ለኮሌስተሮል-ዝቅተኛ አመጋገብዎ ጤናማ የሳንድዊክ ምክሮች

ሳንድዊች ምሳ ወይም ምሽት ሲመገብ ዋና ምግብ ነው. ለማንኛውም ማናቸውንም ፍላጎቶች ለማሟላት የተለያዩ ዓይነት ምግቦችን ለማዘጋጀት እና ለመገንባት ፈጣን ናቸው. ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠጥ ያመጣል ይህ ጣፋጭ ምግብ ከአመጋገብዎ ውስጥ አይጠፋም, ሆኖም ግን በሳንድዊች ላይ ምን ዓይነት ምግቦች እንደሚጨምሩ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. የተሳሳቱ ግብዓቶችን መጨመር የካሎሪውን መጠንዎን እና ወገብዎን ሊጨምር ይችላል.

ዳቦው

ዳቦ በባህላዊ ሳንድዊች ውስጥ ወሳኝ ክፍል ነው. በሚያሳዝን ሁኔታ, በርካታ ሳሎሪዎችን ብዙ ካሎሪዎችን ማበርከት ይችላሉ. ከፍተኛ መጠን ያለው ፈሳሽ ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው ዳቦ በትክክል የጤነኛ የኮሌስትሮል መጠን እንዲኖርዎ እንዲሁም ለፍተሻ ጤንነት እርዳታ ያደርግዎታል. ለሳንድዊችዎ ልብ-ጤናማ ዳቦ በመምረጥ እነዚህን ጠቃሚ ምክሮች ይሞክሩ.

ሙሉ ፍሬዎች ይምረጡ. ለሳንድዊች ነጭ, የተጣራ ዳቦ ከመምረጥ ይልቅ ሙሉውን የእህል ዱባ ምረጡ. እነዚህ የዳቦ ዓይነቶች በቫይረሶች ውስጥ የሚገኙ በመሆናቸው ጠንካራ የ LDL ደረጃዎችዎን ለመጠበቅ ይረዳሉ. ሙሉውን የእህል እህልን የሚያጠቃልሉት ሙሉውን ስንዴ ዳቦ, የዐስራሁለት እህል ዳቦ, ወይም ባርሆት, የሆድ እገላ ወይንም የገብስ ዱቄት ነው.

የካርቦሃይድና የፋይበር ይዘትን ተመልከት. ሌላው ጤናማ ዳቦ የካልቦሃይድሬት እና ፋይበር ይዘት ነው. ምሣሌው ቂጣ በፋይ መጠን ከፍተኛ መሆን እና አነስተኛ መጠን ያለው ስኳር ነው.

አንዳንድ በንግድ ላይ የሚገኙት ዳቦዎች ተጨማሪ ስኳርን ጨምረው ሊሆን ይችላል, ስለዚህ በምግብ ማሸጊያ ላይ ያለውን የአመጋገብ ምልክት ማየት ይኖርብዎታል.

ቅልቅል. ከባለ ባህላዊ ሳንድዊች ጋር ይደበቃሉ? አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን በሳባ ለመጠቅለል ይሞክሩ ወይም የሚወዱትን ንጥረ ነገሮችን የሚያካትት መጠቅለያ ይፍጠሩ. ሌላው ጤናማ አማራጭ በጣም የሚወዱትን የ sandwich ማጣሪያዎች በሙሉ ወደ አንድ የስንዴ የፒታ መክቻ (ኪት) ይከተላል.

አሪፍ ተጨማሪዎች

የሳንድዊች ልብ በየትኛውም ነገር ውስጥ ሊኖር ይችላል. ሆኖም, ይህ የሳንድዊች ክፍል ነው ተጨማሪ ካሎሪዎችን እና የተከማቸ ስብ ስብስቦች ሊጨምር የሚችል - እና የኮሌስትሮል ዝቅተኛ አመጋገብዎን ያበላሻል. የሳንድዊሽ ጤናማ መሆን አሰልቺ መሆን የለበትም - ወይም የመረጥሽዎች ምርጫዎችን - በእነዚህ ቀላል ምክሮች:

አትክልቶች - በሳንድዊችዎ ላይ ከእነዚህ ውስጥ በጣም ብዙ አልነበሩዎትም. በመሠረቱ, ለማንኛውም ሳንድዊች ማከሚያ ጥቂት አትክልቶችን መጨመር አስፈላጊ ነው. አትክልቶች በሳንድዊች ላይ ሸካራ እና ጣዕም መጨመር ይችላሉ. በተጨማሪ, ቪጋኖች የፕሮቲን አጣቢ ( LDL) ኮሌስትሮል ለመቀነስ የፒትሮዘርንን እና ሌሎች ጤናማ ኬሚካሎች ይይዛሉ. ምንም እንኳን ሰርጎ እና ቲማቲም ለ sandwiches የተመረጡ የታወቁ ሸቀጦች ቢኖሩም, ማንኛውም የኣትክልት ወደ ሳንድዊች መጨመር ይቻላል.

የሆነ ትንሽ የተለየ ነገር ይፈልጋሉ? ከሳል ወጥ ፋንታ ቡቃያ ወይም ስፒናች ያክሉ. ከባህላዊ ቲማቲክ ይልቅ የባቄላ ወይም የሽንኩርት ጣዕም ወደ ሚቀጥለው የሳንድዊሽ ዋጋ ይቁረጡ. የተሻለ ቢሆንም, እነዚህን ሁሉ ንጥረ ነገሮች ለምን አታክልም?

ፍሬ - እንደ አትክልቶች ምርጫ ብዙ ተወዳጅ ባይሆንም, ፍራፍሬዎች በተሳሳተ ሳንዊዊች ላይ ጣዕም ሊጨምሩ ይችላሉ - በተለይ የሆነ ትንሽ ጣፋጭ ነገር ለማግኘት የሚፈልጉ ከሆነ.

ተፎካካፖ ፖም, የተጠበቁ ክራንቤሪስ, መካከለኛ ወይን, ወይንም መሃንዲዎች ፍራፍሬ - እና ጤነኛ - ከሳንድዊች በተጨማሪ.

ስጋዎች - ብዙውን ጊዜ በሳንድዊች ውስጥ እንደ ስጋ የተሸከሙ ስጋዎች, ስጋው በተለይም ወፍራም ከሆነ ተጨማሪው የስብ ስብራት ምንጭ ሊሆን ይችላል. ስጋ በወሰደው የኮሌስትሮል ምግቦችዎ ውስጥ ተካትቶ በትንሽነት ውስጥ ሊካተት ይችላል. በሳንድዊችዎ ስጋን ለማካተት አንዳንድ መንገዶች እዚህ አሉ, ኮሌስትሮል-ዝቅተኛ የአመጋገብ ስርዓትዎ ላይ ተጽእኖ እንዳያሳድር.

• የተጣራ ቆርቆሮዎችን ይጠቀሙ - አንዳንድ ምግቦች ብዙ ስብት አይይዙም, ይህም አንዳንድ የእንስሳት መቆራረጥ ከተመረጡ የተሻለ ምርጫ ሊያደርግ ይችላል. ለእርስዎ ሳንድዊች ያሉ የላባዎች እቃዎችን ለመምረጥ እነዚህን ጠቃሚ ምክሮች ይሞክሩ.

• በምትኩ ዓሣውን መጨመር - ዓሣ ጥሩ, ጤናማ-ጤናማ አማራጭ አማራጭ በሳንድዊች ላይ ሊጨመር ይችላል. ሳልሞን እና ቱና ጤናማ ኦሜጋ-3 ቅባቶች አላቸው, እንዲሁም የልብዎ ጤንነት እንዲጠበቅ እና በጤናማው ክልል ውስጥ ትስስርዎትን ለመቀነስ የሚያግዙ.
• የስጋ ማሟያዎችን መጨመር - ሳንድዊች ላይ መጨመር ወይም ቶፉ መጨመር በአመጋገብዎ ላይ ብዙ እና ፕሮቲንን ሊያስከትል ይችላል - ያለብል ቅባት ሳይኖር.

የተመጣጠነ ቅመም - ካሮት ለካንሲየም ጥሩ ምንጮች - እና ለስላሳ ቅባት ሊሆን ይችላል. ሳንድዊችዎን ለመሄድ ጥፍሮችን ለመፈለግ በሚፈልጉበት ጊዜ ቅባት እና ካሎሪ ዝቅ ያለ ጥራጥን ይመርምሩ. በአማራጭ, አንዳንድ አምራቾች የካሎሪን መጠን ለመቀነስ ቅድመ-ቅጣቶች ያላቸው ጥራጥሬዎች ክሬም አላቸው.

ወረፋችሁ

የተወሰኑ የሳንድዊች ስሮች ለሳንድዊችዎ ብዙ ጣዕም መጨመር ይችላሉ, እንዲሁም ካልተጠነቀቁ ካሎሪዎች. ወደ ሳንድዊችዎ ለመጨመር ስፖንቶችን ሲፈልጉ, ሁልጊዜ የምግብ መለያዎን ለስኳር እና ለስላሳ ይዘት. ለልብዎ ጤናማ ሳንድዊች አስተማማኝ ሳንድዊች ተጨማሪዎች-

• ቫምጋር
• ፍየል
• ቅመሞች
• የወይራ ዘይት

ሌሎች ዝግጅቶች ከብቶ-ጤናማ አመጋገብዎ ጎጂ ሊሆኑ የሚችሉ ከፍተኛ ብናጋት ወይም ስኳር ሊይዙ ይችላሉ. ከታች ከታች ያሉትን ማሰራጫዎች ለመጠቀም ከወሰኑ በአነስተኛነት ይጠቀሙ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን አማራጮች ይፈልጉ:

• ማዮኔዝ
• ካትፕፕ
• ቢት
• ክሬም ማጠቢያዎች

ለእርሶ ተስማሚ የሆኑ የተለያዩ ጤናማ ምግቦች በመሰጠቱ ምርጥ, ኮሌስትሮል ለአመጋገብ ምቹ የሆኑ ሳንድዊች መገንባት የሚችሉበት ዕድሎች አልፈዋል. ሳንድዊችዎን ከጤናማ ጎን ንጥረነገሮች ጋር ማዋሃድ ጣፋጭ እና ቅባት ያለው ምግብ ብቻ ሳይሆን - የልብዎን ጤናማነት ለመጠበቅ ይረዳል.

_{ምንጮች:}

_{ዊትኒ ኤን ኤ እና ኤስ ሮልፎድስ. የአመጋገብ ሁኔታን መረዳት, 14 ዘ. Wadsworth Publishing 2015.}