የአንገት ቀውስና ውጥረት ብዙውን ጊዜ ከግዜ ወደ ቀን እና ከቀን ወደ ቀን ጋር የተዛመደ ነው. ለምሳሌ, በሥራዎ ኮምፒተር ላይ በባሪያ ማገልገል ምናልባት kyphosis (የተጠጋ የላይኛው ጀርባ) እና ተያያዥነት ያላቸው ተከታታይ አስተሳሰቦች ሊፈጥር ይችላል. ከሆነ, በሚሠሩበት ጊዜ, በሚነዱበት ጊዜ እና ሌላም ተጨማሪ ነገሮች ኮምፒተርዎን ማየት እንዲችሉ አንገትዎን ወደ ፊት እየገፉ ሊሄዱ ይችላሉ.
ይመኑ ወይም አይመኑ, ከላይ ከተጠቀሱት ከሁለት አስተሳሰቦች እና ከማንኛውም ህመም እና ምቾት ማጣት ጋር - በሌላ መንገድ ሊረዱዎት ይችላሉ. ስለ አካልዎ አሰላለፍ የተሻለ ግንዛቤ እንዲኖርዎ ያደርግዎታል, ይህ ደግሞ የወደፊቱን ችግሮች ለመከላከል ይረዳዎታል. እንዲሁም በስፖርት አዳራሽ ውስጥ ስኬት እንዲኖር ይረዳል. ይህ የሆነበት ምክንያት ጥሩ ቅርፅ ስለማቋቋም (ማለትም የሰውነት አቀማመጥ እና የሰውነት አቀማመጥ) በስፖርት, በአካል ብቃት እና በዳንስ እንቅስቃሴዎች ለመሳተፍ የታወቀ ስኬት ነው.
በዚህ ቦታ, አቀማመጥን እና ቀላል እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም የደረሰብን የህመም ማስታገሻን ለማግኘት የተለያዩ መንገዶች እንሰጥዎታለን. ብዙዎቹ እንቅስቃሴዎች አንገትን ያራዝሙና ከቀሪው አከርካሪዎ ጋር በተቃራኒው ራስዎን እና አንገትዎን ሚዛናዊ ለማድረግ ይረዳሉ- በሌላ አነጋገር, አንገት እና ትከሻ አቀማመጥን ያሻሽሉ . ማወዛወዝ (ማለቅ) መጫን ሲያስፈልግ (ማራባት) በጣም ጠቃሚ ነው.
የአንገት ቀዘፋ በሚያዝበት ጊዜ ይወስዳል
በየቀኑ ብዙ ሰዓታት ቁጭ ብሏቸው እንደ ብዙ ሰዎች ከሆኑ. በዚህ በ 21 ኛው ክፍለ ዘመን በቴክኖሎጂ ውስጥ, ምንም ሊረዳ አይችልም. ሆኖም ይህ እውነታ ወደ ብዙ የተደላደለ, ደካማ እና ድካም የጀርባ ጡንቻዎች እንዲሁም ከፊታችን በጡንቻዎች ውስጥ ከፍተኛ ጭንቀት ያስከትላል. እኩልዮኑን ለማመላከት እና ከፊትና ከኋላ በኩል ባለው የጡንቻ ጡንቻዎች መካከል ሚዛናዊ ጥራጥን ለመፍጠር የሚረዳዎ ፈጣን እንቅስቃሴ ነው.
በጀርባ ላይ ያሉትን የኋላ ትንንሽ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ
እጆችዎ ከጉልበትዎ በጣቶችዎ ላይ በጣቶችዎ ላይ ያስቀምጧቸው. እጃችሁን አውጡና እጃችሁን አውጡ. ይህም የላይኛው ግማሽ ደረሰ እና ደረትን ወደላይ ከፍ ማድረግን ያበረታታል. የጀርባ ጡንቻዎንም ያካትታል. ብዙ ቁጭ ብላችሁ ወይም አለመጣጣም ካላችሁ መከሰት ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል.
አሁን የመንቀሳቀስ ለውጡን ተምረዋል, ለጥሩ አኳኋን እና የሰውነት ግንዛቤን እናድርግ. በዚህ ጊዜ እጆቻችሁን ስታስቀሩ, ዝቅተኛ ጀርባዎ ወደፊት እንዲዘዋወር እና ራስዎን እና አንገትዎን ለመመለስ ይፍቀዱ. (ከታች ያለው የመቆሚያ ልምዶች ጭንቅላትን እና አንገትዎን በጥሩ አቀማመጥ ላይ ለማንቀሳቀስ ችሎታዎን እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል.)
ቋሚ ገጠመኝ አቅጣጫዎች-ሁለት ዓይነት የማኅጸናት መተላለፍ
ለበለጠ "ኦፊሴላዊ" የሰውነት እንቅስቃሴ, በቆመበት ቦታ ላይ ቆርጠው (ይህ ማለት ማለት አንገት) መመለስ (መመለስ ማለት ነው).
እባክዎን ያስተውሉ-Cervical retraction ለሁሉም ሰው አይደለም. ዶክተርዎ ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያው (የተለመደው ዶክተሩ ውስጥ በተቃራኒው የማኅጸን የማኅጸን ኪየስ / ቁስለት ጠፍቷል) ከተለቀቁ ይህ ምርመራ ከመደረጉ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር አለብዎት.
የዚህ ሁለት ስሪቶች አሉ. የመጀመሪያው ከግድግዳ አጠገብ መሆን አያስፈልገዎትም. ሁለተኛው ነው.
ያለማቋረጥ ያለማቋረጥ መቆየት ያለመቻል-
በመልካም አቀማመጥ ይቆዩ. ይህ ማለት እግሮችዎ ከጭንጮችዎ በታች ናቸው-የአንድ ጫማ ስፋት ከለቀቀ. ጉልበቶችዎ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው, ነገር ግን ተቆልፈው መዘጋት (መቆለፊያው ማደለብ እና በጀርባ ላይ መጨመርን ይጨምራል.) የእይታዎን እና የጭንቅላትዎን ደረጃ (በሌላ አነጋገር, ወደላይ ወይም ወደ ታች በመመልከት) እምቅዎን በጥቂቱ ይቀንሱ እና ከዚያ ይጫኑት በተቻለ መጠን ወደ ኋላ ተመልሰው.
አንገትዎን ለመጠበቅ, ይህንን እንቅስቃሴ በእርጋታ ለመስራት ወሳኝ ነው. በተጨማሪም, በትከሻዎ ውስጥ ወይም በአንገትዎ ወይም በጉሮሮዎ ፊት ላይ ማንኛውም ዓይነት ውጥረት እንደተሰማዎት ሲቆሙ ይቆዩ. አንዱን እጅ በእጃችዎ ላይ ማስቀመጥ እና የእርዳታ እንቅስቃሴው የሚረዳ ከሆነ እንቅስቃሴውን ለመምራት ለማገዝ ይችላሉ.
ከ 10-15 ሰከንዶች በኋላ በሚነሳበት ቦታ ይቆዩ. መተንፈስዎን ያረጋግጡ እና በእነዚያ ጊዜ ውስጥ የአንዱን አንገት እና የትከሻ ጡንቻዎች ዘና ማድረግዎን ይቀጥሉ. በጣም ብዙ ውጥረት የአርስዎን አቀጣጥል ይጥላል እና ጡንቻዎ ሚዛኑን ለመጠበቅ ወይም ጡንቻዎትን የሚጠቀሙበትን መንገድ ይቀይረዋል. ይህ አንገትዎን ሊያባብሰው ይችላል.
በግድግዳ ላይ ነርቭ ማመሳከሪያ
እንዲሁም ግድግዳ ላይ ግድግዳ ላይ መሞከርም ይችላሉ. ግድግዳው ጭንቅላቱ ላይ እንዲሰለጥን ስለሚያደርግ ይህ ስሪት ደስ ይለኛል. እንዲሁም ከ 60 ሰከንድ በላይ ያለውን ቦታ መያዝ ይችላሉ.
ከላይ እንደተጠቀሰው ግድግዳ ላይ እንደተቀመጠው ይህ መልመጃ ለሁሉም ሰው የሚሆን አይደለም. በአንገትዎ ወይም በጠፍጣፋዎ አኳኋን ላይ የዲስክ ችግር ካጋጠምዎ ይህንን ማድረግ አለብዎት ወይም ላለማድረግ ዶክተርዎ ወይም ፊዚካ ቴራፒስትዎን ይጠይቁ.
በእግርዎ 1 ጫማ ርዝመት ከግድግዳው ጠርዝ ላይ ይቁሙ. ጭንቅላታችሁ በግድግዳው ላይ ደርሶ ከሆነ ወይም ደግሞ በጭንቅላቱ ላይ እንደማያነፍስ በጣም ቀስ ብለው ይንቀሳቀሱ. (እዚህ ላይ ለጎርፍ ጉዳት ምንም አያስፈልግም.)
ከጫፍዎ ጀርባ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ በግድግዳው ላይ አረፉ. አንገትዎ ትንሽ ይበርዳል, ይህ በአንቀጹ ውስጥ ቀደም ሲል ስለ ተነጋገርነው ርዝማኔ ነው.
በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች አንገት ማስራባት ስሜት ይቀንሳል, ግን ካልከፈለ, ራስዎን ወደኋላዎ ምን ያህል እስከሚንቀሳቅስበት ወይም ልምዱን ለማቆም ምን ያህል ይቀንሳል. በዚህ ዶክተርዎ ይህንን ሙከራ ከመሞከር ጋር የተያያዙ ምልክቶችን / ህመምዎን ማካሄድ ይፈልጉ ይሆናል.
በካንሰርዎ መሰረት በካንሰርዎ መተኛት
አንገት, ትከሻዎችዎ እና / ወይም የላይኛው ጀርባዎ ጉዳት ካደረብዎ እና ቤት ውስጥ ትንሽ ጊዜ ካለዎት, እራስዎ በሚቆራረጥ ሁኔታ ውስጥ ከእርስዎ ጋር የሚደረገውን ይህን ዳግም መቀመጫ ተሞክሮዎን መሞከር ይችላሉ. ( ሱፐር ማለት በጀርባዎ ውስጥ የተኙበት ቦታን ያመለክታል.) ለዚህም አነስተኛ ወይም መካከለኛ መጠን ያለው ፎጣ ያስፈልግዎታል.
በጉልበቶዎ ጀንበርዎ ላይ ተንጠልጥል እና እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ. የተጣጣጠውን ፎጣ ከጭር እና አንገትዎ በታች ያድርጉ. ለማጽናናት እና የጭንቅላትዎን ደረጃ በደረትዎ መቆየት. በሌላ አነጋገር, ጭንቅላትዎ በአከርካሪዎ ፊት ለፊት ወይም ከጀርባዎ እንዲነቃ አይፍቀዱ - ይህ የአንገትዎ ጡንቻን ሊያጠለሉ እና ዘና ለማለት እና ለመልቀቅ ሊያቆሙ ይችላሉ.
አንዴ ቦታ ከተያዙ, እስከ ሁለት ደቂቃዎች ድረስ እዚያው ይቆዩ. በቀላሉ መተንፈስና ልቀቅ .
በመቀጠሌ የአንገትዎን የሩቅ ጫፍ ከአንቺ ርቀው ይጎትቱትና አንገትዎን ሇመሳብ ይንገሩን. ይህ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. አንድ ነገር ቢጎዳ ይህን ጥገና አያድርጉ. (እንዲሁም ስለ ጉዳዩ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ.)
ልክ እንደበፊቱ አንድ ደቂቃ ወይም ሁለት ጊዜ ለመተንፈስ, ለመዝናናት እና ለመልቀቅ ተወስኑ.
የሻርክ ልምምድ ፈተና # 1: እጆችን መጨመር
አንገት, የትከሻ እና / ወይም የላይኛው የጀርባ ጉዳት ካላጋጠመዎት አንገተኛ የሰውነት ስራን እና መትረፍ ይችላሉ. (ካደረብዎት, ለሐኪምዎ እና / ወይም ለህክምና ቴራፒስት ለተሻለ ምርጥ ልምዶች እና የስራ ቦታዎች ያነጋግሩ.)
ትይዩዎ በተገቢው ሁኔታ ከተገጠመዎት, እጆዎን በጭንቅላትዎ ላይ ያስቀምጡ (ወለሉ ላይ ማረም ለማቆም). ካልሆነ, እጆችዎ በተደባበል ሁኔታ መያዝ በሚችሉት ክልል ውስጥ እንዲመጡ ለማድረግ በቦታው ውስጥ የተጣፉ ብርድ ልብሶች እና / ወይም መቀመጫዎች ያስቀምጡ.
እንደገና ለጥቂት ጊዜ ለጥቂት ጊዜ ለመተቃቀምና ዘና ይበሉ. ብዙ መፍትሄ የሚያስፈልጋቸው አንዳንድ የኃይል ምንጮችን ታገኝ ይሆናል. ሁኔታው እንደዚያ ከሆነ ወደዚህ ውስጥ ይቀያይሩ. በጣም ለረጅም ጊዜ ውስጥ መቆየት የለብዎትም. በማንኛውም ጊዜ ላይ እንደገና መሞከር ይችላሉ. ከጊዜ በኋላ የኃይል መጠን እና የትከሻዎ እንቅስቃሴ መሻሻል ሊሻሻል ይችላል እናም ይህ አቋም የበለጠ ምቾት ይኖረዋል.
የንጽሕና መልመጃ ፈተና ቁጥር 2: ከጭንቅላት ኳስ ከጭንቅላት መሰንጠቂያ ጋር ልወጣ
ማስታወሻ: ለዚህ ፈተና, 2 የጡንጥ ኳስ እና ቀላል ክብደት ያለው ሶስፕ ያስፈልግዎታል.
በጀርባዎ ላይ ተኝተው ሳለ ሌላ ነገር ማድረግ በአንድ ጠፍጣፋ ሁለት የትንሽ ቴሌስ ኳስ ይጠይቃል. ጫፉ ጫፉ እንዲነካ እና እንዳይንቀሳቀስ ለማስቻል ጫፉ አንድ ጫፍ ላይ መታሰር አለበት. ሶስቱን በመሬቱ ላይ ኳሶች እና የራስ ቅሉ ግርጌ ላይ ያስቀምጡ. የራስ ቅል አጥንት ወደታችበት ወደ ራስህ ወደ ታች ጀርባ ያለውን አካባቢ ነው. (ቀጥታ የዚያው ክፍል አንገትዎ ነው.)
ከዚያም (እስከ 10 ደቂቃ ያህል) መተንፈስ እና የራስዎን የክብደት ክብደት ወደ ሾፕ ቦላዎች ያዝናኑ. ህመም ካለዎት, በዚህ ሁኔታ ውስጥ የሚያወጡትን የጊዜ ርዝመት መቀነስ ይችላሉ. አለበለዚያ አንዳንድ ለስላሳ ሙዚቃን ማብራት ልትጀምሩ ትችላላችሁ.
ንስጣዊ ጡንቻዎች ምንድን ናቸው? ለመግጠም የተራቀቀ ፈጣን መሻሻል # 2
ሾፕል ኳስ በሁለት የራስ ቅሎች ውስጥ በሚታወቀው ክፍል ውስጥ ይደረጋል. (ይህንን ዘዴ ይህን ዘዴ ውጤታማ ለማድረግ ማስታወስ አያስፈልግዎትም.)
ኮንዶሚኒየም የንዑስ አጋሮች ተብሎ በሚታወቀው ቡድን ውስጥ ለጡንቻዎች ቅርጾችን ይሰጣል. የንዑስ አጋማሽ ጡንቻዎች የኋላ ቀድም የበታች እና የአካለ መጠን የኩላሊት ኩፍታ ሲሆኑ, እና የዓሳ ማቃለያ ጥፍር ይበል እና ከፍተኛ ነው. እነዚህ ጡንቻዎች ጭንቅላትዎን ወደ ኮንትሮልዎ ጎን ጎን በማዞር እና / ወይም ወደ ታች በመመለስ እንዲሁም ራስዎን ወደኋላ በመዘርጋት በኩል ሚና አላቸው.
በሶክሌ ኳስ ላይ ሲሆኑ በህመምዎ ላይ የሚፈጠር የስሜት ቁስለት ይፈቀድሎዎት ከሆነ, በእነሱ ላይ ቀስ ብለው ሊሽከረከሩ ይችላሉ. ከላይ የተብራሩት የንዑስ አጋዥ መሣሪያዎች ብዙውን ጊዜ ህመም ሊያስከትሉ የሚችሉ እና የጭንቀት ስሜትን የሚጎዱ ምልክቶችን / ስሜትን እና / ወይም መንቀሳቀስ ይችላሉ. ብዙ ሰዎች የሶኬት ኳስ መጠቀማቸውን እንዲህ ዓይነቱን ጥንካሬ እና ውጥረቶች ለመሥራት በጣም ጠቃሚ ዘዴ ነው.