የአካል ማጠንከሪያ የጂን ጄምስስስ ቲልሲስ ላይ የሚደረጉ ሙከራዎች

የጉልላ ጄምስ አለር ካለብዎት የጉልበት ጉልበትዎን ለማደስ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. ከአካላዊ ሐኪም ጋር በመሥራትዎ ከፍተኛ የጉልበት መጠን እና ጥንካሬ እንደገና እንዲመልሱ እና ወደ መደበኛ መደበኛ የእንቅስቃሴዎ ደረጃ እንዲመለሱ ሊያግዝዎት ይችላል. የምርመራ ውጤትን እንኳን ሳይቀር እንደሚያሳየው በከፍተኛ ደረጃ የደረሰ የሆስፒታል በሽታ ላይ መሳተፍ ለሞትዎ ቀዶ ጥገና እንዳይደረግ ሊረዳዎት ይችላል .

የእርስዎ PT የርስዎን ህመም እና የጉልበት ብዥታ ለመቆጣጠር የተለያዩ አካሄዶችን እና ህክምናዎችን ሊጠቀም ይችላል ወይም በጉልበቶችዎ ዙሪያ ያሉ ጡንቻዎችን ለማሻሻል እና መገጣጠሙን ለመደገፍ ያስችላል. ከጎልማሳ በኋላ ከተነጠቁ በኋላ የጉልበተ-አጥነት ፕሮግራሞች ዋነኛ አካል መሆን አለባቸው. በክሊኒኩ ውስጥ የአካላዊ ሕክምና እንቅስቃሴዎች እና እንደ የቤት የቤት ስራ እንቅስቃሴ አካል እንደመሆንዎ, ከአይን ማቃጠልዎ ሙሉ በሙሉ እንዲድን ሊያግዝዎት ይችላል.

ነገር ግን ለየት ያለ ሁኔታዎ የሚሻለው የትኛው ልምምድ ነው? ማወቅ ያለብዎት ብቸኛው መንገድ ከእርስዎ PT ነው. እሱ ወይም እርሷ ለተወሰነ ሁኔታዎ ትክክለኛ ልምዶችን ሊያዝዙ ይችላሉ.

ለጎልማው የኣነፈስ ጉዳትዎ የታዘዘበት ናሙና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም አለ. ምልልሶቹ የጉልበት መጠን እና ጥንካሬን የጉልበት መጠን ለማሻሻል እና የጉልበት መገጣጠሚያዎን አጠቃላይ ተግባር ለማሻሻል ላይ ያተኩራሉ. መልመጃዎች በጉልበትዎ ላይ ምንም ተጨማሪ ህመም ሊያስከትል አይገባም.

ይህን ከመጀመርዎ በፊት, ወይም ማንኛውንም የጉልበት የሰውነት እንቅስቃሴ መርሃግብር (መርገጥ) ፕሮግራሙ ከመጠቀምዎ በፊት ለሐኪሙ እና ለህክምና ባለሙያ (ዶክተር) ያነጋግሩ.

1 -

የማሳያ እንቅስቃሴ ምድቦች

የጉልበት እከሻዎ ትንሽ ጉልበት እንዲኖረው ሊያደርግ ይችላል. ጉልበቶን ማጠፍ ወይንም ማቅለጥ ችሎታዎ ምናልባት ህመም ወይም ውስን ሊሆን ይችላል. ጤናማ ያልሆነ እና ህመም የሚያስከትል የጉልበት እንቅስቃሴን ወደነበረበት መመለስ ወደ ማገገምያዎ ግቦች አንዱ መሆን አለበት.

እግር ኳስ ስላይዶችን ማሰማራት የጉልበት ጉልበትዎን ለማሻሻል በጣም ጥሩ መንገድ ነው. (ቅንነት (ጉልበት) የጉልበት ቀዶ ጥገና ሙሉ ለሙሉ እንዲስተካከል የሚያስችል ችሎታ ነው.) የጭንቅላትን ስላይድ መልመጃን ለመሥራት በጀርባዎ ላይ ይንጠለጠሉ, ከዚያም ቀስ በቀስ ወደታችዎ ቀስ ብለው ይንሸራተቱ, ይህም ጉልበታችሁ በተቻለ መጠን እንዲወዛወዝ ያስችላል. ከዚያም ቀስ በቀስ ቀጥ አድርጎ ወደ ጉልበቱ ይንሸራተቱ. የጉልበትዎን ኳስ ሲያንጸባርቁ እና ቀስ በቀስ ሲቀሰቀሱ ይህን መልመጃ 10 ጊዜ ይደግሙ, በቀስታ ይንቀሳቀሳሉ.

የማቅለጫውን እንቅስቃሴ (ጎማ) ለማሻሻል የጉዞውን እንቅስቃሴ ማከናወን ይችላሉ. በአልጋዎ ጫፍ ላይ እግርዎ ላይ በእግርዎ ላይ ይንጠለጠሉ, የስበት ኃይል ጉልበቱን ወደ ሙሉ ቅጥያ ቀስ ብሎ እንዲጎተት ያስችለዋል. ይህንን ቦታ ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ እና ጉልበቶቹን ወደ ላይ ይጥፉ. 3 ጊዜ ይድገሙ.

ከማናቸውም የቦታ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች መካከል የክርን ህመም መጨመሩን ካረጋገጡ, ያቁሙ እና በርስዎ PT.

2 -

ኳድሪፕሲስ ልምምድ

የእርስዎ ኳድሪፕስ ጡንቻ ወይም "ኳድ" ጉልበቶን ጎንበስ ብሎ የጅብና የጉልበታማውን እግር ይደግፋል. ከጎልመጥ በኋላ እከሻ ወይም ጉዳት ከደረሰብዎት በኋላ, የቲቢዎ ባለሙያው የጉልበት መገጣጠኛዎ በቂ ድጋፍ ስለሚያደርግ የ quadriceps ተግባርዎን ለማሻሻል ስራ ይሰሩዎታል.

የኳድዎን ለማሻሻል የሚደረጉ ልምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ባለ አራት ተከታታይ ስብስቦች-በጀርባዎ ላይ ተንሳፈው ተንሳፈፍ. ከጉልበትዎ በታች በትንሽ የተጣራ ፎጣ ያድርጉ. የአራት ማዳበርዎን እየጠበበ ባለበት ጊዜ የጉልበትዎን ጀርባ ወደ ፎጣው ውስጥ ይጫኑ. ለ 5 ሰከንድ ያቆዩት, ከዚያም ክላቱን ቀስ ብሎ ይልቀቅ. 10 ጊዜ ድገም.
• የአጭር ኮርጊንግ አራት-አንቅስቃሴ (ተጨባጭ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ : በተጎዳውዎ ጉልበት የተሰራውን የመታጠቢያ ፎጣ ወይም እግር ኳስ ያስቀምጡ. ኳድዎን ይዝጉ እና ጉልበቶን በሙሉ መንገዱን ያስተካክሉ. በጉልበትዎ ላይ ቀጥ ብለው በ 3 ሰከንዶች ያዙት, እና ቀስ ብለው ይንሱት. 10 ጊዜ ድገም.
• አነስተኛ ስኩዊዶች በተሻሻለው አቀማመጥ : በእግሮችዎ በትከሻ ስፋት ርቀት ላይ ሆነው ጉልበቶቻቸውን ወደ 45 ዲግሪ ማዕዘን ይወጉ. ይህንን የንጥል አቀማመጥ ለ 3 ሰከንዶች ያዙት, ቀጥታ ቀጥለው ይቆማሉ. 10 ጊዜ ድገም.

እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ በቀስታ እና በጥንቃቄ ይስጡ, እና የጉልበት ጭንቅላቱ ቢጨምር ማቆምዎን ያረጋግጡ.

3 -

ቀጥ ያለ ጫማ

ሪፖርቱ እንደሚያመለክተው የቀጭን ጥንካሬ በደረትነት ላይ ቀጥተኛ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል . ደካማ ጫፎቹ ጉልበቶችዎ ትክክለኛውን አቀማመጥ እንዲለቁ ሊያደርግ ይችላል, ስለዚህ የርስዎ PT (የልብስ ስብርባሪዎች) ጉልበቶች በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን እንዲቆዩ ለማገዝ የበሽታ ማጠንጠኛ መድሃኒቶችን ሊወስኑ ይችላሉ.

ቀጥተኛ የእግር እግሮች ጉልበቶችዎን ለማገዝ የርስዎን ቀጭን ጥንካሬ ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው. እንዴት እንደምታደርጉት

1. ጉዳት ከደረሰብዎ ጉልበት ጀርባዎ ላይ ቀጥ ብለው ይጀምሩት እና ሌላኛው ጉልበትዎ ቆረጠዎት.
2. በቀኝ እግርዎ ላይ ያለውን ባለ አራት ጎንዎትን ጥልቀት ይያዙ, እና እግርዎን ከ 12 እስከ 15 ኢንች ከፍ ያደርጉ. ሙሉውን ጉልበቱን ሙሉ በሙሉ እንዳይወሩ ማድረግዎን ያረጋግጡ.
3. ቀኝ እግርዎን ለጥቂት ሰከንዶች ያዙት, እና ቀስ ብለው ወደታች ዝቅ ያድርጉት.
4. መልመጃውን 15 ጊዜ መድገም.

ትክክለኛውን የእግር ጫና በተለያየ አቅም ውስጥ ማከናወን ይችላሉ. በምትሰላቹበት ጊዜ ጎን ለጎን ከሆንክ የጭንጭላ ማሌዮስ ጡንቻዎችህ እየሰሩ ይሄዳሉ, እና ጭንቅላቱ ቀጥ ያለ እግር ካሳለፈ ጉዝ እግርህን የሚያሰፋው ትልቁ የጡንቻ ጡንቻ.

የእግር ጫማ ወይም እንደ ኳስ ድልድዮች ያሉ የአሻንጉሊት እንቅስቃሴዎች ( ጡንቻዎች) ሊጠናከር ይችላል. እነዚህ የላቁ ልኬቶች እንደ ሚዛንዎ እና ሚዛን ማምጣትን ለማካካሻ አስፈላጊነት አካላት ሊጣመሩ ይችላሉ.

4 -

ሚዛንና ሚዛናዊነት

የግል ንብረትነት ማለት በአካባቢያችሁ ያለው ቦታ ምን እንደሆነ የመረዳት ችሎታ ነው. በጋራ ላይ ምን ያህል ጫና አለ? ጡንቻው በምን ላይ ነው ያለው? የሰውነትዎ መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች ነገሮች የት እንዳሉ በመናገር ከአዕምሮዎ ጋር ይነጋገራሉ. ያ የባለቤትነት መብት ነው.

አንዳንድ ጊዜ የጉልበት ሰውነት አደጋ ከተከሰተ በኋላ, የርስዎ ንብረትን የመቀነስ ችግር ይጎድለዋል. ይህ ምናልባት ከጉዳትዎ በጊዜ ቆይታ ምክንያት ሊከሰት ይችላል. በርስዎ ሚዛን እና በ "ሬጂስትሬሽን" እንቅስቃሴዎች መስራት ለርስዎ መልሶ ማቋቋሚያ ፕሮግራም አስፈላጊ አካል ሊሆን ይችላል.

የተወሰኑ ሚዛን ልምምድ ማድረግ የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል-

• ነጠላ እግርስ ርምጃ (ይሄ ዓይኖችዎ የተከፈቱ ወይም የተዘጉ ያድርጉት)
• ከ BAPS ቦርድ ጋር መሥራት
• በቢሶ ኳስ ላይ መቆም

ሚዛንን መጠበቅ እና የባለቤትነት ስሜት ስራዎች ፈታኝ መሆን አለባቸው, ነገር ግን እነሱን ሲሰሩ አስተማማኝ መሆን አለብዎት. የሚለማመዱበት አስተማማኝ አካባቢ እንዳላችሁ ያረጋግጡ እና ሚዛን ሲሰሩ የሚይዙት ነገር እንዳለ ያረጋግጡ. በፔንታሎሲስ ጉዳት ምክንያት አዲስ የሰውነት ሚዛንህን እና የህንፃዎችን የመውሰድ ልምምድ እየተለማመዱ ሲጠቀሙ የእርስዎ PT በጣም ጥሩ ምንጭ ነው.

5 -

ፔሊዮሜትሪክስ እና ኒውሮሲሰኩላር ስልጠና

መደበኛውን የሰውነት እንቅስቃሴ, ጥንካሬ እና ሚዛን ለመመለስ ለጥቂት ሳምንታት ከተሰራ በኋላ, በትክክል ለመሮጥ, ለመዝለል እና ለመሸጥ ችሎታዎን ለማስመለስ ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል. ይህ ወደ ከፍተኛ ደረጃ ስራ እና የአትሌቲክስ ስራዎች እንዲመለሱ ሊያግዝዎት ይችላል.

Plyometrics በተሳካ መንገድ ለመዝለል እና ለመንከባከብ መማርን የሚያካትት ልምምድ አይነት ነው. ይህ በጉልበቶችዎ እና በጉልበቶችዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ትክክለኛ የሰውነት ምልመላ መልበስ እንዲችሉ ይረዳዎታል. በጉልበታማ ጉብታ ላይ የሚሠራው ጉልበቶሜትር (ጉልበት) ማድረግ የጉልበት አመራሮች ሲዘጉ, ሲዘለሉ እና በስፖርት ጊዜ በእግር መሄድ ሲጀምሩ ጭንቅላትን ለመቀነስ እና ጭንቅላትን ለመቀነስ ይረዳል.

ለጉልበት የሚሰጡ ጡንቻዎች እና የጉልበተኝነት እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ-

• ነጠላ ጫፍ መጥባ
• የዝል ሰንገሶች
• ጎን ለጎን የሚዛመዱ hops

በጉልበቶችዎ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ጉልበተኝነት ላይ ሲሰሩ አንድ ወሳኝ ማስጠንቀቂያ ወረቀቱ ጉልበቱ ሲዘለል እና ሲያርፍ ከጭንቅላትዎ ጋር እኩል መሆኑን ያረጋግጡ. ጥሩ የእግር መሰንጠጥ ደንብ, እየተዘለለ (እየተዘለለ) መሆኑን ለመከታተል ሁሌም እግርዎን በሁለተኛው ጫማዎ ላይ በጀርባዎ ላይ መቆየት ነው. የእርስዎ PT እርስዎ በትክክል እየሰሩ መሆኑን ማረጋገጥ ይችላል.

6 -

ብስክሌት መንዳት

የቋሚ ነዳጅ መንሸራተት የጉልበጣው የሃይሴስሰስ ልምምድ ፕሮግራም ጠቃሚ አካል ሊሆን ይችላል. ብስክሌት መንዳት ብዙ ጥቅሞችን ሊኖረው ይችላል, እነዚህንም ጨምሮ:

• የጉልበት እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል
• ከእርስዎ እግሮች ጡንቻዎች እንዲጠነክር ሊያደርግ ይችላል
• የሰውነትዎ ክብደት የሌለውና የማይነቃነቁ እንቅስቃሴ ነው, ይህም በጉልበት እና በቆሰለው ጭንቅላትዎ ውስጥ ውጥረትንና ጭንቀትን ሊገድብ ይችላል.

ፊዚካዊዎ የሕክምና ዳኛዎ ምን ያህል ጊዜዎን እንደሚወስኑ እና ለተለመደው ሁኔታዎ ትክክለኛውን የመቋቋም መጠን መጠን ለመወሰን ያግዝዎታል. በአጠቃላይ በየሳምንቱ ለበርካታ ቀናት ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ይጓዙ.

በሂደት ላይ ያለ የጅምላ ጨርቅ በተለመደው ስራዎና መዝናኛ እንቅስቃሴዎ እንዳይዝናና ሊያግድዎ የሚችል ህመም እና አስደንጋጭ ጉዳት ሊሆን ይችላል. ከሐኪምዎትና ከ PT ጋር በመሥራት እና በአንድ የአካል እንቅስቃሴ መርሃግብር በመሳተፍ, ወደ ከፍተኛ የእንቅስቃሴዎና ተግባርዎ በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ መመለስ ይችላሉ.

> ምንጭ:

> Katz, JN, etal. የቀዶ ጥገና እና የ osteoarthritis የፊዚዎል ሕክምና. NEngl J Med, 2013; 368: 1675-84.