የትከሻ ቀዶ ጥገና ከተደረገ በኋላ በቂ የሆነ የድህረ-ተከላ ትከሻ ፕሮግራም በጣም አስፈላጊ ነው. የጡንቻውን ድክመትና የጡንቻ ጥንካሬ ውጤት ብዙውን ጊዜ ፕሮግራሙን እንዲዘገይ በማድረግ ምክንያት ነው. በዚህም ምክንያት ከቀዶ ጥገና በኋላ በተቻለ ፍጥነት ማጠናከሪያ እና ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማካተት አስፈላጊ ነው. ይሄ ቅድሚያ ስለመስጠቱ የመልሶ ማግኘትን ከፍተኛ ያደርገዋል.
ሙሉ የድስት ትከሻ ትከሻ ማገገሚያ ፕሮግራም ከታች ተከልሷል.
ፕሮግራሙ በቀን ሦስት ጊዜ መከናወን አለበት. ይሁን እንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት ከሀኪምዎ ጋር የርስዎን ትከሻ እንደገና መጀመር ተገቢ መሆኑን ይወቁ.
መልመጃዎችን ማራመድ
- Pendulum exercise:
1) በወገብዎ ላይ ተከላው የተዘጉ ክንዶች ከእርስዎ ጎን እንዲቆሙ ያድርጓቸዋል.
2) በቀዶ ጥገናው ትናንሽ ክቦች ለማመንጨት የእጅና የስበት ክብደትን በመጠቀም ሰውነታችሁን ወደኋላና ወደ ውጭ መለዋወጥ.
3) ክንድዎን በ "ሰዓት" እና በተቃራኒ-ሰዓት አቅጣጫዎች ለማንቀሳቀስ ይህንን ዘዴ ይጠቀሙ. - Wand የአካል ብቃት እንቅስቃሴ:
መለወጥ : ቀጥ ብሎ ቆመህ በሁለት እጆች እና በትልች ላይ ዱላ ይዝህ . እጆችዎ ላይ በደረቱ ላይ አንጠልጥለው, አንገትዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት. ለ 5 ሴኮንድ ይውሰዱ እና ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመልሱ.
ማራዘም ቀጥ ብሎ መቆም እና በጀርባዎ በሁለቱም እጆች ላይ ዱላ ያዙ. ዱላውን ከጀርባዎ ያንቀሳቅሱት. የመጨረሻውን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ. ዘና ይበሉ እና ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመልሱ.
የውጭ ሽክርክሪት : ጀርባዎ ላይ ተንሳለው እና በእጆቹ ሁለቱንም እጆች ይዘው ያዙ. የላይኛው እጆችህ ወለሉ ላይ መቆም አለበት, የአንገትህን ጎኖች በ 90 ዲግሪ ጎንበስ. ጥሩውን ክንድዎ በመጠቀም, የቆመውን እጆችዎን ከጎንዎ በማስቀረት ሰውነትዎን ከጉዳቱ አስወጡ. ዘራችሁን ለ 5 ሴኮንድ ይያዙ.
ውስጣዊ ማሽከርከር : ቀጥ ብሎ ይቆልፉ ከጀርባዎ እጆች ከሁለቱም እጆች ጋር አንድ በትር ይያዙ. እጅዎን ከእጅዎ ጀርባ ላይ በማያደርጉት ባልተጎዳው ጎኑ ላይ እና እጅዎን በወገብዎ ላይ ከጀርባዎ የተጣበተው እጅ ላይ. መዳፍዎን ወደ ላይ እና ወደታች ወደታች ያንቀሳቅሱት. ለ 5 ሰከንዶች የተቆለለውን ቦታ ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
የፓይፕ ጠለፋ እና ማጋጠፍ ቀጥ ያለ ቀጥ ብሎና በሁለት እጆች, በእጆቹ ላይ ዱላ ይያዙ. በቆዳው ፊት ላይ ዱላውን አቁም. ኣንገትዎን በ E ግርዎ ላይ በማድረግ በ E ጅዎን A ስተማማኝ ለማድረግ E ንዲሁም በደንብ E ንዲያዘነብልዎ ያድርጉ. ለ 5 ሰከንዶች ያህል ቆይ.
አግድም ጠለፋ እና ማላባት : ቀጥ አድርገው ይቆዩ እና በሁለት እጆች ውስጥ ዱላ ያዙ. እጆቻችሁ ወደ ትከሻ ደረጃ ከመድረሳችሁ በፊት ያስቀምጧቸው. እጆችዎ ቀጥ አድርገው ይያዙት እና ዱላውን በአንደ ጎን ያወዛውዙ, ዘንበል ይበሉ እና ለ 5 ሰከንዶች ያዙ. ከዚያም ዱላውን ወደ ሌላኛው ጎን ያወዛውዙት, ይራመዱ, እና ለ 5 ሰከንድ ያህል ይያዙት.
መልመጃዎችን ማጠናከር
- ሮተር ኮፍ ፈገግታዎች
ተግባር አንድ -በጠረጴዛዎ ወይም በአልጋዎ ላይ በሆድዎ ላይ ተኝተው. አንድ ክንድ በሾላ አንገት ወደ 90 ዲግሪ መዳፍዎን እና እጅዎን ወደታች ይጫኑ. ክንድዎን ቆልል ማድረግ, እጅዎን ቀስ አድርገው ያንቁ. እጅዎ በትከሻዎ ደረጃ ላይ ሲደርስ ያቁሙ. እጅዎን ቀስ ብለው ይዝጉት.
ሁለት መልመጃዎች በአልጋ ወይም ወለሉ ጎንዎ ላይ ይዋኙ. ከጎንዎ እስከ 90 ዲግሪ እሰከ የላይኛውን ክንድዎ ከጎንዎ ጋር ያስቀምጡ እንዲሁም እጅዎን በደረትዎ ላይ ወደ ታች ይተኛል. ትከሻዎን ወደ ጫንዎ በማወዛወዝ ጣትዎ ወደ ቀኝ ያዙሩት. እጅዎን ቀስ ብለው ይዝጉት.
መልመጃ ሦስቱን : እጃችን ወደ እግርዎ ዝቅ በማድረግ ከአፍንጫዎ ወደኋላ ትንሽ ይቆዩ. በእያንዳነድ እቃ እየሠራን እንደመስጠፍ በመቁጠር እጆቻችሁን ያንሱ. እጆቹን ቀስ ብለው ይዝጉ
በተጨማሪም የ rotator ጠንካራ ማጠናከሪያ ልምምድ ወደ ትከሻ መልሶ ማቋቋም ፕሮግራምዎ በመመቻቸት በመመቻቸት ይንቀሳቀሱ . እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ ትከሻዎን ማረጋጋት በተገቢው መንገድ መንቀሳቀስ እንዲችሉ የቦታ ማረጋጊያ ማሻሻል ይረዳዎታል.
በቀን ሦስት ጊዜ እነዚህን ልምዶች ማከናወን የትግበራ ሂደቱን ካጠናቀቀ በኋላ የትከሻ ጥንካሬን እና የቦታውን አቅጣጫ ለማሻሻል ይረዳል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ካጠናቀቁ በኋላ በረዶውን በጀርባው ላይ ለማከም ያስታውሱ. ከበድ ያለ ህመም ወይም ማመቻቸት ከተሰማዎት ማናቸውንም የሰውነት እንቅስቃሴ ያቁሙ, እና ከመጀመሩ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ.
ምንጭ
የአሜሪካ የቤተሰብ ዶክተር ጥ. 67 / የለም. 6 (ማርች 15/2003).