ጡንቻዎ የሚሠራበት መቼ ነው
በአብዛኛው የተለመደው የአጥንት ችግር ከሚገጥመው የስኳር ሕመም አንዱ ነው. ብዙውን ጊዜ የጉልበት ሥቃይ መንስዔዎች ቢኖሩም ብዙዎቹ በተወሰኑ የልብስ ጥንካሬና የማጠናከሪያ ልምዶች ሊረዱ ይችላሉ. ምንም እንኳን ቀዶ ጥገናው ላይ በቂ ቀዶ ጥገና ቢያስኖርም, የመልሶ ማቋቋም ስራዎች የመድኃኒትዎ ሂደት አካል ናቸው.
ቀዶ ጥገናው አስፈላጊ ከሆነ, ዳግመኛ ማምለጫ በጠንካራ ጉልበት ላይ ቀለል ያለ ሂደት እንደሚኖር እናውቃለን.
ቀዶ ጥገናውን ወደ ቀዶ ጥገናው በጠንካራ ጡንቻዎች የተሸከሙ ታካሚዎች ፈጣን እና ስኬታማ መልሶ ማገገም ናቸው. ይህ በደረት መተካት ለሚሠሩ ሰዎች የህክምና ጥናት ላይ ታይቷል. በቀዶ ጥገናው ወቅት እጅግ በጣም አስተማማኝ ከሆኑ ጠቋሚ ምልክቶች መካከል አንዱ የታካሚው ጥንካሬና የመንቀሳቀስ ልምምድ ወደ ቀዶ ጥገና ይመለሳሉ.
የጉልበት ዓይነቶች ለምን አስፈለገ?
የጉልበት ብዝበዛ ዓላማ ሁለት እጥፍ ነው. አንደኛው በጉልበቱ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ደካማነት ለመከላከል ነው. ሁለተኛው ሸክኑ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ መቀነስ ነው.
በጉልበቱ ዙሪያ ጠንካራ ጡንቻዎች ያላቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ በጀርባው ላይ ችግር አይኖራቸውም. ደካማ ጡን ጡቶች ዝቅተኛ ድጋፍ በመስጠት ለጎል መገጣጠም ተጨማሪ ስራ ይፈጥራሉ. በተቃራኒው ግን እግሮች ጠንካራ የጡንቻ ጡንቻዎች የጉልላቱን መገጣጠሚያ በተሻለ መንገድ ይደግፋሉ እንዲሁም ይቆጣጠራሉ.
ስትንፋስ
የማንኛውም የመልመጃ ፕሮግራም የመጀመሪያ እና የመጨረሻው ክፍል ቀላል ቀላል ነው. ጥቂት ቀላል እግሮች ወደ ላይ የሚወስዱ የአካል ማገገሚያ መልመጃዎች በተገቢው ይጀምራሉ.
በአስቸኳይ ብትሆንም ይህን ደረጃ ችላ ለማለት ይሞክሩ.
ማንኛውም ማራዘሚያ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት እንዴት በትክክል መዘርጋት እንደሚቻል መሰረታዊ ደንቦች እንደሚረዱዎት እርግጠኛ ይሁኑ. አግባብ የሌለው የቴካስትራክሽን አሰራር ተጸጽቷል እና ለጉዳቶቹ እድገት ሊዳርግ ይችላል.
በስሱ ዙሪያ የሚንቀሳቀሱ ጡንቻዎችን መሮጥ
በጉልበቱ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች (ኳድሪፕስ), እግርን እና ጥጃ ጡንቻዎችን ያጠቃልላሉ.
የጉልበት ተሀድሶ ትኩረት በጡንቻዎች ላይ ነው. ጉዳቶች በሚከሰቱበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ እነዚህ ጡንቻዎች ደካማና ጉልበቱን የሚደግፉ ናቸው.
ጉልበቱን በዙሪያው ለሚያንሱት ጡንቻዎች ልምምድ-አራት ልምምድ ማጠናከሪያ , ማጠንከሪያዎችን ማጠንከር , እና ጥጃዎችን ማጠናከር . ዳውንሎልማርር የጉልበት ህመም (የቆዳ ጉልበት) ያላቸው ሰዎች ዳግመኛ ልምምድ ከጉልበት ይልቅ በደረት ላይ በሚሆኑበት ጊዜ በደረት ላይ ሲሆኑ የተሻለ መሻሻል ያሳያሉ. ይህ ብዙ የ <ጉልበተ> ምልክቶች <በ <ጉልበት> ላይ ብቻ ከመሰየም ይልቅ በማህጸን እና በጀርባ የሚመጡ ችግሮች ናቸው.
