የሾክታ ህመም ካለብዎት ህመምዎን ለመቆጣጠር እና ትከሻዎን ለመቆጣጠር እንዲረዳዎ ወደ ፊዚካ ቴራፒስት ሊመሩ ይችላሉ. ወደ መደበኛ የመንቀሳቀስ ተንቀሳቃሽነት እንቅስቃሴ እንዲመለሱ እና የእጅዎን እና ትከሻዎን መደበኛ በሆነ ሁኔታ እንዲመለሱ ለማድረግ ከእርስዎ ጋር በቅርብ ተባባሪ ይሆናል.
የእርስዎ ፊዚካዊ ሕክምና ሃኪም የርስዎን ትከሻ ሁኔታ ለመርዳት የተለያዩ ህክምናዎችንና ዘዴዎችን ሊጠቀም ይችላል. ለትከሻዎ በጣም ጥሩ ሕክምናዎች አንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. የእርስዎ ፊዚካ ቴራፒስት የርስዎን ትከሻ ሁኔታ ሊገመግም እና ትክክለኛ የልብ ምላሾችን ሊሰጥዎ ይችላል.
ሇ ትከሻዎ ጥቂት አይነት ሙከራዎች የሚከተለትን ያካትታለ:
- ተለዋጭ የቦታ ክልል (ሮም)
- እንቅስቃሴን ለማሻሻል የትከሻ ቧንቧዎችን መጠቀም
- ንቁ ፓስታ እንቅስቃሴ
- የማሽከርከር ጥንካሬን ማጠናከር
- የትከሻ ስኳር ማረጋጊያ
ይህ ደረጃ-በደረጃ መመሪያው የእርስዎ ፒ. ስኩዊቱላ (ትከሻ), ወይም ትከሻ ላይ የሚንሳፈፈው, በሁለቱም የኋላ ጎንዎ በኩል በእያንዳንዱ የሶስት ማዕዘን ቅርጽ የተሰራ አጥንት ነው. የሾልክን መገጣጠሚያ መሰኪያ የስፕኪኑ አካል ነው.
በትከሻዎ ላይ ጉዳት ካደረሱ, እጅዎን በትክክል መጠቀም ተገቢ እንዳልሆነ ያስተውሉ, እና አንዳንዴ የእጅዎን ክንውን ለማንቀሳቀስ የትከሻዎን ፍላሽ መጠቀም ይጀምራሉ. ይህም የትከሻዎ ጉዳት ከተፈጠረ በኋላ ረዥም ኣጠቃቀምዎን የሚገድቡ መጥፎ ልማዶችን ሊያስከትል ይችላል. ጉዳዩ እንደዚህ ከሆነ, የፊዚዮቴራፒ ባለሙያው መደበኛውን ቁጥጥር እና የእርሶዎን መደገፍ ለመጠገን የሚያግዝዎትን የድህንነት ማጠናከሪያ ልምዶች ሊያዝዙ ይችላሉ.
ትከሻውን ለመንደሩ ተገቢ ያልሆነ ጥቅም ሊፈጥሩ የሚችሉ እና የተለመደው የማረጋጊያ ልምምድ የሚጠይቁ የተለመዱ ችግሮች የሚከተሉትን ያጠቃልላል በነዚህ ግን የተወሰነ ኣይደለም;
- የሮተር ኮፍጣር ማልቀስ እና ተባይቲኒስ
- ትከሻ የበርስ በሽታ
- የትከሻ ቀዶ ጥገና
- የአከርካሪ አጥንት በሽታ
- የታሰረ ትከሻ
- የትከሻ ማቋረጫ
- የላይኛው የጅማሬ ስብራት
- Scapular dyskinesia
እነዚህንና ሌሎች የትከሻ ልማቶችን ከመጀመርዎ በፊት ለስራዎ ደህንነትዎ ትክክለኛውን ጥንቃቄ ማድረጉ ለርስዎ ሀኪም ወይም አካላዊ ሐኪም ማማከሩ የተሻለ ነው.
1 -
የትከሻ ስፒላር ማረጋጊያ እንቅስቃሴዎችየመጀመሪያው ደረጃ የማረጋጋት ልምምድ በቀላሉ ሊገኝ የሚችል ነው. በአልጋዎ ላይ ሆስዎ ላይ ተኝተው በመተኛት ያከናውኑታል. እጆችዎ ቀጥ አድርገው ሲሰቅሉ ወደ አልጋው በአንዱ ጎን ይንሸራተት. ከዚያ ክርዎን ቀስ ብለው ይንዱት እና እጅዎን ወደ ብረትዎ ያነሳሉ. የሳሙናውን ሥራ ለመጀመር አንድ ገመድ ሲጎትቱ መንቀሳቀስ አለበት.
ክንድዎን ሲያንቀሳቅሱ, የትከሻዎ ጥይት በኋሊ ቀስ በቀስና ወዯሊይ መንቀሳቀስ አሇበት. እጅዎ ወደ ጉትሮዎ ቅርጽ ሲጠጋ, ይህንን ቦታ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያ ቦታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት. ይህን እንቅስቃሴ ለስምንት እስከ 15 ጊዜያት ድግግሞሽ ይደግሙ. በእጅዎ ትንሽ ክብደት ወይም ጩኸት በእጃችሁ በመያዝ ይህን መልመዱ ይበልጥ ፈታኝ እንዲሆን ማድረግ ይችላሉ.
