዚህ ንድፈ ሐሳብ መሰረት ጠንካራ ጡንቻዎች እንዳሉ ካመኑ መልሰው እንደገና ያስቡ. ምናልባት ያንተ ውስጣዊ ግፊት በጡንቻዎችዎ ላይ ተጽዕኖ እያሳደረበት ሊሆን ይችላል.
ነገር ግን የፋሲካ ስርዓት ለጡንቻዎች ሽፋን ብቻ አይደለም. ቃጫዎቹ በየአቅጣጫው ይንቀሳቀሳሉ እና በዙሪያው እና በሁሉም የአካል መዋቅሮች ውስጥ ማለት ይቻላል. ይህ መጠነ-ሰፊ ተደራሽነት ፋሽኑ በጡንቻዎች ላይ ብቻ ሳይሆን የአካል ክፍሎችዎ እና የነርቭ ስርዓቶችዎንም ጭምር እንዲወስኑ ያስችላቸዋል.
እናም ብርቱ ነው. ስለ ፋስፋስ በጣም ልዩ የሆነውን ማንኛውንም ሰውነት ይጠይቁ, እና እነሱ ለሥላሴ አካላዊ ውህደት ያቀርባሉ, እርስዎም ከአካለ ስንኩልነት በስተቀር ሁሉም ነገር ከእንደዚህ አይነቱ ስርዓት በስተቀር መቆየት ይችላሉ. ተጭነው ፎርሙን ይያዙ.
Foam rolling is the best known type of SMR ነው. ሌሎች ዓይነቶች ደግሞ የራስ-ሙስሊም ስልቶችን ያካተተ ሲሆን ፋሽያንን ለመምታት እና የጎልፍ ወይም የጡንትን ኳስ ለመምታት እና ለትራፊክ ወሳኝ ቦታዎችን ለማድረስ የሚያተኩሩ ናቸው.
እንደ ብሔራዊ ስፖርት አካዳሚ, (NASM) የመድሃኒዝም ኳስ እና የእጅ መያዣ ሮለቶች ብቁ ናቸው ይላል. የኒሞር ማመላለሻ መፅሃፍ አክሎም የአረፋ ማራቢያ ጥንካሬዎች የተለያዩ ጫማዎች እና እምችቶችን ያመጣሉ, ይህም ጫናዎን እና ተያያዥ ነገሮችዎን ለማስተካከል ሊያግዙ የሚችሉ, ይህም የአቧራ ማለብ ጥረቶችዎ እዚያው ያለዎትን ሕብረ ሕዋስ በትክክል ያሟላሉ.
አረፋ በሚቀዘቅዝበት ጊዜ ፋሲሺያዊ ለውጥ ማድረግ
ይህ ሁሉ ከሚሰጠው አንጻር የአረፋ ማጠፍ እና ሌሎች የ SMR ቴክኒኮችን በፋሽራዎች ላይ አወንታዊ ለውጦችን ለማምጣት መፍትሄዎች ሊሆኑ ይችላሉ, (ለመንቀሳቀሻዎችዎ መወሰን ወይም ለስላሳ ህብረ ህዋሳትን የተጎዳ ህመም ያስከትላል). እንደ መውጣት ያሉ ውጤቶችን መጥቀስ ይቻላል, ነገር ግን በተጣቀሰው ሳይንስ መሰረት, ዳኞች አሁንም እየታሰቡ ናቸው.
የፎም ማምለጥ (ፎም ራይሊንግ) የሚቀሰቀሰው በአፋጣኝ ውስጣዊ እምብርት (ይሁን እንጂ ይበልጥ ትኩረትን ማለትም ከፋሚስ ውስጥ ያለውን የሙቀት መጠን እና የመጠን መለዋወጥ የመሳሰሉትን ከመጠቀም ይልቅ) ይበልጥ ጠንከር ያሉ የህክምና ተመራማሪዎችን ነው. አካላዊ ራስን የመጠበቅ ዘዴዎችን የሚያሟሉ ሰዎችን ያቀፉ.
