የተለመደ የካል የአካል እንቅስቃሴ ስልታዊ እንቅስቃሴ
የታችኛው የጭንቅላት ጉዳት ካለብዎ ወይም የታመቀ, የጉልበት ወይም የቁርጭምጭር ቀዶ ጥገና ካለዎት, ሙሉ በሙሉ እንዲድንዎት በአካላዊ ቴራፒ ሊጠቀሙ ይችላሉ. የእግርዎን እንቅስቃሴ ለማሻሻል መልመጃዎች የታዘዘ ሊሆኑ ይችላሉ. ቀጥተኛ የእግር ከፍታ ማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ጥምዝም) ሲሆን ይህም የአነስተኛ ጥንካሬዎን ለማሻሻል እና ከእግር ጉዞ ጋር የተዛመደውን ተግባር ለማሻሻል ይረዳል.
የቀጥታ እግር ማራስ የአካል ብቃት ጡንቻዎችን ለማጠናከር ጥሩ ልምምድ ነው. ይህ የ hች ወይም ጉልት ቀዶ ጥገና ከተደረገላቸው የመጀመሪያ ልምምዶች አንዱ ነው. ውጤታማ እና ቀላል ነው, እና ቀጥተኛ እግር ማራገፍ ታላቅ የተሀድሶ ዘዴ ነው.
መልመጃ
- ከፊትዎ ፊት ለፊት ወይም ከእግርዎ ጋር ወደ ጀርባዎ መተኛት.
- እግርዎ ወለል ላይ ጠፍቶ እንዲቆይ የማያደርጉትን የእግርዎትን ጉልበት ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘን ይቀንሱ.
- ኳድዲፕስዎን ለማቀናበር በመሞከር በእግርዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያጣጥጡ .
- የእርስዎ ኩዌን ጥብቅ አድርጎ ያስቀምጡ እና ከፊት ለፊት በኩል ጡንቻዎች (ከፊት ለፊት ጡንቻዎች በመገጣጠም) ስድስት ጫማውን ቀስ ብለው ይንዱ.
- ለሶ ሰከንዶች ያህል ቆይ.
- ቀስ በቀስ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት.
- ዘና ይበሉ እና 10 ተጨማሪ ጊዜዎችን ይድገሙ.
ይህ ልምምድ ፈታኝ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን በደረትዎ ወይም በጉልዎ ላይ ህመም አያስከትልም. እንደዚያ ከሆነ የአካል ጤንነት ህክምና ባለሙያዎን ወይም ዶክተርዎን ማየት አለብዎ.
ጠቃሚ ምክሮች
- በመለማመጃው ውስጥ ለመተምና ለመብላት ቀጥል.
- በጡቱ ፊት ላይ ጡንቻዎችን ለመንከባከብ አተኩር.
ቀጥተኛውን የእግር እግርዎን እያደረጉ ከሆነ እና ጉልበቱን ሙሉ በሙሉ ማዳን ካልቻሉ የ quadriceps ጡንቻዎችዎ ይህንን መልመጃ ለመሥራት ጠንካራ አይሆንም. ቀጥ ያለ እግሩን ከመሞከርዎ በፊት እንደ አራት መቀመጫ ስብስብ ወይም አጭር ቅስት አራተኛ የተለየ እንቅስቃሴ ማድረግ ይኖርብዎታል.
ቀጥተኛውን እግር የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ, በእግርዎ ላይ ትንሽ የክብደት ክብደት መጨመር ይችላሉ. በጥቂት ቀናቶች ወቅት ጥንካሬዎን በጭኑ ላይ በማስቀመጥ ክብደቱ ዝቅተኛ እንዲሆን ይቀንሱ. ይህም በጉልበት እና ጉልበትዎ ላይ ያለውን ጉልበት እንዲቀንስ ይረዳል, ይህም ከጉዳት እንደሚፈውሰው ጥበቃ ያደርጋል. የእርስዎ ፊዚካ ቴራፒስት ለርስዎ እንዲጠቀሙበት ትክክለኛ ክብደትን ለመወሰን ያግዝዎታል.
እንዲሁም ሌሎች የጎልሽን እቃዎችን ለማጠናከር ቀጥተኛ የእግር እግር ማራዘም ማከናወን ይችላሉ. በአንድ በኩል ይንሸራተቱ እና ጭራሹን ቀጥ ብሎ ሲያስገባዎት የጭረት ምልክትዎን ለማጠናከር ቀጥተኛውን ይዝጉ ወይም የእርግማን ጥንካሬዎን ለማሻሻል እና ዝቅተኛ የጀርባ ጡንቻዎትን ቀስ አድርገው ለማራገፍ በተነጣጠጭ ቀጥተኛ እግር መሞከር ይሞክሩ.
ቀጥተኛውን የእግር ከፍታ በትክክል መጨመር ዝቅተኛ የጭንቀት አደጋ ወይም ቀዶ ጥገና ከተደረገ በኋላ ሙሉ በሙሉ ወደነገርዎ ለመመለስ ይረዳዎታል. ከሐኪምዎና ከቲያትር ሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩና ከዚያም የታችኛውን የጭነት ጥንካሬ እና ተግባር ለማሻሻል ቀጥተኛ እግርዎን ይጀምሩ.