የተራቀቀ የአሻንጉሊት ስልጠና

1 -

የተራቀቀ የአሻንጉሊት ስልጠናዎችን መጀመር

ዳቦዎች በየቀኑ ከፍተኛ ጭንቀት የሚገጥማቸው ትላልቅ ክብደት ሰጪ መገጣጠሚያዎች ናቸው. የጉንፋን ሕመም ካለብዎ አንዳንድ ቀላል ልምዶች እና ልምዶች ህመምዎን ለመቀነስ ወይም ለማስወገድ ሊረዱ ይችላሉ. አልፎ አልፎ የሂፕ ጥንካሬን ለመጨመር እና ውጤታማ ተግባራትን ለማሻሻል የሚረዱ የላቀ የላስቲክ ጥንካሬዎች ሊጠይቁ ይችላሉ.

አንዳንድ ጊዜ ተደጋጋሚ የጭንቀት መንቀጥቀጥ ጉልበት, ጉልበትና የቁርጭምጭሚክ ጉዳት በ h ንቁ እና ዋነኛ የመገጣጠሚያ ጉድለት ምክንያት ሊሆን ይችላል. ብዙ የተለመዱ የጉዞ አካላት እና የአትሌቲክስ ጉዳቶች በጉዳዩ ላይ ድክመት ሊከሰት ይችላል. የተራቀቀ የክንድ ጥንካሬ ልምምድ የአካል ብቃት ጥንካሬዎን ለማሻሻል, ህመምን ለመቀነስ እና የአጠቃላይ የአትሌቲክስ ስራዎን ለማሻሻል የሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሮችዎ አንዱ ክፍል ሊሆን ይችላል.

ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ለአካልዎ ተስማሚ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ለእርሶ ምርጥ ልምዶችን ለማጥናት ከሐኪምዎ እና ፊዚካ ቴራፒው ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ.

ነጠላ ጫማ ድልድይ

የነጠላ እግሩን ድልድል ለማካሄድ ጉልበቶቿን በጀርባዎ ተጣጥፈው በጀርባዎ ላይ ይንጠፉ. የሆድ ጡንቻዎችዎን ያካቱ, አንድ እግር ይኑርዎት እና ወደ 15 ኢንች ያንሱት. ከሆድዎ ጋር ብስክሌት እስኪያደርጉ ድረስ ሆድዎን እብጠትና እግርዎን በመጠበቅ, የጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ያነሳሉ. ይህንን ቦታ ለ 2 ሰከንዶች ይያዙት እና በዝግታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ. ይህን ልምምድ በ A ንድ ጫማ ላይ በ 10 ተከታታይ ድግግሞሽ E ንደገና ይድገሙት.

ይህ ዘይቤን የሚያራግፉና የጡንትን አስገድደው የሚያራግፉ ጡንቻዎችን ለመሥራት ጥሩ ልምምድ ነው. በእያንዳንዱ የእግር ጫፍ ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችና የጡንቻ ጡንቻዎች ተፈትሾባቸዋል.

2 -

Ball Bridges

የኳስ ድልድይ ለማድረግ በመጀመሪያ እርስዎ አንድ የዲፓርትመንት ኳስ ማግኘት ያስፈልግዎታል. በአብዛኛው በአካባቢው የአትሌቲክስ መደብር መግዛት ይችላሉ. አንድ ሰው ለማግኘት የሚያስቸግርዎት ከሆነ አካላዊ ሐኪሙዎን ያነጋግሩ እና እሱ / እሷ ሊረዱ ይችላሉ. የመጠለያ ኳስ በተለያዩ በርካታ መጠኖች ይመጣሉ. በጣም የተለመዱት መጠኖች 55, 65 እና 75 ሳንቲሜትር ናቸው.

የኳስ ድልድይ የሚከናወነው እግርዎ ላይ በእግርዎ አርፈው በእግርዎ ላይ በመተኛት ነው. ከጎልዎ ጋር ድልድይ እስኪፈጥሩ ድረስ የሆድ ጡንቻዎትን ያጥብቁና በሃፍጣኖችዎ ላይ ቀስቶችን ይሳቡ. ኳሱ ያልተረጋጋ ንጣፍ ይፈጥራል, ስለዚህ የ h ጅ እና የሰውነት ጡንቻዎችዎን ለመሥራት ዝግጁ ይሁኑ. ይህንን ቦታ ለ 2 ሰከንዶች ይያዙት እና በዝግታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ. ይህን መልመጃ ለ 10 ተከታታይ ቃላት ይድገሙት.

የኳስ ድልድይ የሆስቲክ ማራገፊያ እና የጠለፋ ጡንቻዎችን እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎችን ይከላከላል.

የኳስ ድልድይን ከተካሄዱ በኋላ ቀጣዩን የሰውነት እንቅስቃሴ በማከናወን ተጨማሪ የጡን ጡንቻዎችን መቃወም ይችላሉ.

3 -

የቡላ ድልድይ ከአካል ጉዳተኝነት ጋር

አንዴ የኳስ ድልድይ (ብስክሌት ድልድይ) ከደረስክ በኋላ የጉልበት ጉልበት መጨመር ውስጡን የሚደግፉ ጡንቻዎችን የበለጠ ሊያሸንፈው ይችላል. ይህ ልምምድ የሆድ, የ hች, እና ዋና ሮቦቶች የጋራ መወጋትን በመፍጠር እና ለ hች እና ለደካማነት ምቹ ናቸው.

ይህንን ልምምድ ለመፈፀም የኳስ ድልድልን ማጠናቀቅ እና የድልድዩን ቦታ ይይዙ, ከዚያም ቀስ ብለው ጉልበቶን ይቁሙ እና ኳሱ ወደ ፊጣዎችዎ ይንሸራተቱ. የሆድዎን (የሆዶች) ተሳታፊ ማድረግዎን ያረጋግጡ. አንዴ ጉልበቱ ጎርበቶ ከተቀመጠ በኋላ ይህንን ቦታ ለ 2 ሴኮንድ ይቆዩ እና ወደ የኳስ ድልድይ ቦታ ይመለሱ. የጉልበት ቀዶ ጥገናን 10 ጊዜ ይድገሙት. ከ 10 ድግግሞሽ በኋላ, የሰውነትዎን ቀስ በቀስ ወደ ማረፊያ ቦታ ይጥሉት.

4 -

ላቲን ባንድ ጉዞ

የኋላው የባህር ዳርቻ የእግር ጉዞ እንቅስቃሴ ግሉቲስ ሚሊየስ ተብሎ የሚታወለው ዳሌተሮች ላይ ጡንቻዎችን ያጠነክራል. እነዚህ ጡቦች በእግርና በእግር ሲጓዙ እድገትን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው.

ይህን መልመጃ ለመፈፀም የጨርቃ ጨርቅ ወይም የሻይድ ባክቴሪያ ባንድ ማግኘት ያስፈልግዎታል. ብዙውን ጊዜ በአካባቢዎ የስፖርት ዕቃዎች መደብር ውስጥ ይገኛል ወይም የአከባቢዎ ፊዚካዊ ቴራፒስት ለጥቂት ግልብ ጥቂት ጫማ ሊያቀርብ ይችላል.

ቴራግራሙን ባንድ በፕላስቲክ አጣሩ. ሁለቱም እግር ወደ ኮርሶው ውስጥ ያስገቡ እና ተነሳሱ. በባንዱ ላይ ውዝግብ ለማስቆም እጆችዎን በሰፊው ክፍት ያድርጉ. በድምፃችን ላይ ውጥረት እንዲኖር ማድረግ, የሆድዎን ጣልቃ ገብነት እና ትንሽ እርምጃዎችን ወደ ጎን ይውሰዱ. ከውጭዎና ከእግርዎ በስተጀርባ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል. ወደ 10 እርምጃዎች ጎን ወደ ጎን ይራመዱ, ከዚያም ወደ 10 እርምጃዎች ወደ ሌላ መንገድ ይራመዱ. ለሶስት ሽፋኖች ይደገፉ.

5 -

ከሐኪም ባንድ ጋር ያለ ደም ማፈን

ይህንን ልምምድ ለማከናወን, የጎማውን ህክምና / ቴራፒ ባንድ በረጋው ነገር ዙሪያ. የአልጋ ወይም የጠረጴዛ እግር ጥሩ ቦታዎች ናቸው. አንድ እግር ወደ ቀጭኑ ውስጥ አስቀምጡት, ከዚያ የእግር መቆንጠጥዎን ወደፊት ማየቱን ለማረጋገጥ እግርዎን እና እግርዎን ወደ ጎን ያንሱት. 2 ሴኮንድ ይያዙ, ከዚያም ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ. ይህን መልመጃ 10 ጊዜ ይድገሙት, ከዚያ እግሮችን ይለውጡ.

ይህን ልምምድ የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ, ሚዛንዎን ለመግታት ማንኛውንም ነገር ሳይይዙ ይሞክሩት.

ከላይ የተገለጹት ልምምዶች እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሾችን ይጠቁማሉ. ጥንካሬዎ ሲሻሻል እና ልምዶች ሲቀየሩ, እስከ ሦስት ተከታታይ የእያንዳንዱ ልምምድ ስብስቦችን በማቅረብ ወይም ለ 15 ወይም ለ 20 ድግግሞሾችን በማሳደግ እራስዎን መቋቋምዎን መቀጠል ይችላሉ. እነዚህ ጥንካሬዎች የሚያጠናክሩ ልምምድ ስለሆኑ በሳምንት ሦስት ጊዜ ብቻ መታየት አለባቸው. ተገቢ የሆነ ጡንቻ ማገገም. እንደገናም ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ከሐኪያትዎ ጋር ይነጋገሩ.

የተጠናከረ የሽንት ማጠናከሪያ ልምምድ የተገነባው ለአንዳንድ እግር እና እግሮች ጥንካሬ እና መረጋጋት ለማሻሻል ነው. ቀበቶቹን ጠንካራ በማድረግ, ህመም የሚያስከትል የመንቀሳቀስ ልምዶችን ለማቆየት ይችሉ ይሆናል.