ዝቅተኛ የጀርባ አጥንት ስክረምት

ንቁ የአኗኗር ዘይቤን የማድረግ ልምድ ካለህ ዝቅተኛ ዝቅተኛ ጀርባህ ላይ የአርትራይተስ በሽታ መስተካከል ከባድ ሊሆን ይችላል. አንዱ ምክንያት, የአከርካሪ ህመም ምልክቶች በሚያቆሙበትና በሚዋኙበት ጊዜ ላይ የበሽታ ምልክቶች በጣም ይባባላሉ. የስበት ኃይል በቆመበት ጊዜ ህመም ሊያስከትል የሚችል አከርካሪን ይጭናል. በእነዚያ ሁሉ ጫና, እራስዎን ለማስታገስ ለማገዝ እርስዎ እራስዎ ማድረግ የሚችለዎት ነገር እንዳለ ለማወቅ ይችላሉ.

እንደተለመደው, አለ.

Debbie Turczan, MSPT, ኒው ዮርክ የፕሬስቢቴሪያን ሆስፒታል ክሊኒካዊ ስፔሻሊስት በኒው ዮርክ የፕሬስቢቴሪያን ሆስፒታል / ዌይል ኮርላን የሕክምና ማእከል, ኒው ዮርክ ውስጥ "ደካማ አጥንት እና ጠንካራ የጀርባ ጡንቻዎች ቁልፍ ናቸው. ተለዋዋጭ መረጋጋት የሚሰጡ ጡንቻዎች ናቸው. "

የአከርካሪ አጥንት በሽታ (በጀርባ አጣቢው ሥፍራ በማንኛውም ሥፍራ) ለሚገኙ ሰዎች ከትክክለኛው የፕላስቲክ ልምምድ ጋር ለማስታገስ ፔትስ መልመጃዎችን ለመጀመር ይመክራሉ. ቱርኩን የውሃ ልምምድ ጠበቃም ነው.

ጠንካራ ጡንቻዎች የአርትራይተስ ምልክቶችን ማስተካከል, በመርፌም ላይ

በምትተኛበት ጊዜ, ለአከርካሪዎ ትንሽ የጡንቻ ድጋፍ ይቀርዎታል, ይህም ጭመትን ይጨምርና, ስለዚህ ህመም ይሆናል.

ነገር ግን ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ከሆኑ, በሚወስኑበት ጊዜ እንኳን ደጋፊዎትን ይደግፋሉ. ጡንቻዎችን ማጠንከር ለጀርባዎ ድጋፍ ሊያደርግ ይችላል, ይህም የበሽታውን እድገት ለመቆጣጠር እና እንዲሁም የህመሙ ደረጃዎትን ለመቆጣጠር ይረዳል.

ስለዚህ በጀርባዎ ላይ ማመቻቸትን ለመቀነስ የጀርባ ጡንቻዎ ጠንካራ ለመሆኑ ከሁሉ የተሻለ ዘዴ ምንድነው? በኒው ዮርክ ሆስፒታል ለየት ያለ ቀዶ ጥገና ክፍል በሃብል ሞተርስ ማእከል ውስጥ ከሐግድ ራጅ (ሮማ) ጋር ስነጋገር, ይህን ለማድረግ ቀላል የሆነ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ሰጠኝ.

ዝቅተኛ የጀርባ አከርካሪ ተከላካይ ፕሮግራሞችን ማጠናከሪያ

ኣንዳንዱ ጥንቃቄ የሚፈጠር ቃል: ለህክምናዎ በትክክል እነዚህ ትክክለኛ አካሄዶች ትክክለኛ መሆናቸውን ለማረጋገጥ እና ከጤና አቅራቢዎ ጋር አብሮ መስራት አለብዎት.

ትክክለኛው ስሪት በትክክል ከተጠቀሱት የቁጥር ስብስቦች እና ሪፖርቶች ስብስብ ጋር ሊመጣ ይችላል, በአከርካሪዎ ሁኔታ, በሌላ ማንኛውም የጤና ሁኔታ እና እርስዎ እንዴት እንደሚገጣጠሙ ሊለያይ ይችላል. የሚከተለው ለአጠቃላይ ማጣቀሻ ብቻ ነው.

ለነዚህ ልምዶች በአልጋ ላይ ላለማድረግ ጥሩ ነው. ወለሉን ወይም ብርድ ልብሱን መሬት ላይ ተጠቀም.

• Abdominal Draw-In Maneuve r - በዚህ ቀላል ልምምድ ውስጥ የሚያደርጉት ነገር ሁሉ ወደ ውስጥ በመሳብ የሆድ ጡንቻዎትን ማራመድ ነው.
  1. በጉልበቶችዎ ጉልበቶች (በግራና ጀርባዎ) በጀርባዎ ላይ ይንገጫገጡ እና እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ.
  2. በመጠምዘዝ ጊዜ አፋችሁን ወደ ጀርባዎ ይምጡ.
  3. ለ 5 ሰከንዶች ያህል ቆይ.
  4. ያንተን ያዝና ዘላቂ ለ 5 ሰከንዶች. ይሄ አንድ ሪፓርት ነው.

  የራጅዎ የመሠረታዊ መረጋጋትዎን ለመጨመር በቀን አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ከእዚህ በቀረ-ጥጉቀት 20-30 ጊዜ ደጋግመው እንዲያደርጉ ይመክራል.

  እንዲሁም አብሮ ወደ ውስጥ ያለውን ተያያዥነት ማጠፍ ይችላሉ.

  1. ጀርባዎ ላይ ተንሳ.
  2. ጀርባዎን ይንገሩን እና ይትከሉ, ይህ ማለት አሲባዊ አጥንትዎን ወደ ወለሉ (አጣቃሹ ላይ ወይም ጭንቅላት ሳይሆን) ላይ እንዲያሳርፍ ማዛወር ማለት ነው.
  3. ይህንን ለ 3 ሴኮንድ ያድርጉት.
  4. ለ 3 ሰከንዶች ዘና ይበሉ.
  5. በመቀጠሌ ጀርባዎን ያርቁና ሆድዎን ወዯ ወሇሉ (ወዯ አከርካሪዎ) ይጎትቱ.
  6. ለ 3 ሰከንዶች ያህል ቆይ, ከዚያም ለ 3 ሰከንዶች ያህል ዘና ይበሉ.

  ራጄት ከእነዚህ ውስጥ አንዱን በቀን ከ20-30 ያደርገዋል.

• Glute Bridge
  1. እሸታለሁ .
  2. ራስዎን እና ትከሻዎ ዘና ይበሉ. የታችኛውን አካልዎን ይጠቀማሉ.
  3. የሆድ ጡንቻዎችዎን እና ጭምባጣዎትን (የ gluteus maximus muscle ከጀርባዎ በስተጀርባ, ወደ ታች) ላይ ይንጠቁ.
  4. ቀጥል ከጉልበት እስከ ትከሻ ቀጥታ መስመር ለመመስረት ወገብዎን ያሳድጉ.
  5. ይህን ለ 5 ሰከንዶች ይያዙት.
  6. ይምጡ.

  የማቆሚያው ድልድይ ከ 20 እስከ 30 ጊዜ, በየቀኑ ከ 1 እስከ 2 ጊዜ ይቀንሱ. (በቀን ሁለት ጊዜ ይህን ካደረጉ, በእያንዳንዱ ጊዜ 10-15 ይጨምሩ.በተበላም, ከመጠን በላይ አይውሰዱ.)

• የአዕዋፍ ዶሮ በእግር እና / ወይም እግሩ ከፍታ
  1. እጆችዎ እና ጉልበቶችዎ (ሁሉንም አራት) ይጀምሩ.
  2. ግሩፕዎን አንድ ጥሩ እና ረዥም መስመር ያስቀምጡት. ይህ አረንጓዴ ቀለም ይባላል.
  3. አንድ ክንድ ወደላይ በማንሳት ይጀምሩ, ነገር ግን ጭንቅላቶን ያቆዩት. እንደገና ወደታች አኑረው.
  4. የርስዎን ግንድ ሳያሳርፍ አንድ ክንድ መጨመር እንደሚችሉ በራስ መተማመን ሲኖርዎት በምትኩ በእግር መወጣጫ ይሞክሩ.
  5. የእግር መወጣቱን ካጠናቀቁ በኋላ, አንድ ክንድ እና በተቃራኒው እግር ላይ በተመሳሳይ ጊዜ ለማንሳት ይሞክሩ.

  ራጅዎ ቀለል ብለው ሲጨርሱ ወደ ማጠቢያዎ ወይም ማዞርዎን ለመመልከት ያስጠነቅቁዎታል. ይህ ማለት አከርካሪዎ ከአሁን በኋላ ገለልተኛ አይሆንም.

_{ምንጮች:}

_{የስልክ ቃለ መጠይቅ. ራጄት, ሃጊት, PT, MSPT, Schroth Scoliosis ቴራፒስት, Cert. McKenzie ቴራፒስት, የላቀ ክሊኒክ ሐኪም, የጋራ ሞባይል ማዕከል, ሆስፒታል ለየትኛው ቀዶ ጥገና, ኒው ዮርክ ከተማ. ሴፕቴምበር 2011.}

_{በኢሜይል ቃለ መጠይቅ. ቱርኩን, ዴቢ, ኤምኤስፒቲ, አካላዊ ቴራፒስት እና ዮጋ አስተማሪ. ኒው ዮርክ ከተማ. ሴፕቴምበር 2011.}