ለሃይለኛ ሥቃይ የውኃ ልምምድ

1 -

መጀመር

ብዙ የጀርባ ህመም እና ህክምናዎች, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጨምሮ ትግል የሚፈልጉት የእረፍት ጊዜ አይሰጥዎትም, የውሀ አካላዊ እንቅስቃሴ ለእርስዎ ሊሆን ይችላል. አስደሳች, ማህበራዊ, እና ለብዙ ሰዎች, መንፈስን ይረግፋል.

ነገር ግን ከሁሉም በላይ አስፈላጊ የሆነው የውሃ አካላት ለመገጣጠሚያዎቻቸው እና ለጡንቻዎቻቸው በጣም ጥሩ ነው. እንዲያውም በ 2014 በተካሄደ ሜታ-ትንተና ውስጥ የኦርጋኒክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (የሰውነት አካላትን ማስታገሻ) የሚያስተጓጉልዎትን ህመም, የህይወት ጥራት እና በዕለት ተዕለት ኑሮዎ ውስጥ የመሥራት ችሎታዎን ለማሻሻል ይረዳል. (ከነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ የጀርባ ህመም ማለት ነው.)

ጥናቱ በተጨማሪ የውኃ አካላት (ስፖርታዊ እንቅስቃሴ) ጥቅሞችን በተለያዩ ሰፊ የጡንቻኮላክኬላ ሁኔታዎች ላይ እኩል ተጠቃሚ ያደርጋል, እንዲሁም በመጠኑ የውኃ ማዘውተሪያ አካላት (ሪፖርቶች) በመደበኛነት ከመሳተፍ የሚያገኙት ውጤት በመሬት ላይ የተመሰረተ ልምምድ ካላቸው ጋር ሊወዳደር ይችላል.

ፍላጎት አለዎት? ከሆነ, እንዴት እንደሚጀምሩ ማወቅ ይፈልጋሉ.

ምናልባትም ቀላሉ መንገድ በአካባቢያችሁ ባለው የውሃ ዳርቻ ወይም ጂም ውስጥ አንድ ክፍል ውስጥ መሳተፍ ይሆናል. ነገር ግን ፕሮግራምዎ የማይፈቅደው ከሆነ, ወይም እንደዚህ ዓይነቶቹ ክፍሎች ለእርስዎ የማይገኙ ከሆነ, የውሃ ልምምድዎን በመስጠት ሌላ አማራጭ ሊሆን ይችላል. ሊመስል ቢመስልም አስቸጋሪ አይደለም.

የመጀመሪያው እርምጃ የሚፈልጓቸውን ንጥሎች ማሰባሰብ ነው. ከተለመደው የትራንስፖርት ዋጋ ጋር: የመጠጫ ሱሰኛ, ፎጣ, የመንጠቢያ መቆጣጠሪያ, ወዘተ የመሳሰሉት በመብራት መሳሪያዎች እና በሌሎች የውሃ መሳርያ መሳሪያዎች ጥቅም ሊጠቀሙ ይችላሉ . ከመሳሪያ ቦርሳዎች እስከ ኖድሎች, እንዲሁም የፓልደሮች እና ቱቦዎች የመሳሰሉ ብዙ መሳሪያዎች አሉ. የውሃ መሳሪያዎች የጡንቻ ጥንካሬን ለመገንባት የሚያግዙዎትን የውኃውን መከላከያ ይጨምራሉ, እንዲሁም በጅማቶችዎ ውስጥ በቀላሉ እንዲንቀሳቀሱ የሚያደርጉትን ጨምሮ እንዲራመዱ ይረዳዎታል.