አንዳንድ የጥርስ ተመራማሪዎች እስከአሁን ድረስ የተወሰኑ ፋሽኖችን በተለይም በአይነም አድካሚው የጊዜ አሻራ ጥንካሬ ደረጃ ላይ መፈፀማቸውን ማረጋገጥ አይቻልም. ይህ ሊሆን የቻለው የሕብረ ሕዋስ በጣም ጥንካሬ ስለሆነ ነው. ነገር ግን ጥንካሬ የሚመካው አረፋ በሚቀፍሩበት አካባቢ ነው. ለምሳሌ, በሊጭዎ ጎን ላይ የሚገኘው የሊይቲያሊስት ባንድ በጣም ከመጠን በላይ እና በጣም አስቸጋሪ እና በጣም አስቸጋሪ ሆኖ, ቢያንስ በአንድ ጥናት ውስጥ, ከሚለቀቅበት ጊዜ ጋር ይጣጣማል.
ይህ ማለት ፋሺስ በተለያዩ ጥቃቅን ነገሮች ውስጥ ይገኛል, እንዲሁም በአካባቢው በጣም ግልፅ ሊሆን ስለሚችል, ይህ ዓይነቱ የማጣቀሚያ አይነት, "" መንሸራተቻ ነጥቦችን እና "ትንንሽ ችግሮች" ሊፈጥር ይችላል.
ሌሎች ተመራማሪዎች, እንደ ሳንጃና, እና. በጃንዋሪ 2017 የጆርናል ኦቭ ኦል ኦቭ ኦቭ አካሎራሪ ኤንድ ሞዚንግ ቴራፒ በተባለው መጽሔት ላይ ጥናት ያዘጋጀ አንድ ጥናት አረፋ በሚቀዘቅዝበት ወቅት ፋሽያ ውስጥ የሚከሰቱ ለውጦችን በመመልከት ላይ ያተኮረ ነበር. የሳንጋና ቡድን በ 22 የስፖንጅ ማሰልጠኛ ተሳታፊዎች የቶካኮልበርፋ ፋራስ ( በግራና በቀይና መካከለኛ አካባቢዎ ትልቁ ግዙፍ ፋራስ ወርድ ነው) ተገመገመ. በተለይም ተመራማሪዎቹ የአረፋ ማራገቢያ ክፍለ ጊዜ ሲጓዙ የሽቦው ውፍረት ይቀንሳል. በተጨማሪም ተለዋዋጭነት (የመንቀሳቀሻ ክልል) እየጨመረ ሲሄድ በተሳታፊዎች ውስጥ ህመም ግን እየቀነሰ መጣ.
አስጊ, አደጋ, ፋሲያ እና ፎምሊንግ ሮል
ደካማ አቀማመጥ እና ሚዛናዊ ያልሆነ ወይም የተስተካከለ እንቅስቃሴ መንስኤ ወደ ጎጂ ሁኔታ ሊያስከትል ስለሚችል ይህ የፈውስ ምላሽን ያስነሳል. ይህ የፈውስ ምላሽ በመደንዘዝ ይጀምራል, እሱም ወደ ጡንቻ ሽፋና እንዲሁም የአዳጊነት እድገት (ማለትም, የአቀማመጥ ነጥቦችን ወይም ክታች). መጋጠያው የዚህ የተለመደ የፈውስ ዑደት አካል ነው. ምክንያቱም ነርቮች በሚያስገቡበት በየአቅራቢያ መረብ ውስጥ ስለሚፈጥሩ ከዚህ በላይ የተነጋገሩን የአእምሮ ህመም ሊያስከትሉ ይችላሉ.
