1 -
የፓልፊክ ውስጠኛን እንዴት ማከናወን ይቻላልበወገቡ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች በርካታ ተግባራትን ለመፈጸም እንዲረዱዎ አስፈላጊ ናቸው. እነዚህ ጡንቻዎች ወደ ላይ እና ወደ ታች ስትወርድ እንዲረዱዎት ኃላፊነት አለባቸው.
በሆድ ጡንቻዎች ላይ ያለው ድካም በሰውነታችን ላይ የተለያዩ ችግሮች ሊያስከትል ይችላል. በተድላ ድክመት ምክንያት ሊከሰቱ የሚችሉ አንዳንድ ችግሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
የመሸከም ድካም ካጋጠመዎት, ዶክተሩን ወይም የቲካል ቴራፒስትዎን ትክክለኛውን ልምምድ ለማጠናከር እንዲረዳዎ መሄድ አለብዎት. መሰረታዊ የመተኮስ እንቅስቃሴዎች ወደ መደበኛ እርምጃዎ እንዲመለሱ ለመርዳት ወይም የላቀ የሽንት ማጠናከሪያ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን - የአፋም ማመላለሻ እንቅስቃሴዎች - የአካል ጥንካሬን ለማሻሻል ታላቅ ስራ ነው. ይህ ልምምድ በቀንድ እና በጣቶችዎ ጎን ላይ የሚኖረው ጂትዋስ ሚሊየስን ያጠነክራል. በዚህ ጡንቻ ውስጥ ያለው ጥንካሬ መደበኛውን ጉዞ ለመንከባከብ ጠቃሚ ነው. ይህንን የጡንቻን ጠንካራነት ማዘውተር የጭንቅላት, የጉልበት ወይም ቁርጭምጭሚትን ለመከላከል ይረዳል.
የሂፕ ቀዶ ጥገና ካለብዎት, ልክ እንደ ሙሉ የጭስ መለኪያ (ሪም) ምትክ ከሆነ ይህ የጡንቻ ማጠንከሪያ ለእርስዎ ትክክለኛ ላይሆን ይችላል. የሆድ እርጥብ ፍተሻ ማካሄድ የውስጥ ጥንቃቄ እርምጃዎን እንዲያቋርጡ ሊያደርግ ይችላል. ይህ ምናልባት በቀዶ ጥገና ሐኪምዎ ላይ ችግር ሊፈጥር ይችላል.
በደረጃ መለጠፊያ ወይም የእግረኞች ታችኛው ክፍል ላይ በመቆም የሆቴል ቁሳቁሶችን ይጀምሩ. ሚዛን የችግር ችግር ከሆነ, ልክ እንደ ደረጃ መወጣጫ (ባለሁለት መጓጓዣ) ያለ የተረጋጋ ነገር መያዙን ያረጋግጡ. በደረጃው ላይ ቀጥ ብሎ ይቆይና ከጭንቅላቱ አንድ ጎን ይዝጉ. የሆድዎን መጠን በመቆጣጠር የሆድ መጠንዎን ይጠብቁ. አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘው በትክክለኛው ቦታ መኖሩን ለማረጋገጥ መስተዋት ይጠቀሙ.
ሁለት የፓልፊክ የወለል ልኬት አቀማመጥ
አንድ እግሩን በእግር በመቆም ላይ እያሉ የእግርዎን ጭንቅላት ቀጥ ብሎ ይቆዩ እና የሆድዎ እጆችዎን ይካፈሉ. ከዚያም ደረጃው ላይ ተንጠልጥሎ የሚጓዝ እግር ወደ መሬት ቀስ ብለው እንዲወድቅ ያድርጉ. የጠረጴዛዎችዎን ቀስ በቀስ ወደታች በመተው ያድርጉ.
የእግርዎን እግሮች በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ቀጥተኛ ማድረግ አስፈላጊ ነው. ብዙ ሰዎች ጉልበቱን ወደ ታች ዝቅ ለማድረግ ይጥራሉ ነገር ግን ወደታች ዝቅ የሚያደርጉትን የበረዶ ሁኔታ ይቀንሳል. እግርዎ ለመሬቱ በቂ ርቀት ሊኖረው አይገባም - እንቅስቃሴውን በዝግተኛ እና በንጽህና ወደታች መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ.
የፔ ሳሎዎ በተቻለ መጠን ወደታች ሲወርድ, ይህንን ቦታ ለ ሰከንድ ወይም ለሁለት ያዙት, እና የሆድዎን እብጠት መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ. ከዚያ ወደ አላማው መጨረሻ ደረጃ ይሂዱ.
መልመጃውን ጨርሶ መጨረስ
ጫፎቹን ዝቅ ካደረጉ በኋላ የጭንቅላትዎን ከፍ ለማድረግ በደረጃዎ ላይ እግርዎ ጡንቻዎችን ይጠቀሙ. እግርዎ ቀጥተኛ መሆን እና ሆድዎ መጠጋት አለበት.
የሆድዎ መጠን በድጋሚ ሲገፋ, የፔሊቭ ቁልቁል መልመጃ አንድ ድግግሞሽ አጠናቀዋል. ከ 10 እስከ 15 ጊዜ የፔላቭ ቅልጥፍና ይድገሙት. ለመሥራት ቀላል በሚሆንበት ጊዜ, ከ 2 እስከ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማቅረብ እራስዎን ማሸነፍ ይችሉ ይሆናል, ወይም ወደ ልምዶቹ ተቃውሞ ለመጨመር ትንሽ ቧንቧ ለመያዝ ይችላሉ.
ይህ ልምምድ ለሁሉም ሰው የሚሆን እንዳልሆነ እና ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ለሐኪምዎ ወይም ለዶክተርዎ መሄድ አስፈላጊ ነው.
የጡንቻ መራመጃ ልምምድ በቀዶ ጥገናው ውስጥ የሚገኙትን የጡንቻ ጡንቻዎች ጥንካሬ ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል ዘዴ ነው. ወገቡን ጠንካራ በማድረግ, የጀርባ, የኋላ ወይም የጉልበት ችግሮች እንዳይከሰቱ ሊረዳዎት እና ተገቢ የመንቀሳቀስ ልምዶችን ይዘው መቀጠል ይችላሉ.