የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማጠንከር

ጠንካራ የቤት ውስጥ ጥርስ

መገጣጠሚያዎ ጤንነትዎን ለመጠበቅ ከሚሻሉት ምርጥ መንገዶች አንዱ አካልዎንና እግሮቹን በዙሪያው ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር ማገዝ ነው. የሂፕ ማጠናከሪያ ስራዎች በዕለት ተእለት ተግባሮችዎ ውስጥ ለመሥራት ቀላል እና በቀላሉ በጂሜል ስፖርትዎ ላይ በቀላሉ ሊጨመሩ ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማጠናከር ጥቅሞች

የጭን አጥንቱ አከርካሪ አጥንት ወደ ፔልሴስ አጥንት በመጠኑ ምክንያት እብጠቱ እንደ ትልቅ "ኳስ እና ሶኬት" በመባል ይታወቃል.

እንደ ጓቲኩስ ሚሊየርስ ባሉ ጠንካራ ጅብጣኖች እና ጡንቻዎች ላይ ጅራቱ በቦታው ተይዞ ይቆያል , መከለያውን ይከብባል .

ቀጭን ( osteoarthritis ) የተለመደ ቦታ ነው. የሽንቱን እከክ "ከመጠን በላይ" ለመጠበቅ ለማገዝ, የሚደግፉ ጡንቻዎችን ማጠናከር አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም እግርዎ የጉልበትዎን አቀማመጥ ይቆጣጠራል , እንዲሁም የጭምጥዎን ጥንካሬን ለማዳበር የጉልበት ሥቃይ ማሻሻያ አንድ አካል ሊሆን ይችላል. የሆድ ላምፍል እጥብልዎ ወይም የሆምስ ህመምዎ የጎንዮሽ መርሃ ግብርዎ አካል ከሆነ ሙሉ የአጣቢዎ ምትክ የቲቢዎ ባለሙያዎ መድሃኒት ሊያዝዝ ይችላል.

የአካላዊ እግር ማጎል ጥረቶች የቤት እግር ኘሮግራም አካል ሆነው ሊካሄዱ ይችላሉ. መልመጃዎቹ ቀላል ማድረግ እና ህመም ሊያስከትሉ አይገባም. ይህን ከመጀመርዎ በፊት ወይም ከዚህ በፊት ሌላ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር መርጃዎትን ከመጀመራቸው በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ.

4 ጆሮዎቻችሁን ለማጠናከር የሚረዱ አራት እንቅስቃሴዎች

የሂም ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩና የሚያጠነክሩ እነዚህን ፈጣን እና ቀላል ልምምድ ይገምግሙ.

ቀጥተኛ ጫፍ ያነሳል

1. በትክክለኛው ጎኖችዎ ይዋኙ.
2. ቀኝ እግርዎን ይዝጉ, እና የግራ እግርዎን መሬት ላይ ያርቁ.
3. የጭንቅላትህን ቀስ በቀስ ከ 2 ጫማ ከፍታ ከፍ አድርግ.
4. ለአምስት ሰከንድ ያህል ቆይ, ከዚያም እግሩን በቀስታ ይዝጉት.
5. አምስት ጊዜ መድገም, ከዚያም እግሮችን መለወጥ.

Isometric Gluteus Medius Exercise

1. በአንድ ወገን ይዋሻሉ.
2. በሁለቱም ቅርፊቶች ላይ ቀበቶ አስቀምጡ.

1. ጉልበቱን ቀጥ አድርጎ በመያዝ የላይኛውን እግሩን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ.
2. ቦታውን ለአምስት ሰኮንዶች ይያዙ.
3. 10 ጊዜ ድገም.

ሂፕ ፊሪንስ

1. ቀጥታ ቀጥታ.
2. ቀኝ እግርዎን መሬት ላይ ያንሱት; በጎዳናው ላይ የ 90 ዲግሪ ማዕዘን እንዲፈጥሩ ያድርጉ.
3. ለአምስት ሰከንድ ያህል ቆይ, ከዚያም እግሩን በቀስታ ይዝጉት.
4. አምስት ጊዜ መድገም, ከዚያም እግሮችን መለወጥ.

የግድግዳ ስላይድ

1. በጀርባዎ እና በሆድ ትከሻዎ ላይ በጀርባዎ በኩል ቀጥ ብለው ይቆዩ.
2. ጉልበቶቹን በ 45 ዲግሪ ማዕዘን (በ 45 ዲግሪ ማዕዘን) ላይ እስኪሰፍሩ ድረስ ጀርበቱን ለግድግዳዎ በማጠፍለብዎ ጉልበቶቹን ቀስ ብለው ይንጠለጠሉ (ከዚህ በበለጠ ጉልበቶችዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ስለሚያመጣ).
3. ይህንን ቦታ ለአምስት ሰከንዶች ይያዙ.
4. ጎልቶ ሙሉ ቀጥል እስከሆንክ ድረስ ሙሉ ጉልበቶቹን እስከ ጉድፍ አድርገው እግርህን ቀጥል.
5. አምስት ጊዜ መድገም.

እነዚህ እንቅስቃሴዎች በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ሊደረጉ ይችላሉ. የጉዞ ጡንቻዎ እንዲመለስ ለማድረግ እዚህ ወይም እዚያ የእረፍት ቀን መገንባቱን እርግጠኛ ይሁኑ. በደረትዎ ላይ ያሉትን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ሙሉ በሙሉ እንደምሰራ ለማረጋገጥ ጉልበቶችዎን እና ቁርጭምጭላትን ለማጠናከር መሞከር ይችላሉ. ያስታውሱ, የጉልበት ጡንቻዎና የቁርጭምጭጭዎ እግርዎን እንደሚቆጣጠሩት ሁሉ ቁርጭምጭሚቶችዎ የጉልበቶቹን አቀማመጥ ለመቆጣጠር ይረዳል.

ሁሉም በቲን መሥመር ላይ ይሠራሉ.

የሂፕ መልመጃዎችን ማሳደግ

በእግር ላይ የቁርጭንን ክብደት በማኖር እግሮቹን ማንቀሳቀስ እና መቀመጫ ቀበቶ መታጠፍ ሊሻሻል ይችላል. መብራትን ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ይገነባሉ. ለሐኪምዎ ፊዚካዊ አስተርጓሚ በዚህ ረገድ የተሻለ ዘዴ ለማዘጋጀት ይረዳዎታል.

የስፖርት ልውውጡ ቀላል ከሆነ ወደ የላቀ የሂፕ ማጠንጠኛ ልምምድ መቀጠል ይችላሉ . ምንም አስደንጋጭ የሆነ ማመቻቸት ካጋጠሙ ይቋረጡ, እና በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር ማንኛውም አዲስ የአካል እንቅስቃሴ ፕሮግራም ለመጀመር ያስታውሱ.

ደካማ ጎኖችዎን ለመጠበቅ መሥራትዎ ሚዛንዎን እንዲጠብቁ, መደበኛ ባልሆነ መንገድ እንዲራዘምዎ እና ህመም የሌለባቸውን ጤንነት ለማቆየት ይረዳዎታል.

ከእራስዎ አካላዊ ጤንነት ባለሙያ ጋር ይነጋገሩና ከዚያም የሽንት ጥንካሬዎችን ይጀምሩ.