ግሮኒን እና ውስጣዊ ብስስ ጡንቻዎች

1 -

ግሮኒን እና ውስጣዊ ብስስ ጡንቻዎች

በተለምዶ "ሽንት" ተብሎ የሚጠራው የሱልጡን ጡንቻ ቡድን እግርዎን ወደ ሰውነትዎ እግር የሚያመጣ 5 ጡንቻዎች ነው ወይም ከፊትዎ ወደ ጎንዎ ያገናኛል. ከብዙዎቹ የማቅለጥያዎች (ጡጦዎች) አንዱ የጡንቻኛው ጫፍ ከአከርካሪ አጥንት ጋር የተቆራረጠ ሲሆን ሌላኛው ጫፍ ደግሞ ከጭጩ አጥንት ጋር ወይም ከጎኑ ("ፍርፋር" በመባል ይታወቃል) ተያይዟል.

• የሱድ የጉበቱ የጉድጉድ ክፍል የሚጀምረው በመቀመጫው አጥንቱ ላይ ነው. (የኦቾሎኒ እንቁላል ተብሎም ይጠራል.)
• የ gracible muscle ከቲቢ (ራስጌ የታች እግር) አናት አናት ላይ የተያያዘ ነው.

ተዛማጅነት: ስለ ውስጣዊ ብሉስ ጡንቻዎ

የ "ውስጣዊ ጭን" ጡንቻዎች በመባል የሚታወቁት, ቀዶ ጥገና ሰራተኞች ከውጭ በኩል ከሚገኙ ጠላፊዎች ተቃዋሚዎች ጋር ይሠራሉ. እነዚህ ሁለቱ የጡንቻዎች ስብስብ በጋራ ኳስ አቀማመጥ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል, ይህ ደግሞ በተቻለ መጠን የአከርካሪዎን አሰላለፍ ያስከትላል.

በዚህ ምክንያት, የዝቅተኛ እግርዎ ተለዋዋጭነት በጎ ተጽዕኖ ላይ ለመመከት አንዱ መንገድ ውስጣዊም ሆነ ውስጣዊ የጡን ጡንቻዎችን ማስለቀቅ ነው.

2 -

የተቀመጠ ውስጣዊ ጭራ ተዘርግቷል

ውስጣዊ ውስጣዊ የጡን ጡንቻዎችን ለመልቀቅ በጣም ግልፅ እና በአጠቃላይ ጥቅም ላይ የሚውለው ዘዴ መዘርጋት ነው. ጉበሾዎን ለመክፈት እና ለግብሰ-ተውላጠ ውርሽዎትን ለማራገፍ የሚያግዝ የመጀመሪያ ደረጃ እንቅስቃሴ ነው.

ወለሉ ላይ መቀመጥ ወይም መኝትዎ አስፈላጊ ከሆነ (ምንም እንኳን የወለሉ ከመጠን ያለፈ የጡንቻ መወጋት ለመከላከል ሊረዳዎ የሚችል አስቸጋሪ ሁኔታ ስለሆነ ወለሉ የተሻለ ቢሆንም).

የእግርዎን ጫፎች በአንድ ላይ አስቀምጡ እና ጉልበቶችዎ ወደ ጎን ይውጡ. (ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጀምሩ ጉልበቶችዎ በጣም ርቀው አይሄዱም ማለት ይሻላል - ያላችሁት ያላችሁት ይሁኑ.) በዚህ ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይቆዩ እና ከዚያ ለትክክለኛ ባለሙያዎችዎ እረፍት እንዲሰጡ እግሮችንዎን ቀጥታ ይቅጠሩ. ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ይድገሙት.

ተጨማሪ ጅራቶች: ኳድሶች

3 -

የተቀመጡ Adductor Stretch

ሌላው የተለመደ የኮርኒተር ወይም የውስጣዊ ጭንቅላት ደግሞ በተቀመጠ ቦታ ላይ ይከናወናል.

በዚህ ጊዜ እግሮችዎን ወደ ጎን ያሻሽሉ, ልክ በተቻለዎት መጠን ሰፊ "ቫ" ቅርጽ ያደርጉ. በጣም ርቀው ካልሄዱ አይጨነቁ. እዚህ ያለው ቁልፍ ደህንነትዎን በሚያስጠብቅ አደገኛ ዞን ውስጥ እንዲሰሩ ነው ነገር ግን ከልክ በላይ መጨነቅ የለብዎትም. በሌላ አነጋገር የጭንቀትህ ስሜት ወደሚያጋጥምህ ወይም ጀርባንህ, ታክሲሌክ ወይም ቀጭን ወደጎበኘህበት ቦታ መሄድ የለብህም. ይህን በተደጋጋሚ ከተለማመዱ ብዙ ማሻሻያዎችን ያሻሽላሉ, ስለዚህ መጀመሪያ ላይ በቀላሉ ለመያዝ ይችላሉ.

ለአንዳንድ ሰዎች, እንደዚህ አይነት ቁጭ ብሎ ውስጣዊ ውስጣዊ ጭረት ለማምረት በቂ ነው.

ነገር ግን የበለጠ ሰፋፍ ከፈለጉ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው መያዝ, ከጉጥዎ ላይ ወደ ወለሉ ዘንበል ማድረግ. እንደገናም, ያለ ህመም ወይም ምቾት ወደሌሎች ብቻ ይሂዱ. ለ 5-10 ሰከንድ ያህል እዚያው ቆይ; መተንፈሱን አስታውሱ!

ወደ ላይ ሲመጣ ያርጉትን በጥንቃቄ ያስቀምጡ እና ያስፈልግዎት ከሆነ በእጅዎ ይጠቀሙበት.

4 -

ግሩንን muscle flexibility - ስትራቴጂያዊ መሆን

ለውስጥ ውስጣዊ ኩላሊት መለዋወጫዎች ሲሄዱ ስትራቴጂያዊ መሆን ይችላል. በቀድሞቹ ሁለት ገጾች ላይ ከተለጠፉት መንገዶች በተጨማሪ ጠላፊዎችን የሚቃወመውን የጡንቻ ቡድን ማጠናከር ያስቡ.

ጠንካራ የጠለፋዎች ጠቋሚዎች እና የአከርካሪዎን ክብደት እና ድጋፍ ያደርጉልዎታል, ይህ ደግሞ ውስጣዊ ውስጣዊ እቃዎችን ከአንዳንድ የዚህን ሀላፊነት ሊያሳርፍ ይችላል. አንድ መሰረታዊ የጠለፋ አበረታች ከእርስዎ ጎን ለመተኛት, በግንባርዎ ላይ እራስዎን ለመዘርጋት እና ከላይ የላይኛው እግርዎን ቀስ ብለው በማንሳትና ዝቅ በማድረግ ማለት ነው. ለአንድ ወይም ለሁለት ስብስቦች 10-15 ጊዜ ይድገሙት. ይህንንም በየቀኑ ማድረግ ይችላሉ.

ይሞክሩት, ስትራቴጂክ ኦቴሽን ሃፕ ጡንቻ መገልበጥ

5 -

ውስጣዊ ብስለትን የመለወጥ ምክሮች

ሌላ ውስጣዊ የኩሽ መቀያየር ስትራቴጂ ሰውነትዎን በተለይም የዝቅተኛዎቾን ርዝማኔ በሚረዝሙበት መንገድ ላይ መምረጥ ነው. ለምሳሌ ያህል, ከላይ የሚታየው ማርሻል አርቲስት በሚታወቀውና እነዚህን ጡንቻዎች በመውደቁ በሱ adductors ውስጥ ጥሩ ጥሩ ጅምር ሊኖረው ይችላል. ምናልባትም ይህ የሰውነቱ ክብደት ክብደት እየጨመረ እያለ በዝቅተኛው ጫፍ እየዘረጋ ነው.

ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች ዮጋ, ጲላጦስ, ዳንስ, ታይኪ, ሌሎች የማርሻል አርት አካላት ያካትታሉ.