ከዚህ በፊት የቀድሞው የጫካ ቲማቲም (ACL) ኳስ መጎዳቱ ምንም ችግር ከሌለዎት, ይህ ጉዳት ምን ያህል ህመም እና ማሽኮርመም እንደሚቻል ያውቃሉ. የእርሶ ACL መቀደድ በስፖርት ውስጥ ሙሉ ተሳትፎ እንዳያደርግ ሊያግድዎት ይችላል, እና የእርስዎን ACL ጥገና ለማገዝ ቀዶ ጥገና ሊያስፈልግዎት ይችላል.
ከ ACL ጉዳት በኋላ, ትክክለኛውን የጉልበት እንቅስቃሴ (ሮም) እና ጥንካሬን ለመመለስ, የጉልበት ህመምን ለመቀነስ እና የጉልበት እብትን ማስወገድ እንዲችሉ ከአካላዊ ቴራፒስት ጋር ሊሰሩ ይችላሉ.
ቀዶ ጥገና ቢያስፈልግዎ, የቲዮቴራፒ ባለሙያዎ በ ACL ፕሮቶኮልዎ በኩል ሊመሩዎ ሊረዳዎ ይችላል, እና እሱ ወይም እሷ ወደ መደበኛ የእግር, ሩጫ, እና የአትሌቲክስ እንቅስቃሴ በፍጥነትና በሰላም እንዲመለሱ ሊያግዝዎት ይችላል.
የ ACL Rehab Program አካላት
ወደ መደበኛ የመንቀሳቀስ ተንቀሳቃሽነት እንቅስቃሴ እንዲመለሱ ለመርዳት የ ACL መልሶ ማቋቋም ፕሮግራም በብዙ ክፍሎች ላይ ያተኩራል. እነዚህም የሚከተሉትን ያጠቃልላል, በነዚህ ግን የተወሰነ ኣይደለም;
- ሮምን ወደነበረበት በመመለስ ላይ
- ኳድሪፕስ, እግር, ጥጃ, እና ጓንት ናቸው
- በጉልበታችሁ ላይ ህመም እና እብጠት መቀነስ
- የጌት ስልጠና
- የዲዛይን ስልጠና
- የፒልዮሜትሪክስ ስልጠና
- ወደ ተግባር እና መደበኛ አትሌቲክስ ይመለሱ
ከ ACL ጉዳት በኋላ ወይም ከቀዶ ጥገናው በኋላ ከህክምና ባለሙያዎ ጋር አብሮ መስራት ከሚችል አንድ አስፈላጊ አካል የወደፊት የ ACL እንባዎችን ለመከላከል ስልቶች መገንባት ነው. ከእነዚህ ስትራቴጂዎች ውስጥ አንዳንዶቹ በእግርዎ ጡንቻዎች ላይ አግባብ ያለው ጥንካሬን መጠበቅ እና የሰውነትዎ አካላት ስለ ሚዛናዊ ሚዛን እና ሚዛን መጠበቅ ናቸው.
መዝለልና ማረፊያ በትክክለኛው መንገድ
በ ACL ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ሌላኛው መንገድ እንዴት በትክክል እንደዘለሉ እና በትክክል ለመዘለል ለመማር ነው.
ዝርክርና ዘለብ በሚዘዋወሩበት ጊዜ በደንብ ከመውደቅዎና ከመጠን በላይ ካላደጉ ጉልበቶችዎ ከልክ ያለፈ ውጥረት እና ውጥረት ውስጥ ይቀመጡ ይሆናል, እና በመጨረሻም, የርስዎን ACL በጉልበትዎ ላይ ሊጎዳ ይችላል.
የ ACL ጉዳት እንዳይደርስ ለመዝለል እና መሬት ለመዝለል ትክክለኛውን መንገድ ለመማር, በመጀመሪያ መዝለልና መሬት ለመዝለል የተሳሳተ መንገድ ማወቅ አለብዎ.
ይህ በ jump ወይም ከዝንብት ሲወረወሩ ጉልበቶቻቹ በፍጥነት አንድ ላይ መጎተት እና ማረፍን ያካትታሉ.
ጉልበቶች በሚዘጉበት ጊዜ ጉልበቶችዎ አንድ ላይ ሲመጡ, ከመጠን በላይ ውጥረት እና ጭንቅላታችሁ በጉልበታችሁ ላይ ይቀመጣል, እና የጭንቅዎ አጥንት ትንሽ ሊሽከረከር ይችላል. ይህ ጉልበት እና ጭንቅላቱ ከጎኑ ላይ ተዳፍሎ ማወዛወዝ የ ACL ውጥረት ከፍተኛ ጭንቀት ሊያሳድርበት ይችላል እናም ይህ ጭንቀት ወደ ACL እጀታ ወይም ሙሉ እምብጥ ሊያስከትል ይችላል.
ሲዘል, ጉልበቶችዎ የሚገቡበትን መጠን መገደብ እና ሲነሱ እና ሲወርዱ ሲነኩ መንካትዎ የርስዎን ACL የመጉዳት እድልን ለመቀነስ ይረዳል. ከእራስዎ ሐኪም ጋር በመተባበር እና ለመንሳፈፍ እና ለመለማመድ በተገቢው ስልጠና አማካኝነት የጉልበቶችዎ ትክክለኛ ቦታ ለርስዎ ሁለተኛ ተፈጥሮ ይሆናል.
ክሊኒኩ ወይም ጂም ላይ ለመዝለል እና ወደ ማቆም እንዴት እንደሚለማመድ እነሆ-
- በትከሻ-ስፋት ርቀት በቁምዎ ይቁም.
- እግርዎ ጣራ ላይ ትንሽ መስመር ያስቀምጡ, እና ፊት ለፊትዎ መስተዋት ያስቀምጡ.
- በመስታወት ውስጥ እየተመለከቱ በሁለት እግሮች ላይ ከርቀት በላይ ይስቡ.
- በሚወስዱበት ወይም በሚወርዱበት ጊዜ ጉልበቶችዎ አብረው የማይገናኙ መሆናቸውን ያረጋግጡ.
- እግርዎን በትከሻ ላይ ስፋትን ከፍ በማድረግ እና ሲያንገላቱ ከብልትዎ ይርቁ.
የመዝገብን በርካታ ተደጋጋሚ ሙከራዎች ካደረጉ በኋላ, ጉልበቶችዎ መንካት እንዳልቻሉ እና እግሮችዎ የትከሻ ስፋት ጥግ እንዲኖራቸው ለማድረግ እንዲያንቀሳቅሱ እና መሬት እንዲለቁ ያድርጓቸው.
የመዝለል ግስጋሴ
አንዴ መስመርን ለመልቀቅ ከተገበሩ በኋላ ለስልጠናዎ ትንሽ ፈታኝ የሆነ ተጨማሪ ነገር ለማከል ጊዜው አሁን ነው. ይህንን ለማድረግ ወደላይ እና ወደ ላይ ለመዝለል የአስፓይክስ ሳጥን መጠቀም ይችላሉ. በድጋሜ እግሮችዎን ወደ ትከሻው ስፋት ይይዙ እና ጉልበቶች ሲዘጉ ወይም ሲወርዱ መንካካቱን ለማረጋገጥ መስተዋት ይጠቀሙ. የሳጥን ቁመሩን መቀየር እንደአስፈላጊነቱ ብዙ ወይም ትንሽ ተግዳሮቶችን ሊያክል ይችላል.
እንዲሁም በመስመር ላይ ወደ ጎን በመወርወር ወይም ከሳጥኑ ውስጥ በማውጣት እራስዎን ሊፈትሹ ይችላሉ. ግቡ ተመሳሳይ ነው-ሁልጊዜ ጉልበቶና እግርዎ ይለያል.
አንዴ ሁለቱንም እግር እየደለሉ እና በደንብ እየደረደሩ ካደረጉ (ፊዚካላዊ ቴራፒዎአችሁን ይጠብቁዎታል), ወደ ነጠላ የእግር እሽግ ለማሳደግ ጊዜው አሁን ነው.
ወለሉ ላይ ከአንድ መስመር በላይ በመዝለል አንድ ነጠላ ጫፍ መጨመሪያ ይጀምሩ. በጉዞዎ ወይም መሬትዎን ሲያንቀሳቅሱ ጉልበቱ ወደ ውስጥ እንደማይገባ በማረጋገጥ ወደፊት እና ወደኋላ ይሂዱ. በመስመር መዝለሉ አንዴ ከተቀላቀለ ወደ ሳጥኑ መሄድን አንድ እግር, ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ወይም ከጎን ወደላይ ይዝለል. በእግርዎ ጣቶች ላይ ጉልበታችሁ እንደቀጠለ እና በጨለመ ጊዜ ወደ ውስጥ አለመግባትዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
አስታውሱ ሁሉም አደጋዎች መከላከል አይቻልም. ነገር ግን በክሊኒኩ ውስጥ ዘልለው በመግባት በትክክል ለመግባት በመማር እንደ ስፖርት መጫወትን የመሳሰሉ የ ACL ሽፉን እንደ የጉልላ የጉልላት እከክ የመከሰት እድልዎን ማሳነስ ይችላሉ.
ለእርሶ ደህንነት ሲባል ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመራቸው በፊት ለሐኪምዎ ወይም ለህክምና ጠቅላይ መምህራኑ ያነጋግሩ. የአካል ጉዳት ህክምና ባለሙያዎ የ ACL ጉዳቶችን ለመከላከል ትክክለኛውን የሥልጠና እቅድ እንዲተገብሩ ሊረዳዎ ይችላል, ትክክለኛ እርማትና ማረፍን ጨምሮ.
ምንጭ: - J. Troy Blackburn, ማርክ ኤፍ. ኖርከሮስ, ሊንሲ ናን ካኖን, እና ስቲቨን ኤም. ዘይደር (2013) ሀንድስቴሪስ ፎርሊቲ እና ላንጂንግ ባሜካኒክስ ከቀድሞው የቺሊቲ ቲማችን ጋር የተገናኙ ናቸው. ጆርናል የአትሌት ስፖርት ስልጠና ወሳኝ.