የተጎዱትን ህመሞች ከማስወጣቱ በተጨማሪ, ድፍጣቶችዎ ለስላሳ ህብረ ህዋሳትዎ የመለጠጥ ችሎታዎን ይቀንሰዋል-ሙሉ እንቅስቃሴ እና ሞቅ ያለ እርጅና ግብዎ ከሆነ ግን የሚፈልጉት አይደለም. አክሎም መጎዳቸት በቂ አይደለም, ካልፋፋሹ, NASM እንደሚለው, በፓራሲስ ላይ የሚያደርጓቸው ተፅዕኖዎች ዘላቂነት ይኖራቸዋል. ኤን.ሲ.ኤም.ኤ. ኤም.ኤም.ኤ (SMR) እና ለስራው አረፋ እንደሚቀይሩ, እነዚህ ዘዴዎች አድማዎችን ለማስታገስ እና ጡንቻዎች እንዲሰሩ ለማገዝ እነዚህን ዘዴዎች ሊረዱዎት ይችላሉ.
ፎም ማምለጥ በፋሻራ የተሸፈነውን ጡንቻ ለመልቀቅ ይረዳል ይላል NASM. ይህ ሊሆን የሚችለው በጡንቻ ውስጥ በሚኖሩ ጥቃቅን ነርቮች ምክንያት ነው. እነዚህ ተቀባዮች ለብዙ ጡንቻዎች ውጥረት ለመብረር እና ምላሽ ለመስጠት የተነደፉ ናቸው. አንድ አረፋ / roller (ፎሚል ሮል መጠቀመሪያ) መጠቀም በእዚያ የነርቭ መቀበያ ተቀባይ ላይ ብዙ ጫና ሊያስከትልበት ስለሚችል ወደ "በቂ" እና ወደ ጡበት እንዲዘልቅ ያደርገዋል.
ነገር ግን ይህ አረፋ ከፍተኛ ስፖርት አይሰራም. ክብደትዎን በአይስሞል መዘነሩ ላይ በመጫን ትንሽ መጎተት እና ለተወሰነ ጊዜ እዚያ መቀመጥን NASM ይመክራል. በጣም በፍጥነት ከተጫኑ, የሆነ ነገር ሊሰማዎት ይችላል, ነገር ግን የልዩ ሁኔታ እንዲለቁ አያደርጉም.
ጀርባዬን ለመንኮስ መንዳት እንዴት ነው?
ከዚህ በላይ የጀርባውን መረጃ ከተመለከተ በኋላ በአከርካሪዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች የሚንሸራተቱ ዝቅተኛ ጀርባ ህመም እንዲሰማዎት ለማድረግ ቁልፉ ነው ብለው ያስቡ ይሆናል. እውነቱ ግን, አብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ቴራፒ ባለሙያዎች ጀርባ ላይ የ SMR መሳሪያዎችን ቀጥታ ጥቅም ላይ እንዳይውል ይመክራሉ.
ለዚህ የሚሆን በርካታ ምክንያቶች አሉ, ከነዚህም ውስጥ ቢያንስ የ SMR መሣሪያውን እንቅስቃሴ እና አቀማመጥን መቆጣጠር ያስፈልግዎታል. የፊኛ ሮሌቶች ትልቅ ሊሆኑ ይችላሉ እናም ይንቀሳቀሳሉ ነገር ግን የሚያስፈልጉት ነገር ትክክለኛውን "ቦታ" ማግኘት እና ለረዥም ጊዜ ማቆየት ነው. የሕክምና መሣሪያዎ የሚንሸራተት ከሆነ, ለመቆጣጠር ከልክ በላይ የጡንቻ ትጥቆችን እየጠቀሟችሁ ነው, ይህ ከጥሩ የበለጠ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
በጀርባዎ ላይ በአይነምድር ተሽከርካሪዎ ላይ ከመጠቀም የሚያመልጥበት ሌላው ምክንያት በጣም አስፈላጊ ለሆኑ ኩላሊቶችና ጉበት ቅርበት ነው. የጡንቻዎች ጡንቻዎች ትንሽ ድግግሞሽን ሊሰጡ ይችላሉ, ነገር ግን እነዚህ የአካል ክፍሎች በአጥንት ቤትዎ ውስጥ ከሚገኙ ልብዎና ሳምባዎችዎ ልክ ከአጥንትዎ ብዙ ጥበቃ አያገኙም. ብልትን በተቀላጭነት ማከናወን የአካል ክፍሎችን ለአደጋ እንዲጋለጥ ይረዳዎታል.
