1 -
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ጀርዎን ማጠናከርየኳን በሽታ ማጠናከሪያ ልምዶች በጀርባዎ ህመም መከላከያ ወይም ማገገሚያ መርሃግብር ላይ ጥሩ ጣዕም ሊኖረው ይችላል. ይህ የሆነው ጠንካራ አንጓዎች ለአከርካሪ አጥንት ሊረዳቸው ስለሚችል ነው.
እስከ አንድ ነጥብ ድረስ, የትኛውን አካላዊ ምርጫ እንደሚመርጥ ምንም ነገር የለውም. ከዚህ ይልቅ ሀሳብዎን ጉልበቱን ማራዘም እና / ወይም ቀበቶዎን ማራዘም ነው. (Quadriceps ጡንቻዎች ይሻገሯቸዋል እና ሁለቱንም እነዚህን መገጣጠሮች ይሠራሉ.)
በእርግጥ ብዙ ካልወሰዱ, አከርካሪ, የጭንቀት እና / ወይም የጉልበት ችግር ካለብዎት, እና / ወይም ከስራ ሰዓት በኋላ ወደ መልሰ ጡር መመለስዎን ይጀምራሉ, በቀላሉ ይጀምሩ. ለዚያ ኳስ-ያካተተ ምድብ (ለመመሪያው የሚቀጥለውን ስላይድ ይመልከቱ) እና የእግር ማራዘሚያ ማሽኑን በስፖርት አዳራሽ ያካትታል
በሆቴሉ ውስጥ ከጠንካራ ማሽኖች ጋር አብሮ ለመሥራት ቁልፉ በሁሉም የሰውነትዎ ጡንቻዎች በሙሉ በመደበኛ እንቅስቃሴዎ ላይ ድጋፍ እስከሚሰጡ ድረስ ቀላል ክብደቶችን መጠቀም ነው. በዛ ነጥብ ላይ ተጨማሪ የጡንቻዎች ስብስብ ለመገንባት የክብደቱን መጠን ይጨምሩ. በህመም ጊዜ በጭራሽ አይማሩም.
2 -
Quad Setsየኳድ ስብስቦች ጡንቻውን ለመጀመር ቀላል መንገድ ናቸው. የምታደርጉት ሁሉ እግራችሁን ቀጥታ ከእግራችዎ ጋር ተቀምጠው ቁመትን ጭንቅላቱን ይዋሃዳሉ. (አንድ ጊዜ በእግር) በእያንዳንዱ የ 1 ሴኮንድ ድግግሞሽ መጀመሪያ ጥሩ ነው, ነገር ግን እየጠነከሩ ሲመጡ የፐልደተኞችን ቁጥር ማሳደግ ወይም በሁለተኛው ስብስብ ውስጥ መጨመር ይችላሉ.
3 -
ግድግዳ ስብስብከጀርባዎ ከፍ ያለ የኳስ ጨዋታ ከግድግዳ ጋር የተገጣጠመው ሌላኛው የጀማሪ የአራት ኳንቲፒስ ልምምድ ነው. ግድግዳው በተወሰነ መጠን መረጋጋት ይሰጥዎታል; ይህ ደግሞ በተሻለ መንገድ ለመንቀሳቀስ ጡንቻዎትን ያጠፋል. ኳሱ ደግሞ ወደ ላይ እና ወደ ታች የሚንቀሳቀሱትን ጭምር ቀላል ያደርገዋል.
በተጨማሪ, በተዋዋለ ኳስ ላይ ወደ ላይ እና ወደታች መጫወት በጣም ደስ ይላል, እናም እርስዎ አእምሮውን ከእሳት ስሜት ይቃጣል.
4 -
ቁጭቶችበጠንካራ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ጠንካራ ስለመሆኑ በጣም ካስጠነከሩ, ጥሩ ስኳር - በጥሩ ዘዴ ብቻ የተሰራ መሆን በፕሮግራሙ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለበት. ይህን መልመጃ በደንብ ለማድረግ ብዙ ስራዎች አሉ, ስለሆነም የባለሙያውን ፓሊሽ ወወርን (መጠቀሚያ) ልምምድ አደርግበታለሁ. እሷን እንዴት እንደምትይዘው እንዴት እንደሚሰራ ይወቁ.
በነገራችን ላይ ቁስ ብልቶች ከራትድድስስ ጡንቻዎች በላይ ይሰራሉ. መሰናካሎችን, ዋናውን, ጀርባውን እና የጡንትን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ.