ነገር ግን የንፋሳቱ ቀበቶ ከእነዚህ መሳሪያዎች ሁሉ እጅግ መሠረታዊ ሊሆን ይችላል. እንደ ስሙ እንደሚያመለክተው ቀበቶው ወደ ጥልቅ ጥልቀትዎ ውስጥ ሲገቡ ከጥቅል ማጥፊያ ውስጥ እንዲቆዩ ያደርግዎታል, እና በጥሩ መጨረሻ ላይ በሚሠሩበት ጊዜ መገጣጠሚያዎችዎን ለመቀነስ. ለውሃ ማራዘሚያዎ አንድ ተጨማሪ እቃ መግዛት ከቻሉ, የማተሚያ ማቆሚያው የቤቱ ባለቤት ነው.

2 -

የውሃው ማጠራቀሚያ: የእግር ጉዞ እና ሳንባዎች

በውሃ አካላትዎ ውስጥ የመጀመሪያው እንቅስቃሴ በእግር የሚሄድ ሊሆን ይችላል. የአሜሪካ የሰውነት አካላዊ ህክምና ማህበር (አሜሪካን ፊዚካል ቴራፒ አሶሲዬሽን) እንዲሁም ወደላይ እና ወደኋላ የሚወስደውን ከፍታ ወደ መሐል ወይም ደረሰ መሄድዎን ይደግፋል. ቀስ ብለው ይጀምሩ እና አንዴ ትንሽ ከፍ ሲያደርጉ ፍጥነትዎን ይጨምሩ. APTA እንደሚያመለክተው ሙቀትን ለማነሳሳት ሌላኛው መንገድ መጓዝ ነው. እንዲሁም ለአምስት ደቂቃዎች በእግር እና በእግር መሄድም ይችላሉ.

APTA የመራመጃዎን (ወይም የሶምሶማ ሩጫ) ተከትሎ ትንሽ ሞገዶችን ይሞላል. በገንዳው ግድግዳ አጠገብ ሊቆዩ እና ለድጋፍ መቆየት ይችላሉ, ግድግዳውን ካልያዙ, ለኮንትሮልዎ ተጨማሪ ፈተና ሊጠብቁ ይችላሉ.

ወደ ፊት መጓዝ አንድ እርምጃ ወደፊት ለመራመድ ከመራመድ ጋር ይመሳሰላል. ልዩነቱ የጎራውን ጉልበቱን ታንቃለህ. ሆኖም ግን ከፊትዎ ወደ ጉልበቱ በጣም ረጅም ጊዜ አይውሰዱ. ሁልጊዜም ጣቶችዎን ማየት መቻል አለብዎት. አለበለዚያ, ጉልበቱን በጣም ርቀውታል.

ሌላኛው ልዩነት በእግር እና በሳንባ መካከል መቆየት ሲሆን ካሰናበቱ በኋላ እንደገና ወደ ዋናው መነሻዎ ይመለሳሉ, ከዚያም በሌላኛው በኩል ይቀጥሉ. ይህ በእንቅስቃሴ ላይ ሳንባዎች ሊኖሩ ይችላሉ.

APTA በጠቅላላ 3 የ 10 ሳምባጎችን (ሳምባዎችን) እያደረገ ነው.

3 -

የውሃ መቆጣጠሪያዎች እና የጎን መራመዶች

በደንብ የተዘጋጀ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማግኘት, የአቀማመጥ እንቅስቃሴን ማካተት አለብዎት. APTA የሚያቀርበውን የሽምግልና እንቅስቃሴ ያመለክታል. እንዴት እንደሚደረግ እነሆ:

የገንቡን ግድግዳ ላይ (ፊት ለፊትዎ መቆየት ይችላሉ) በእግርዎና በፊትዎ ፊት ለፊት ለፊት ለፊት ለመገናኘት ይችላሉ. በአንዱ በኩል ወደ 15 እርምጃዎች እና ወደ ኋላ 15 ደረጃዎች ይውሰዱ. አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ይድገሙ.

