ከ 10 ሰዎች ውስጥ 8 የሚያህሉ ሰዎች በሕይወታቸው ውስጥ ቢያንስ አንድ ጊዜ ህመም ያጋጥማቸዋል . የጀርባ ጉዳት ከአጠገም በኋላ ወዲያውኑ ለመድገም ጥቅም ላይ ይውላል, ይህ ግን ከዚያ በኋላ አይመከርም. አሁን አደጋ ከተፈጠረ በኋላ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎን በተቻለ ፍጥነት ለመቀጠል ይመከራል. የሆድውን ጡንቻ ማራዘም እና የሃላ ጡንቻን ማጠንከር ጥሩ ነው.
ሁሉን አቀፍ የተሀድሶ ማገገሚያ ፕሮግራም ሁለቱንም አካፋዎች እና ጥንካሬዎች ማካተት አለበት. የሆድ ጡንቻዎች በጀርባ ማረጋጋት ድጋፍ በማገገም በጀርባ ማገገሚያ ትልቅ ሚና ሲጫወቱ ማካተት አለባቸው. ከበስተጀርባ የተሀድሶ ማገገሚያ መርሃ ግብር ለመጨመር የሚከተሉት እንቅስቃሴዎች መካተት አለባቸው.
ይህንን አሠራር ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገሩን ያረጋግጡ.
ለዝቅተኛ ጀርባዎ ይቆራርጣል
- በሆድዎ ይንገሩን
- ጀርባዎን በማራዘም በአንገትዎ ላይ እጅ ይበሉ
- ክርህን ቀና ማድረግ ጀምር, ጀርባህን በማስፋት ጀምር
- ረጋ ያለ ዘላቂ እስከሚሰማ ድረስ የአርሶ ግዳጅዎን ቀጥል ቀጥል
- ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይጠብቁ
- ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ
- 10 ተጨማሪ ጊዜ ደጋግሙ
የጭንቅላት ዘር:
- በእጆችዎ እና በጉልበቶዎ ወለሉ ላይ ይወረዱ
- ምትክ ወደ ቁልቁል ይግፉ (ልክ እንደ ድመት ዘንበል ብሎ መመለሱን)
- በጀርባዎ ውስጥ ረጋ ያለ ርቀት እስከሚሰጥዎ ድረስ ዝንቦችን መቀጠልዎን ይቀጥሉ
- ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይጠብቁ
- ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ
- 10 ተጨማሪ ጊዜ ደጋግሙ
ሂፕ ሮልስ:
- በጉልበቶቻችሁ በጉልበታችሁ መሬት ላይ ተንሳፈፍ እና እግርዎ ወለሉ ላይ ይንጠለጠሉ
- ስትዘገይ ጭንቅላቱን ወደ ግራ አቅጣጫ አዙሩ ጉልበቱን በማዞር በቀኝ በኩል ወደ ወለሉ ይወርዱ
- ለአምስት ቆጠራ ይቆዩ
- ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ
- ዘና ባለበት ጊዜ ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ይቀይሩ እና ጉንዳዎን በግራ በኩል በማጠፍለብ ጉልበቶቹን ወደ ወለሉ ይወርዱ
- ለአምስት ቆጠራ ይቆዩ
- 10 ተጨማሪ ጊዜ ደጋግሙ
ለዝቅተኛ ጀርባዎ የሚያደርጉትን መልመጃዎች ማጠናከር
ዋና የስራ እንቅስቃሴ:
- በእጆችዎ እና በእጆችዎ ወለል ላይ እርስዎን በመደገፍ በአራት እግሮች ላይ ያስቀምጡ
- በግራ እግርዎ ቀጥታ ከኋላዎ ያርቁ
- ጀርባዎ ቀጥ ብሎና ወለሉ ጋር ትይዩ መሆኑን ያረጋግጡ
- ይህንን ቦታ ለ 5 ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ
- በተቃራኒው እግር በኩል ይደገም
- ጀርባዎ ላይ ተንሳ
- ጉልበቶቻችሁን እስከ 15 ዲግሪ ያጠጉ
- የሆድ ጡንቻዎችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍታ በሚመስለው መሳርያ ላይ እግርዎን ከእርሻዎ ላይ እንዲያነሱ ይደረጋል
- ቀስ በቀስ (በአንድ ዓይነት ቅስቀሳ አይነት) እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ
- 10 ተጨማሪ ጊዜ ደጋግሙ
- ልክ እንደ ፋን ቀጥተኛ እግር መጨመር በሆድዎ ላይ ያለውን የሰውነት እንቅስቃሴ ይደግሙ
Sit ups:
- ጀርባዎ ላይ ተንሳ
- በጉልበቶችዎ ምቹ ቦታ ላይ ይንጠለጠሉ
- ከእጅዎ በስተኋላ ጣቶችዎን ይቆልፉ
- ራስዎን, ትከሻዎን, የላይኛውን እና የታችኛውን ወለሉ ግድግዳው - ከስድስት ጫማ በላይ አይሁኑ
- ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ
- ወደ ጀመሮ አቀበት ቦታ ቀስ ብለው ይመለሱ
- 10 ተጨማሪ ጊዜ ደጋግሙ
እንደ ሁልጊዜ ሁሉ ከሐኪምዎ ጋር ማናቸውንም የመልሶ ማቋቋም ፕሮግራም ይጀምሩ.
ማንኛውም ተግባር ተጨማሪ ሥቃይ የሚያስከትል ከሆነ ወዲያውኑ መልመጃውን ያቁሙ. ልምዶቹ በቀን ሦስት ጊዜ መከናወን አለባቸው.
የጀርባ ህመም ወይም ስካይካካ ካለዎት, ህክምናዎን ለመከታተል ከሐኪምዎ ጋር በመሥራት ሊጠቀሙ ይችላሉ. ፊዚካዊው ህክምና ሃኪምዎ ህመምዎ ከባድ ከሆነ ምን ዓይነት ልምምዶች ሊያደርግዎት እንደሚችል ሊረዳዎት ይችላል. የአካል ህክምና ባለሙያዎ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ካለዎት ምን ማድረግ እንዳለብዎት ሊነግሩዎት ይችላሉ.
ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴዎትን ለመጠበቅ አከርካሪዎን ማስጠበቅ አስፈላጊ ነው. ከሐኪምዎትና ከቲቢ ጋር ያነጋግሩ, ከዚያም ለፍላጎቶችዎ ተስማሚ በሆነ በተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይጀምሩ.