Pelvic Tilt መልመጃ
ለስላሳ እጀታ, ለሆድ ጡንቻዎች እና ለሱቫልሲስ መገጣጠሚያዎች ድጋፍ ለማገዝ የበሽታ ማጠፍ ተግባራት ብዙ ጊዜ ይበረታታሉ.
የመሠረታዊ አረጋጋጭ ማጎልመሻ መርሃ ግብሮችን ለመጀመር ሲጀምሩ ፊዚካላዊ ቴራፒካላዊዎ ወይም የግል አሠልጣኙ አንድ ዓይነት ወይም ሌላ የቡድን ሽክርክሪት በመስጠት ሊያደርጉዎት ይችላሉ. ብታምንም ባታምንም, ብዙ የኔና የጀርባ አሰላለፍ ጉዳዮች በእውነቱ ይጀምራሉ, ወይም ደግሞ በበረንዳው አተኩረው የተንሸራተቱ ናቸው, ይህም በተርፍ ማጎልበት ፕሮግራም ውስጥ ቁልፍ ቅንጣትን ቁልፍነት የሚያንፀባርቅ ነው.
እ.ኤ.አ. በ 2017 በጆርናል ኦቭ አካላዊ የአካል ማገገሚያ መጽሔት ላይ የወጣ ጥናት እንደሚያሳየው የሳይኮሊሲስ ወጣቶች በጉልበት ቀበሌያቸው (ኮሲሊዮስስ ውስጥ ምን ያህል የጎን ለጎን እንዳንዳዳቸው በጣም አስፈላጊ መለኪያ) . ፕሮግራማቸው ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን ሌሎች የክላሲካል መንቀያዎችን ይጨምራሉ-
- ካት-ካሜል ዮጋ ፈጠረ
- መሰረታዊ trunk curl (aka, crunch)
- ኩንቢው በአየር ውስጥ ከተቀመጠ ቀጥተኛ ጉልበቱ ጋር የሂፕ ድልድይ ይጨመርበታል
- ሁለት-እግር እብጠኛ ተሽከርካሪ (አደገኛ የሰውነት እንቅስቃሴ), ስለዚህ እርስዎ በጨራዎ ደካማ ከሆኑ እና ይህንን ፕሮግራም ለመሞከር የሚፈልጉ ከሆነ አንድ እግሮችን ብቻ ወይም እስከ 90 ዲግሪ እግር ድረስ በመነሳት ይጀምሩ)
- ሱፐርማን
- እጆች / እግሮች ያነሳሉ
- የእጅ እና የእግር እግሮች ያነሳሉ
- የእጅ እጃችን
ነገር ግን ሁሉም በፓልፊክ ማጋዝ ልምምድ ይጀምራሉ.
Pelvic Tilt መልያ የሥልጠና ጉዳይ
የሆድ ዕቃዎች በጅማሬዎች (በሁለቱም እጆች እና ጉልበቶች) የሚደገፉበት እና (በሆድዎ ላይ ተኝተው) እና የሁለተኛ ደረጃ (4 ዎች) ቦታን ጨምሮ (በጀርባዎ በጀርባዎ ተንከባለለ) አከርካሪህ ወለሉ ከወለል ጋር ትይዩ ነው.
እርጉዝ ከሆኑ ለእጆች እና እጅዎዎች ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል.
በጀርባው ውስጥ የሆድ እርጥበት ላይ የሚንጠለጠሉ ማለፊያዎች ከሁሉም እጅግ ፈታኝ ነው, ይህም ለጀማሪዎች እና አከርካሪ ህመም የሚሰማቸው ሰዎች የተሻሉ ለውጦችን ያመጣል. በግድግዳው ጀርባዎ ላይ ቆሞ ሲጨርሱ የክረምዝ ቀዳዳዎች ይበልጥ ፈታኝ ይሆናሉ.
ይህ የጥናት ርዕስ ስለ መጀመሪያው ሰው ይናገራል, እንዲሁም በከፍታ ላይ የተዘረጋውን የከርሰ-ክዳን ጥልቀት ያሳያል.
የፒልቪክ ማጋዘን ልምምድ መመሪያ ( ግጥሚያ እና ቋሚ)
- መነሻ ቦታ. በጉልበታችሁ መሬት ላይ ተንሳፈፍ ጉልበታችሁ በተጣጣመ እና በእግሮች ወለል ላይ ጠፍጣፋ.
- ለትልቅ ስሪት ግድግዳ ላይ ይቁሙ.
- የሚከተሉት አካላት ክፍሎች ወለሉን ወይም ግድግዳውን መንካት አለባቸው
- ወለሉ ላይ ወለሉ ላይ (ጀማሪዎች)
- በግድግዳው ላይ ተረክቦ (ጀርባ)
- ጀርባ
- መካከለኛ / ከላይ ከጀርባ እና ትከሻዎች
- የጭንቅላት ጀርባ
- በወለሉ (ወይም ግድግዳ) እና ዝቅተኛ ጀርባዎ እንዲሁም አንገት, ወለሉ ወይም ግድግዳዎ መካከል ክፍተት ያስቀምጡ.
- እጆችዎ ዝቅተኛ ጀርባዎ እና ወለሉ ወይም ግድግዳዎ መካከል ሆነው ማንሸራተትዎን ያረጋግጡ. እንደዚያ ከሆነ, በጣም ጥሩ, ለመሄድ ዝግጁ ነዎት!
- ካልሆነ, የጫጩዎን ጫፍ እንደገና ለመሰወር ይሞክሩ, ይህም በትንሹ ጀርባ እና ወለሉ መካከል ትንሽ ቦታ አለ.
- Inhale.
- ስትሳፍሸን የሆድ ንጣፍ እንቅስቃሴን ይጀምሩ. ትንፋሽዎ እንዲወድቅ ሲደረግ, ሆምዎ ወደ ጀርባዎ መድረስ አለበት. (ይህ በሚኖርበት ጊዜ ተፈጥሯዊ ሁኔታ ይፈጥራል.) የሃ ጡንቻዎችን የሚይዝ ውጤታማ የእግር ማጠፍ (ማጠፍ) ይህንን እንደ ጠለፋ ይጠቀማሉ. ወደ ውስጥ ጎትተው ይቀጥሉ, እና የሆስፒታሉ ግርጌዎን ወደታች እንዲያደርጉት ይፍቀዱ. ይህ ዝቅተኛ ጀርዎ ረጋ ብለው እና ወደ ወለሉ ወይም ግድግዳውን ለመሳብ ወይም በትክክል ለመንካት ያስችልዎታል.
- ለመጀመር እምቢ እላለሁ. አጥንት እና ቡናማ እንደገና ወደ አየር ቦታ ሲመለሱ ወደነበሩበት ቦታ እንዲመለሱ ያድርጉ. በዚህ ደረጃ ላይ የሚደረግ እንቅስቃሴ ከዚህ በታች በቀድሞው እንቅስቃሴ ወደ ወለሉ ወይም ግድግዳው ከማምጣትዎ በፊት ከነበረው ያነሰ ጡንቻ ስራን እንደሚወስድ ልብ ይበሉ.
- ይህን እንቅስቃሴ ምን ያህል በኃይል እንደሚንቀሳቀሱ ይወቁ. የሱቁን ለማግኘት አንድ ወይም ሁለት ዘንቢልሎችን ይፍጠሩ. ከዚያም የውጥረትዎን ደረጃ ለመፈተሽ አንዱን ይተኩ. ብዙ የጡንቻ መጨናነቅ እየተጠቀምክ ከሆነ, ያንን ለማሟላት ሞክር. እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ አይጨነቁ. እርስዎ ዘና ብለው ካቆሙ በኋላም እንኳ ሊያደርጉት ይችላሉ.
- በተለይም, በደረትዎ መገጣጠሚያዎ ላይ ያለውን ውጥረት ያረጋግጡ . የሽንኩርት መገጣጠሚያዎች እግርዎ ወደ ጫጫታ ጥልቀት (ከጉድኑ አናት በላይ በተቆረጠው ጫፍ ላይ በጫጩት ጎን ላይ በሚቆራኘበት ቦታ ላይ ነው). ) በዚህ ልምምድ ውስጥ ያሉትን የሆድ ህንዶች መሥራት ስለምንፈልግ በሂደት ላይ በሚታዩት ጡንቻዎች (ኩፓሪፕስፕስ) መካከል በሚያልፉ ጡንቻዎች ላይ የሚገጥም ውጥረትን ለመልቀቅ ይሞክሩ. የሆስፒታሊቱን ማእዘናት በሚዘምቱበት ጊዜ ከጉንሱ ላይ ከመጫን ይልቅ የሆድ ዕቃውን ከሆድ መድሃኒት ለመሳብ ይሞክሩ.
> ምንጭ:
> ካንግ-ጁን, ኬ. ኤንድ. al. የ 12 ሳምንቱ ዋናው የመረጋጋት ልምምድ በ Cobb ማዕዘን እና የጉልበት ጉልበት ጉልበት ያላቸው የጉሮሮሲስቶች የጉልበት ጡንቻዎች ተጽእኖዎች. J Exerc Rehabili. ኤፕሪል 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/