ኮሌስትሮልዎን እና ትራይግሊሪይድስዎን ለመቀነስ የአመጋገብ መመሪያን ሲከተሉ , ገደብ ከሚወስኑት ምግቦች አንዱ እንደ የእንስሳት ስጋዎች ያሉ ከፍተኛ የስብ ክምችት ያላቸው ናቸው. በሕይወትዎ ሁሉ የስጋ ተመጋቢዎች ከሆኑ እንደዚያው መቁረጥ ከባድ ነው. እንደ እድል ሆኖ, ከሸቀጣ ሸቀጥ ዝርዝርዎ ላይ ስጋዎችን መቦጨቅ የለብዎትም.
ስጋ ጡንቻን ለመገንባትና በሰውነት ውስጥ የተለያዩ ተግባሮችን ለማከናወን አስፈላጊ የሆኑ ፕሮቲኖችን ይዟል.
እንደ እድል ሆኖ, ስጋዎች የተለያዩ የኮሌስትሮል እና የሳቹሬትድ ቅባቶችን ይይዛሉ . የኮሎስትