የእግርና የእግር ቁስል ለጉዳተኞች መከሰት እና መከላከል

1 -

የቁርጭም ብጥብጥ

ይህ ልምምድ የጭንቅላት ጥርስን ከፍ ለማድረግ እና እግርዎ በታችኛው እግርዎ ላይ ጡንቻዎችን እንዲያጠነክር ይረዳል. የእግር ንጣፍዎን በጣትዎ ፊት ለመንካት እየሞከሩ እንደሆነ እግሮችዎን ወደ ላይ ይጎትቱ. ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ. ሶስት ስብስቦችን ያካተቱ ሶስት ስብስቦችን በማዘጋጀት ሶስት ሙከራዎችን ወደ 30 ልምዶች ለማከናወን መጀመር. በቀን ሦስት ጊዜ ልምምድ ለማድረግ ሞክር.

2 -

የጉልበት ቦምብ ወደ ታች

ይህ ልምምድ የጭንቀት ተከላውን እንዲጨምር እና እግርዎ በታችኛው እግር (ጡ ብሎ) ጀርባ ላይ ያለውን ጡንቻ ያጠነክራል. ጣቶችዎን ወደ ወለሉ እየታጠሉ እንደሆነ እግሮችዎን ወደ ታች ይግፉት. ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ. ሶስት ስብስቦችን ያካተቱ ሶስት ስብስቦችን በማዘጋጀት ሶስት ሙከራዎችን ወደ 30 ልምዶች ለማከናወን መጀመር. በቀን ሦስት ጊዜ ልምምድ ለማድረግ ሞክር.

3 -

የታችኛው የጎን ግድግዳ

ይህ ልምምድ ሴሚስ ተብሎ የሚጠራው አንዱ ጥጃ ጡንቻን ለማራመድ ይረዳል. እራስዎን በጠንካራ ግድግዳ በኩል ፊት ለፊት ይሰኩ. እጆችዎ ከግድግዳው ጋር ዘንበልጥሉት. አንድ ጫማ ወደፊት አንቀሳቅስ. ሌለኛው እግር መመለስ አለበት. በጥጃው ጀርባ ላይ እስከሚሰማዎ ድረስ እስኪሆን ድረስ ጉልበቱን (እዚያው ላይ ወዳለው እግር ላይ) ይንጠለጠሉ. ያንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ. ሶስት ስብስቦችን ያካተቱ ሶስት ስብስቦችን በማዘጋጀት ሶስት ሙከራዎችን ወደ 30 ልምዶች ለማከናወን መጀመር. በቀን ሦስት ጊዜ ልምምድ ለማድረግ ሞክር.

4 -

ቀጥ ያለ የጎን ግድግዳ

ይህ ልምምድ ግስትሮስኔሚየስ የተባለ አንድ ጥጃ ጡንቻን ለማራገፍ ይረዳል. እራስዎን በጠንካራ ግድግዳ በኩል ፊት ለፊት ይሰኩ. እጆችዎ ከግድግዳው ጋር ዘንበልጥሉት. አንድ ጫማ ወደፊት አንቀሳቅስ. ሌለኛው እግር መመለስ አለበት. ጥጃዎ ጀርባ ላይ እስከሚሰማዎ ድረስ ጉልበቱን (በመጪው እግር ላይ ይራጉ). ያንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ. ሶስት ስብስቦችን ያካተቱ ሶስት ስብስቦችን በማዘጋጀት ሶስት ሙከራዎችን ወደ 30 ልምዶች ለማከናወን መጀመር. በቀን ሦስት ጊዜ ልምምድ ለማድረግ ሞክር.

5 -

Toe Pick Ups

ይህ ልምምድ ጣቶችህን ለማጠናከር እና የመተጣጠፍ ችሎታህን ለማሻሻል ይረዳሃል. በመሬት ላይ ያሉትን ዕቃዎች ወደ መሬቱ ያስቀምጡ እና ጣቶችዎን ለመምረጥና ሌላ ግድግዳ ለማዘጋጀት ይውሰዱ. በቀን ሦስት ጊዜ ልምምድ ሶስት ጊዜ ይሠራል.

6 -

ተነሣ

ይህ ልምምድ ጣቶችዎን እና ጥጃ ጡንቻዎትን ለማጠናከር ይረዳል. በተረጋጋው መሬት ላይ ይቆዩ እና እግርዎን ከእጅዎ ላይ በማንሳት ወደ ጣቶችዎ ይነሳሉ. ቦታውን ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ. ሶስት ስብስቦችን ያካተቱ ሶስት ስብስቦችን በማዘጋጀት ሶስት ሙከራዎችን ወደ 30 ልምዶች ለማከናወን መጀመር. በቀን ሦስት ጊዜ ልምምድ ለማድረግ ሞክር. ያልተረጋጋህ ከሆነ, ሚዛንን ለመጠበቅ ወንበር ወይም ግድግዳ ላይ ተጣበቅ.

7 -

ፋንታ ፋስያ ሜቲጅ

ይህ ልምምድ ተክሎችን ማቅለሚያውን በቀጥታ ያስታግሳል. ተሰብስበው እግርዎን በጉልበትዎ ላይ ይሻገሩ. በአንድ በኩል እጅዎን ወደ አፍንጫዎ ወደ ላይ ይመልሱ. በሌላ በኩል ደግሞ በእግርዎ ስር እግርዎን ከፊትዎ ፊት ለፊት ብቻ ይሸፍኑ. ይህንን ለ 10 ደቂቃዎች በቀን ሦስት ጊዜ ያድርጉት.

8 -

የበረዶ ከረሜላ ማሳጅ

ይህ እንቅስቃሴ እግርዎን በአንድ ጊዜ ለማሸት እና በረዶ ለማቆም ይረዳል. አንድ ጠርሙስ ውሃ ይሙሉት እና ይግዙት. በቀን ሶስት ጊዜ እግርዎን በ 10 ሰዓታት በጠርሙሱ ላይ ያዙሩት.

9 -

ጠጉር ማጠፍ

ይህ ልምምድ የጭንቅላት ጭንቅላትን ከፍ ለማድረግ እና የጡን ጡንቻዎችን ለማራገፍ ይረዳል. ወለሉ ላይ ወይም በአልጋ ላይ ቁጭ አድርገው ጉልበታቸው ቀጥ ብለው ይያዙት. በጠፍጣሽ ጡንቻዎችዎ ውስጥ እስኪሰራጭ ድረስ እስኪያልቅ ድረስ በእግርዎ ላይ አንድ ፎጣ ይዝጉ እና ፎጣውን ይጎትቱ. ቦታውን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ. ሶስት ስብስቦችን ያካተቱ ሶስት ስብስቦችን በማዘጋጀት ሶስት ሙከራዎችን ወደ 30 ልምዶች ለማከናወን መጀመር. በቀን ሦስት ጊዜ ልምምድ ለማድረግ ሞክር.