ዝቅተኛ የጀርባ ማሰላሰያ ልምምድ የርስዎን የጉልበት እንቅስቃሴ ለማሻሻል እና ዝቅተኛ የጀርባ ህመምዎን ለመቀነስ ቀላል መንገድ ነው. በጀርባዎ ላይ ትንሽ ጭንቀት ስለሚያደርግ እና ሲተኛ ሊፈጸም ይችላል ምክንያቱም ደካማ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው. ለአንጀል አጥንት ስኒስኖሲስ, ስፖንዳሎላይዝስ, እና የሽንት ፊት የጋራ ችግሮችን ጥሩ አድርገው ያከናውናሉ.
ዝቅተኛ ተመለስ መለየት የሚቻልበት ጊዜ
የሽንት ልምምድ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን የሚችልበት አንዳንድ ጊዜዎች አሉ. አንዳንድ የተለመዱ ሁኔታዎች ያለባቸው ሰዎች ከዝቅተኛ ጀርባ የሽንት ልምምድ ይጠቀማሉ. እነዚህ ሁኔታዎች የሚከተሉትን ያጠቃልላል ነገር ግን አይወሰኑም-
- የጡንቻ ንጣፍ ሽፋን , እንደ የእርገትዎ ሽግግር እድገት አካል
- Lumbar spondylolisthesis (የአንድ የሴት አፅቄ ወደ ሌላኛው መተላለፊያ)
- Degenerative disc disease
የ sciatica ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ማጎልበት አንድ አካል ሆኖ ከሽርሽር የተሸፈነ ወይም የተጋገዘ ዲጂት ሲያገግሙ ዝቅተኛውን የጀርባ ማሰለፍ ልምዶችን መጠቀም ይችላሉ. ይህንን ልምምድ በምታደርግበት ጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ አለብህ. ከባድ የዲስክ ሽክርክሪት ወይም ሽምግልና በስትርፍ ማስተርኮዝ ሊባባስ ይችላል. ይህ ልምምድ ከመደረጉ በፊት ሐኪሙ ወይም ፊዚካዊ ቴራፒው (ዶክተር) ያነጋግሩ.
የሽንት ልምምድ ማድረግ የማይገባቸው
ዝቅተኛ የጀርባ ማሰላሰያ ልምምድ ማድረግ የማይገባባቸው አንዳንድ ሁኔታዎች አሉ.
እነዚህም የሚከተሉትን ያጠቃልላል, በነዚህ ግን የተወሰነ ኣይደለም;
- ከባድ የሲሚኒን ማቃጠል
- የጡንቻ ብላትን ማመቻቸት
- ብዙውን ጊዜ በሌሎች የአንገት አደጋዎች እንደ የአከርካሪ (ቲሹራክዬ) እከክ (ኢንፌክሽን) (ቲሹራክተሮች) አይነምፈውም
ዝቅተኛ የጀርባ የሽንት ልምምድ የሚያካሂዱ ከሆነ እንዲሁም የበሽታዎ ምልክቶች የበለጡ ከሆነ ይህ መልመጃውን ማቆም እና የባለሙያ ምክር መፈለግ ጥሩ ማሳያ ነው.
በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የሚከሰቱ የሕመሞች ምልክቶች (በጀቱ, በጭን, ወይም በእግርዎ ላይ ከጀርባ የጭንቀት መንቀጥቀጥ) እንደ አሠራሩ ለስራዎ ተስማሚ መሆኑን ያመለክታል. በተቃራኒው, የበሽታዎ ምልክቶች በቁጥዎት, በጭኑ, ወይም እግርዎ ላይ እየጨመሩ ሲሄዱ እንደ "ቀይ ብርሃን" ይቆጠራሉ. መልመጃው ወዲያውኑ ማቆም አለበት.
ያስታውሱ, ይህን ከመጀመርዎ በፊት ወይም ሌላ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከማድረግዎ በፊት ከዶክተርዎ ጋር ይነጋገሩ.
መልመድን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል
ዝቅተኛ የጀርባ መወንጨፍ ተግባር ለማከናወን, በጀርባዎ ላይ ለመተኛት ቦታ ማግኘት አለብዎት. የተገናኙት ገጽታ ደጋፊ መሆን አለበት, ነገር ግን አሁንም ቢሆን መፅናኛ ለማቅረብ በቂ ሽፋን ሊኖረው ይገባል. በአልጋህ ላይ የሽቦ የመርጨት ልምምድ ማድረግ አይመከርም, ነገር ግን ሌላ አማራጭ ከሌለ ሊከናወን ይችላል.
- ጀርባዎ ላይ ተንሳ.
- ሁለቱንም ጉልላዎች ወደታች እና እግርዎን መሬት ላይ ጠል አድርጓቸው.
- ቀስ በቀስ ሁለቱንም ጉልላዎች ወደ ደረታዎ ይዘው ይዘው ጉልበቶችዎን በእጆችዎ ያዙ. በጉልበቶችዎ ላይ ግፊት የሚያደርጉት የጉልለት ሥቃይ የሚያስከትል ከሆነ ጉልበቶቹን ከ ጉልበቱ ስር መያዝ ይችላሉ.
- ቀስ ብለው በጉልበቶቻችዎ ከደረትዎ ጋር ይሳቡ. ይህንን አቀማመጥ ለ 3 ሴኮንድ ይቆዩ.
- ቀስ በቀስ ጉልበታችሁ ወደታችበት ቦታ እንዲወርድ ይፍቀዱ. እግሮችዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ እና ጉልበታችሁ መስተካከል አለበት.
- 10 ድግግሞሽ ያከናውኑ.
ይህን መልመጃ ሲሰሩ የበሽታዎን ምልክቶች ለመቆጣጠር ያስታውሱ. ምልክቶችዎ ቢቀንስ ወይም ማእከላዊ ከሆኑ, 10 ድግግሞሽ ያከናውኑ. የበሽታዎች ምልክቶችዎ ከቀነሱ, ማቆም እና ከጤና ባለሙያ ምክር መጠየቅ ይኖርብዎታል. ህመምዎ እየከሻችሁ ከሆነ የሽርሽር ምጥጥን መቀጠል ጥሩ ሀሳብ አይደለም.
ዝቅተኛ የጀርባ ማሰለፍ ልምምድ በቀን ብዙ ጊዜ ሊሠራ ይችላል. ህመምዎ እየሰነሰ ሲሄድ, ይህ ልምምድ በየቀኑ እንደ ዝቅተኛ ጥገና የጥገና ስራዎች አንድ ጊዜ ሊከናወን ይችላል.
ከ
የጀርባ ህመም ካለብዎ, የሰውነት እንቅስቃሴዎ እና ተግባርዎ ወደ ስራዎ ለመመለስ ዋና ዋና መሳሪያዎዎች ናቸው.
ዝቅተኛ የጀርባ ማሰለፍ ልምምድ ወደ መደበኛ እንቅስቃሴዎ እንዲመለሱ እና በአስቸኳይ እና በደህንነትዎ እንዲሄዱ ለመርዳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አካል ሊሆን ይችላል. ለጉዳቱ ትክክለኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ የመስጠት ልምምድ መሆኑን ለማየት ከ PT ጋር በመፈተሽ ይመልከቱ.