የሂፕ አረጋጋጮችን መሥራት
ብዙውን ጊዜ ቸልተኝ ነበር, ነገር ግን የተለመደው የ kneፍ ችግር መንስኤዎች, በሽንፋፉ ዙሪያ ጡንቻዎች ናቸው. አንድ ሰው አንድ ጊዜ እግሩ አጥንቱ ከአጥንት ጋር የተገናኘ መሆኑን አስታውሱ. አዲስ የምርመራ ጥናት እንደሚያሳየው የጉልበት ችግሮች ብዙውን ጊዜ የመተንፈሻ አካል በሆነው ጡንቻ ደካማነት ነው. ብዙ ደረጃ በደረጃ ፊዚካዊ (ቴራፒስት) ተመራማሪዎች የጡንቻ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ከፍተኛ የእረፍት ጊዜያትን ያካሂዳሉ.
የጭን ቅባቶችን ለማዳበር የሚረዱት ፕሮግራሞች በእውቀቱ ጠላፊዎች, በመተጣጠፍ እና በማጓጓዝ ጡንቻዎች ላይ ማተኮር አለባቸው.
አብዛኛዎቹ እነዚህ ልምዶች ከክብደት ውጭ ሊከናወን እና ተገቢውን ቅርፅ ሊያሳዩ ይችላሉ.
የ Muscle Endurance መጨመር
ብዙ ሕመምተኞች በየቀኑ ጥቂት ጊዜ የሚያጠነጥኑ ልምዶችን በመፍጠር ጉልበታቸውን እንደገና ይደግማሉ. እንደ እውነቱ ከሆነ ግን እንደ ጥንካሬው ወሳኝ ነገር ሁሉ የእነዚህ ጡንቻዎች ጽናት ነው. ያለ ጽናት እነዚህ ጡንቻዎች በፍጥነት ይደክማሉ.
ጽናትን መጨመር በአነስተኛ-ተፅእኖ የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴዎች የተሻሉ ናቸው. በተጨማሪም ዋና ዋና የውኃ አካላት ወይም ሌሎች የመዋኛ የውኃ መቅጃ ክፍሎች ናቸው. በእግር መሄድ መጋለጥ ላይ የተወሰነ ጫና የሚያስከትል, ነገር ግን በሩጫ ብቻ አይደለም.
መጓዝ ካለብዎ ወይም ሌላ ከፍተኛ ውጤት የሚያመጡ ስፖርቶች ካሉዎት, አንዳንድ የብስክሌት መንዳት እና መዋኘትን ያካትቱ. በተጨማሪም ኮረብታዎች በተለይም ጎልቶ ማምለጥ (ኮረብታዎች) በመተንፈስ በፀጉር (ፔርሞር) ሽፋን መቀነስ ላይ ጭንቀት ሊፈጥር ይችላል.
አንድ ቃል ከ
ከአደጋ ወይም ቀዶ ጥገና ማገገም በሚታከምበት አካባቢ ዙሪያ የሚሰጡ ጡንቻዎች ንቁ ተሳትፎ ማድረግ ያስፈልጋል. ብዙውን ጊዜ እነዚህ ጡንቻዎች በአካል ጉዳት ምክንያት ደካማ እና ጠንካራ ይሆናሉ, እንዲሁም መደበኛ ተግባርን ወደ ጉልበት መገላበጥ ለመፈወስ ወይም ፈጥኖ የመገንባት ችግርን ከማረም በላይ ይጠይቃል. ጡንቻዎቹ ካላገገሙ, መገጣጠሚያው በተገቢው ሁኔታ ሊሰራ አይችልም. ከዳተኛ, አሠልጣኝ ወይም አሰልጣኝ ጋር መሥራት አስፈላጊውን የሜካኒካል ጉልበት ወደ ጉልበት መገላበያዎ ለመመለስ አስፈላጊውን ሁሉ እያደረጉ መሆኑን ለማረጋገጥ ይረዳዎታል.
ምንጮች:
> ፒተነን ደብሊዩ ራምዚኪኪ እኔ, ሊቤኽ ሐ. "በፖሊምፒክ ላይ የሚከሰት ህመም" J Sports Med. 2017 Jun 12; 8: 143-154.
> ብሮንድስታን ዲኤን, ሳፋር / JC. "የስኳር በሽታ አካላዊ ምርመራ: - Meniscus, Cartilage, and Patellofemoral Conditions" ጄ ኤም አዛድ ኦርቶፕ ሱር. 2017 ሜይ; 25 (5) 365-374.