የጉልበት ብክላቶች ይተክላሉ

የቁርጭምጭሚት (ስዕሎች) ካለብዎ, ህመሙ እና እንቅስቃሴው በተለመደው እንቅስቃሴዎ እንዳይዝናኑ እንዴት እንደሚረዳዎ ይገባችኋል. የቆመ ቅርፊት እግርዎ በስፖርት ከመሳተፍዎ ወይም መደበኛ ስራዎን እና የመዝናኛ እንቅስቃሴዎን እንዳያከናውን ያደርግዎታል.

የቆዳ ቁስል ካለብዎ አጠቃላይ የአጠቃላይ እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል ከህክምናው ይጠቀማሉ. የተቆለፈ ቁስል እግር ከተነቀቀ በኋላ የፒ.ቲ.ቢ ግቦች መደበኛ የህዋላትን የመቆላለፍ, ጥንካሬ, እና መረጋጋት ወደነበሩበት እና ወደ ሙሉ የመንቀሳቀስ ተሽከርካሪዎች መልሰው እንዲያገኙ ለማገዝ ነው.

የጅማሬ ቁስል ከቆየ በኃላ በቅድሚያ በመንቀሳቀስ ሂደት የመጀ መሪያ ጠቃሚ የመጀመሪያ እርምጃ ነው. በቁርጭምጭሚት ላይ ከተመዘገበው በኋላ ለረጅም ጊዜ የእረፍት እረፍት, በቁርጭምጭሚቱ ላይ ያሉት ጡንቻዎች በአብዛኛው አጭር እና ጥብቅ ይሆናሉ. ይህም ቁርጭምጭሚያን (ጁን) አካባቢን (እንቅስቃሴ) ለመቀነስ ይረዳል. እንደገና ለመንቀሳቀስ እና በተደጋጋሚ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል, የርስዎን የቆሰላት ቁስል ረጋ ብሎ በሐኪምዎ እንደተቀበለው ወዲያውኑ መጀመር አስፈላጊ ነው. እነዚህ በአብዛኛው የሚንቀሳቀሱ ናቸው. ከእግር ቁርጭምጭሚት በኋላ አራት መሰረታዊ ቁርጥራጮች አሉ.

ማንኛውንም የማሳደጊያ መርሃ ግብር ከመጀመራቸው በፊት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ለደህንነትዎ እርግጠኛ መሆኑን ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ. እንዲሁም የአካል ፊዚክስ ባለሙያዎን ይጎብኙ; ከእጀታው ቁስል በኋላ በመርሶ ማራዘሚያዎች በኩል እንዲመሩ ሊያግዝዎ ይችላል.

Plantar Flexion

የእግር ንጣፍ የእቅበት መሰንጠቅ የእግር ንጣብዎ ከእርስዎ ርቆ ወደሚታይ እንቅስቃሴ አቅጣጫ ነው. በመኪናዎ ውስጥ ያለውን ነዳጅ (ግፊት) ላይ ሲያስሱ, የዛፍ ተከላ ማምለጥዎ ነው. ይህ የእግር መንጠቆት ወይም የቁርጭምጭሚል ጉዳት ከደረሰብን በኋላ እንቅስቃሴው ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ሊወሰድ ይችላል.

በቁርጭምጭዎ ላይ የጫካ ወለላ ሮዝዎን እንዴት እንደሚያሻሽሉ እዚህ ያስረዱ:

1. የቁርጭምጭጭ መንጃዎን በማንቀሳቀስ እግርዎን ወደፊት ይራመዱ (ጉልበት ቀስ አድርጎ). ማመቻቸቱ እስኪያልቅ ድረስ ይቀጥሉ, ወይም ደግሞ እግሮቹን ወደ ፊት ማለፍ አይችሉም.
2. ይህንን ቦታ ለ 15 ሰከንዶች ይያዙ.
3. ወደ ገለልተኛ አቀማመጥ ይመለሱ.
4. ከላይ ከ 10 በላይ እርምጃዎችን ይድገሙ.

ኃይለኛ ህመም ከተሰማዎ የበሽታ ምልክቶችዎን መከታተልዎን ያቁሙ.

Dorsiflexion

የንድፍፍሴሽን ልስላሴ (ቮልቴክሲንስሽን) ውስጣዊ ግዜ የእግር ጣቶችዎን እና የቁስሎችዎን ወደ ፊትዎ የመሳብ እንቅስቃሴ ነው. የኋላዎ ታይባሊስ ጡንቻዎ እግርዎን እንዲቀንሱ ይረዳል, እና እዚህ ያሉ ድክመቶች እግሮችን ሊያሳጥሩት ይችላሉ. ጥጃዎ ውስጥ ጥብቅነት የዲሶሲ ቀውስ ሮምን ሊገድብውም ይችላል.