ጀርባውን ዒላማ ከማድረግ ይልቅ, NASM እንደሚለው, በጭንቃዎ ላይ የጭንሽ ቁስልዎን ወደ መመርመሩ የተሻለ ነው.
የሃም ጡንቹ ከበረንዳው ጋር ስለሚጣደፉ እና የዱር ወለሉ ከአከርካሪው ጋር ስለሚገናኙ, እነዚህ የኃይል ማመንጫዎች ጡንቻዎች በሁለቱም የፒሮሊን እና የጀርባ አጥንት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. ይህ ደግሞ በተለዋዋጭ የሙከራ ደረጃዎች እና በጀርባዎ ለስላሳ ህዋስ ያለዎትን እምቅ ገደቦች ሊያዛባ ይችላል. በተጨማሪም አረፋውን ወደ ቀኝ "ቦታ" ማግኘት እና መጓጓዣው በጀርባዎ ላይ ካለው ጊዜ ይልቅ በጭነቱ ወይም በጭንዎ ላይ በሚሆንበት ጊዜ እዚያ መቆየት በጣም ቀላል ነው.
ዝቅተኛ የጀርባ ህመም መዘግየት: ጥንቃቄዎች
አረፋ በሚቀዘቅዝበት ጊዜ የጀርባዎ ህመምዎን ለማከምዎ እራስዎን ከመውሰዳቸው በፊት ህክምናውን ለችግሩ ማዛመድዎን ያረጋግጡ.
አብዛኛውን ጊዜ የጀርባ ህመም ከጡንቻዎችዎ እና ከአጠገብዎ ጋር ይዛመዳል, አንዳንድ ጊዜ ግን ከዚያ የከፋ ነው. የጀርባ ህመምዎ በመርጋጉ ምክንያት አለመሆኑን ለማረጋገጥ የተቻላችሁን ያህል ያድርጉ. አንድ እግር (እግር) የሚያርቀው ህመም, ድክመት, ስብርባሽ, እና / ወይም የኤሌክትሪክ ስሜቶች የሚያጋጥሙ ከሆነ (ብዙ ሰዎች ሲሳይካን ብለው ይጠሩታል) ከመቀጠልዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ከህመምተኞቹ ጋር መማከር የተሻለ ነው.
ሌላ ዓይነት የሕክምና ችግር ካጋጠመው, አከርካሪ ጋር የተያያዘም ይሁን አይሁን, አረፋ ማሞገስን ከመሞከርዎ በፊት ከሐኪዎ የማጽዳት ሌላ ምክንያት ነው. ለዚህ ዓይነቱ ተግባር የማይበገሩ አንዳንድ ሁኔታዎች የስፖንሰር ማጣት (ለምሳሌ, spondylolisthesis, እና / ወይም ኮንሴቲቭ ቲሹ መዛባት) ይገኙበታል. አረፋ ማምጣቱ ከመጀመሩ በፊት ከሐኪሙ ጋር መነጋገር ለእርስዎ ትክክለኛ የሆነውን የራስ-መንከባከቢያ ፕሮግራም መምረጥ እንዲችሉ ሊረዳዎ ይችላል. ይህም የአንተን ታዳጊ ቡድን, የአንተን ጥጆች እና የኳንዲፕስ ጡንቻዎች ወይም መላ ሰውነትህን እየተጠቀመበት ነው.
> ምንጮች:
> የጉደይሬ, ኤች., በእራስ ህክምና (የሰው ሰራሽ ህክምና) የሰው ጭብአዊነትን ለመለወጥ ሶስት አቅጣጫዊ የሂሳብ ሞዴል ሞዴል. ጄ ኤም ኦስቲዮፓተር አዶ. Aug. 2008. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - በራስ-ሰር-ተለቀቀኝ ቴክኒኮችን ተግባራዊ ማድረግ. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling-applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., የ MELT ዘዴ በ thoracumbarm የኅብረ-ሥጋ ሕዋስ ላይ ያለው ሙሉው ጥናት. J Bodyw Mov Ther. ጃን 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175