1 -
አክራሪ Active Movement መልመጃዎችበትከሻዎና በእጅዎ ላይ ውስንነት እንዲፈጠር የሚያደርገውን የትከሻ ሁኔታ ካጋጠምዎት የትራፊክ ክንውኖች ሊደረድዎት ይችላል. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ንቁ ናቸው-እነሱ ያደረጉልዎት, የጡንቻ ጥንካሬዎን እና ኃይልዎን ያለ ምንም ውስጣዊ እርዳታን በመጠቀም. ይህም ትከሻዎ ዙሪያውን የጡንቻ ማመቻቸት እና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል. ይህም በትከሻ ቀዶ ጥገና ወይም በትከሻ ወይም በደረቁ ጉዳት ላይ ሙሉ በሙሉ ለመዳን ይረዳዎታል.
የአስፐርሽኑ ህመም ካለብዎት ህመም የሚያስከትሉ ምልክቶችን ለመቀነስ እና ትከሻዎን እና የቦታ ጥንካሬዎን (ሮሞትን) ወደ መደበኛ ተግባርዎ ለመመለስ ከአካላዊ ቴራፒ መጠቀም ይችላሉ.
የትከሻ ህክምና ባለሙያዎ በትከሻ ላይ ልዩ ፈተናዎችን ለማከናወን እና የድንበርዎን ችግር ለማወቅ ይረዳዎታል. በትከሻ መገጣጠሚያዎ ዙሪያ ሮምን ማጣት የተለመደ ግኝት ነው. እንደ የትርሽርት ብረት ወይም የመስተምበር ጥገና የመሳሰሉት የትርሽም ቀዶ ጥገና ካለብዎት ትከሻ ሮክን ቀንሰው ሊሆን ይችላል.
ፊዚካዊ ህክምና ባለሙያዎ መደበኛ ኳሱን ወደ ትከሻዎ እንዲመልስ የሚያግዙ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም እንዲያድጉ ይረዳዎታል. የተለመደው, ህመም የሚያስጨስ ሮቤን ወደ ትከሻዎ ለመመለስ የተለየው እድገታ መጀመሪያ በተለዋዋጭ ሮም ይጀምራል. የትከሻ ህዋሳትን (ፓይለርስ) መጠቀም ጊዜያዊ ዑደትን ለመመለስ ይረዳል. አንዴ ተጎጂ ሮም ከተመለሰ, ገባሪ-ገባሪ የ ROM ልማቶችን, እና በመጨረሻም በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ያሉ ገባሪ የሎው የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ.
በዚህ ደረጃ-በ-ደረጃ መመሪያ ውስጥ ያሉት ልምዶች የተግባር እንቅስቃሴን ወደ ትከሻዎ ለመመለስ እንዲያግዙዎት ነው. ውሳኔዎች ለስራዎ ደህንነትዎ እና ለስራዎ ተስማሚ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ወይም ፊዚሽ ቴራፒስት ጋር መነጋገር አለብዎ. ከነዚህ E ንቅስቃሴዎች ውስጥ ማንኛውም ህመም የሚያስከትል ከሆነ ወዲያውኑ ያቆሙትና ከሐኪምዎ ያማክሩ.
የትከሻን ROM እንቅስቃሴዎችን ለመጀመር, የትርጉም ትከሻን ተመልከት. በአንድ ወገን ይዋሻሉ. እየሰሩበት ያለው ትከሻ ከላይ መሆን አለበት. ክንድዎን ቀጥ አድርገው ይያዙና አውራ ጣውላዎ ወደ መሃል ይንጠቁ.
2 -
ትከሻ መከላከያ እቃዎች በመጠለያ ውስጥ ማለፍአንዴ ክንድዎ ቀጥተኛና በደረትዎ ላይ አርፈው, ክንድዎን ቀስ ብለው ወደ አየር እና ወደ ጣሪያው ያዙ. እጆችዎ ከሰውነትዎ ጋር እንዲጣጣሙ ያረጋግጡ እና ጣትዎ ጣሪያው ላይ ጠቋሚ መሆኑን ያረጋግጡ.
በሚያሳክሩት ሮቦት አማካኝነት ትከሻዎትን በሙሉ ያንቀሳቅሱት ከዚያም እጅዎን ወደ መጀመሪያ ቦታ ዝቅ ያድርጉት. ከዚህ ልምምድ ውስጥ ከ 8 እስከ 12 ተከታታይ ሙከራዎችን ያከናውኑ እና በመቀጠል ወደ ቀጣዩ ሙከራ ይሂዱ. በደረትዎ ወይም በክንድዎ ላይ ከባድ ስሜት ሲሰማዎት ቆመው ያቁሙ.
3 -
አክቲቭ አግዳሚው ማጥቃት ሙከራየሚቀጥለው የትከሻ ሽርሽር እንቅስቃሴ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ይባላል. ከላይ የተለማመዱት ከትከሻዎ ጋር ከጎንዎ አጠገብ በመተኛት ይህን ልምምድ ይጀምሩ.
ክንድዎን ቀጥ አድርገው ይንጠለጠሉ እና ክንድዎን ከፊትዎ ፊት ለፊት እንዲወጣ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ለማድረግ ትከሻዎን ይቀይሩ.
4 -
የአሻንጉሊት አግዳሚው እብጠባ እንቅስቃሴእጅዎ ወደ ኮርኒኩ የሚያመለክተው እጆችዎን ቀስ ብለው ያንሱ. ይህንን አቀማመጥ ለአንድ እስከ ሁለት ሰከንዶች ይያዙት, እና ከዛም ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ይበሉ. በህመም ሥቃይ ውስጥ ያለ ሮምን ውሰድ.
ይህ ልምምድ ከ 8 ወደ 12 ድግግሞሽዎች መከናወን ይኖርበታል. በዚህ ልምምድ ማንኛውም ዓይነት ሥቃይ ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ያቁሙና ዶክተርዎን ወይም ፊዚካ ቴራፒስት ያማክሩ.
ይህ ልምምድ ከተጠናቀቀ በኋላ ወደ ቀጣዩ ሙከራዎ ሊንቀሳቀሱ ይችላሉ-ንቁ ፓስታ ውጫዊ ሽክርክር.
5 -
የውጭ ውጫዊ እንቅስቃሴ መልቀቅየታጠፈ ትከሻ የውጭ ተሽከርካሪ ማሽከርከር የአትክልት ጡንቻዎችዎን ጥቅም ለማሻሻል ጥሩ ልምምድ ነው. ይህ ልምምድ ከ rotator ቁንጽል ቀዶ ጥገና ወይም ከትከሻ ጉዳት በኋላ ለመፈጸም በጣም ውጤታማ ነው. የአከርካሪ አጥንት ጥንካሬን ለመጨመር ወይም የዚህን የጡንቻ ቡድን ዘመናዊነት መቆጣጠርን ሊያሻሽል ይችላል. ይህ መልመጃ ለእርስዎ ተስማሚ መሆኑን ለማረጋገጥ ለሐኪምዎና ለሐኪምዎ መነጋገርዎን ያረጋግጡ.
ይህን ልምምድ ለመጀመር, ከላይ ከላሉት ትከሻዎች ጋር ሆነው ከጎኑዎ ጋር ይዋኙ. ክንድዎ ወደ 90 ዲግሪ ይቆይና ወደ ጎንዎ ይንጠለጠሉ. ክንድዎ በሁሉም ጊዜ ከጎንዎ ይቆያል. እጅዎ በእጅዎ ፊት እራት ላይ መቀመጥ አለበት.
6 -
አክቲቭ አክራሪ የውጭ ማሽከርከርቀስ በቀስ እጅዎን ወደ ጣሪያ ማሳደግ. ክንድዎ ቆልማ መሆን አለበት እና በርስዎ ጎን መቆየት አለበት. እንቅስቃሴው ሲሽከረከር ከትከሻዎ እየመጣ መሆን አለበት. ትከሻዎ ሁሉም መንገድ ሲሽከረከር, የመጨረሻውን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ይያዙ, ከዚያም ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ.
ከዚህ ልምምድ 8 እስከ 12 ክሮነር ማድረግ ያለብዎት. ከዚያም, ወደ መጨረሻው የትከሻው የመነሻ መለዋወጥ እንቅስቃሴዎች ይራመዱ.
7 -
ከሊይ ሽርሽር የውስጥ ማሽከርከር መለማመጃአክቲቭ ውስጣዊ ማሽከርከር ለመጀመር, በጎንዎ ላይ መዋሸት አለብዎት, ነገር ግን በዚህ ጊዜ ትከሻዎን ለመተግበር ከታች ነው . ቀጥታ በክንድዎ ወይም በክንድዎ ላይ ላለማደፈር አንድ እጅ ወይም ሁለት እጅዎን ወደ ላይ ወደፊት ማዘዋወር ሊኖርብዎ ይችላል.
ክንድዎን ወደ 90 ዲግሪ ይቆዩ እና መዳፎዎን ወደ ላይ ይዝጉ.
8 -
የትከሻ ውስጣዊ ማሽከርከር መልመጃክንድዎን ወደ 90 ዲግሪ ጠበቅ አድርጎ በሚቀጥልበት ጊዜ እጅዎን ወደ እምብርትዎ እንዲዘዋወር ቀስ አድርጎዎን ይሽጉ. ሮም ህመም የሚያስከትል መሆን አለበት. አንዴ እጅዎ እምብርትዎ ላይ ከቆየ, ይህንን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ይያዙት እና ከዛ ወደ መጀመሪያ ቦታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ.
ይህን መልመጃ ከ 8 እስከ 12 ተከታታይ መድገም ይደግሙ. በዚህ ልምምድ ምክንያት ምንም ህመም የለም.
በዚህ ደረጃ-በ-ደረጃ መመሪያ ውስጥ ያሉት አራቱ ልምዶች በንቃትዎ ዙሪያ ያሉትን እንቅስቃሴዎች ለማሻሻል ይረዳሉ. እነዚህ ልምዶች ቀላል ከሆኑ በኋላ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ከነፃ ልኬቶች በማካሄድ ወደ ትከሻ እና ማሽነሪ ማጠንጠኛ ማጠናከሪያ ለመሄድ ይፈልጉ ይሆናል. በተሽከርካሪ መቆጣጠሪያ መሳሪያዎች ማጠናከሪያዎች ማጠናከሪያ ማጠናከሪያዎች ትከሻዎን ለማጠናከር ጥሩ መንገድ ነው. በድጋሚ, ዶክተርዎ ወይም ፊዚካ ቴራፒስትዎ ከርስዎ ትከሻ አካላዊ እንቅስቃሴ ጋር ለመሻሻል በጣም አስተማማኝ መንገድ እንዲወስኑ ይረዳዎታል.
እንቅስቃሴን የሚያንቀሳቅሱ እንቅስቃሴዎችን መጀመር በአጠቃቃም ጡንቻዎትን እና ክንድዎ ዙሪያ ያለውን የጡንቻን ተግባር በሙሉ ለማስታወቅ ጥሩ መንገድ ነው. የትከሻ ቀዶ ጥገና ወይም የከፍተኛ የጉንፋን ጉዳት ካለብዎት በርስዎ PT (ቲ.ዲ.) ውስጥ ይፈትሹ እና ንቁ የትር ልብ እንቅስቃሴዎችን ይጀምሩ.