ጠዋት ማራኪ እንቅስቃሴዎች

ጠዋት ላይ መራመድ ጡንቻዎችዎን "ለማንቃት" እና ለዕለቱ ዝግጁ እንዲሆኑ ለማድረግ በጣም ጥሩ መንገድ ነው. ሰፋፊነት ወደ ጡንቻዎችዎ የደም ፍሰትን ሲጨምር ሰውነትዎን ያቀልልዎታል.
ጠዋት በየቀኑ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት በየቀኑ የሚጀመርበት አወንታዊ መንገድ ነው. ቀላልና ውጤታማ የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ለመማር ከታች ያሉትን አገናኞች ጠቅ ያድርጉ.

ይህን ከመጀመርዎ በፊት, ወይም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከማድረግዎ በፊት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎ ለደህንነትዎ እርግጠኛ መሆኑን ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ. ማንኛውንም ህመም የሚያስከትል ማንኛውንም የሰውነት እንቅስቃሴ ያቁሙ.

በጣም ጥቃቅን የአጻጻፍ ልምምድ በማድረግ የጠዋቱን ጀርባዎን ይጀምሩ. ቀንዎን የሚጀምሩበትን ጥሩ ቦታ ይዘው ለመቆየት የሚረዳው የ McKenzie ልምምድ ነው. በተነሳበት ቦታ ላይ ከእጅዎ ጋር በሆድዎ ላይ ተኛ. ጀርባዎን እና ቀበቶዎችዎን ያዝናኑ, እና ቀስ በቀስ የላይኛውን ሰውነትዎን ይጫኑ, ጀርባዎን ወደ ጎን ይዝጉ. ይህንን ቦታ ለ 2 ሴኮንድ ይቆዩ, ከዚያ ይልቀቁ. 10 ጊዜ ድገም.

ለትርፍ እምብርት ጥልቀት

ዝቅተኛውን ጀርባዎን ቀስ ብለው ለማንሳት, የተተከለውን የጡትን የሽንት ልምምድ ያድርጉ . • የአከርካሪ አጥንት በሽታ ካለብዎት ይህ ፍጹም ሰፊ ነው.

• በእግሮችዎ ጫፍ ላይ እግርዎ ላይ እግርዎ ላይ ይቀመጡ.
• እጆችዎን ወደ እግርዎ በመደርደር ጎንዎ.
• ጀርባዎን ይዝጉ.
• ለ 10 ብዛት ይቆዩ.
• 5 ተጨማሪ ጊዜ ደጋግሙ.

በደረትዎ ላይ የጅምላ ወይም ጠፍጣፊ ዲስክ ካለዎት በዚህ ክፍል ላይ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. ይህ ልምምድ በሲዲዎ ላይ ጭንቀት እንዲጨምር ስለሚያደርግ ከፍተኛ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ይህ ከተደረገ, መልመጃውን ያቁሙ እና ከሐኪምዎ ጋር ወዲያውኑ ይጣሩ.

ጥቁር ቮልቴጅ ለጠዋት ማጠፍ

አንገትዎን ለማንቀሳቀስ ቀላል መንገድ በአንገቱ መሽከርከር ላይ ነው. እንዴት እንደሚሰሩት እዚህ ነው

1. በአልጋዎ ጠርዝ ላይ ከእግሮችዎ ጋር መሬት ላይ ተቀምጠ.
2. አንገትዎን በክበብ ውስጥ ያሽከርክሩ, ጆሮዎችዎን በትከሻዎ ላይ ይንኩ.
3. በሰዓት መዞር በቀስታ 5 እርምጃዎች ያሽከርክሩ.
4. በሰዓት መዞሪያ አቅጣጫ ቀስ ብለው ያሽከርክሩ 5 ጊዜ.

የትከሻው ጥርስ ይለውጥ ነበር

ትከሻዎ ከተጠማጭ ትከሻ መወጠር ጋር ተመሳሳይ ነው-

1. በአልጋዎ ጠርዝ ላይ ከእግሮችዎ ጋር መሬት ላይ ተቀምጠ.
2. ትከሻዎን ወደ ጆሮዎቻችሁ ይለውጡ.
3. 10 ተጨማሪ ጊዜ ደጋግሙ.

ጥዋት የክረምት ጫንቃ

የአከርካሪው መቆለፊያዎን ይያዙ እና ከመጠን በላይ የትግል መሸፈኛ ረጋ ብለው ይንገሩን. እንዴት እንደሚደረግ እነሆ:

1. ከአልጋህ አጠገብ ቆመው.
2. ጣቶችዎን አንድ ላይ ይጣመሩ.
3. እጅዎን ከእጅዎ በላይ ከፍ ያድርጉት, ወደ ላይ ያሉት እጀታዎች.
4. የጎን መደርደሪያዎን ከፍ ያድርጉት.
5. ለ 10 ብዛት ይቆዩ.
6. 5 ተጨማሪ ጊዜ ደጋግሙ.

እርስዎ በሚሰሩበት ጊዜ በትከሻዎ ውስጥ የሚያሾፉትን ወይም ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶችን ይመልከቱ. በሚታጠፍበት ጊዜ ትከሻዎ ላይ የሚሰማዎ ከሆነ ወዲያውኑ መልመጃውን ያቁሙ.

ጉርሻ: - የተኩላ ማዞር በሽንት ተጠራ

ቋሚ የሽርሽር እጥፋት

በተሰነጠቀ የትንባሽ ሰአት ላይ ጀርባዎን ያስፉት. እንዴት እንደሚደረግ እነሆ:

1. ከአልጋህ አጠገብ ያለውን ደረጃ ላይ ይቆዩ.
2. ጉልበቶቻችሁን ቀጥ አድርገው በመያዝ ጣቶቹን ወደ ጣቶችዎ ይንኩና ጣቶችዎን ይንኩ.
3. ለ 10 ብዛት ይቆዩ.
4. 5 ተጨማሪ ጊዜ ደጋግሙ.

ወደፊት መታጠፍ ከተጀመረ ከሁለት ጊዜ በኋላ ወደኋላ ማጠፍ ጥሩ ሃሳብ ነው. ወደፊት ከሚመጣው ልምምድ በኋላ ጥቂት ቆመው ይመለሳሉ .

ቋሚ ኳድ ሽንት

በቆላ ፊትዎ ላይ የኳንቴሪፕስ ጡንቻዎትን ለመዘርጋት, ይቁሙ እና የተረጋጋውን ነገር ይያዙ. አንድ ጉልበቱን ጎን አድርገው አንዱን እግርዎን ይዝጉ. እግርዎን ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. 3 ጊዜ ይድገሙ.

አሁን ሙሉ በሙሉ ተዘርግተው ቀንዎን ለመጀመር ዝግጁ ሊሆኑ ይገባል.