5 -
በአካል ብቃት ኳስ ላይ አንዣብበአራት እግር ኳስ ላይ ቁጭ ከማለት ይልቅ የአራት ሰው ጡንቻዎችዎን ለመግታት የተሻለው መንገድ ምንድን ነው? ኳሱን በጀልባ እያሳለፉ ሲሄዱ ጉንጭዎንና ጉልበቶቻችሁን (በጀርባዎ ሁልጊዜ ጥሩ ልምምድ ያድርጉ) እና ለበርካታ ሰከንዶች ይቆዩ. እንደነዚህ ያሉ ወጪዎችን ለመምረጥ የመረጡት ቆይታ በአሁኑ ጊዜ ኳድዎ ምን ያህል ጠንካራ እንደሆነ ይወሰናል. መተንፈሱን አትርሳ!
6 -
ከአራት ባልደረቦች ጋር የልምድ ልምምድ ማድረግ ይበልጥ ይዝናናሉእንጋፈጠው. ኳድ የማጠናከሪያ ልምዶች ከባልደረባ ጋር የበለጠ አዝናኝ ነው.
ለመጀመር ከአጋርዎ ጋር ወደ ጀርባ ይመለሱ. ከዚያም ሁለታችሁም እጃችሁንና ጉልበቶቻችሁን በጥቂቱ ታንኳችሁ. እርስ በእርስ በጋብቻ እርስ በርስ በመደጋገፍ እርስዎን ለመደገፍ እርስ በርስ ይደጋገፉ - ይህ በእግርዎ ትንሽ ከፍታ ላይ ሊወስድ ስለሚችል ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ ያስችልዎታል.
7 -
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የሚያጠናክሩበት መንገድ ይለውጡእያንዳንዱ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተለያዩ ዓይነት ይፈልጋል. የተለያዩ የጡንቻ ዘሮች እና ለዕለት ተዕለት ተግባራትን ለመለማመድ ብዙ አይነት ናቸው. ለመቆለፊያ ማጠፍ ኳስ መጎንበስ (ከጉድኑ ሳይሆን ከጀርባዎ ሳይሆን) እና በእጅዎ በተቃራኒው እጅ እጃችን ወይም እግርን በመነካካት መታጠፍ ይችላሉ.
ሞክረው: ዮጋ ጸሀይ የምትለው ጀርባህ ፍቅር ነው
8 -
የቁልፍ ቅጥያዎች መቀመጡየተቆራረጡ እግሮችን ማራዘም ለሁለቱም የ quadriceps ክፍሎች - ጎኖች እና ጉልበቶች ጥሩ ነው. በምጣኔ ኳስ ተቀምጠ ሚዛንዎን እና አቀማመጡን በእግሬዎ ላይ ይቀመጣል. (ደካማ ከሆኑ ወይም መጀመር ሲፈልጉ ወንበሩን ይጠቀሙ) እግሩ ቀጥ አድርጎ ካልተያዘ በስተቀር እግርዎን ያራዝሙ. ከእነዚህ ውስጥ 10 ቱ በጥሩ ሁኔታ ይያዙ .
9 -
ኳስ ከጫፍ ኳስ ጋርጀርባዎ የ 1-ጀግንነት ፈተናዎችን መቋቋም ከቻለ, ፊት ለፊት የተቆለፈ እና ሌላኛው ከኋላዎ ወደታች ኳስ ላይ ይቀመጡ. እግርዎ አብዛኛውን ክብደትዎን መውሰድ አለበት, እና ኳሱ ነገሮች እስኪያጡ ድረስ ኳሱን ለመያዝ እዚያ ነው.
የርስዎን ግንድ ክብደት በተጣመመ እግርዎ ላይ ይጫኑ እና ከ 5 እስከ 10 ሰከንዶች ይቆዩ. ወደ መጀመሪያው አቀማመጥ ይመለሱ እና 5-10 ጊዜ ይድገሙ.
10 -
ቀጣይ ደረጃ ኳድ ማጠናከሪያከዚህ በፊት የቀድሞዎቹን 9 ባለ አራተኛ ማጠናከሪያዎች በደንብ ከተቆጣጠሩት በ 1 (የታጠለ) እግሩን በማስታመም ሌላውን ወደ ፊት በማራዘፍ ፈተናውን ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይሂዱ.
ተዛማጅነትዎን: የሂፕ ድሪዎቾን ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይያዙ