ከጉልት ጀርባ ህመምን መቋቋም እና አደጋን መከላከል
ብዙ የጀርባ ህመም ዓይነቶችን ለማከም በጣም ውጤታማ ከሆኑት ዘዴዎች መካከል ጥጥ እና ልምምድ ናቸው. እንዲያውም ናሽናል ኒውሮሎጂካል ዲስኦርደርስ ኤንድ ስትሮጅ የተሰኘው ብሔራዊ ተቋም እንደገለጹት "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከበሽተኛው ህመም እንዲድን ለማድረግ በጣም ጥሩው ዘዴ ሊሆን ይችላል."
10 ህመምን ለመቋቋም የሚረዱ ቁመትና ልምምድ
ብዙ ሰዎች ደህንነታቸው በተጠበቀና ውጤታማ የሆኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በመማር ዝቅተኛ በሆነ የጀርባ ህመም ህመም ማግኘት ይችላሉ. ማንኛውም የሽግግር ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ለሐኪምዎ መነጋገርዎን ያረጋግጡ.
ስጥ 1: ቅጥያ
እግርዎ በእግርዎ ፊት ለፊት ከፊትዎ በስተጀርባ ይንሸራተቱ. የላይኛውን አካል በእጆችዎ እየደገፉ ጭንቅላትዎን ይዝጉ እና ጀርባዎን ይዝጉ. እጆችዎን ቀጥ አድርገው መቆለፍ እና እጆችዎ በጎንዎ መቆየት የሽግግሩ ጭንቅላትን ያበረታታል.
ተጨማሪ
ስጥ 2: ማሽከርከር ቧንቧ
ትከሻዎትን ወደ አንድ አቅጣጫ በመያዝ እና አቋምዎን በመያዝ በጀርባዎ የሚሽከረከሩትን ጡንቻዎችዎን ይራቁ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ መቀመጥ ይህን ሞገዶች በጥሩ ሁኔታ ለመፈጸም ይረዳዎታል.
ተጨማሪ
ስፋት 3: የጎን ጠባብ
የመስተዋወቂያ ኳስ በመጠኑ ውስጥ ሊከናወን ይችላል. እጆችዎን አንድ ላይ ይዝጉ እና በላይ ክፍሉን ያስፋፉ. እጆችዎ እንዲራገፉ ማድረግ, የላይኛውን አካል በአንዱ ጎንዎ ይንጠለጠሉ እና ዘንግ ይያዙት. በተቃራኒው አቅጣጫ ይደግሙ. ልክ እንደ መዞር ኳስ, ይሄ በመጠለያ ኳስ ላይ ሊከናወን ይችላል.
ተጨማሪ
ወልፍ 4: የሃይ ጫወትን ዘር
የሃርድ ሸምበቆ ወደ ማናቸውንም የጀርባ ማራዘሚያ ተግባሮች ለማካተት በጣም አስፈላጊ ነው. ትክክለኛው አኳኋን በጀርባዎ የመተጣጠፍ ሁኔታ ብቻ ሳይሆን በጀርባዎ ላይ የሚያርጉትን ጡንቻዎች ጭምር ይወሰናል.
የሃይቲንግ ስትራግጂዎች ብዙ ገፅታዎች ሊከናወኑ ይችላሉ. አንድ ቀላል ዘዴ ከሌላው ወደታች ወደ ታች አንድ እግር በማቆየት ነው. የተራዘመውን እግርዎን ጣቶች ለመጫን ወደ ታች ይግዙ.
ተጨማሪ
መልመጃ 1: የሆድ ቁርጠት
የጀርባ ህመምን ለማስታገስ በሚያደርጉበት ጊዜ ለማጠናከር ከሚፈልጉ በጣም አስፈላጊ የሆኑት የጡንቻ ህክምና ቡድኖች የሆድ ጡንቻዎች ናቸው. እግርዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ መጨመር ጀርባውን ሳትጨርሰው ጡንቻዎቻቸውን በጡንቻዎች ላይ ለማተኮር ስለሚረዳ እግሮቹን መጨመር ጠቃሚ ነው.
