የሆድ ጡንቻዎች በአራት ጉልላ ቡድኖች የተገነቡ ናቸው. እነዚህ ጡንቻዎች የ rectus abdominus, transverseus abdominus, ውስጣዊ ቀጭን እና ውጫዊ ጠፍጣፋ ጡንቻዎች ናቸው. እነዚህ የጡንቻዎች ጡንቻዎች የኩንቱን ግፊት ለማረጋጋት, የአካል መረጋጋት እንዲሰፍሩ እና የኩምቢው እጥላትና ማሽከርከር እንዲችሉ ያግዛቸዋል.
እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከር የሰውነት ክፍሎችን ለመደገፍ እና የጀርባ ህመምን እና ጉዳትን ለመቀነስ ይረዳል. የሆድዎን A ፍግልን በመጠበቅ, ጀርባዎን ለመደገፍ E ንዲሁም በደረትዎ ላይ የተደረደውን ጭንቀት E ንዲወስኑ ይረዳዎታል.
የጀርባ ህመም ካለብዎት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩና ወደ ህመምዎ በደምብዎ ለመያዝ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ. የርስዎ PT ጥሩውን ልምምድ እንዲያገኙዎ ሊረዳዎት ይችላል, እናም አከርካሪዎ በተገቢው አቋምዎ ውስጥ ለመቆየት ጥሩ ልምምድዎን ለመጠበቅ እና ጥሩ አቋም እንዲኖረው ሊያግዝዎ ይችላል.
ለጀርባዎ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ.
የሆድ ጡንቻዎችዎ የሆድ ቁርኝቶች
የሆድ ክሬን ማከም የሚቻልበት መንገድ
ክራቹስ በጀርባዎ እና በጀርባዎ ላይ ብዙ ጫና ሳይኖርብዎት ዋና ዋና ጡንቻዎትን ለማጠናከር በጣም ጥሩ መንገድ ናቸው. አንድ ትክክለኛ ድካም እንዴት እንደሚሰሩ እነሆ:
- ጀርባዎ ላይ ተንሳ
- በጉልበቶችዎ ምቹ ቦታ ላይ ይንጠለጠሉ
- ጭንቅላትን ከጀርባዎ ጣትዎን ይቆልፉ ወይም እጅዎን በደረትዎ ፊት ይዝጉ
- ራስዎን, ትከሻዎን እና በላይውን ወለሉ ላይ ያርቁ
- ከታችዎ ከወለሉ ጋር እንዲገናኙ ያድርጉ, ጥቂት ሰከንዶች ብቻ መነሳት አለብህ
- እንደወጣህ አውጣ
- ይህንን አቀማመጥ ለ 3 ሴኮንድ ይቆዩ
- ወደ ጀመሮ አቀበት ቦታ ቀስ ብለው ይመለሱ
- 10 ተጨማሪ ጊዜ ደጋግሙ
ድፍረቱን እያደረጉ ሲሄዱ ማንኛውም የጀርባ ህመም ስሜት ከተሰማዎት, ማቆም አለብዎት እና ከሐኪምዎ ወይም ፊዚካ ቴራፒስት ጋር ያረጋግጡ
ዝቅተኛ የአል ጫማ ማሳደግ
ዝቅተኛ የሆድ እግር ማራስዎ ዝቅተኛ, ነገር ግን ውጤታማ የሆነ, ዝቅተኛ የሆድ ጡንቻዎ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ነው. ይሄ እንዴት እንደሚያደርጉት እነሆ:
- ጀርባዎ ላይ ተንሳ
- ጉልበቶቻችሁን እስከ 15 ዲግሪ ያጠጉ
- እንደ የእንቅስቃሴ ወለል ባሉ እግርዎት ላይ የእግርዎን ወለሉ ላይ ከፍ አድርገው የሆድ ጡንቻዎችዎን ይዋዋሉ
- እግርዎን ወደ 10 ኢንች ከፍ ያድርጉ
- ቀስ በቀስ (እንደ የእንቅስቃሴ አይነት ተመሳሳይ ቅስት) እግሮችዎን / እግርዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ
- 10 ተጨማሪ ጊዜ ደጋግሙ
ይህን ልምምድ በሚያደርግበት ጊዜ ምንም አይነት ስቃይ ወደ ታችኛው ጀርባዎ እንዳይጠጉ ይጠንቀቁ. ህመም ቢሰማዎት, ያቁሙ እና ከግለሰብ ሐኪም ጋር ያረጋግጡ.
እጠባባጭ የቡድን ፑፕስቶች
እነዚህ የመንጠባጠብ ቅንጣቶች ስዕሎችዎን ወደ ድርጊቱ ለመመለስ እና በአግባቡ ለመስራት ጥሩ መንገድ ናቸው. እንዴት እንደምታደርጉት
- ጀርባዎ ላይ ተንሳ
- በጉልበቶችዎ ምቹ ቦታ ላይ ይንጠለጠሉ
- ከእጅዎ በስተኋላ ጣቶችዎን ይቆልፉ
- ራስዎን, ትከሻዎን, የላይኛውን እና የታችኛውን ወለሉ ላይ ይንጠቁጥና የግራ ክርዎ ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ይግፉት
- እንዳነሳዎት ይምጡ
- ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ
- ወደ ጀመሮ አቀበት ቦታ ቀስ ብለው ይመለሱ
- ራስዎን, ትከሻዎን, የላይኛውን እና የታችኛውን ወለሉ ላይ ይንጠቁጥፉ እና የቀኝ ክዳንዎን በግራ ጉልበትዎ ወደ ቀኝ ያዙሩት
- ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ
- በድጋሚ, በሚነሱበት ጊዜ ይተንፍሱ
- ወደ ጀመሮ አቀበት ቦታ ቀስ ብለው ይመለሱ
- የተጣመረ እንቅስቃሴዎን 10 ጊዜ በድጋሚ ይድገሙት
አዶዎን በትክክል መሥራትን ለመጠበቅ ጥሩ መንገድ ነው, እና ለጀርባዎ ተገቢውን አቋም በመለማመድ እና በመጠበቅ , ማንኛውም የጀርባ ህመም ወይም ስካይካዎችን ማስቆም ይችላሉ.