የእግር እና የእግር ጅራቶች

እግር, ጥጃ እና ቁርጭምጭሚኖች ከመውጣቱ በፊት ማሞቂያዎችን መጠቀም ይቻላል. ለሐኪም እና ለህክምና ባለሙያዎች ለሕክምና እና ከንፋስ ፋሲሲስስ, ከሄል ፍራፍሬ እና ከቆዳ ሽግግር ለመዳን ሊሰጡ ይችላሉ.

1 -

ቁርጭምና የዱቄ muscle stretch

እግርን ወደ ላይ (እግረኛ ቁመት) ለመሳብ ቁርጭምጭሚትን በመጠቀም ቁርጭምጭሚቱ (ቁመቱ) የተቀመጠበት አንዱበት ቦታ ነው.

ይህ ሽፋን ጥጃዎችን, የአኩሌስን ዘንበል, እና በእግሬ ጫማ ውስጥ የሚገኘውን የእንስሳት ፋሽያ ያታልላል. ይህ ከመሞከር በፊት ጥሩ ሙቀት ብቻ አይደለም, ነገር ግን ተፈልጓሚ ተቅማጥ ፋሲሴየስ ( ሄል ስፕረር ሲንድሮም) በመባል ይታወቃል.

የእፎይታ አቅራቢዎ ምን ያህል ጊዜ እንደዘገበው እና በእያንዳዱ ጊዜ ምን ያህል ርዝማኔ መያዝ እንዳለበት አቅራቢዎ የሰጠውን ምክር ይከተሉ. በጥቅሉ ቢያንስ ሦስት ጊዜ በቀን ቢያንስ ቢያንስ 30 ሰከንዶች በመደነስ ሁለት ጊዜ መድገም በአጠቃላይ እንዲከናወን ይመከራል.

ለመድሃነር ፋሲካስ (የሄል ሥቃይ መንስኤ ሊሆን ይችላል) ካለብዎት ወይም ከአልጋ ከመውጣታቸው ወይም ከረዥም ጊዜ በኋላ እረፍት ከመውጣቱ በፊት ይህንን ክፍል ይራቁ.

2 -

Lunge

ጉንዳው ወይም ጉልበቶ ጉልበቱ ወደ ጥጃው ጡንቻዎች ጠልቆ በመግባት ጥልቀቱን ከጭንቅላት እስከ ቅርፊት ቁርጭምጭትን ከማሳለጥ ይልቅ ጥጃውን ብቻ የሚያርፍ ስለሆነ ነው. ይህ ሽክርክሪት የአኩሌስ ዘንበል እና የእግረኛ ፋሽን እምብርት ነው.

ህንፃው በግድግዳዎች ላይ ወይም ወደ መረጋጋት ሌላ ነገር ላይ ሲጣሩ ደረጃዎች ወይም ስፋት ባለው መሬት ላይ ሊሠራ ይችላል. እያንዲንደ የሶስት ሰከንዴ ቁሌፍ ሊይ ይያዙ እና ይድገሙት.

3 -

ጣት ትል

የእግር ጣቶች እንደ የተለመደ አሰራር ዋና ክፍል አድርገው አያስቡ ይሆናል. የእግር ጣቶች መገጣጠሚያዎች በአርትራይተስ, ለስላሳ ቲሹ ጉዳት, እና እንደ የእጅ መጫዎቻዎች እና ጥይት ህንፃዎች ያሉ ችግሮች እና መደበኛ ዘይቤን ሊጠቀሙ ይችላሉ.

በስዕሉ የተቀመጠው የእግር ጣራዎችን መዘርጋት ለጫጩት ፋሽያ ጥሩ ዘይቤን ይሰጣል-የእግር አጥንትና የእግር ኳስ ጋር የተያያዘ የእግር ኳስ-ልክ የመሰለ የድጋፍ መዋቅር ነው. የእግር ሾጣጣዎች በተንጣለለ ቦታ ላይ ወይም በተቀመጠ ቦታ ላይ, ወይም በአንድ የሩጫ ሻንጣ ውስጥ ሲቆሙ ሊለበሱ ይችላሉ.

4 -

ወደ ታች የቁልለት ሰፊ

እግሩን ወደ ታች ሲወረውር የእጽዋት ውህደት ይባላል. ይህ የጭነት መታጠቂያ (ጅግራ) የጭማጭ እግርን እና ጅራትን እግርን (ጅማትን) ያጠራል.

የጭንቅላት መጠንን ለመጨመር እግሮችዎን በሰዓት መዞር እና በተቃራኒ ሰዓት መዞር ይችላሉ, በእጆችዎ ጣቶች ላይ ምናባዊ ክበብ ማድረግ.

ይህ ለቁርጭ ቅርጽ (በተለይም ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥራጭ / ቁርጭም / ቁርጭም / ቁርጭም / ቁርጭምጭሚን) የሚረዳ ነው.

እያንዳንዱን ጫፍ ለ 30-60 ሰከንዶች ያዙሩ እና ይድገሙት.

5 -

ቢራቢሮ ተክል

የቢራቢዮን ሽፋን ውጣ እና ውስጣዊ የጡን ጡንቻዎችን ለመምታት በጣም ጠቃሚ ነው, ነገር ግን የእግርና የቁርጭምጭኛውን (ትንሽ የእግር ጣት ጎን) ይሸፍናል.

የእግር መሰንጠቂያውን ወደ ላይኛው ጎን እየጎተቱ የእግሮቹን እግር መጨመር የኋለኛውን እግር እና የጡንቻ እግር ተከታትሎ ጡንቻዎችን ያታልላል. ይህ ቁርጭምጭሚዝ አካባቢ ይህ ለጉዳት እና ለሌላ ዓይነት ጉዳት የሚጋለጥ ሲሆን ይህም ለከባድ ህመም እና ለከባድ መድሃኒቶች ሊዳርግ ይችላል.

እግርን በተቃራኒው አቅጣጫ (እግርን) የሚጎት ጎማ በማድረግ እግርን እና ቁርጭምጭሚቱን (አሻንጉሊቱን) ጎን ለጎን ይይዛቸዋል. የእግር እና የቁርጭምጭሚቱ ጎን ለጎን የቀድሞ ቴባዮቲክ tendonitis እና የነርቭ ምሰሶዎች ላሉት ሁኔታዎች አደገኛ ነው.

እያንዲንደ ቁሌፍ ቢያንስ 30 ሰከንዴ ይያዙ እና ሁሇት ጊዜ ይፃፉ.