ለእነዚህ ጤናማ አማራጮች የሚሟገቱትን ቅጠል እና የሰባ ስጋዎችን ይዝጉ
የምሳ ሰሪ ለምለም ምርጥ ኮሌስትሮል ተስማሚ አማራጭ ነው - ግን ለስላሳዎችዎ የተሳሳቱ ጣውላዎች እና አልባሳት መጨመር የጤና ጥቅምዎን ሙሉ በሙሉ ሊሰርቅ ይችላል. ብዙ ጤናማ ምግቦች ቢኖራቸውም ብዙ የምግብ ቤት እና የመያዣ ስጋዎች ችግር ያለበት ስብ, የተጠበሱ ምግቦች, የተመጣጠነ ምግብ እና ሌሎች የኮሌስትሮል ቦምቦች የተሞሉ ናቸው, ስለሆነም ከአንድ ምናሌ ሲገዙ መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው.
እርግጥ ነው, ከልክ በላይ የተሸፈኑ እና የተስተካከሉ ዕብሶችን ማስወገድ, ከፍተኛ መጠን ባለው ፋይበር ላይ መጨመር እና በቤት ውስጥ የኮሌስትሮል ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች መምረጥ ቀላል ነው, ነገር ግን ይህ ማለት አንድ ምግብ መብላት አልቻሉም ማለት አይደለም.
ምግብ ቤትዎ ውስጥ ምግብ እየተበላሹም ሆነ ምግብ እየተመገቡም ይሁን ገንቢ ምግቦችን ለሞላው ኮሌስትሮል ምቾት ለማዳበር እነዚህን መመሪያዎች ይጠቀሙ.
የተለያዩ ግሪቶችን ይሞክሩ
የተለያዩ የፍራፍሬ ዓይነቶች ለኮሎሌትሮልዎ እና ለጤንነትዎ ጠቃሚ ናቸው, ስለዚህ የሶላድ መሰረትዎን ለመምረጥ, የግል ፍላጎት ጉዳይ ነው. ጥርት ያለ ጣዕማ ያላቸውን ጣዕም መፈለግ የሚፈልጉ ከሆነ ሮማን, አረንጓዴ ቅጠል ወይም የበረዶ ዐይን ይጠቀሙ. ትንሽ ስንጥቅ ከመውደቅዎ ይልቅ አዲስ ትኩስ ቅጠሎችን, ድብደባዎችን, ራዲቺዮ ወይም የፀደይ ቅጠሎችን ይጠቀሙ. እንዲያውም እነዚህን አማራጮች አንድ ላይ ማቀናጀት ይችላሉ. የፍራፍሬዎች ምርጫዎ የበለጠ አይነት, ከተለያዩ የአትክልት ዓይነቶች ብዙ የአመጋገብ ስርዓቶች ያገኛሉ, ይህም ሁልጊዜ ጥሩ ነገር ነው.
በ Veggies ላይ ይጫኑ
ክሪስቶች ዝቅተኛ ኮሌስትሮል ሰላጣ ሲገጣጠሙ የበረዶው ጫፍ (የፒን እግር) ናቸው. እንደ ቦካን ቢት እና አይብስ የመሳሰሉ ጤናማ ባልሆኑ ነገሮች ላይ ከመጫን ይልቅ የተለያዩ አይነት ጣዕም እና ቅልቅል ያላቸውን የተለያዩ አትክልቶችን በማካተት በፋይሉ ላይ ይሙሉ. ከተቆረጠ የሸንኮራ ዱቄት እና ዱባዎች ወደ ተለቀቀ የካሮት, ራዲሽ, ወይም ዱቄት ወደ አዲስ, ክሬቭ አቮካዶ ወደ አጫራ ወይም ጥሬ ብሩካሊ (flavon) የአትክልት ቅመም (ቫይታሚን) ለመደባለቅ ወይንም ለረዥም ጊዜ እንዲቆይ ሊያደርግ ይችላል, ስለዚህ ከአንድ ሰአት በኋላ ጤነኛ ጤናማ ምግቦች የመድረስ እድሉ አነስተኛ ይሆናል. መብላት.
ለተጨማሪ ጣዕም ፍሬ ይጨምሩ
ፍራፍሬ አንድ ሰራሽ ሰላጣን ለመጨመር ታላቅ ሚስጥራዊ መሳሪያ ነው, እና ልዩ ጥምረት በአንድ ላይ ይጣበቃል. ለምሳሌ, ውበት እና እንጆሪ; ዱባ እና ሀብሐብ (እና አመት, ስሜት የሚሰማዎት ከሆነ); ስፒናች እና ፒር ለስላሳዎ ጣፋጭ ጣዕም ያቀርባሉ, ብዙውን ጊዜ ከሌሎች ጣፋጭ ምግቦች ወይም መራራ እቃዎች ጋር የሚያንፀባርቁ ናቸው. ለስላሳ መጠጦች በጣም ጥሩ ናቸው, እና ለስላሳ ሽፋን (የዝቅተኛ ኮሌስትሮል ሳልቫሌት) በዝቅተኛ ደረጃ ላይ ይገኛሉ.
በአንዳንድ ቅጠሎች እና ዘሮች ውስጥ ይወርዱ
በተለምዶ በካርቦሃይድሬቶች የተሞሉ ባህላዊ ቀበላዎችን ከመጠቀም ይልቅ ለተወሰኑ ደካማ ምግቦች ጥቂት ጥሬ እምቡድ ቡቃያዎችን እና ዘሮችዎን ይጨምሩ. እንደ አልሞንስ እና ዎልትስ ያሉ ዘለላዎች ያልተቀናቡ ቅባቶች ያጠቃሉ, ይህም የኮሌስትሮል መጠንዎን ለመቆጣጠር ያስችላል. የአሜሪካን ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል ስነ-ምህረት በ 2009 ባወጣው አንድ ጥናት መሠረት በኦርኒስታት እና በኤልዲን-ኮሌስትሮል ከፍተኛ መጠን ያላቸው የኦቾሎኒ ቅመሞች በኦቾሎኒ እና በኤልክትሪሰም ንጥረ ነገር የበለጸጉ ሰዎች በከፍተኛ መጠን ተወስደዋል. እንደ የሱፍ አበባ, ፈንገስ, ሰሊጥ እና ዱባ የመሳሰሉ ዘሮች ጤናማ ያልበሰኑ ቅባቶች ይዘዋል እንዲሁም ለስላሳዎ ስኳር ይጨምሩ.
በ Bacon ላይ ይለፉ
በሳባዎ ስጋን ለመጨመር ከፈለጉ, ሊያንሾካሾችን ይሞክሩ. የጣዕም ቅቤ (ኮትሮል) መጠን እንዲጨምር ስለሚያደርግ የበሰለ ጣፋጭ ፍራፍሬ (ቫይታሚን) ውስጥ ከፍተኛ መጠን የመያዝ ዝንባሌ ይኖራቸዋል. ይልቁንም ከጥቅም ውጭ-ነጭ የቱርክ, የተበላሸ ዶሮ, የታሸጉ ሳርዶች, ወይም በሳምባ የተያዘ የሳምባ ድንግል (ጥራቻ ዓሣ በጥናት ላይ ጠቅላላ ኮሌስትሮል እና ትሪግሴር ኮርፖሬሽን ዝቅ ማለቱን አሳይቷል). እንደ ባቄላ ወይም ኮንቮን ያሉ ተክሎች-ተኮር የፕሮቲን ምንጮችን መሞከር ይችላሉ.
የተከማቸ-የተጫኑ, ሙሉ-የአሸምጥ ድብል ጨርቅ ይዝለሉ
ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው የበሰለ ስብ ስብት ስለሌለ ከመጠን በላይ የተዘጋጁ ልብሶችን አቁሙ.
ከሚወዷቸው ሰላጣ ተለጣጣቂ በጣም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች ይፈልጉ, እና እርስዎ በምግብ ቤትዎ ላይ የጠበቁ የወይራ ዘይትና ሆምጣጣዎችን ይጠይቁ. ወይም የተሻለ ሆኖ, የራስዎ ዝቅተኛ ኮሌስትሮል ሰላጣ በቤት ውስጥ ይልበሱ እና ሲበሉ አብሮ ይዘው ይምጡ. የወይራ ዘይት በመሠረቱ እንደ ወይዘሮ, ሩዝ, ነጭ ወይን ጠጅ, ወይም የፖም ሳምባ ኮምጣጤ, እንደ አዲስ የተጠበቀና ነጭ ሽንኩርት ወይንም ቅመማ ቅመም የመሳሰሉ ቅመሞችን መጨመር ይችላሉ. በተቃራኒው ደግሞ ራፕስቤሪ ወይም እንጆሪሪስ, የሎሚ ጭማቂ, የወይራ ዘይትና ጨው በመጠቀም ፍራፍሬን ማምረት ትችላላችሁ. ወይም ደግሞ ቀለል ያለ የሎሚ ጭማቂ, ነጭ ሽንኩርት, የወይራ ዘይት እና የጨው ልብሶችን ማድረግ ትችላላችሁ. ሰላጣውን በአለባበስ አትሞቱ. ይልቁንም ቅጠሎችን ቀለል ለማድረግ በቀላሉ ይጠቀሙ.
> ምንጮች:
> ዲirdre K ባንል እና ፍራንክ ቢ ሁ. በንጥቁጥ እና በሌሎች የልብና የደም ዝውውር አደጋዎች ላይ የንጪን ቅመም ውጤቶች-ሜታ-ትንተና እና ስልታዊ ግምገማ. ጂ ክሊንተን Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabat J. Walnuts እና የሰቡ ዓሦች ከተለመደው የሊሙ የሊፕታይድ ክፍልፋዮች በመደበኛ ሁኔታ ወደ ገላጭ አሻንጉሊቶች ከተለዩ ሰዎች ጋር ተፅእኖ አላቸው. ጂ ክሊንተን Nutr. 2009 ሜይ; 89 (5): 1657S-1663S.
> ሃርቫርድ የልብ ደብዳቤ. 11 የኮሌስትሮል መጠን ዝቅተኛ ምግቦች. የዘመነው እ.ኤ.አ. ነሐሴ 11 ቀን 2015