ይጎዳል ወይስ ይጎዳኛል?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በምትለማመድበት ጊዜ ክብደትን ለማዳበር የሚረዳ የሰውነት ጡንቻ, ጡንቻዎች, መገጣጠሚያዎች ዙሪያ ያሉትን ጨምሮ, ጡንቻዎቻቸውን እንዲያጠነክሩ ይረዳቸዋል. ጠንካራ ጡንቻዎች መገጣጠሚያዎችን ለመረጋጋት ይረዳሉ. ያም ማለት ግንዛቤ እና እኛ ሁላችንም ልንሰራው የሚገባ ነገር ሆኖ ይሰማናል, የአርትራይተስ በሽታ ላለባቸው ሰዎች ተገቢ የሆነ ስልጠና ነውን?
ለዚህ ጥያቄ መልስ ለማግኘት ወደ ፊት ከመሄዳችን በፊት በአብዛኛው የሚሠራበት የቃላት አሰጣጥ ይለያል.
የብርታት ስልጠና , ክብደት ስልጠና, እና የመሽናት ልምምድ አንድ ናቸው እና አንድ ናቸው? በመሠረቱ የብርታት ስልጠና ሌሎቹ ሁለቱን የሚያጠቃልል ሰፋ ያለ ትርጉም ነው. የጥንካሬ ስልጠና ማለት ጡንቻን ለማጠናከር ጥቂት አይነት የመከላከያ ዘዴን የሚጠቀም ልምምድ ነው. መከላከያ ኃይሎች የአጥንት ጡንቻዎች ኮንትራት ይደረግባቸዋል. ክብደትን, የሰው እጅን ክብደት, የመከላከያ ባንዶችን (ለምሳሌ, ቴራባንድስ), እና የመከላከያ ኳሶችን በመጠቀም ሊፈጠር ይችላል. የእራስዎን ሰውነት በመጠቀምም ተቃውሞ ሊፈጠር ይችላል.
የአርትራይተስ በሽታ ያለባቸው እና ሌሎችም የአርትራይተስ በሽተኞች ብዙውን ጊዜ በመንቀሳቀስ አካላዊ እንቅስቃሴ ወይም አካላዊ እንቅስቃሴ እንዲሳተፉ ይበረታታሉ. በአርትራይተስ ለሚሰቃዩ ሰዎች በአብዛኛው ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳደጊያ እና እንቅስቃሴን የሚያክል እንቅስቃሴን ያጎላሉ. ያ የመረጃ ግራ መጋባት ምንጭ ነው. የክብደት መለወጫ ወደ የሰውነት እንቅስቃሴ አካሄድ ከተጨመመ በአርትራይተስ ያለበት ሰው መርዳት የበለጠ ይጐዳል?
ዶክተር መህኦት ኦዝ እንዳሉት:
ክብ ቅርጽ ያላቸው አንድ ወይም ከዚያ በላይ የሆኑ መገጣጠሚያዎች ካለዎት ክብደትን ማንሳት እና ሰውነት ማጎልበት ይችላሉ, ነገር ግን በጣም ይጠንቀቁ. በመርከቧ ላይ በሚገኙ መገጣጠሚያዎች ላይ ማንኛውም የሰውነትሽ ክፍል ህመም የሚያስከትል ከሆነ, ያቁሙ. አንዳንድ ልምዶችን ማቆም ማቆም ወይም ቀላል ክብደቶችን ወይም ያነሱ ድግግሞሾችን ማድረግ ሊያስፈልግዎ ይችላል. በንቃት እና በአካል አኳኋን መቆየት አጥንት ማጥፊያዎችን ለመቆጣጠር ይረዳል, ነገር ግን በህመም መስራትዎን መቀጠል ጥሩ ሐሳብ አይደለም. መገጣጠሚያውን በመጉዳት የአርትራይተስ በሽታዎን ያባብሰዋል.
የክብደት ማሠልጠኛና ኦስቲዮክራይስስ ምን ይላሉ?
የኦስቲዮጅቲዝ በሽታ ያለባቸው አዛውንቶች ለድሆች የመከላከያ ጥንካሬዎች ስልጠና የተሰጣቸውን ስምንት የጎልማድ ሙከራዎች ተካሂደዋል እንዲሁም በሊሪያሪክ ሜዲካል ክሊኒኮች ውስጥ ታተመ. በአዋቂዎች ላይ ማተኮር ከፍተኛ ትርጉም አለው, ምክኒያቱም በአብዛኛው በጡንቻ ድክመት እና በአርትራይተስ በሽታ ምክንያት.
ከፍተኛው የጡንቻ ጥንካሬ የሚከሰተው በ 20 ዎቹ አጋማሽ ሲሆን በ 60 ቶችዎ ውስጥ ይቆያል. ነገር ግን ጥንካሬ ይቀንሳል እና በ 80 አመት እድሜ እድሜዎ ብርታትዎ ከአንድ መደበኛ ወጣት ጎልማሳ ግማሽ ያክላል. በእድሜ ምክንያት የሚከሰተውን ጡንቻዎች እና ጥንካሬ ማጣት በ sarcopenia ይባላል. የጡንቻን ድክመት በአሰቃቂ ህመም በተለይም በጉልበታማ ማጋጠሚያዎች የተለመደ ነው. በ osteoarthritis የሚከሰት የጡንቻ ድክመት የመከላከያ ውስንነቶችን እና የአካል ጉዳትን የመጋለጥ ዕድልን ይጨምራል. የጡንቻ ጥንካሬ በተለይም የጉልበት ጡንቻ ጥንካሬ በአርትራይተስ በሽታ ላለባቸው በሽተኞች የመርገጥ ችግር እንዳይፈጠር መከላከያ ሆኖ ተገኝቷል.
በሜታ-ትንተና መሰረት, በዕድሜ ከፍ ባሉ አዋቂዎች, በጣም በዕድሜ ትልቅ የሆኑትን ጨምሮ, የጡንቻ ጥንካሬ እየጨመረ በሚሄድ የኃይል ማጠንከሪያ ስልጠና ፕሮግራም ሊሻሻል ይችላል.
የብርታት ሥልጠና የወቅቱ ፍጥነት መጨመር, ከወንጌል የመቆም ችሎታ, እና ሌሎች የየቀኑ እንቅስቃሴዎችን ሊያሻሽል ይችላል. የጠንካራ ጥንካሬን ስልጠና እና አካል ጉዳተኝነት ላይ የሚደርሰውን ስልጠና እንደ የህመም መቀነስ በግልጽ ይታያል. ጥንካሬን የማሰልጠን ውጤት በአርትራይተስ እና በቫይረሱ ያልተያዙት በዕድሜ የገፉ ሰዎች ሲነጻጸር, የአርትራይተስ ሳይኖር በሌላቸው ሰዎች ላይ አነስተኛ ተፅዕኖ ያስከትላል.
የ osteoarthritis ላለባቸው ሰዎች ተገቢ ተገቢ የክብደት አሰጣጥ ደረጃ
የጉልበት ስልጠና ከልክ በላይ ካስወገዘ በኦቶዮራይትስ የተጠቁትን መገጣጠሚያዎች ጭንቀት ሊያስከትል እንደሚችል ማስታወስ ያስፈልጋል.
በጣም አስፈላጊ የሆነውን የጥንካሬ ስልጠና, በተለይም የአርትራይተስ በሽታ ላለባቸው ሰዎች የክብደት ስልጠናን በተመለከተ ውይይት ሊደረግ ይገባል. የክብደት ማሠልጠኛ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት የአርትራይተስ በሽታ ካለብዎ ይህንን ማድረግ አለብዎ:
- ስለ ጥቅማጥቅሞች እና አደጋዎች የበለጠ ለመገንዘብ ከሀኪምዎ ጋር የክብደት ስልጠናዎችን ይወያዩ.
- የ osteoarthritis ስለ ክብደት ማሰልጠኛ ስልጠና ከህክምና ባለሙያ ጋር ያማክሩ. ከሐኪምዎ አካላዊ ሕክምና ( ቲሹ) ይፈልጉ. ከዚያም የህክምና ዳኛዎ ሊመረምሩልዎት እና ለርስዎ የተበጁ ምክሮችን መስጠት ይችላሉ.
- አንድ የግል ቴምፔራ ወይም አንድ ቴራፒስት ያለው አካላዊ ሕክምና ክሊኒክ ውስጥ አንድ የጅብል ስፖርት ማሰልጠኛ ፕሮግራም ይፈልጉ. በቅድሚያ ከቤት-ተኮር መርሃግብር ጋር በተለይም በመጀመሪያ ላይ ክትትል የሚደረግበት አቀማመጥ የተሻለ ነው. ክትትል ለሚደረግበት ሁኔታ የበለጠ ትብብር እና ክትትል የሚመስለው ይመስላል.
- መድሃኒቶችዎ ሊያስከትል የሚችለውን ተገንዘቡ. የህመም ማስታገሻ መድሃኒት ከወሰዱ, ለምሳሌ ህመምዎትን ሊሸፍን ይችላል, እናም ከገደብዎ ባሻገር ሳያውቁት ከአንቺ በላይ ሊገፉ ይችላሉ, አደጋ ይደርሰዋል, ወይም የ osteoarthritis ምልክቶቹ እንዲባባሱ ያደርጋሉ.
የክብደኝነት ትምህርት ፕሮግራም ውስጥ ለመሳተፍ ሲዘጋጁ, የሚከተለውን ማድረግ አለብዎት:
- ስትጀምሩ ይጀምሩ! የብርሀን ልምምድም እንዲሁ ይራመዱ.
- በተገቢው ቴክኒሽያን አማካኝነት የቀላል ክብደትን ይጠቀሙ, በተለይም መጀመሪያ ላይ. አሁን ያለው ደረጃ በጣም ቀላል እንደሆነ በሚሰማዎት ጊዜ ክብደቱን በትንሽ ጭማሪ ይጨምሩ.
- ክብደትን በሚዘልበት ጊዜ ተገቢ የሰውነት ቅርጽ ይኑርዎት - ይህ ደግሞ ቁጥጥርን ለመደገፍ የሚደግፍ ሌላ ምክንያት ነው. በትክክለኛው አሰላለፍ በመገጣጠሚያዎች ላይ ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል.
- ሚዛንን ለመጠበቅ የጡንቻ ቡድኖችን በመቃወም ይሠራል. በጡንቻዎች መካከል ሚዛን ሲኖር የጋራ መረጋጋት ይሻሻላል.
- ጉዳት የደረሰባቸው መገጣጠሚያዎች ላይ የአጥንት መሸፈኛዎችን ወይም ድጋፍዎችን ልብ ይበሉ. ይሁን እንጂ የ osteoarthritis ላለባቸው ሰዎች የሰውነት ማቆሚያ ቀበቶዎች አይመከሩም.
- ህመምን ለመቀነስ እና የደም ዝውውርን ለመቀነስ ልምድዎን ከመጀመርዎ በፊት በሚጎዱ መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች ላይ ሞቃት ጥቅል ያስቡበት. ማሞቂያዎችን ለመቀነስ ክሎክ ፓኬጆች ከተለማመዱ በኋላ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ.
- ተስማሚ እና ምቹ ጫማዎችን ያድርጉ. አንድ ኦርቶአዮቲክ የሚለብሱ ከሆነ ጥሩውን ድጋፍ እና አሰላለፍ ለመጠበቅ በቦታው ላይ ለመቆየት ይሞክሩ.
- በክብደትና ክብደት የሌለው የሰውነት እንቅስቃሴዎ, በጡንቻዎ ላይ ውጥረትን ለመቀነስና የጭንቀት ጊዜዎን ለመቀነስ.
- ከተለመደው በኋላ ይዝጉ.
አንድ ቃል ከ
የአካል ጉዳት ያለባቸው አዛውንቶች ለአካል ጉዳተኞች (ለምሳሌ ለከባድ ሥቃይ) ወይም ለአካለመጠን የደረሱ ጡንቻዎች ጡንቻዎቻቸውን ለማጠናከር የማይችሉ መሆናቸውን የሚገልጽ ማስረጃ የለም. እንዲያውም በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ ላይ ሊደርስ የሚችል የአካል ጉዳት ወይም የደም ግፊት ሊሆን ይችላል. ምክንያታዊነት ደግሞ የጨጓራ እጥረት ወይም የኦስቲዮቴሪያስ ጭማቂነት ጨንቆን የክብደት ስልጠናን አነስተኛ ክብደት መቀነስ ይጠይቃል ብለን ማሰብ ምክንያታዊ ነው. ግን አሁንም በተወሰነ ደረጃ ተገቢ ሆኖ ሲገኝ ሊደረግ ይችላል.
ብልጥ ሁን. ከሚከተሉት ምልክቶች አንዱን የሚያጋጥምዎት ከሆነ ክብደት ማሠልጠኛን ወይም ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቁሙ እና ለቲዮቴሩ, ለአሠልጣኛው, እና ለዶክተርዎ ያሳውቁ. በጡንቻዎች ወይም በመገጣጠሚያዎች ላይ ህመም እና እብጠት; ጉዳት የሚያደርስ የጋራ መቆንጠፊያን መክፈት, መቆለፍ ወይም ማንሳት; ቀደም ሲል ባልተገኘ ጡንቻ ወይም መገጣጠሚያ ህመም ላይ; የሆድ ህመም; የደረት ህመም; የሽንት ስቃይ ትንፋሽ እጥረት.
> ምንጮች:
> Kalunian ኪ.ሲ. በ osteoarthritis ውስጥ የክብደት ስሜትን ለመቋቋም የሚሰጥ ሕመምተኞች የታመሙ መመሪያዎች. እስካሁን. Updated August 8, 2016
> Latham N እና Liu C. የጥንት አዋቂዎች ስልጠና ለ osteoarthritis የሚሰጡ ጥቅሞች. በ Geriatric Medicine ክሊኒኮች. ኦገስት 2010.
> ኦዝ, ሜ. ክብደት መጨመርን ወይም የሰውነት አካልን መጉዳት የዓይኗ Sharecare.com.