ለጤናማሆሞች ስብስብ ስራዎች

1 -

ለጤናማሆሞች ስብስብ ስራዎች

ቀዶ ጥገና በአካሉ ውስጥ ትልቅ ክብደት ያለው መገጣጠሚያ ሲሆን እንደ በእግር እና መሮጥ, ቁጭ ብሎና ቆሞ እንዲሁም ደረጃዎችን መውጣት ለተለያዩ ተግባራት የመያዝ ኃላፊነት አለበት. ደትዎ ጠንካራ እና ሞባይል በመያዝ የሂፕ ህመም በፍጥነት ሊወገድ እና ወደ መደበኛ እንቅስቃሴ ሊመለሱ ይችላሉ.

ቀበቶዎችዎን ጠንካራ እና ተንቀሳቃሽ ስልክ ለማቆየት የሚያግዙ አንዳንድ መሰረታዊ ልምዶች እነኚሁና. ዶክተርዎ, ፊዚካ ቴራፒስት , ወይም የጤና ጥበቃ አገልግሎት ሰጪዎን ለመለማመድ በቂ ጤንነት እንዲኖርዎት ማረጋገጥዎን ያስታውሱ.

እነዚህ ልምዶች በቀን አንድ ጊዜ መከናወን አለባቸው. ልምምድዎች በቀላሉ መሰማት ሲጀምሩ, የጉሮሮ ጡንቻዎችን ለመንሸራተት እና የጉድሾችን ጥንካሬ እና ተሻጋሪነት ለማሻሻል ሁለት እስከ ሶስት ስብስቦችን ማከናወን ይችላሉ. እንዲሁም በጣም የላቁ የሂሊ ማጠንከሪያ ልምዶችን መሞከርም ይፈልጉ ይሆናል.

ይህን ከመጀመርዎ በፊት ወይም ሌላ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ.

2 -

ለግንጅ መጨመር ለሂፕ ማስጨበጥ

የሽንት መጨፍሩ ቀላል ጥልቀት ያለው ስራ ሲሆን ይህም የሽላ ጡንቻዎችዎ ሊሰሩ ይችላሉ. የሽንት ቤትዎ ጡንቻዎች ለአንጎልዎ ሚዛናዊ ድጋፍ ይሰጣሉ እና የጉልበቶቻችሁን አቀማመጥ ለመቆጣጠር ይረዳዎታል .

በጀርባዎ ላይ ተኝታ እያለሁ, ሁለቱም ጉልችዎች ይንጠለጠሉ እና ትንሽ ኳስ, ትራስ, ወይም የፉልል ጥቅል በ ጉልበቶችዎ መካከል ያስቀምጡ. ትራሱን ለስላሳ መገጠም ይስጡት. ለ 5 ሴኮንድ ይውሰዱና ይለቀቁ. 10 ጊዜ ድገም. ማንኛውም የሃይለኛ ሥቃይ ስሜት የሚሰማዎት ከሆነ እንቅስቃሴውን ለማቆም ያቁሙ.

3 -

ቀጥተኛ ጫፍ ያነሳል

ቀጥ ያለ የእግር ማራዘሚያ ልምምድ የፊትዎን እና የኳድ ፊትዎን ለማጠናከር እና ጉልበቶችዎን ለመደገፍ ይረዳዎታል.

በጀርባዎ ላይ ተኝቶ ሳለ አንድ እግር ቀጥ አድርገው አንድ ጉልበቱ ጎንበስ. በቀኝ እግርዎ ላይ የኳድሪፕስ ጡንቻዎን ይዝጉ, ከዚያም ቀጥታውን ወደ 12 ኢንች ቀጥ ብለው ይንዱ. እዚያው ለሁለት ሰከንዶች ያዙት, ከዚያ ቀስ ብለው እግርዎን ያሳጥሙት. እግርዎን በተቻለ መጠን ቀጥተኛ እንዲሆን ያስታውሱ. ይህን ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ይደግሙ.

ትንሽ እግርዎ ላይ ጭኑ ላይ ወይም የታችኛው እግርዎ ላይ በመጨመር ቀጥተኛ የእግርዎን ማሳደግ የበለጠ ፈታኝ ማድረግ ይችላሉ.

4 -

የጎን ጫፍ ከፍ ያድርጉ

የጎን ተጓዥ ጭቡ በሆዳዎ እና በመጥፋቶችዎ ላይ የሚጓዘውን የጡንቻ ጡንቻን ለማጠናከር ይረዳል. እነዚህ ጡንቻዎች በእግርና በሂደት ላይ እያሉ ትክክለኛው የጭንቀትና የጉልበት ቦታ ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው.

በአንድ በኩል ይተኛል. ወደ ወለሉ ቅርብ ያለው እግር ማሰር ያለበት ሲሆን የላይኛው ጫፍ ቀጥተኛ መሆን አለበት. በጉልበትዎ ላይ ቀጥ ብለው ከፍ ያደርጉና ጉልበቱን ቀጥታ እና ወደ ፊት የሚያንቋቸውን ጣቶችዎ መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ. ለ 2 ሰከንዶች ያህል ይያዙ, እና በዝቅተኛ ዝቅተኛ. 10 ጊዜ ድገም.

ጉርብትና ቀጥ ያለ ጭንቅላት ማሳደግ የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ ነው: - The Prone Straight Leg Raise .

5 -

የጭን ሽክርክሪት ሰፊ

የእግር ሾጣጣ ጎርባጣ (ስእል 4 ቁመት ወይም ፒሪሮዲኪስ ተዘዋውሪ) በመባልም ይታወቃል, የራስዎን ቀዳዳዎች በነጻው መዞር (ማሽከርከሪያ) በነፃነት እንደሚሽከረከር ለማድረግ ከፍተኛ ስራ ነው.

የጭን ሽንኩርቱን እንዴት እንደሚሰሩ እዚህ ያስተዋውቁ-ከወገብዎ ጋር መሬት ላይ ይንጠለጠሉ. በጉን ጉልቻዎ ጫፍ ላይ የቁርጭምጭጭ ጫፍዎን (በእግር ሲቆሙ እግሮችዎን እንደሚያቋርጡ) በማየት በአንደኛው እግሮች ላይ አንዱን እግር ይሻገሩ. ቀስ ብለው ጉልበቱን በሰውነትዎ ላይ ያንሸራትቱ, እና ለ 5 ሰከንዶች ይቆዩ. ከዚያም በደረትዎ ላይ አንድ ቁራጭ እስኪያልቅ ድረስ ከላይኛው እግርዎ ላይ ያለውን ጉልበት ከእርስዎ ራቅ በማለት ይንገሩን. ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ እና በቀስታ ይልቀቁ. 10 ጊዜ ድገም.

6 -

ሄፒ ሐይቆች

የእግር ጫማዎች ( የበረዶ ማስቀመጫው በመባልም የሚታወቁት) ከባድ ሸክም ናቸው. መልመጃውን ለመፈጸም አንድ እርምጃ በእግር እና በሌላኛው ክፍል ላይ ተንጠልጥለው ይቆዩ. ሁለቱንም ጉልላዎችዎን ቀጥ አድርገው ከጎድንዎ ጎን ወደታች ያዙት ስለዚህ እግርዎ ወደ ወለሉ ይወጣል. ሁለቱም ጉልበቶች ቀጥ ብለው መቀጠል አለባቸው; እንቅስቃሴው ከጭረትዎ መቆጠር አለበት. አንዴ የበረንዳው ጫፍ ወደታች ከገባ, ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይጫኑት. ለ 10 ተከታታይ ሙከራዎች ድገም.

ቀበቶዎችዎን ጠንካራ እና ተጣጣፊ በማድረግ እሽግ ህመም እና ችግሮች እንዳይከሰቱ ይከላከላል. የሆም ህመም ካለብዎት, ረጋ ብናኝነት መዝናናት ህመምዎን ለመቀነስ እና ወደ መደበኛ ተግባርዎ ለመመለስ ይረዳዎታል.