ከዚህ በታች በተደጋጋሚ ጊዜ ቁስለት ከሆንክ በኋላ የዲስትሪክት ኦፕሬሽንዎን ወደ ዳሪሲ ማሻገስ እንዴት እንደሚሻሉ ከዚህ በታች ይመልከቱ.

1. ቁርጭምጭሚትን በማንሳት እግርዎን ወደርስዎ ይመልሱ (ጉልበቱ ቀጥ ያለ). ማመቻቸቱ እስኪሰማዎት ድረስ ይቀጥሉ ወይም እግሮቹን መመለስ አይችሉም.
2. ይህንን ቦታ ለ 15 ሰከንዶች ይያዙ.
3. ወደ ገለልተኛ አቀማመጥ ይመለሱ.
4. ከላይ ከ 10 በላይ እርምጃዎችን ይድገሙ.

ማረም

ብዙ የእግር መንጣቶች የሚከሰቱት እግርዎ ወደ ውስጥ በሚቀዘቅዝበት ጊዜ ነው, ይህም በተቃራኒው የቁርጭምጭቁ ቆዳ ላይ ነው. ሆኖም ግን, የቁርጭምጭሚክ ወይም የቁርጭምጭር ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥራጭ (fracture) ከታህት በኋላ የተወሰነ የጠለቀ ሮም ሊኖር ይችላል

የመነሻ ROMን ለማሻሻል ቀላል መንገድ ይኸውና:

1. እግርዎን ወደ ውስጥ ያዙሩት. ማመቻቸቱ እስኪሰማዎት ድረስ ይቀጥሉ ወይም ከዚያ በኋላ እግርዎን ወደ ውስጥ ማስገባ አይችሉም.
2. ይህንን ቦታ ለ 15 ሰከንዶች ይያዙ.
3. ወደ ገለልተኛ አቀማመጥ ይመለሱ.
4. ከላይ ከ 10 በላይ እርምጃዎችን ይድገሙ.

በቁርጭምጭዎ ላይ ያለ ጉትቻ ከተሰማዎት መልመጃውን ያቁሙ. ከጭንቅላቱ ጋር የተያያዙትን የጭንቅላት መርፌዎች ከልክ ያለፈ ሊሆን ይችላል.

ቬቨርስ

ኤቨሪየን ሮም እግርዎን ወደ ውጭ ለማንቀሳቀስ የተግባር መመሪያ ነው. አንዳንድ ጊዜ የመርገጥ ተግባራትን ካቆሙ በኋሊ, የማሳደጊያ ሮም ውሱን ነው. ያንን እንቅስቃሴ እንደገና እንዴት እንደመልሱዋቸው እነሆ:

1. ቁርጭምዎን በማንቀሳቀስ እግርዎን ወደ ውጭ ያዙሩ. ማመቻቸቱ እስኪሰማዎት ድረስ ይቀጥሉ ወይም ከዚያ በኋላ እግርዎን ወደ ውስጥ ማስገባ አይችሉም.
2. ይህንን ቦታ ለ 15 ሰከንዶች ይያዙ.
3. ወደ ገለልተኛ አቀማመጥ ይመለሱ.
4. ከላይ ከ 10 በላይ እርምጃዎችን ይድገሙ.

የቁልል ሮም ልምምዶች ለማከናወን በጣም ቀላል ናቸው, እንደ ቁስል ወይም ስብራት ጉዳት ከደረሰ በኋላ መደበኛ የቁርጭምትን ልምምድ ለመመለስ በየቀኑ ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ሊደረጉ ይችላሉ.

አንዴ የቁርጠኛው ሮም ከተሻሻለ በኋላ የእርስዎ ፒሲ ወደ 100% ተንቀሳቃሽነት እንዲመልስዎ የማስታወስ ችሎታዎን, የብቸኛው መለዋወጫዎን, የሂሳብ ልምምድዎን, እና ፒዮሜሜትሪክን መልሶ ማደስዎን ሊደግፉ ይችላሉ.

አንድ ቃል ከ

የቁርጭምጣጭ ወይም የጉዳቱ መጠን መደበኛውን በእግር የመጓዝ ችሎታዎን እና በዕለት ተዕለት ሥራዎ ወይም በመዝናኛ እንቅስቃሴዎችዎ ላይ ሊሳተፍ ይችላል. የቁርጭምጭ መጉዳት ካለብዎ ከሐኪምዎትና ከቲቢ ጋር ይማኙና ወደ መደበኛ እንቅስቃሴዎ በፍጥነት እና በሰላም ለመመለስ የሚያግዙ አንዳንድ የደካማ ሮዝ ልምዶች ይጀምሩ.

> ምንጭ:

> ዶሄርቲ, ሲ. ሲ. እና ሌሎች. ለረጅም ጊዜ የሚከሰት የጀርባ ሽክርክሪት እና የድንገተኛ ደህነነት ማመንታት ገላጣዎች. Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003.