ለሃኪም የሚሰጡ መልመጃዎች ህመምን መቋቋም - ለምን ይሠራል?

የጎን ጡንቻዎችዎን መደገፍ ጀርባዎን ሊረዳ እንደሚችል ያውቃሉ?

ዘመናዊ የጡንቻ ጡንቻዎች የሽርሽር ክፍሉን ከማሰለፍ ውጭ ለማውጣት የሚያስችል ኃይል አላቸው, እና ልክ እንደ አከርካሪዎ በተዘዋዋሪም ላይ ችግር ይፈጥራሉ.

ተመልሶ ጤና ላይ ተመልሶ መጥሪያው ወሳኝ መዋቅር ነው. እንዴት እንደሚደረግ እነሆ:

1 -

ሹልስዎን ማራዘም የኋላ ኋላ ህመም ያስከትላል

ፔልቭስና ስፒን እንዴት እንደሚዛመዱ

አከርካሪው የጀርባውን የጀርባ አጥንት በሚመስል በሁለቱ የአጥንት አጥንቶች መካከል ተጣብቋል. በአንዳንድ ሁኔታዎች ላይ በጣም ጥብቅ የሆነ የጉንዳን ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ጫፎቹ ላይ ይጠጡ. የእነሱ ሁኔታ የበሽታውን አቀማመጥ በትክክል ለማወቅ ይረዳል, እና ስለዚህ የአከርካሪ አረጉን ያመጣል.

ቢያንስ ቢያንስ በሁለቱ አካላት መካከል ያለውን የጡንቻ ማእቀብ እና ጠንካራ ጎን (pelvis) ላይ የሚያርፍ ውጥረት እና / ወይም ሽክርክሪት ወደ ሚዛን መዛመቻ ሊመጣ ይችላል. ነገር ግን የጡንቻ እኩልነት በጭኖቹ እና አከርካሪው ለህመም, መገደብ እና / ወይም የመጠን ችግርን ሊያመጣ ይችላል. ቀደም ሲል በነበረ ጉዳት ወይም ሁኔታ ምክንያት ለጉዳት የሚጋለጥዎ ፈውስ ይጨምራል ለምሳሌ, ስኮሊሲስስ.

እንዲሁም የአከርካሪ አጥንት ጉዳት ወይም ሁኔታ ካጋጠምዎ የጡንቻዎችዎ ጥብቅ በሚሆንበት ጊዜ በቀላሉ ሊያበሳጩዎት ይችላሉ.

2 -

የእግርዎን የመለጠጥ ዘዴ ይገንቡ

የተጣበቀ ጡንቻ ጡንቻዎችን ማውጣቱ የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ቀጥተኛ መንገድ ነው. በዚህ ምክንያት, ጥብቅ በሆነበት ቦታ ላይ ተመስርቶ ስልታዊ ስልት መውሰድ ይፈልጋሉ.

የጉንፋን ጡንቻዎትን የመለጠፍ ስልት ሲፈጥሩ (እና የሚወስዷቸውን መልመጃዎች ለመምረጥ) አንድ ነገር ማስታወስ ያለብዎት በአጠቃላይ በአጣቢዎ ላይ የሚሰሩ ጡንቻዎች በአካባቢያቸው ማለትም በፊት, በውጪ, በጀርባ እና ውስጣዊ ክፍሎች ይመረጣሉ. በአብዛኛው የጡንቻ አካባቢ የሚያወጣውን የትራፊክ ዓይነት ይወስናል.

ለምሳሌ, የእርስዎ አራት ባለ አራት ኳስ ጡንቻዎች በቡድኑ ፊት ላይ የሚገኙ አራት ስብስቦች ናቸው. ከቡድኑ አባላት መካከል አንዱ ቀጥተኛው የጭረት ምልክት (ታች, እግር እግር, እና እግር) ከፊት ለፊቶ የሚያመጣውን ቀጭን (ሆፒስ) ያደርገዋል. በሌላ በኩል ደግሞ የጡንቻ ጡንቻዎቾ በጭራው ጀርባ ላይ ይገኛሉ. ሲገዙም የጀርባውን ጫፍ ወደኋላ በማሰር ይከተላሉ.

3 -

ኳድሪፕስፕስ ሃፕስ ለዝቅተኛ እከኖች እፎይታ ይሰጥበታል

በቀድሞው ገጽ ላይ እንደተጠቀሰው, የእርስዎ ኳድሪፕስ (ሪድዲፕ) በጣሪያው ፊት ይገኛል. ከ quadriceps ጡንቻዎች ማለትም ከኩላሊት ፈርስቶች አንዱ ከፊት ያለው የሽንኩርት ሽክርክሪት ሲሆን ይህም ማለት በዚህ ሁኔታ ላይ የሂስ ሽክርክሪት ይፈጥራል ማለት ነው.

የሰውነታችን ጡንቻዎች (የኩላሊት ስዎርሲስ) ለአብዛኛው የሰውነታችን ጡንቻዎች የተለዩ ናቸው. ምክንያቱም "ሁለት-መጋጠሚያ ጡንቻዎች" በመባል ይታወቃሉ. ይህም ማለት በደረትዎ ላይ መሻገር እና እንቅስቃሴን በማዛባት ወደ ጉልበቶችዎ ይጎዳዋል. (የኩላሊት ፈርዶች ማለት ማለት, ቀጥ ያለ, ጉልበቱን ነው.)

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያሉት ልምምዶች በዚህ የጡንቻ እግር ሽፋን ብቻ የተገደቡ ናቸው.

እርምጃዎችን ማራዘም ኳድሪፕስፕስ

ኳድሪፕስዎን ወደ ጎንዎ ለመዘርጋት, ሐሳቡ የተቃራኒው ንቅናቄን ወደ አሻራ ማስተካከል, ማለትም, ቅጥያውን ማድረግ ነው. ቆሞ, ጎንዎ ላይ ተኝቶ, አጠገኑ ላይ (በሆድዎ) እና ተንበርክቱ ላይ የቆሙት የእግር ማራዘም እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ. አልፎ አልፎ የሚያስቸግራቸው, እና ለ 30 ሰከንድ ያህል ያለማቋረጥ በተደጋጋሚ የሚያስቸግር መሰላቸት, መሰረታዊ የሆኑ መስመሮች, ለተሻለ አቀማመጥ እና ለጀርባ ትንሽ ሥቃይ ሊተረጉሙ ይችላሉ.

እነዚህን ሀሳቦች በመጠቀም ኳልስዎን ለመዘርጋት ይጀምሩ 3 ጥሩ ኳድ ስትጠግን ለማግኘት 3 መንገዶች.

4 -

የሃንት ትራንግ ሃይፐር ለስላሳ ህመም እርዳታ ይሻላል

የእግር ጠባሳዎች ልክ እንደ ኳድሪፕስ, የ 2-እብጠኛ ጡንቻዎች ናቸው. ይሁን እንጂ እንደ ኳድሪፕስ ሳይሆን የሆድ ቁርጠት በጀርባህ ላይ ይደገፋል. ከጫጩቱ ጫፍ በታች የሚገኙት የአጥንት አጥንት ላይ ይጣላሉ. መሰናክል ጡንቻዎች ሲተላለፉ ውጤቱ የሆድ ዳ ጀርባ ላይ ወደ ታች ጀርባ መጎተቻ ወይም ከጀርባዎ ወደታች በኩል ወደ ታች መሳብ ነው.

በሁለቱም መንገድ, ይህ እንቅስቃሴ "የሽንት ቅጥያ" ይባላል.

በረዶ ሲጓዙ እና ደረጃዎች ላይ ሲነዱ የጉዳጅዎን እጆች ይጠቀማሉ. እንዲሁም እንደ ቅርጫት ኳስ ያሉ ፈንጂዎችን ለመዝለል በሚያስፈልጋቸው ስፖርቶች ውስጥ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ.

አብዛኛውን ጊዜ, ቁርጣኖች ከኳድሪትፕ ደካማ ናቸው, ነገር ግን ጥብቅ በሚሆኑበት ጊዜ ይህ ወደታች ዝቅተኛ ጀርባ ተብሎ ወደሚታወቀው ችግር ሊመራ ይችላል.

እርምጃዎች በመጨመር ላይ ያሉ ሰንሰለት

የእርግማችሁን የጉበት ወሰን ለመዘርጋት, የ hip flexion እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ. ልምድ ያለው አትሌት ወይም አዲስ ቢሆኑ ምንም ለውጥ አያመጣም - ለእያንዳንዱ ዓይነት ሰው መሰናክሎች አለ.

የእርግዝና ወቅትዎን እንዴት እንደሚያራምዱ, ጥፋቶችና ልምዶችን ጨምሮ, ጥቂት ነገሮችን በተመለከተ የሚከተሉትን ይመልከቱ -7 ታላቁ ሀንድቲንግ ትራክ.

5 -

ውጫዊ የሂፕ ጡንቻ ወደ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም እርዳታ ይሻላል

ከጉሮቱ ውጪ ያሉት ጡንቻዎች ሰውነትዎን በተረጋጋ ሁኔታ ለማረጋጋት ይረዳሉ. በመራመጃና በመቆም ረገድ, እንዲሁም የበረስቱን አቀማመጥ በአጠቃላይ ሚዛናዊ ሚና ይጫወታሉ. በዚህ ምክንያት, እነሱን በአግባቡ እየሰሩ መቆየት አስፈላጊ ነው.

ውጫዊ የጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ስንሆን, ለአንድ ደቂቃ ያህል የስርዓት ሽክርክርን እንመልከታቸው. አከርካሪዎ በክብ ማዞር ሲጀምሩ, ሁሉም በጀርባው ውስጥ እንደተከሰተ ያምኑ ይሆናል.

በጥሩ አሠራር ውስጥ ይህ ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም. የሽንት መቆንጠጫዎች የማራገቢያውን አቀማመጥ በመደገፍ እና የመሽከርከር መጨመርን በመጨመር ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ. የእነሱ ግንባታ ለተግባር የሚንቀሳቀሱ እርምጃዎች እንዲፈጠር ያደርግልዎታል, ይህም የመዞሪያ አቅጣጫዎን ሊጨምር እና ለጀርባዎ ደህንነትዎ ሊያራዝም ይችላል.

ነገር ግን የጡንቻ ጡንቻዎችዎ ጥብቅ ከሆነ, የመዞሪያ ክልልዎ ውስን ሊሆን ይችላል. ይህ የውጭ ሹል ጡንቻዎትን ጥሩ ማድረጉ ጥሩ ምክንያት ሊሆን ይችላል.

የውጭ ጫፍ ጡንጥ መጨመር እርምጃ

የውጭውን ጭንቁር ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት, እግሩን ወደ የሰውነትዎ መካከለኛ በኩል ማምጣት ነው. በአጠቃሊይ ይህ ማለት የታንከሇውን መገሇሌዎን በሰውነትሽ ፊት ትይኚያሇሽ ማለት ነው. የተለያዩ ስትራተጂዎችን , የተለያዩ አተገባበርን አጠቃቀምን ጨምሮ ትክክለኛውን ሒሳብ ለመምታት ሊረዱዎት ይችላሉ.

6 -

ውስጠኛው የሂፕ ጡንቻ ወደ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም እርዳታ ይሻላል

ውስጣዊ የሃስ ጡንቻዎች, የአጎን ሽክርክሪት, ወይም የአከርካሪ መለኪያ, ጡንቻዎች ቆመው እና መቁረጥን በሚከተሉበት ጊዜ ሚዛኑን እንዲጠብቁ ይረዱዎታል. የጭንቅላት መስመሮችዎ በአግድም እንዲቀመጡ ለማድረግ ከውጭ በኩል ካለው የሽንት ጡንቻዎች ጋር ይሰራሉ.

ሥር የሰደደ የሙቀታዊ ሽግግር ችግር በሚፈጠርበት ጊዜ, አንዱን ከሌላው ከፍ ብለው ከሚታየው ተስፈንጣሪነት አንጻር ሲታይ, የሱፐርሊካል እና / ወይም ዝቅተኛ ጀርባዎ ላይ ተጽእኖ ሊደርስባቸው ይችላል.

ይመኑት ወይም አያምኑም, ብዙ ሰዎች ሳያውቁት በሸፈናቸው ጡንቻዎች ውስጥ ጥብቅ ናቸው. ምናልባትም ይህን አካባቢ ለማራመድ ፈጽሞ አልሞከሩ ይሆናል.

ውስጠኛው ጡንቻ ጡንጥ መጨመር እርምጃ

የውስጥዎን የጡንቻ ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት ግማሽዎን እስኪሰሩ እና በጥሩ ሁኔታ በሚሰሩበት ወቅት አንድ እግን ወደ ጎን ይውጡ.