የአሮሰር ማብለያ እጆች የእጅዎን እጅ ለማንሳት እና ከሰውነትዎ እንዲሽከረክ የሚያግዙ አራት ጡንቻዎች ስብስብ ነው . እነዚህ ጡንቻዎች የእጆችዎ ከፍታ ባሉበት ወቅት የትከሻ አጥንትን ያንቀሳቅሰዋል. እነዚህ ጡንቻዎች እጆችዎን ከሰውነትዎ በማንቃት እንደ ማረጋጊያ አስተላላፊዎች ሆነው ያገለግላሉ.
በሚያሳዝን ሁኔታ, ጡንቻዎች ከመጠን በላይ በሆኑ እንቅስቃሴዎች ወይም በመንቀጥቀጥ እና በመንቀጥቀጥ ላይ የሆድ እብጠት እና እንባባሽ ናቸው.
እንባዎችን ወይም የመገጣጠሚያ ጉድለትን ለመቀነስ አንድ ጠቃሚ ዘዴ እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከር ነው. ከታች ያሉት ልምዶች የ rotator ኮትዎትን ጡንቻዎች እንዴት ማጠናከር እንደሚችሉ ያሳይዎታል.
እነዚህን እንቅስቃሴዎች ከመጀመሩ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ. በአካባቢያዊ የአካላዊ ህክምና ባለሙያዎ ውስጥ አንድ ወይም ሁለት ጉብኝት ዶክተሮችን በአግባቡ እየሰሩ መሆኑን እና ለእርስዎ ደህንነታቸው የተጠበቀ መሆኑን ያረጋግጣል.
አንድ ልምምድ አንድ:
- በሆድዎ ላይ በሳጥን ወይም በአልጋ ላይ እጥብጥ
- አንድ ክንድ በሾላ አንገት ወደ 90 ዲግሪ መዳፍዎን እና እጅዎን ወደታች ይጫኑ
- ክንድዎን ቆልል ማድረግ, እጅዎን ቀስ አድርገው ያንቁ
- እጅዎ በትከሻዎ ደረጃ ላይ ሲደርስ ያቁሙ
- እጅዎን ቀስ ብለው ይዝጉት
- 10 ጊዜ ድገም
- በተቃራኒው ክንፍ ያካሂዱ
ሁለቱን መልመጃዎች
- አልጋህ ላይ ወይም ወለሉ ላይ ጎን በሉ
- ከጎንዎ እስከ 90 ዲግሪ ከፍ ያለውን የእጅዎ የላይኛው ክፍል እጃታዎ ላይ ያስቀምጡ, እንዲሁም እጅዎ በደረትዎ ላይ አረፉ ላይ,
- ትከሻዎን ወደ ጫንዎ በማወዛወዝ ጣትዎ ወደ ቀኝ ያዙሩት
- እጅዎን ቀስ ብለው ይዝጉት
- 10 ጊዜ ድገም
- በተቃራኒው ክንፍ ያካሂዱ
መልመጃ ሦስትን:
- በሁለቱም የእግር አሻራዎች አማካኝነት ከኋላዎችዎ ጋር ጥቂቶች ይዘው ይቆዩ
- በእያንዳነድ እቃ እየሠራን እንደመስጠፍ በመቁጠር እጆቻችሁን ያንሱ
- እጆቹን ቀስ ብለው ይዝጉ
- 10 ጊዜ ድገም
አነስተኛውን ቮልደን በመያዝ ከእነዚህ ሙከራዎች ውስጥ አንዱን የበለጠ ፈታኝ ማድረግ ይችላሉ.
ብርሃን ጀምር - ብዙውን ጊዜ 2 ወይም 3 ፓውንድ በቂ መከላከያ ለመፍጠር በቂ ነው. ጥገና ማከል የሚቻልበት ሌላው መንገድ በመወንጨፊያ ሀረግ በኩል ትከሻዎችን ለማከናወን ነው. (ከአካባቢዎ የአካላዊ ቴራፒስት ማግኘት ይችላሉ.)
የተርሳሽ ማወዛወያ ልምምድ በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ሊሠራ ወይም በአካል ፊዚክስ ባለሙያዎ ማስተዘዝ ይቻላል. በትከሻዎ ትከሻዎ ላይ, ወይም በትከሻዎ ላይ ከባድ ስሜት ከተሰማዎት ድርጊቱን ለማቆም ያቁሙ.
የተለመዱ ችግሮች ከሮተር ኮፍ
በ rotator ጉበት ጡንቻዎ ውስጥ ድካም ካለዎት ትከሻዎ ላይ የተለያዩ ችግሮች ሊገጥሙዎት ይችላሉ. እነዚህም የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ-
- የማዞር ማቀዝቀዣ
- ትከሻ ተመጣጣኝነት
- የቢስክ ተኩላ
- ትከሻ የበርስ በሽታ
እነኚህ ሁሉም እና ሁሉም ችግሮች የአንቺን የከፍተኛ ደረጃ እንቅስቃሴዎች እና እንቅስቃሴ ውስንነት ሊያጠፉ ይችላሉ. የአከርካሪው ጡንቻ ጡንቻዎች ጠንካራ ሆኖ ለመቆየት መስራትዎ እነዚህን ችግሮች ከትከሻዎ ትወድቅ ይሆናል.
ትከሻዎን ለመጠበቅ የሚፈልጉ ከሆነ, የአካላዊ ቴራፒስትዎን በመጎብኘት የማጎሪያ ማጠንከሪያ ጥንካሬን ለመማር ጥሩ ሀሳብ ነው. ትከሻዎ ጠንካራና ሞባይል እንዲሆን ለማድረግ የርስዎ PT የልብስ ስፌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ.