የአጭር ቅስት አራተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (የሰውነት እንቅስቃሴ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (የሰውነት እንቅስቃሴ) ችሎታ ሲሆን ይህ ማለት ብዙውን ጊዜ በአነስተኛ ጉዳት ከደረሰብዎ በኋላ የኳንዶፕስ ጡንቻዎችን (neadromus) ጡንቻዎች (neadromus) ጡንቻዎች (neadromus) ጡንቻዎችን (neadomuscular recruitment) ለማጠናከር እና ለማሻሻል ይረዳል E ንዴት E ንዴት ማድረግ E ንደሚችሉ መማር E ና በትክክል ስለሠራው ከጉልበት ወይም ከ h ዳም ጉዳት ጋር የተገጠመ ማራገም E ንዲኖርዎት ይረዳዎታል.
የጉልበት ሥቃይ , የሆም ህመም , ወይም የመራመድና የመጓዝ ችግር ካጋጠመዎት የእራስዎን ጥንካሬ እና አጠቃላይ የመንቀሳቀስ ልምዶችን ለማሻሻል የሚረዱዎት አካላዊ ሕክምናን ሊጠቀሙ ይችላሉ.
ፊዚካዊ ቴራፒስትዎ የመራመድ ችሎታን ለማሻሻል, ከወንድ ወይም ከእግረሽን ለመውጣት, ወይም በአልጋ ላይ ለመንቀሳቀስ እድሜዎ, ጉልበትና እግርዎ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ልምዶች ሊያወጡ ይችላሉ.
የታችኛው የጭረት ተግባር ለማሻሻል የሚያግዝ አንዱ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (አጭር ቅስት አራት-አራተኛ-አከባቢ) ስልጠና ነው. ይህ ልምምድ የ quadriceps ጡንቻዎትን ጥንካሬ እና ጽናት ለማሻሻል ቀላል, ግን ውጤታማ, መንገድ ነው.
ኳድስ ምንድን ነው?
የእርስዎ ኳድሪፕስ ወይም ኳድስ በላሉት ጫፎች ላይ ያሉት ትልቅ ጡንቻዎች ናቸው. እነሱ በጭንቃዎ ፊት ላይ ይማቅቁ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎን ያቋርጡ. የአራት ሰረዝ ውልዎ, ጉልበቶዎ ሙሉ በሙሉ ይሠራል እና ሙሉ በሙሉ ይስተካከላል.
በደረትዎ ወይም የጉልበትዎ ጉድለት ወይም በጉልበት ቀዶ ጥገና ላይ የሚደርስ ጉዳት በኳንዶችዎ ውስጥ ድካም ሊከሰት ይችላል. ረዘም ላለ ጊዜ የአልጋ ላይ የቆይታ ጊዜ በአስክላትዎ ውስጥም ደካማ ሊሆን ይችላል. ለጎልምና ለደረት ጉዳት አካላዊ የአካል ጉዳት ግቦች አንዱ የመንገድዎን ተሻጋሪነት ለማሻሻል የአጠቃላይ አራት ማዕዘን ሀይል ጥንካሬ እና ተግባር ማሻሻል ነው.
ከ SAQ መልማዬ የሚጠቀም ማነው?
በ quadriceps ጡንቻዎችዎ ጥንካሬን ለመጠበቅ ውጤታማ ስለሆነ ማንኛውም ሰው ማንኛውም ሰው አጭሩ አራተኛ ልምምድ ማድረጉ ይጠቅማል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በመደበኛነት ማከናወን የጉሮዎን ወይም የጉልበቶቻችሁን ችግሮች ለመከላከል ይረዳል .
አንዳንድ አንዳንድ ሁኔታዎች ወይም አንዳንድ ሁኔታዎች በተወሰኑ ሁኔታዎች ላይ የ SAQ እንቅስቃሴን ማከናወን ሊጠቀሙ ይችላሉ.
እነዚህም የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ-
- የጉልበት ቀዶ ጥገና ከጠቅላላው የጉልበት ምትክ ወይም ACL ጥገና ጋር ከተደረገ በኋላ
- ከደረስ ጉዳት በኋላ
- የአልጋ ቁራኛ ከሆነ
- ሆስፒታል ውስጥ
- የሆም ህመም ካለብዎ ወይም ከቀዶ ሕክምና በኋላ
የ SAQ መልመጃ ቀላል ማድረግ ነው, እና ለማራዘም ደካማ መሆን ወይም ለማከናወን ግራ የተጋባ ላልሆነ ማንኛውም ግለሰብ ሊረዳ ይችላል. ቀጥተኛውን እግር ለመራመድ የመጀመሪያው ደረጃ የእግር ኳስ እና የጉልበት ህመም የመጨመሩን እድገት ያሳያል.
የአጭር ቅኝት አራተኛ ልምምድ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?
የ SAQ ወይም ሌላ ማንኛውንም ዓይነት አካሄድ ከመጀመርዎ በፊት ለርስዎ ሁኔታ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ ሐኪምዎን ወይም የቲያትር ቴራፒስት ያማክሩ. E ጅግ ህመም ወይም ምቾት E ንዳለብህ ካለማድረግ E ንዳይሰራ ያድርጉ.
የአጭር ቅጥነት አራማጅ ሙከራ ለማድረግ የሚከተሉትን ቀላል መመሪያዎች ይከተሉ:
- ጀርባዎ ላይ በጀርባዎ ተንሳፈው ተንሳፈፍ.
- ለማጠናከር የፈለጉትን ሶስት እግር ስር ሥር መቆለፊያ ያስቀምጡ. እንደ ቡና ወይም የቅርጫት ኳስ እንደ የቤት ቁሳቁስ ያሉ የቤት እቃዎችን መጠቀም ይችላሉ.
- እግርዎ ሙሉ በሙሉ እስኪስተካከል ድረስ ጉልበቱን ቀስ ብለው ያስተካክሉ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ በሁሉም ጊዜ ከጠለፋ ጋር ግንኙነት ይኑር.
- የጉልበት ቅንጣቶችዎን በጠንካራ ጎኖችዎ ይንጠቁጥሉት. በጉልበቶቻቸዉ መንገድ ሁሉ መንዳት አለብዎ.
- ቀጥተኛውን የጉልበት ቦታ ከ 3 እስከ አምስት ሴኮንዶች ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ቀስ ብለው ይመለሱ.
ለ 10 ወደ 15 ተከታታይ ሙከራዎች መድገም ይኖርብዎታል. በኳድ ስትራቴጂዎች ላይ ከፍተኛ ጫና ለማሳደግ ከሁለት እስከ ሦስት ስብስቦችን ማዘዝ ይመከራል. የአጭር ግዜ ምድራችን በሚሠራበት ጊዜ ከአንዴ እስከ ሶስት ኪ.ሜትር ክብደት ያለው እግር በማራገፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍ ማድረግ ይችላሉ.
በ quads እና ቀበቶዎችዎ ላይ ስራ ለመስራት, የ SAQ እንቅስቃሴን ካደረጉ በኋላ ቀጥተኛ የእግር ከፍታ ማሳደግ ልምምድዎን ማከናወን ይፈልጉ ይሆናል. የእርስዎ PT እንዴት ሊያሳይዎ ይችላል.
አንድ ቃል ከ
የአራት ጌጣጌጦችን ለማጠናከር የሚወስዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጉልበትና ሹል ቀዶ ጥገና ካደረጉ በኋላ ወይም የአራት ድክመት ድክመቶች አስቸጋሪ እና አስቸጋሪ ሆነው ሲጓዙ በጣም አስፈላጊ ናቸው.
ለሙሉ ግምገማ ከህክምና ባለሙያዎ ጋር ይነጋገሩ, እና ለአራት ጌጣጌጥዎ ማጠናከሪያ ለመጨመር እና የአጠቃላይ ተንቀሳቃሽነትዎን ለማሻሻል ይሞክሩ.