2 -
The Prone T Scapular Stabilization Exerciseበቀላሉ "T" (በቀላሉ የሚዋኝ ማለት "ፊት" ማለት ነው) ለመተኛት በአልጋ ጠርዝ ላይ በሆድዎ ላይ ተኝተው እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይቆዩ. በግራ ግንድዎ ላይ በግራ እጅዎ ጭንቅላትዎን መደገፍ ይችላሉ.
እጆችዎን ቀጥ አድርገው በሚይዙበት ወቅት, ቀስ ብለውዎን ወደ ጎንዎ በማንሳት እና በትከሻዎ ላይ ወደ ትከሻዎ ወደ ላይ ይመልሱ. ከ "T." ውስጥ እንደ "ግማሽ" ይህንን አቀማመጥ ከአንድ እስከ ሁለት ሰከንዶች ይያዙ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ወደ ታች ዝቅ ዝቅ ያደርጋሉ.
ይህን ልምምድ ለስምንት እስከ 15 ጊዜያት ድግግሞሽ ይደግሙ. አንዴ እንደጨረሱ ወደ ቀጣዩ ሙከራ ይሂዱ.
3 -
The Prone Y Scapular Stabilization መልመጃበችግሩ ጊዜ እጅዎ በእጃቸው ላይ «I» የሚል ቃል ካልሆነ በስተቀር ተጎጂው «Y» ልክ እንደ "T" ነው.
በእጆችዎ ላይ ተንጠልጥለው በእጀልዎ ላይ ተኝተው በመተኛት ይጀምሩ. ትከሻዎ የሚንሳፈፍበት ከጀርባዎ ወደኋላ የሚንጠለጠልብዎትን ወደታች በሚያዞሩ አቅጣጫዎች ላይ ያንሱ. ጣትዎ በጣራው ላይ ፊት ለፊት መሆን አለበት. ከፍተኛ ቦታ ላይ ሲሆኑ እንደ "ሀ" ግማሽ ያህል እንደሆንኩ ይሰማዎታል.
ይህንን የ "Y" አቀማመጥ ለአንድ እስከ ሁለት ሰከንዶች ይያዙ. ቀስ በቀስ ወደታች አቀማመጥ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ከ 8 እስከ 15 ተከታታይ መድገም ይድገሙ. ከዚያ ወደ የመጨረሻው የኩባንያ ማረጋጊያ ስፖርት ጉዞ መቀጠል ይችላሉ.
4 -
The Prone «I» ኳስ ማረጋጊያ ልምምድእንደ «ሌሎቹ» ሁሉ ሌሎች ተመሳሳይ ደረጃዎችን ማረጋጊያ ልምዶች ካሉበት ተመሳሳይ ቦታ ይጀምሩ. በቀላሉ እጅዎ በተዘረጋ እጆችዎ ላይ በሆድዎ ላይ ተጣብቀው ይልበሱ. ክንድዎን ቀጥ ይበሉ እና እጅዎን ወደላይ ያንሱ. በትከሻ ቦታዎ ላይ በሚይዙበት ጊዜ እጅዎ በትከሻዎ ላይ ቀስ ብሎ መታጠፍ አለበት.
ዋናውን ቦታ ከአንድ እስከ ሁለት ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ እጅዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. ይህን መልመጃ ከ 8 እስከ 15 ጊዜ መድገም ይድገሙ.
እነዚህን ልምዶች በቀላሉ ለማከናወን በሚችሉበት ጊዜ, በእጅዎ ውስጥ ትንሽ ቮልቮ በመያዝ የበለጠ ፈታኝ ያደርጋቸዋል. ጩኸት ከሌለዎት, ሾርባ ወይም የውሃ ጠርሙስ ይያዙ. በብርሃን ክብደት መጀመር እንዳለብዎት ያስታውሱ. አንድ ወይም ሁለት ፓውንድ ማድረግ አለባቸው. ብዙም ሳይቆይ ወደ ከባድ ሸክም ሊሄድ ይችላል ይህም የትንፋሽ ህመምዎትን ሊያባብስ ይችላል. የቲቢ ማረጋጋት ልምዶችዎን መጨመር መቻልዎን ለመወሰን የርስዎ PT ሊያግዝዎት ይችላል.
አንድ ቃል ከ
የትከሻ ህመም እና የደም መፍሰስ ችግርዎ የተለመዱ ችግሮች ናቸው ምክንያቱም ፊዚካል ቴራፒስትዎ እርስዎ እንዲያስተዳድሩ ሊረዱዎት ይችላሉ. Scapular stabilization exercises አንድ በትከሻ ጉዳት ወይም ከቀዶ ጥገና በኋላ መደበኛውን ቁጥጥር እና የእጅዎን ኃይል መልሰው ማግኘት ይችላሉ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች የወደፊት ችግሮች እንዳይከሰቱ ለመከላከል አኳኋን አኳኋን አኳኋን ተገቢውን ጥንካሬ እና የፖስታ ትንተና ለማቆየት እነዚህ እንቅስቃሴዎች በሳምንት ጥቂት ጊዜ ሊከናወኑ ይችላሉ.
> ምንጭ:
> ባትትት, ቫሳራተስ. የሳንካፒክቶል ሲንድሮም በሽተኞችን በሚዛመዱ የሕመም ልምዶች ላይ የተመጣጠነ የስሜት ማነቃነቅ ውጤት: አንድ በዘፈቀደ የተቀመጠ ሙከራ ነው. ጆርናል ኦቭ ኦምስትሪ ኤንድ ሞሽን ቴራፒስ. ጃን 2016. 20 (1): 115-122.