ለተለዋዋጭ ጡንቻዎች እና ለታሳሽ እፎን ኮት የተሰራ ክብደት

የአንገት ጥንካሬ እና ጥንካሬ እጅግ በጣም የተለመዱ ናቸው, በአንዳንድ የአደን ጥንካሬዎች ላይ በአብዛኛው የሚከሰቱ. ከጠንካራ አንገታችን ጋር የተያያዘ ህመም የመስራት ችሎታዎትን ወይም የእረፍት ጊዜዎን ሊጨምር ይችላል. የአንገት አንጓዎችን ቀላል ዘዴ መማር አንገትዎን ቀለብ ለማድረግ እና በትንሽ ጥንካሬ ምክንያት ትንሽ ቀዶ ጥገናን ለመቀነስ አንዱ መንገድ ነው.

እርግጥ ነው, ማንኛውንም የአሮድ ልምምድ ከማድረግዎ በፊት አስቀድመው ለመመርመር ጥቂት ቅድመ ጥንቃቄዎች አሉ. ከባድ ወይም ከባድ የሆነ ህመም ካለብዎ ወይም ህመምዎን የሚገጥም ማንኛውም ዓይነት ምልክት ካጋጠምዎ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር በጣም አስፈላጊ ነው. እነዚህም የእጅቶችዎ ወይም የእጆዎ ማራዘም ወይም የእሳት መወጠር, የጭንቀት ህመም እንደ ነርቮች መንካካት ወይም ጭስ ውስጣዊ ጭስ (ቂም) መኖሩን ያጠቃልላል. ለአንገትን ችግር ሊያጋልጥ የሚችል ማንኛውንም የሕክምና ሁኔታ ካለብዎ ወዲያውኑ ዶክተርዎን ማየት አለብዎት.

የኑሮ ውጣ ውረድ በዲጂታል ዓለም ውስጥ በጣም የተለመደ እየሆነ ሲሆን በአብዛኛው በኮምፒዩተር ላይ ለረጅም ሰዓታት ስለሚጓዙ ከልክ በላይ የመልዕክት ጽሁፍ ወይም ከላላክነት አኳያ የመሳሰሉት ነገሮች ጋር ሊዛመዱ ይችላሉ.

የእንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ማየት መቻልዎን ለመማር የክሩን ቀለበቶች በጣም ቀላል ናቸው. ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻ ድረስ ትክክለኛው የአንገት ክበብ እንዴት እንደምናደርግ እንመልከት.

1 -

በቀጥታ ከራስ ላይ ፊት ለፊት መጋጠሚያውን ኮርቻውን ይጀምሩ

ለአንገትዎ ቀለበት የመጀመሪያ አቀማመጥ ከራስዎ ጋር ቀጥተኛ ነው, እና ዓይንዎን ይመልከቱ.

እርስዎም ከሐኪምዎ ጋር በመጀመሪያ የተነጋገሩ ከሆነ ብቻ እነዚህ ልምዶች ብቻ ይሰሩዎታል.

እንቅስቃሴውን ከመጀመርህ በፊት, በጡንቻዎችህ ውስጥ ሊኖር የሚችለውን ማንኛውንም ክርክር, በተለይ በትራክህ ላይ ትይዩ የሆነችውን trapezius .

2 -

ራስዎን ወደ አንዱ ጎን ያዙሩ

ከመነሻው አቀማመጥ, በእጅዎ በጣም በቀስታ በእጅዎ ይንጠለጠሉ.

በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት አንገትዎ ምን እንደሚሰማው በንቃት እንዲሰሩ ይረዳዎታል. ይህ እንቅስቃሴ ህመም ከሆነ ወይም አንገትዎ ትክክል ላይሆን ይችላል, ይህ ልምምድ ለእርስዎ የማይሆን ​​ሊሆን ይችላል. የብርቱካናማ የመረበሽ ችግር ካለብዎት የአንገት መለወጥ መልመጃን መሞከር ቢፈልጉ ነገር ግን በዚህ እንቅስቃሴ ላይ በግማሽ መንገድ (በግራ በኩል ብቻ በግማሽ ወደ ላይ በማንቀሳቀስ) በማስተካከል ማሻሻል ይችላሉ.

የእራሱ አገዛዝ-ህመም የሚያስከትለው ህመም ከሌለበት ሁኔታ ውስጥ ይቆዩ.

3 -

ራስዎን ወደኋላ ይመልሱ

በጣም ቀስ ብለው, በጣሪያዎ ፊት ለፊትዎ ከፊትዎ ወደ ፊት ረዘም ባለ ቦታ ይመለሱ.

ወደ ጎን በኩል በሚንቀሳቀስ እንቅስቃሴ ላይ እንደ ህመም እና ምቾት ማመላከቻ ይከታተሉ እና የርስዎን የክብደት መጠን ያስተካክሉ. ይህ የአንገት አንጓ ችግር እየከበደ እና በአንገት ላይ የጡንቻዎች ጥንካሬን ያጠናክራል , እና ከፊት ያሉትንም ያስጠባል.

4 -

ራስዎን ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩ

ራስዎን ይዘው በቀኝዎ ወደ ቀኝዎ በቀስታ ይንሸራተቱ.

በድጋሚ, ህመም እና ምቾት ማጣትዎን ይከታተሉ እና አስተማማኝ በሆነ የዞን እንቅስቃሴ ውስጥ እንዲቆዩ ያድርጉ.

በጎን በኩል የሚንሸራሸርቱ ጎን ከቆሙበት ጎን በኩል የአንጎልን ጡንቻዎች ያራግፋቸዋል እናም እርስዎ እራስዎ የሚወስዱበት ጎን ላይ ያሉትንም ( ጥንካሬን ) ያጠናክራል .

5 -

ወደ ፊት ለፊት ይመልከቱ

በመቀጠልም ጭንቅላትዎን ወደ ፊት አንገትዎ ትንሽ እና ትንሽ ወደ ፊትዎ አንገት ይንገሩን.

ይህ እንቅስቃሴ ከአንገትዎ ጀርባ ያለውን ጡንቻዎች እና ከፊት ለፊታቸው ያሉትን ያጠናክራል .

6 -

ወደ መጀመሪያ መነሻ ቦታዎን ይመልሱ

ጭንቅላትን ወደ ታች ሲወርድ, የአንገትዎን አንገት ወደ ላይ ወደነበረበት ቦታ በመሄድ የአንገትዎን የመጨረሻውን እንቅስቃሴ ይሙሉ.

የአንገትዎን ጥቅል በሚሰሩበት ጊዜ, የእነዚህን ልምዶች ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ጥቂት ተጨማሪ ነጥቦችን ልብ ይበሉ:

• እንቅስቃሴዎችዎን ቀስ ብሎ እና ፈሳሽ ይሁኑ (ደማቅ ወይም ጠንካራ).
• በመጥመዱ ጊዜ በሙሉ ጥልቀት ይፍጠሩ. የአተነፋፈስ ለውጥዎ እንደታዘዘ ካወቁ, ይህ በሚመጣበት የአንገት አንገት ላይ የትኛው ነጥብ እንዳለ ለማወቅ, ከህመም ጋር ተዛማጅነት ካለው.

7 -

ቧንቧን ማጠንከር እና መጠበቅ

አንገት ከማምረት በተጨማሪ አንገትዎን ማጠናከር እና መጠበቅ የሚችሉባቸው ሌሎች መንገዶች አሉ.

• ጥሩ አቀማመጥ ይኑርዎት. እንደ ኋለኛ የራስጌ አመጣጣኝ ያለ የተሳሳተ አስተያየት የአንገትን ጡንቻዎን ሊገታ ይችላል እናም ብዙ ጊዜዎችን በኮምፕተር ወይም ከመኪና መሪ መሪ ጀርባ ላይ ካሳለፉ የተለመደ ነው.
• ለእንቅልፍዎ ሁኔታ ትኩረት ይስጡ. ጀርባዎ ላይ ከተኛክ, ብዙውን ጊዜ ቀጭን መደረቢያ መጠቀም ይመረጣል. ይህ ሁኔታ ከአለርጂ እስከ መተኛት አፕኒያ (ሳይተነፍሱ) ያሉ የጤና ችግር ያለባቸው ሰዎች በዚህ ሁኔታ መተኛት አይችሉም.
• በአንገትዎ ህመም እና ውጥረት ለመቀነስ ከእነዚህ ቀላል እርምጃዎች ውስጥ የተወሰኑትን ይመልከቱ.

በተጨማሪም, እርስዎ የሚያስፈልጉዎትን ነገሮች ለማሟላት የአንገት አካል የመለማመጃ መርሃግብርን ሊያዘጋጁ የሚችሉ አካላዊ ሐኪም ማነጋገር ይችላሉ.

ለአንገት የአካል እርግዝና እንዴት የአካል እርግዝሽን እንዴት በትክክል ማዛመድ እንዳለብዎ እና የአገጮ ህመምን እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ ተጨማሪ ይወቁ. ግቡ ወደ ቀደሞው ተግባርዎ እንዲመልሱ እና ለወደፊቱ ተጨማሪ የአእምሯዊ ግፊትን ለመከላከል ነው.

ብዙ የፊዚካል ቴራፒስቶች ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር የአደገኛን ጭንቀት ለመቀነስ እና አጠቃላይ ጤንነትዎን ለማሻሻል ነው ብለው ያምናሉ.

በሁለቱም ክሮች ክብ ቅርፅን ለማሻሻል የታችኛው መስመር

በዕለታዊ ኑሮዎቻችን ላይ ለገጠመ ህመም እና መጨነቅ አስተዋጽኦ የሚያደርጉ በርካታ እንቅስቃሴዎች አሉ. የአንገት ክበሎችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል መማር እና የአንገትዎን አቀማመጥ ለመመርመር ትንሽ ጊዜ መውሰድ የእርስዎን ምቾት መቀነስ እንዲቀንስ እና ለወደፊቱ ህመምን የመቀነስ አደጋን ሊቀንስ ይችላል. የመጨረሻውን ማስታወሻ እንደመሆንዎ, የአንገት ህመም ካለብዎ ድርጊቶችን ማቆም ለማቆም ይችላሉ .

> ምንጮች:

> ጀኔን, ኤል., ሙር, አር., ክላርክ, ሲ. እና ሌሎች. አካላዊ እንቅስቃሴ እና የአዕምሮ ህመም ለአዋቂዎች እንቅስቃሴ ነው: የ Cochran ግምገማዎች አጠቃላይ እይታ. የኮቻርኔዝ ሲስተም ሲስተምስ ግምገማዎች . 2017. 4: CD011279.

> ሺን, ዮ, ኪም, ደብሊዩ እና ኤስ. ኪም. በሚታዩ የአናሎግ መለኪያዎች, የአከር አካል ጉዳተኝነት መለኪያ, የአሻንጉሊት ተጣጣፊ ውስጣዊ ሽፋን, እና የፊት ለፊት ጎን ለጎን የሴቶች ጡንቻ ጥንካሬ. ጆርናል ኦቭ አካላዊ የአካል ማገገሚያ . 2017. 13 (4): 413-417.