እሺ, ለአንዳንዶቹ የሂፕ አሻንጉሊቶች በሂፒ አሻንጉሊቶች / ስፖንሰሮች መልክ. ይህ መጓጓዣ ለሁለቱም ጤናማ ዝቅተኛ ጀርባ ቁልፍ ተቆልጦ የሚሠራ የእግር ጥንካሬ እና የቦታ ደረጃን ለማዳበር ይረዳል.

ካለፉ ግድግዳው አጠገብ ይቁሙ. ጉልበቱን ቀጥ አድርጎ መያዝ, አንድ እግር ወደፊት አምጡ እና ከኋላዎ ወደኋላ ይመለሱ. በእነዚህ ላይ 3 ስብስቦች በ 10 ላይ ያድርጉ እና ከዚያ ከሌላ እግር ጋር ይድገሙ. እንዲሁም እግርዎን አውጥተው ከዚያ በኋላ ተመልሰው በመግባት ከፊት ወይም ከጀርባው ጀርባ በኩል ማለፍ ይችላሉ. (ወደ ፊት መሻገር እና በጀርባ ማቋረጥ).

4 -

የውኃ ጉድጓድ መጥፍ!

የሆድ ጡንቻዎችን እና ዋናውን ለመሥራት ጊዜው ነው. በደረት ቀበቶ ባለው ጥልቅ ውሃ ውስጥ ከገቡ, ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ደረቱ እና እንደገና ወደ 10 እጥፍ ይምጡ. ይህን ለ 3 ስብስቦች ይድገሙት. እግሮቼን ወደ ታች በመውሰድ ጉልበቶቹን ከማስጎዳቱ በፊት ውሃዎ ላይ ተንሳፈው የሚንሳፈፉ ይመስላሉ.

የእርሾሽ ጡንቻዎችዎን ለመሥራት እና አንዳንድ የአከርካሪ ሽክርክሪት ውስጥ ለመግባት, በሚቀጥሉበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደ ቀኝ ወይም ወደ ግራ በማሽከርከር አንድ ወይም ከዚያ በላይ ስብስቦችን ማከናወን ያስቡ. (እና በተቃራኒው በሌላ መልኩ ተመሳሳይ ነው.)

ጥልቀት ባለው ውሃ ውስጥ ሚዛንዎን ሊፈትሹ ይችላሉ. ይህ ደግሞ በመሠረቱ ዋና ዋና ጡንቻዎችዎን ሊገታ ይችላል. በሌላኛው እግር አጠገብ በአንዱ እግር ላይ ቆመው ለማቆም ይሞክሩ. ቦታውን ይዞ 10 (ወይም ከዚያ በላይ) ይቆጥሩ. በሌላው በኩል ይድገሙት. ይህንን ልምምድ በምታከናውኑበት ጊዜ ምንም ነገር እንዳይይዙ ጥረት ያድርጉ.

ይበልጥ ተፈታታኝ የሆኑ ነገሮችን ለመጨመር እጃችሁን በእጃችሁ ላይ አድርጉ.

5 -

የውሃ ልምምድ ክፍለ ጊዜ ያዝ

ቀዝቃዛዎ ወደ ውኃ ጉዞ መመለስ. ቅዝቃዜ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ ሊቆይ ይችላል. መሬት ላይ ከተመላለሱ በኋላ ውሃው ውስጥ ሆነው የሽንት ዘይቶችን አካትቱ.

እንኳን ደስ አለዎ! አንድ ወሳኝ-የሰውነት እንቅስቃሴን በውሃ ውስጥ አጠናቀዋል!

> ምንጭ:

> Barker, A., ታሌቫስኪ, ጄ., ሞሊሎ, አር, ኤምኤች, ማርች, ሲ., ኤምኤችኤ, ራህማን, ኤ, ፒ.ዲ., ኡጁሀሃርት, ዲ., ፒኤች. የ musculoskeletal ሁኔታ የውኃ አካላት ውጤታማነት-የሜታ-ትንተና. የሰውነት መድሃኒት እና የመልሶ ማቋቋም ቤተ መዛግብት. ሴፕቴምበር 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf