የመኝታ ልውውጥን ለማሻሻል ስራዎች

1 -

የመኝታ ሞተርን ከአካላዊ ቴራፒ እንቅስቃሴዎች ጋር ማሻሻል

በአልጋ ላይ ለመንቀሳቀስ የመንቀሳቀስ ችሎታ የመኝታ መንቀሳቀስ ይባላል. ሕመም ወይም ጉዳት ካለብዎት እና ተጨባጭ የመጓጓዣ ችግር ካለብዎ የአልጋ አለመሆንዎን ለማሻሻል የሚረዱ አካላዊ ቴራፒዎች ሊፈልጉ ይችላሉ.

አልጋ የመተጣጠፍ ችሎታህን ለማሳደግ ፊዚካላዊ ሐኪምህ ከእርስዎ ጋር በኬሊኩ, በሆስፒታል ወይም በቤታችሁ ውስጥ ሊሠሩ ይችላሉ. ሊንከባለሉ, ሊንከባለሉ, እና ቁጭ ብለው ወይም አልጋዎ ላይ መተኛት የሚችሉበትን መንገድ ለማሻሻል እሱ ወይም እሷ የተወሰኑ ልምዶችን ያዙልዎታል.

እርስዎ ወይም አንድ የሚወዱት ሰው አልጋ ላይ ለመጓዝ ችግር ከገጠምዎ ትክክለኛውን ህክምና እንዲጀምሩ ሐኪምዎን ይፈትሹ. ወደ ፊዚካዊ ህክምና ባለሙያዎ መጎብኘት በዚህ ደረጃ በሚሰሩ ፕሮግራሞች - የአካል ተንቀሳቃሽነትዎን ለማሻሻል እና ወደ መደበኛ የእንቅስቃሴዎ ደረጃ ለመመለስ ማለት ሊሆን ይችላል.

ይህን ከመጀመርዎ በፊት, ወይም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከማድረግዎ በፊት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎ ለደህንነትዎ እርግጠኛ መሆኑን ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ.

ተዘጋጅቷል? እንጀምር.

2 -

የከርሰ-ክራንት መኝታዎችን ለማሻሻል ይረዳል

የክረምት (ግሮውስ) ስብስብ ቀላል ለማድረግ የሚደረግ ሲሆን የአልጋ ቁራዎች ካለቀ በኋላ የሚሰሩ የመሮጥ ጡንቻዎችዎን ሊያገኙ ይችላሉ. በተጨማሪም ደም ከቀባ ቀን በኋላ የደም መፍሰስ እንዳይከሰት ለመከላከል ቀዶ ጥገና ይደረግለታል .

የበረዶ ግቤትን ለማከናወን በአልጋዎ ጀርባዎ ላይ ይንጠፉና የሆድ ዕቃዎን ይይዙታል. የጭንቅላት ጡንቻዎችዎን (ግዜ ዱካዎች ወይም ጭስ ይጠራል) ያቁሙ እና ለ 5 ሰከንዶች ይጨምሩት. ዝጋው ዘና ብለው በ 10 ድግግሞሽ ድርጊቶች መድገም.

3 -

የሄፕ አሰራር ጫና

በአልጋ ላይ ለመንቀሳቀስ የሚችሉበትን መንገድ ለማሻሻል ጠንካራ የሽንት ጡንቻዎች ወሳኝ ናቸው. የአንገትዎን የመንቀሳቀስ ችሎታ ለማሻሻል የሽምግልና መገጣጠም የእንጥል ጡንቻዎን ተግባር ሊያሻሽል የሚችል ከፍተኛ የስሜት- ተኮር ሙከራ ነው.

የሽምችት መቀላጠፍ ለመጨመር, ኳስ ወይም የተሞላ የአየር መታጠቢያ ፎጣ ያግኙ. በጉልበቶቻችሁ በጉልበታችሁ ኳስ ይጫወቱና በመካከላቸውም ኳስ ይተኛል. የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ, ከዚያ ኳሱን ወይም ፎጣዎን ቀስ አድርገው ያስገቧቸው. እቅዱን ለአምስት ሴኮንድ ያዙት እና ቀስ ብለው ዘና ይበሉ.

ለ 10 ተከታታይ ድግግሞሽ ኳስ ግፊት መጨመሪያውን እንደገና ይድገሙት, እና ወደ አልጋ የመንጠፍ ሒደት ወደ ቀጣዩ የአካል እንቅስቃሴ ይሂዱ.

4 -

በአልጋ ላይ ለመንከባለል አሻሽሎ ማሽከርከር

በአልጋ ላይ ለመተኛት መነሳት ጠዋት ከእንቅልፍ ለመነሳት ይረዳዎታል. የማሽከርከር ችሎታዎን ለማሻሻል ዝቅተኛውን የኩንጥ ማሽከርከር ልምምድ ያድርጉ. እንዴት እንደሚሰራው ይኸውና

• በጉልበቶት በጉልበቶችዎ ላይ ተንጠልጥል.
• ቀስ ብሎ እና ቀስ ብለው በጉልበቶችዎ ወደ አንድ ጎን ያሽከረክሩ.
• ትከሻዎ እንደ ጉልበቶችዎ ጠፍጣፋ እንዲይዝ ያድርጉ.
• ጉልበቶቹን ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመልሱ, ከዚያም ወደ ተቃራኒው ጎን ይሂዱ.
• ለ 10 ድግግሞሽ መድገም.

በአነስተኛ ዙር ማሽከርከር ስራ ምክንያት የጀርባ ህመም ስሜት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አቁሙና ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ.

5 -

የመኝታ መጨናነቅን ለማሻሻል ቀጥተኛ ጫማ ያድርጉ

አልጋው ላይ ለመንቀሳቀስ እንዲረዳዎት የጡንቻ ጡንቻዎች ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል. መልመጃውን ለመደገፍ, በጉልበት ጉልበቱ እና በአንድ ጉልበት ላይ በጀርባዎ ላይ ተኛ. በጭኑ የላይኛው እግርዎ ላይ በጡቱ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያዙት, እና ቀስ ብለው ወደ 12 ኢንች እግርዎን ይዝጉ. ይህንን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ይያዙት እና ቀጥታ ወደታች እግርዎ ዝቅ ያድርጉ.

ለእያንዳንዱ እግር ለ 10 ጥያቄዎች ይድገሙት.

ለጭን ወይም ለቁመቱ ጭንቅላትን በመጨመር ቀጥተኛ የእግር ከፍታ ማሳደግ የበለጠ ፈታኝ ሊሆን ይችላል, ይህም የመቋቋም እድልን ይጨምራል. በጀርባዎ ወይም በሆድዎ ላይ የጡንትን ቀጥተኛ የእግር ከፍታ በጀርባዎ እና በጎንዎ በኩል ለማጠንከር ይችላሉ. ፊዚካዊው ህክምና ባለሙያው ሁሉንም ቀጥተኛ የእግር ማፍሰሻ እንቅስቃሴዎች በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ ሊያሳይዎት ይችላል.

6 -

ድልድይ

በአልጋ ላይ ለመንሸራሸር የሚረዳዎትን ጡንቻዎች ለማጠናከር ድልድዩ ድልድይ በጣም ጥሩ መንገድ ነው. ድልድዩን ለማካሄድ በሁለት ጉልበቶች ጎን በጀርባዎ ተኛ. የሆድ ጡንቻዎችዎን ያካትቱ, ከዚያም ቀስ በቀስ ከአልጋዎ ላይ ከፍ ያድርጉት. ሲያነሱ የፒስሊን ደረጃዎን ጠብቀው መቆየትዎን አይርሱ - ምንም አይጠቁም.

የሁለቱን ሰከንዶች የእቃውን ድልድይ አቀማመጥ ይዘው ይቆዩ እና ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ. ድልድዩን ለአሥር ጊዜያት በድጋሚ ይድገሙት.

የአልጋ ላይ እንቅስቃሴዎች በቀን ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ሊከናወን ይችላል, እናም ተኝተው በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ለመንቀሳቀስ እርስዎ ሊንቀሳቀሱ የሚችሉበትን መንገድ እንዲያሻሽሉ ለመርዳት በአልጋቸው ላይ በትክክል ሊሰሩ ይችላሉ.

ከ

በአልጋ መንቀሳቀስ ችግር ካለብዎ ሐኪምዎን ያነጋግሩ እና ከዚያ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ. እሱ / እሷ በአጠቃላይ በአካል አልጋ ላይ የመንቀሳቀስ ችሎታዎን ለማሻሻል እንዲረዳዎት የተወሰኑ የአልጋዎች እንቅስቃሴዎችን ሊያስተምሯቸው ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የላቀ የአቲም ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ !