አክሽን ሮተር ኮሰም በመቋቋም ችሎታ ላይ ያሉ መልመጃዎችን ማጠናከር

1 -

የማሽከርከር ችሎታን ማጠናከር

በትከሻ ውስጥ የሚከሰት ህመም ሰሃን ለመጥረግ ወይም ጠጉርን ለመቦርቦር ሲሰሩ መሰረታዊ ተግባሮች ላይ እጅዎን ለማንቀሳቀስ ችሎታዎን ሊገድብ ይችላል. የአርትራይተስ, የመገጣጠሚያ ጉብታ ወይም የእምባታ እንቁላል, ወይም የትከሻ ማቋረጥን ጨምሮ በርካታ የትከሻ ምክንያቶች አሉ.

ለስፓርት ህመም የሚሰራ አካላዊ ህክምና ህመምዎን ለመቀነስ እና የጋራ የትራፊክ እንቅስቃሴዎን (ROM) እና ጥንካሬዎን ለማሻሻል ላይ ያተኩራል. ፊዚካዊ ሕክምና ሃኪምዎ ህመምን ለመቆጣጠር እንዲረዳዎ እንደ አልትራሳውንድ , ሙቀት, ወይም በረዶ ያሉ የአቅም ህክምና ዘዴዎችን ሊጠቀሙ ይችላሉ. ምንም እንኳ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ቢችልም, ከታመሙ በኋላ ትከሻዎ እንደታየው የተለመዱ ልምምዶችዎን ወደ እርስዎ መልሰው እንዲያገግሙ ለመርዳት አስፈላጊ ናቸው.

የትብርት ጥንካሬዎን ለመጨመር የሚያግዙ ልምዶች በአካላዊ ቴራፒዎቻችን ሊገለጹ ይችላሉ. በዚህ ደረጃ በደረጃ ጽሁፍ ውስጥ ያሉት ልምምዶች ትከሻዎን እና ተጣጣፊ ጡንቻዎትን ለማጠናከር የሚያግዙ የተለመዱ ትከሻዎች ናቸው.

• የትከክዌን ህመም ካለብዎ ወይም ትከሻ ቀዶ ጥገና ካለብዎ ዶክተሩን ዶክተሩን መጠየቅ የርስዎን ትከሻን ለማሻሻል ይረዳል. በተጨማሪም ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት እና በዚህ ፅሁፍ ውስጥ ከመሞከርዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ከሐኪያትዎ ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ.

እነዚህን የማጠናከሪያ ልምዶች ከመጀመርዎ በፊት የመከላከያ ውጥን ማግኘት አለብዎ. እነዚህን ባንዶች በአካባቢዎ የስፖርት እቃዎች መደብር ውስጥ መግዛት ይችላሉ ወይም የአካባቢያዊ የተመላላሽ ሕክምና ቴራፒ ክሊኒክዎ ለአንዳንድ ቀላል ክፍያዎች በመስጠት ሊሰጥዎ ይችላል. ትክክለኛውን የመቋቋም ችሎታ ማግኘቱን ያረጋግጡ. ብዙውን ጊዜ የተለያዩ የቀለም ባንዶች በድምፃችን ውስጥ የተለያዩ የመከላከያዎችን ብዛት ይመለከታሉ. እንደገና በዚህ የአካል ፈውስ ባለሙያዎ ፈጣን መማክርት ትክክለኛውን የመቋቋም ችሎታ ያለው ባንድ እየተጠቀሙ መሆኑን ማረጋገጥ ይችላሉ.

መልመጃ 1: የውጭ ማሽከርከር

የመጀመሪያው የ rotator ቁምፊ የውጫዊ ትስስር ነው. የመቋቋሚያ ባንድዎን ወደ አንድ የማይንቀሳቀስ ነገር ወይም በጠረጴዛ ጀርባ ላይ በማጣመር ይጀምሩ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚያከናውኑበት ወቅት ማንም ሰው የሚከፈትበትን በር መጠቀሙን ያረጋግጡ.

ስለ ትከሻ ስፋቱ ርቀት በእግራችን ወደ እግርዎ ጎን ይቁሙ. ማሰሪያውን በ "ፐሮግራሙ እጅ" ይያዙ እና ክንድዎን 90 ዲግሪ እንዲያጠምሉ ያድርጉ. እጆችዎ እምብርትዎ ላይ በእጅዎ እጃችሁን ወደ ክንድዎ ጎን ይለጥፉ, ከዚያ ክውውዎን ቀስ ብለው ይሽከረክሩ. እጅዎ ከበስተኋላዎ ፊትዎ እስከሚመታ ድረስ እጅዎ ወደ ውጭ መውጣት አለበት. የመጨረሻውን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ይያዙ, ከዚያ ክውሩን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. ለአስር እስከ አስራ አምስት ተከታታይ ድግግሞሽ መድገም.

ከአሥር እስከ አስራ አምስት ተከታታይ ድግግሞሽ በኋላ ወደ ቀጣዩ ሙከራዎ ለመሄድ ዝግጁ ነዎት.

2 -

የትከሻ ውስጣዊ ማሽከርከር

በሩ ክፍሉ ላይ ከድጡ ጋር የተቆራኘው ማሰሪያ በ 180 ዲግሪ ፊደል ይዝጉትና የባቡርዎን መጨረሻ በተጠቀመበት ትከሻዎ እጅ ይታጠቡ. አሁንም ድረስ በበሩ በኩል ገምግሞ ማሳየት አለብዎት. በድምፃችን ላይ ውጥረት ለማቆየት አንድ ወይም ሁለት ደረጃ ከበሩ መራቅ ያስፈልጎት ይሆናል.

ክንድዎ 90 ዲግሪ የተንጠለጠለ እና በሰውነትዎ ጎን ይንጠለጠሉ. በዚህ ጊዜ ግን እጅዎ ከጀርባው አጠገብ ይጀምራል. ከዚያ እጅዎን ወደ እምብርትዎ ይሳቡ. በጥሩ አኳኋን መቆየትዎን ያረጋግጡ እና ክንድዎን ቆልለው ወደ ሰውነትዎ ጎን ይያዙ. በሁለት ሴኮንድ እጆችዎን ወደ እምብርትዎ ይያዙ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ይህን መንቀሳቀስ ለ 10 ወደ 15 ተከታታይ ድግግሞሽ ቀስ ብለው ይድገሙት. ከዚያ ወደሚቀጥለው ስራ ይሂዱ.

3 -

የታመቀ የትከል ቅጥያ

የትራፊክ ሽፋኑ ከአንድ የመወካወሪያ ድግግዥ የሚቀርበው ባንድዎ ከጉንዳዞችን ወይም ከሌሎች የተረጋጋ ቁሳቁስ ጋር በጥብቅ ታስሮ መሆንዎን በማረጋገጥ ነው. በአንድ በኩል በጣቱ በር ላይ መቆም. በድምፃችን ላይ ትንሽ ውጥረት እንዳለ እርግጠኛ ሁን.

ቀጥ ያለ አቀማመጥ በሚኖርዎ ጊዜ ግን ክንድዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ በጀርባውን ወደኋላ ይጎትቱ. እጅህ በትንሹ ከፊትህ ላይ ይንቀሳቀስ. የመጨረሻውን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ቀስ ብለው ይመለሱ. እንቅስቃሴውን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ; ክሩ እጆችዎ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንዲመለሱ አይፈቅድም.

ይህን መንቀሳቀስ ከ 10 እስከ ሰባት ድግግሞሽ መድገም ከዚያም ወደ መጨረሻ ትከሻ ማጠናከሪያ ልምምድ ይቀጥሉ.

4 -

የሽምሽር ማጥቃት የመቋቋም ችሎታ ባንድስን መጠቀም

በቲቢ ቴራው (ቴቲቭ ባንድ) የተንጠለጠለበት በር (መቆሚያ), እና በሩ ላይ ከዋናው ርቀት ላይ ያለውን የመወንጨፍ ሀዲድ ጫፍ ያቁሙ. እጆን ከጎንዎ እጃችሁን ቀጥ ይበሉ, ከዚያም እጆችዎን ወደ ጎን ቀስ አድርገው ያንሱት. ክንድዎ ከሰውነትዎ ጋር እንደተመሳሰለና ወደ ኋላም ሆነ ወደ ኋላዎ እንደማይንቀሳቀስ ያረጋግጡ.

ከመሬቱ ጋር የማይመሳሰሉ እስሮችዎን ወደ ጎንዎ ከፍ ያድርጉ እና ይህንን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ይያዙ. ከዛም ጀርባዎን ወደ ጎንዎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. ከአስር እስከ አስራ አምስት ተከታታይ ድግግሞሽ መድገም.

እነዚህ ትከሻ ማጠናከሪያ ልምዶች ከአካል ጉዳት ወይም ከትከሻ ቀዶ ጥገና በኋላ በተዳከመ ጡንቻ ጡንቻ ጡንቻዎች ውስጥ ጥንካሬን መልሶ ለማግኘት በጣም ጠቃሚ ናቸው. እነዚህን እንቅስቃሴዎች በጣም ቶሎ ማከናወን ከፍተኛ የጉልበት ጡንቻ ሊያመጣ ይችላል, ስለዚህ እነዚህን እንቅስቃሴዎች በሳምንት ብቻ በሳምንት ብቻ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው.

ትከሻዎትን ጠንካራ በማድረግ, መደበኛ ተግባር እንዲመለስ ማድረግ ይችላሉ. ጠንካራ ትከሻ እና ማሽነሪ ጡንቻ ጡንቻዎች የወደፊት የድንገተኛ ህመም ስሜቶችን ለመከላከል ይረዳሉ.

እንደገናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመራቸው በፊት አካላዊ ሐኪምዎን ወይም ዶክተርዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ.