ኳድሪፕስፒስ የጋራን ውጥረት ለመቀነስ የሚያገለግሉ ጡንቻዎችን ማጠናከር

የጢስ ፍሎረፋለምርሚር ስትሬሽን ሲንድረም ያዙ

በፀጉር መርዛማ ጉድፍ መንስኤ (ፐFSS) ምክንያት የጉልበት ጉድለት ካለብዎ ህመምዎትን ለመቆጣጠር እና ወደ ትክክለኛ ተግባር እንዲመለሱ ከሚረዱት የህክምና ቴራፒስት ባለሞያዎችን ሊጠቀሙ ይችላሉ. የርስዎ PT የችግሩን መንስኤ ለመወሰን የጤና ሁኔታዎን ሊገመግም ይችላል እንዲሁም ለእርስዎ ትክክለኛውን ህክምና ሊያዝዙ ይችላሉ.

ፓትሮፊሚርሚም ጭንቀት ሲንድሮም በተለያዩ ምክንያቶች ሊከሰቱ ይችላሉ.

በወገብዎ ወይም በደረስዎ ላይ የጭንቀት ጫና ላይ ከባድ ጫና ሊያሳድር ይችላል. የተቆረጠ እግር እግርዎ ባልተለመደ ሁኔታ ወደ ውስጥ እንዲዞር እና ጉልበቶ ላይ ጭንቀትን ሊያስከትል ይችላል. በ quadriceps ጡንቻዎ ውስጥ የተዳከመ ከባድነት ለ PFSS ምክንያት ሊሆን ይችላል.

ዶክተርዎ የአካል ጤንነት ባለሙያዎ በ PFSS ውስጥ ችግር እንዳለበት ከወሰኑ እሱ / እሷ የጉልበት ሥራዎትን የሚያሻሽሉበትን ሁኔታ ለማሻሻል / ለማጠናከር ሊረዳ ይችላል. የራትድፕስስ ጡንቻዎችዎ በጉልበቶችዎ ላይ ቀጥ ብለው ያስተናግዳሉ እንዲሁም በእግር መሮጥ, መሮጥ እና ደረጃዎችን በመውጣት ወይም በወንበር ላይ ሲነሱ የጉልበተኝነትዎን ቦታ ለመቆጣጠር ጠቃሚ ናቸው.

አንዳንድ ጊዜ ኳድሪፕሳይድ የሚያጠነጥኑ ልምዶችን ማጠናቀቅ ጉልበታችሁ ላይ ጭንቀትን ይጨምራል, ይህ ደግሞ ህመምዎ እንዲጨምር እና ሁኔታዎንም ሊያባብሰው ይችላል. ይሄ በድብልታ ውስጥ ሊያስቀምጡዎ ይችላሉ - የእርስዎ ኳድስን ማጠናከር ያስፈልግዎታል, ነገር ግን እንደዚህ በማድረግ የጉልበትዎን ህመም እና የ PFSS ሁኔታዎን እያሽቆለቆለሉ ነው.

ታዲያ በጉልበቶችዎ ላይ ውጥረት በሚቀንስ ጊዜ የኳንዶፕስፕስዎን ለማጠናከር ሊደረጉ የሚችሉ ልምምዶች አሉ?

አሉ. ይህ የሚወሰንዎት መልመጃዎቹን እንዴት እንደሚያደርጉት ነው.

ማስረጃዎቹ ምን ያሳያሉ?

በቅርቡ በጆርናል ኦቭ ኦርቶፔዲክ እና ስፖርት የስጋዊ ቴራፒ ጥናት በቅርቡ የተደረጉ ጥናቶች የተለያዩ የኳደል ፈላጭ ቆራጭ ጥገኛ መድሃኒቶችን በሚመለከት የአራት ጥንካሬ ማጠናከሪያዎችን ውጤት መርምሯል.

ተመራማሪዎቹ በ 10 ጤናማ ዓይነቶች በኩላሊትና የጎልት ክፍፍል ስፖርት ሲሰሩ የጆል ጫፍን ይለካሉ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት, ተመራማሪዎቹ በተወሰነ የፍጥነት እንቅስቃሴ (ሮም) ውስጥ ሲሰነጣጠሩ ውጥረት በጣም ዝቅተኛ እንደሆነ ተገንዝበዋል. ከ 0 እስከ 45 ዲግሪ የጉልበት ቀዳዳ (በ 90 ዲግሪ ላይ የጉልበትዎ ጎኖች ጎን ለጎን ሲቀመጡ, ልክ እንደ ወንበር ሲቀመጡ), በእንጥቡጥ ወቅት በጭንቀትዎ ላይ ጭንቀት ይቀንሳል. በ 45 ዲግሪ ማሳለፊያ ጊዜያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ጉልበት ይጨምራል.

የተቆራረጠ የእግር ማራዘሚያዎችን ሲያካሂዱ, ተመራማሪዎቹ በድምሩ ከ 90 እስከ 45 ዲግሪ ሮማዎች ጉልበት እንዲቀንስ ከፍተኛ እንደሚሆን ደርሰውበታል. እዚያም ሰዎች በጉልበታቸው ጉልበታቸው ላይ ቀጥ ብለው ሲገጣጠሙ የፀጉር ጭንቅላት መጨመሩን ተከትሎ ነበር. ተመራማሪዎቹ ተለዋዋጭ መድሃኒትን መጠቀምም የእግር ማራዘሚያ እንቅስቃሴዎችን ለመቋቋም የማያቋርጥ ተቃርኖ ከመኖሩ ጋር ሲነጻጸር ውጥረትን ይቀንሳል.

መጠንቀቅ

በዚህ ጥናት እንደሚያመለክተው በተወሰኑ ሮድ ውስጥ ኳድሪፕስ ልምምዶችን በመሥራት የጉልበት ብዝነትን መቀነስ ይቻላል, ጤናማ ርዕሰ ጉዳዩች ብቻ ይካተታል. ውጤቶቹ የሽርክፎሮሜትር ሽክርን ተቆራጩን ብቻ እና ከ PFSS ጋር ላሉት ህጎች እኩል አይደሉም. የትኛው የራት ልምምድ ጥንካሬዎች ስራ ላይ እንደሚሰማሩ እና የ kneፍ ውጥረትን ለመቀነስ በሚወስኑበት ወቅት ማስረጃው የሚጠቀመው ማዕቀፍ ነው.

የ 4 ልምምድ ማጠናከሪያ እንዴት ማጠናከር እንደሚቻል የጂን ሽፋን በሚቀንስበት ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማጠናከር

ለ quadriceps ማጠናከሪያ የሚሆኑ ሁለት የተለዩ ልምዶች ማለት ስኩዊድ ልምምድ እና የተቀመጠው የእግር ማራዘሚያ ልምምድ ናቸው. እነዚህ ሁለቱም ባዶ ኳድፕስፕስዎን እንዲሳተፉ ይረዳል, ነገር ግን ጭንቅላትዎን ጭንቅላቱን ይጨምሩ እና ህመምዎን ይጨምሩ. እነዚህን ልምዶች በማሻሻል, ጭንቀትን ለመቀነስ እና ጉልበቶችዎን ለማዳን እና የጉልበት ስቃይ ለመቀነስ ስንጥቅዎትን ለማጠናከር ይረዳዎታል.

ስኩዊድ ልምምድን ያለአንዳች ሁኔታ ለማከናወን, እግራችሁን በትከሻ ስፋር ቁም, እጆቻችሁንም ፊት ለፊት ይያዙ. ቀስ በቀስ ጉልበታችሁ እንዲወዛወዝ ይፍቀዱ, ነገር ግን ጉልበቶችዎ በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ሲሆኑ ማበታቱን ማቆምዎን እርግጠኛ ይሁኑ.

ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ቀስ ብለው ይመለሱ. ይህን መልመጃ ከ 10 እስከ 15 ጊዜያት ድግግሞሽ ያከናውኑ እና ምን ያህል ርቀት እንደሚሄዱ መወሰንዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ጉልበቶችዎ 45 ዲግሪ ሲወገዱ ለማቆም ያቁሙ.

የጉልበቱን አካላዊ እንቅስቃሴ ለማከናወን, በጉልበትዎ በ 90 ዲግሪ ጎን በለውጥ ወንበር ይቀመጣል. ጉልበቱን ያቋርጡ, ነገር ግን በግማሽ ወደ ላይ ሲደርሱ ያቁሙ. ጉልበታችሁ 45 ዲግሪ መሆን አለበት. ይህ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙት እና ከእግርዎ ጀምረው ወደ መጀመሪያ ቦታ ላይ በዝምታ ይጣሉ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ጉልበቷን መወሰንዎን ያስታውሱ. ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ሙከራዎችን መድገም.

የእግር ማራዘሚያ አካሄዱን የመቋቋም ችሎታ በመጨመር ፈታኝነቱ የበለጠ ሊሆን ይችላል. በቁርጭምዎ ላይ የወለድ ክብደትን መጠቀም ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለመፈጸም የእግር ማብለያ መሳሪያን መጠቀም ይችላሉ.

የተሻሻለው ስኬታማ እና የእግር ማራዘሚያ ልምዶች ሁለታችሁም ጭንቅላታችሁ እስከ ጉልበት መገጣጠሚያዎ ላይ ውጥረትንና ውጥረት እንዲቀንስ በማድረግ የኳንቴሪፕስ ጡንቻዎትን ለማጠናከር የተነደፈ ነው. ሁለቱም ልምምድ ህመም የሚያስከትሉ ከሆነ, ማቆም አለብዎት እና ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ.

ይህንንም ሆነ ሌላ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ለደህንነትዎ እርግጠኛ መሆኑን ለማረጋገጥ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ.

የ PFSS በርካታ ምክንያቶች ስላሉ ለርስዎ ህመም የሚዳርጉትን ሁሉንም ነገሮች እያደረጉ መሆኑን ለማረጋገጥ ከሐኪምዎ ጋር በቅርብ መሥራታቸውን ያረጋግጡ. አንዳንድ ጊዜ የጉልበት ተጣጣፊነት ሊኖርዎት ይገባል ወይም ሁኔታዎትን ለመርዳት የሽምግልና እቃዎች አስፈላጊ ናቸው. የ PFSS ን ለማከም የጉልበተቻዎን አቀማመጥ ለመቆጣጠር የሚያግዙ የኮንሲዮሎጂ አወቃቀር ዘዴዎች አሉ.

ከድንበር እመቤት ጭንቀት (ፐርፕሎማዶሚክሽን) ጭንቀት የሚወጣው የጉልበት ህመም የመደበኛ የመዝናኛ እንቅስቃሴዎን የመራመድ, የመሮጥ እና የመሳተፍ ችሎታዎን ይገድባል. የተስተካከሉ ጭራጎችን እና የእግር ማራዘሚያ ልምዶችን ማከናወን ጉልበቶችዎን የሚደግፉ ጡንቻዎችን በማጠናከር መገፋፋትን ለመቀነስ ይረዳል. ይህም ህመምዎትን ለመቀነስ እና እርስዎ ለመነሳት እና በፍጥነትና በሰላም ለመቀየር ይረዳዎታል.

_{ኃይል, ሲ. "የክብደት ማራዘሚያ እና ክብደት የሌላቸው አራት የኳድሪት ልምምድ ጊዜያት በፓርሎፋፋለም ያለ ውጥረት." ጃሴ, 44 (5) ግንቦት 2014 320-327.}