ተጨማሪ
መልመጃ 2: የቡላ ቅንጣቶችን አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጨመር የሆድ የመስሪያ ችሎታን ማሳደግ ይችላል. በእግሮችዎ መሬት ላይ ተተክለው በተተከለው ኳስ ላይ ጀርባ ላይ ይንጠለጠሉ. ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን በዎ ይነሳሉ. ጭንቅላትና ትከሻዎችዎን ከፍ ካለ ሲወልቁ ወደታች ከመወርወር ይልቅ በላይኛው አካልዎን በዚህ ቦታ ላይ ይያዙት.
ተጨማሪ
መልመጃ 3: ፕላንትስ
ፔንታቶች የአካል እንቅስቃሴ ኳስ ባላቸው ወይም ያለሙሉ ሊከናወኑ ይችላሉ. በመጥፋታዎ ላይ ፊት ለፊት ይንገላቱት, እራስዎን ይግዙ, እጆችዎ በእግርዎ እና በእግርዎ ላይ ብቻ (እግር ኳስ እየተጠቀሙ ከሆነ በእራሱ ላይ ይታያል). የመርከቡ ወሳኝ ክፍል የታችኛውን ክፍል በአየር ላይ ሳይጣበቅ ጭንቅላትዎን ጠንካራ አድርጎ መያዝ ነው.
ተጨማሪ
መልመጃ 4: ተጫን
ቀላል የጀንደ መቀመጫ የጀርባውን እና ትከሻቸውን ለመለማመድ ይረዳል. ይህን መልመጃ በተገቢው መንገድ ለማከናወን, በጀርባዎ ወይም በቡድን ኳስዎ ላይ የተደገፈው. በሚጫንበት ሸክም ላይ ሳይሆን ትኩረትን እና ቁጥጥርን ላይ አታተኩር. የሆድ ጡንቻዎችዎን ሲይዙ እና ጀርዎን በመደገፍ ክብደቱን ወደ ላይ ይጫኑ.
ተጨማሪ
ተግባር 5: የጀርባ ሽክርክሪት / የውስጠኛ ተራ
በሃምበር ረድፍ ወይም የበረራ ልምምድ መመለስን የኋላ ጡንቻዎችን ማጠናከር ይቻላል. የሰውነት ጡንቻን በመጠቀም ሰውነትን ለመደገፍ ጠቃሚ ነው, ነገር ግን እነዚህን ልምዶች ለማከናወን አስፈላጊ አይደለም. እንደ ፕሬስ አጻጻፍ ስልት, ትኩረቱም ክብደቱ መሆን የለበትም, ነገር ግን በእንቅስቃሴዎቾ ቁጥጥርን ለመጠቀም.
ተጨማሪ
መልመጃ 6: ብስክሌት
የብስክሌት ልምምድ / ዘይግ በቀስታ መጀመር አለበት. ከእጅዎ ጀርባዎ ከእጅዎ ጋር በጀርባዎ ተኛ እያለ በአንደኛው ጉልበት ላይ አንድ ክር ያመጡ. ዘና ይበሉ, ተቃራኒውን ክንድ ወደ ሌላው ጉልበት ይውሰዱት. የበለጠ ምቾት እየፈጠሩ ሲሄዱ, ሂደቱን ያፋጥኑ የብስክሌት መንሸራተት እንቅስቃሴን ለመምታት.
ተጨማሪ
ተጨማሪ የመመለሻ ልምዶች
ይህ ዝርዝር ሁሉንም የጀርባ ልምዶች እና ጥረቶች አጠቃላይ ምልከታን በፍጹም የሚያመለክት አይደለም. ይልቁን ይህ እንደ መነሻ ሆኖ ሊያገለግል ይገባል. ከሠለጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም ፊዚካላዊ ቴራፒ ጋር በመሥራት የጀርባዎን ህመም ለማስታጠቅ አንድ ፕሮግራም ማዘጋጀት አንዱ አካል መሆን አለበት.
ምንጮች:
ናሽናል ኒውሮሎጂካል ዲስኦርደርስ እና ኤች አይ.ሲ. "ተዘግቷል." እ.ኤ.አ. ታህሳስ 21,2009.