1 -
ቀጥ ያለ እግር ያልተደገፈ ወደ ላይ ይወጣልየቀዶ ጥገና ቀዶ ጥገና (ኤኤምፒዎ) ከተሰነጠቀ ወይም የፓትለር መለቀቅ በኋላ ላይ መልቀቅ ካለብዎ ወደ ተሀድሶ ለማገዝ የሚያግዝዎ ሰውነት ቴራፒስት ሊፈልጉ ይችላሉ. የጉልበት ጥንካሬዎን እና ጥንካሬዎን ለማሻሻል እና የጉልበትዎን ህመም እና እብጠት ለመቀነስ ሲባል ከእርስዎ ጋር በቅርብ ተባባሪ ይሆናል.
በጉልበት ቀዶ ጥገናው ውስጥ ካሉት ዋና ግቦች ወደ መደበኛ ሥራዎና ተግባርዎ እንዲመለሱ መርዳት. ቀዶ ጥገና ከተደረገለት በኋላ በእግርዎ ውስጥ ያሉ ጡንቻዎች ደካማ ሊሆኑ ይችላሉ, እንዲሁም በጤንነትዎ ውስጥ የጤንነት ህክምና ባለሙያዎ በጉንዳኖቹ , በቀድቴሪፕስ , በጨጓራዎቻቸው እና በጥይት ጡንቻዎ ውስጥ ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳዎታል.
ቀጥተኛ የእግር መወጣጫዎች በኳኖችዎ ውስጥ የኳንቴሪፕስ እና ጡንቻዎች ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዱ ትላልቅ መንገዶች ናቸው. አንድ መደበኛ ACL የማገገሚያ ፕሮቶኮል ጉልበቶን የሚደግፉ እና ለወትሮው የእግር ጉዞ የሚረዱትን ጡንቻዎች ዒላማ ለማድረግ በጀርባ, በሆድ እና በሆድዎ ላይ ቀጥተኛ የእግር እከክ ማከናወንን ሊያካትት ይችላል.
የጉልበት ቀዶ ጥገናዎ ካለቀ በኋላ በጉልበትዎ ከፍ ያለ ከፍተኛ ጭንቀት ሊያስከትል ከሚችል ከውጭ ኃይሎች ጉልበዎን መጠበቅ አለብዎት. የሼር ሃይሎች, ልክ ባልተለመደ መንገድ የእግርዎን ወደ ፊት ወይም ወደ ጎን አድርገው የሚያምኑት, ቀዶ ጥገና ከተደረገ በኋላ በሚወስዱበት ወቅት የጉልበቶቹን ጅማቶች ሊያበላሹ ይችላሉ. ይህ መቋረጥ የርስዎን እግር መወጋትን ሊያስከትል እና እድገቱን ሊያገግም ይችላል. በጣም አስከፊ በሆነ ሁኔታ ውስጥ, በጉልበቶዎ ላይ ጉዳት መድረሱ ጉዳትዎን ለመጠገን የጉልበት ቀዶ ጥገናዎን በድጋሚ እንዲሰጥዎ ሊጠይቅ ይችላል.
ቀጥተኛ የእግር እንቅስቃሴዎችን እያደረጉ ሳሉ ጉልበቶቹን ለመንከባከብ የማይፈልጉትን ጥቃቶች እንዴት ይጠብቃሉ? የድንገተኛ የጉልበት ቀዳዳዎትን ሊጎዱ ከሚችሉ የጭራቂ ኃይሎች እየጠበቁ በሚጠቀሙበት ጊዜ ትክክለኛውን የክብደት መጠን ለመጨመር የሚያስችል መንገድ አለ?
በዚህ ደረጃ-በደረጃ ፅሁፍ, ቀጥታ እግሮቼን ማሳደጊያዎች ለመከላከል ትክክለኛውን መንገድ ይማራሉ, ነገር ግን እስካሁን ድረስ በጉልበት ላይ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የማይፈለጉ ውጣ ውረዶችን በማከም ላይ ያሉ የቲቢ በሽታዎችዎን ይጠብቃሉ.
ይህን የመገምገሚያ ሂደት ከማጥፋቱ በፊት, ለእርስዎ የተለየ የጤና ችግር ልምምድ ጤናማ መሆኑን ለማረጋገጥ ከሐኪምዎ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር ይነጋገሩ.
ትክክለኛውን የጭንቅላት ማሳደግ የሚቻልበት መንገድ
አንዴ ከ 10 እስከ 15 የሚደርሱ ጥቂት ቀለሞችን በ 10 እሰከ 15 የእግር ማራዘሚያዎች ማከናወን ከቻሉ, ቀጥ ያለ እግርዎን በማንሸራተት የጉልበቶቹን ጡንቻዎች የበለጠ መፈታተን ይችላሉ. መልቀሚያው ላይ ያለ ጉልበተኝነት ተግባር ከማከናወንዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መሄድ አለብዎ.
ያንተ ያልተቋረጠው እግር ከእጅህ ጋር እንዳይወጣ ማድረግ ነው. ጀርባዎ ላይ ተንሳ, አንድ ጉልበቶን ጎን ለጎን, አራት ኩንታልዎን ይዝጉ እና እግርዎን 12 ኢንች ከፍ ያድርጉ. ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ይድገሙት.
ቀጥተኛውን እግር ለማራገፍ በጎንዎ ከፍ ያደርገዋል, ይህም የጭንጭላ ጡንቻዎትን የጅብ ጡንቻዎትን ያጠናክራል, ከላይ በቀዶ ጥገናው ከእግርዎ ጋር ይዋኙ . ለመረጋጋት ሲባል የታችኛው ጉልበቱን ጎን ያጠቡት. የኳንቴሪፕስ ጡጦዎችዎን ያጥብቁ, እንዲሁም እግርዎን ወደ 12 ኢንች ከፍ ያድርጉት. ሹል እግርዎን ቀጥ አድርገው መያዝዎን እና ከእርስዎ hምባና አካል ጋር. ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያከናውኑ.
በቀኝ እግርዎ ውስጥ በተለመደው ግራ መጋባት ምክንያት የጎደለዎት ስህተት የእግርዎ ወደላይ እንዲያንቀሳቅሰው ለማድረግ ነው. እግርዎን በማንሳትና ዝቅ በማደርግበት ጊዜ ከሰውነትዎ ጋር እንደተስማማዎት እርግጠኛ ይሁኑ.
እግርዎን ቀጥተኛ የእግር እግርዎ ላይ ሲያርፍ, ፊትዎን ወደታች ይሸፍኑ, አራት እራትዎን ያጥኑ, እና እግርዎን ወደ 10 ኢንች ከፍ ያድርጉ. ጀርባዎን እንዳያጠቡት ወይም እንዳይሽከረክሩ እርግጠኛ ይሁኑ. ለ 10 እስከ 15 ተከታታይ ድግግሞቶች እግርህን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ታች.
ያለምንም ክብደት እና የጉልበት ተያያዥነት ከ 2 እስከ ሶስት ስብስቦችን ማከናወን በሚችሉበት ጊዜ ክብደት በመጨመር የእግርዎን ጡንቻዎች ይበልጥ ከፍ ለማድረግ ነው.
ቀጥ ያለ እግር በእግር ወደ ላይ ይነሳል
ከትግበራ በኋላ ቀስ ብሎ የሚታጠፈው የእግር ማዘውተር የጉልበት እጅዎን ደህንነቱ የተጠበቀ እንዲሆን ማድረግ ይቻላል. ACL ወይም በኋላ ላይ የሚከሰት የቀዶ ጥገና ካደረጉ ብዙ ጊዜ በኋላ የቀዶ ጥገና ሃኪምዎ ከመጠን በላይ ማጠፍ ወይም ቀጥ ብሎ ለመከላከል በጉልበቶዎ ላይ ተከላው እንዲኖርዎ ይጠይቃል. እግርዎ በጉልበትዎ በኩል በጉልበት ጉልበት ጉልበቶን ለመጠበቅ ይረዳል.
ይህንን ቀጥተኛ ቀጥተኛ እግር ማራገፍን ለመገጣጠም, ጥገኛዎን ይዝጉ, ወለሉ ላይ ይንገላቱት, ያልተጎሳቁትን ጉልበቱን እጠቁ, ቀዶ ጥገናውን ቀጥ አድርገው ይያዙት. በጉልበትዎ ላይ ጉልበቱን በሙሉ ቀስ አድርገው በማራገፍዎ ቀስ በቀስ እግርዎን ከፍ ያድርጉት.
እግርህን ወደ 12 ኢንች ከፍ አድርገህ ማንሳት አለብህ, በዚህ ቦታ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንዶች አቆይተህ እግርህን ቀስ ብለህ መታጠፍ ያስፈልግሃል. ይህን መልመጃ ከ 10 ወደ 15 ጊዜ ይደግሙ.
የሽንት ጡንቻዎትን ለማጠናከር, ይህንን ቀጥተኛ የእግር እግርዎን በጎንዎ ወይም ሆድዎ ላይ ማከናወን ይችላሉ. ጉልበቶቻችሁን ለመጠበቅ እጃችሁን አስቀምጡ, የኳንቴሪፕስ ጡንቻዎ ይንከባለሉ, እንዲሁም ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ቀስ ብለው በማንሳት እና እግርዎን ያንሱ.
2 -
ጉድለትዎን በሚጠብቅበት ወቅት በእርስዎ SLR ላይ መቋቋምቀጥታ የእግር እግርዎን መጨመር እግሮቼን ከፍ በማድረግ የእግርዎን ጡንቻዎች የበለጠ ለመፈተሽ እና የጉልበት ቀዶ ጥገናዎ ከደረሰብዎ በኋላ የማጠናከር ፕሮግራምዎን ለማሻሻል ይረዳል. የጭቃው ኃይሎች መድሃኒታቸውን በሚወስኑበት ወቅት የጡንጣኖችን እከክ ከመጠን በላይ ማጨናነቅ ለመከላከል ተቃውሞዎችን መጨመር ያስፈልጋል.
ወደ ቀጥተኛ የእግር ማራገቢያዎ ክብደት ለመጨመር, በመጀመሪያ አንድ ፖርቶን ክብደትን ይጠቀማል እና ከጭንግርዎ በላይ ከጭንዎ እግርዎ ይጠቅልልዎት. ይህም በጉልበት መገጣጠሚያዎ ላይ ብዙ ጭንቀት ሳያደርጉ አንዳንድ ተቃውሞዎችን ለመጨመር ይረዳል.
እግርዎ በእግርዎ ላይ የማሽከርከር ችሎታ (ክብደት እንደ ማስታወሻ አስታውስ) ክብደቱ በመጠኑ እና በአጭር የማጠፍ ክንፍ ስለሆነ ጥንካሬው ቀላል እና ፈታኝ አይሆንም.
ከእግርዎ በላይ ክብደት, ልክ እንደበፊቱ ትክክለኛ የእግር ማራገሚያ ልምዶችዎን ይለማመዱ. ከ 10 እስከ 15 ተከታታይ ድግግሞሽ ያከናውኑ, እና ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ይስቀሉ.
የሚጠቀሙባቸውን የክብደት መጠን በሁለት መንገድ ከፍ ማድረግ ይችላሉ-የሰውነት እንቅስቃሴዎን ለመፈፀም ከክብደቱ በላይ የጉልበት ክብደትን ይጫኑ, ወይም ከእግርዎ በታች ወደሚገኝ ቦታ ክብደትዎን ለመንሳት ይጀምሩ.
ከእግርዎ በታች የጉልበት ክብደት በሚጠቀሙበት ወቅት, በ shin አጥንትዎ ውስጥ የሆነ ውጥረት ያስከትላሉ, ይህ ደግሞ በ ACL ወይም በሌሎች የቲን ቀሰቃሽዎ ላይ ውጥረት ሊያስከትል ስለሚችል, የክብደት ክብደትዎን ከማጥፋቱ በፊት ከእንክብካቤ ባለሙያዎ ጋር መነጋገርዎን እርግጠኛ ይሁኑ. እግር.
ከ 2 እስከ 3 የ 10 እስከ 15 መዝናኛዎችን ድግግሞሽ ማካሄድ በሚችሉበት ጊዜ, ቀጥተኛ የእግር ከፍታ መጨመሪያዎችን ለመጨመር ዝግጁ ነዎት.
3 -
ቀጥተኛ እግር ሙሉ ጭንቅላት ሙሉ በሙሉ ይነሳልየ SLR እንቅስቃሴዎችን ሙሉ በሙሉ መቋቋም እንዲችሉ, በቁስት እግርዎ ላይ የ 1 ፓውንድ ክብደትዎን ያስቀምጡ. ይህ በጉልበት ጉልበት ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ሊፈጥር ይችላል, ስለዚህ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ከሐኪያት ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ.
በጀርባዎ, በጎሬዎ እና በሆድዎ ላይ የ "SLR" ልምምድዎን ለ 10 እስከ 15 ተከታታይ ጊዜያት ያከናውኑ. ተቃውሞውን ለመጨመር, ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ክብደቱ ዝቅተኛ የሆነ የቁስት ክብደት ይጠቀማል.
በጉልበት ቀዶ ጥገና ከተደረገ በኋላ, ቀጥተኛ የእግር እግር የጭን እና የጉልበት ጡንቻዎችዎን ለማጠናከር በጣም ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል. ብዙውን ጊዜ ልምምድዎ በደረሰብዎ የጉልበት ቀዳዳዎች እና ጅማቶች ላይ ከፍተኛ የሆነ ጭንቀት ሊኖር ይችላል. የጉልበት እጅዎን ተጠቅመው ሲጀምሩ, ከዚያም የከረጢት ክብደትን ይቀይሩ የመቋቋም መጠን መጨመር, የጉልበቶቹን ደህንነት ከማስጠንቀቅ በተጨማሪ የእግርዎን ጡንቻዎች እየተገዳደሩ መሆኑን ማረጋገጥ ይችላሉ.