ለታናሽ LDL እና ጠንካራ HDL, የትኞቹን ምግቦች መብላት እንዳለብዎ ያግኙ
የሁሉንም አይነት የተጠበሱ ምግቦች, ሃይድሮጂን ያላቸው ቅባቶች እና ወለድ የወተት ተዋጽኦዎች የኮሎሌሮል ቦምብ የሚጠብቁት ብቻ ሳይሆኑ ሊወገድ የሚችለውን የኮሌስትሮል ቦምብ ሰምተው ይሆናል. የአሜሪካ የልብ ማህበር (አሜሪካን የልብ ማህበር) እነዚህ ምግቦች ትራንስና የተበከላቸው ስብእና, እንደ አል- ዲ ኤል ኮሌስትሮል (LDL cholesterol) የሚያነሳሱ እና ወደ ደም ወሳጅ ቧንቧዎች ወደ ሚከማቹት ቅባቶች እንዲጨመሩ የሚያደርግ "መጥፎ" ስብዕና ስላላቸው ሁሉም ምግቦችን ማገድ እንዳለበት አመላክቷል.
ይሁን እንጂ "ጤናማ" ቅባቶች ስለሚባሉት ነገሮችስ ምን ማለት ይቻላል? በእርግጥ እንዲህ ያለ ነገር አለ?
ጤናማ ድቦች
በቃሉም, ፍጹም ነው. መጥፎውን የኮሌስትሮልዎን ደረጃ ከፍ ለማድረግ አማራጮች እንዳሉ ሁሉ, HDL (ጥሩ "የኮሌስትሮል አይነት") እና ዝቅተኛ LDL የሚያሟሉ የልብ-ጤናማ ምርጥ ምግብ ያላቸው ምግቦች አሉ. በእግርዎ መሃከል ያለው ምግብ ኃይለኛ ነው. እናም የአቦካዶ መውደድ ቢወዱ, ፍጹም ስኳር ወይም ሳንድዊች ማቆየት የሚችል የቅባት እና ክሬም ፍራፍሬ, በጣም ኃይለኛ ኤች.ዲ.ኤል-የሚያድግ ስብ ነው.
HDL ምንድን ነው?
HDL ወይም ከፍተኛ- ጥቅጥቅ ያለው የሊፕቶፕሮን (ፕሮቲን) ኮሌስትሮል (ኮሌስትሮል) ከደም ቧንቧዎች እና ወደ ጉበት ውስጥ እንዳይገባ እና ከሰውነት በሚወጣበት ቦታ ላይ መጥፎ ኮሌስትሮል ተሸካሚ ነው. HDL ከፍተኛ (60 mg / dl ወይም ከዚያ በላይ ለሴቶችም ለወንዶች እና ለሴቶች በጣም አስፈላጊ ነው), የልብ ድካም ወይም የልብ በሽታዎ ዝቅተኛ ነው. የእርስዎ HDL ዝቅተኛ (ከ 50 mg / dl ያነሱ ሴቶች, ከ 40 mg / dl ያነሰ ለወንዶች), የልብ ድካም ወይም የልብ በሽታ የመታየትዎ እድል ይጨምራል.
1. አቮካዶ
አቮካዶዎች ኤች.ዲ.ኤል እና ታች ኤል ዲ ኤል እንዲጨምሩ የሚያግዙ ማዕድናትድ አሲዶች ጥሩ ምንጭ ናቸው. በጆን ጆርናል ኦቭ አሜሪካን ሆም ማህበር በ 2015 በተካሄደ ጥናት መሠረት መካከለኛ መጠን ያለው ምግቦችን በመከተል በቀን አንድ የአቮካዶ ምግብ ከ 13.5 ሚ.ግ / dL ዝቅተኛ ኮሌስትሮል ወይም LDL ደረጃዎች ውስጥ ይወርዳል.
በቀን ውስጥ በአቮካዶ የሚወስዱ ተሳታፊዎች በተወሰኑ የቀዶ ጥገና ዘዴዎች ተሻሽለዋል. ይህም ኮሌስትሮል, ትሪግሊሪይድስ, ትናንሽ ጥቅል LDL, HDL cholesterol እና ሌሎችም ጨምሮ.
የዝግጅት አቀራረብ - አቮካዶዎች በኩላሊት 235 ካሎሪ አላቸው (146 ግ), ስለዚህ የክልል ቁጥጥር ቁልፍ ነው. ለስኒስ "የካሊፎርኒያ ስቲል" ሳንድዊች ለምግብ, ለስላሳ, ቲማቲም, እና ሽንኩርት በትንሽ መጠን, በሙሉ እህል የእህል እቃዎች ውስጥ ይሞከሩት. ለተጨማሪ ጭንቅላት አንድ የጠርሙስ እና አንድ ኩባያ ፍራፍሬ የተሸከሙ ሀምፕሶችን (ፈረስ, ሎሚ ወይም ነጭ ሽን) ይጨምሩ.
2. አንቲዶክሳይድ-የበለጸጉ ምግቦች
እ.ኤ.አ. በ 2016 የተደረገ ጥናት በኒው ኤ ጋይተሪስ የታተመ አንድ ፀረ-ኤንጂድ-የበለጸጉ ምግቦች ከኤች.ጂ.የሚ.ቢይድ ጋር በተያያዙ የ HDL ደረጃዎች ምክንያት ከፍ ያደርጋሉ. ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት አማቂ ምግቦች ጥቁር ቸኮሌት, ፍራፍሬዎች, ባቄላዎች, ወይን ጠጅ ቀለም, ቀይ ቀይ የወይን ዘንግ, ጎመን, ስፒናች, ቀይ ቀለም እና ሌሎች ጥልቀት ያላቸው ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ይገኛሉ.
የዝግጅቱ ጠቃሚ ምክር: ለኤች ዲ ኤን-ኤክስ-ኤክስቲንግ, ለፀረ-ሙቀት-አማቂ የሆኑ የበሰለ ቁርስዎች, የቤላ, የኣለም, የስኳር, የአቦካዶ እና የጡት ወተት የሌለ ወተት የመሳሰሉ የስኳር ሜዳዎችን ለመሥራት ይሞክሩ.
3. ናያካን-የበለጸጉ ምግቦች
ናያሲን (ቫይታሚን B3) በሰውነት ውስጥ የኮሌስትሮል ምርትን አግዶታል. ምንም እንኳን በመድሃኒት ማዘዣ ፎርሙላ ውስጥ የሚገኘው ኒያካን ከፍተኛ መጠን ያለው ኤች.ዲ.ኤች (ኤን ኤች.ኤል.) መጨመር በጣም ውጤታማ ከመሆኑ አንጻር ሲታይ, እንደ መውጣት, ማሳከክ እና ራስ ምታት የመሳሰሉት የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊኖሩ ይችላሉ, ስለዚህ ለመጀመሪያ ጊዜ በአመጋገብዎ ላይ የኒያካን-የተረካን ምግቦችን ማከል ይፈልጉ ይሆናል.
ናይካን በ crimini mushrooms, የዶሮ ጡቶች, ፍላይታዎች, ቲማቲም, ሮማን ስኳር, የተትረፈረፈ ዳቦ እና ጥራጥሬዎች ከፍተኛ ደረጃ ላይ ይገኛል.
የዝግጅቱ ጠቃሚ ምክር: በደመናት የታሰሩ ክርኒቶች እንጉዳዮች ለማንኛውም ምግቦች አስደሳች ናቸው. በተጨማሪም ለሽቦ ወይም ለባሕር ማርባት / kabobs እንደ ምርጥ ፋብሪካ መጠቀም ይችላሉ.
4. አመጋገብ
ስፍር ቁጥር የሌላቸው የምርምር ጥናቶች አመልካቾች ኮሌስትሮል እና ሎዲኤል (መጥፎ "ኮሌስትሮል") ለመቀነስ የአዝመት ምግቦችን መጠቀማቸውን, ነገር ግን የ HDL ኮሌስትሮልዎን መጠን ዝቅ እንዳያደርጉ ያሳያሉ.
የዝግጅቱ ጽንሰ- መጨመር-የከርሰ ምድር (ኳን) እና ½ ኦን ኦቾሎኒን (7 ባለ ሁለት ቦምሳዎች) በመጨመር የተመጣጣኝ ምግቦችን ይበልጥ ለልብ-ጤናማ ያደርገዋል.
5. ወፍራም ዓሣ
የ PLoS One መጽሔት ላይ የወጣ የ 2014 ጥናት እንዳመለከተው ዓሳን , በተለይም በጥሩ ዓሣዎች ውስጥ የተትረፈረፈ ምግቦች, የ HDL ክምችቶችን መጠን ከፍ ያደርገዋል, ይህም በሰውነት ውስጥ ኮሌስትሮልን ለማጓጓዝ ያግዛል. የአሜሪካ የልብ ህብረት ማህበር በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ መመገብ ይመከራል, በተለይም እንደ ሳልሞን, ትሪው, ጥንቸል የመሳሰሉ ኦሜጋ-3 ቅባት ያላቸው ዝርያዎች. አንድ አገልግሎት እንደ 3.5 አውንስ ተቀጥሯል.
የዝግጅቱ ጠቃሚ ምክር: አንድ የተቆረጠ የአልሞድ ክሬም, ለማንኛውም የዓሣ መመገብ ኦሜጋ -3 ን ይጨምራል.
የአመጋገብ ለውጦች ለጤናማ የ ኮሌስትሮል ደረጃዎች ከሚሰጡት የአኗኗር ዘይቤዎች ጋር በተጓዳኝ እንደሚሄዱ ያስታውሱ. የአካል እንቅስቃሴ, ክብደት መቀነስ እና ማጨስን ማስወገድ ሁሉም ከፍተኛ መጠን ባለው የኮለስትሮል መጠንን ይቀንሳሉ . ብዙ ትናንሽ ለውጦች ወደ ትላልቅ ውጤቶች እንደሚጨምሩ ያስታውሱ.
> ምንጮች:
> አይን, ማርክ ቢ., አንደርሰን, ጄምስ ደብልዩ የስነ ጥበብ ግተታዎች ኦትሜል-ኮሌስትሮል ግንኙነት: 10 ዓመታት በኋላ አሜሪካን ጆርናል ኦቭ የሕይወት ስልት ሜዲቴሽን 2008 2: 51-57.
> የሶል ምርምር, ዓሳ እና የሻይቤሪስ ውጤቶች በሰመር ሜታቦሊክ ፕሮፋይል እና የሽንት ዝውውር ፕሮቲን ተግባራት: ድንገተኛ ፍተሻ. PLoS One . 2014 እ.ኤ.አ.
> ኪም ኪ, ቫኒ ቶም ቾን እሺ. ከጠቅላላ የአመጋገብ መጠን እና ከጨቅላዎች ተጨማሪ የአጠቃላይ የፀረ-ሙቀት መጠን አንቲጂክሪን መጠን ከአሜሪካ አዋቂዎች ያነሰ የአተሄኦናዊነት ደም ጋር ተዛማጅነት አለው. ንጥረ ነገሮች. 2016 ጃንዋሪ.
> ሊዌን, ፒተር ፒ. ቢዶዲ, ጄኒፈር ኤፍሊንግንግ, አሊሰን ኤም ሒል, ፔኒ ኤም ክሪስ ኤተርቶን. የሊፕቶፕሮን (ፕሮቲን) ቁጥር, የክብደት መለኪያ ቁጥር, መጠን እና ንዑስ መደቦች በክብደት ማነስ እና ቁጥጥር ያላቸው አዋቂዎች: በአጋጣሚ, ቁጥጥር የሚደረግበት ሙከራ. ጆርናል ኦቭ ዚ አሜሪካን የልብ ማህበር. ጃንዋሪ 2015
> የአሜሪካ የልብ አመጋገብ አመጋገብ እና የአኗኗር ሁኔታ ምክሮች. ኦገስት 2015.
> Mayo Clinic Staff. ናያሲን 'ጥሩ' ኮሌስትሮልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል. 2014 ነሐሴ.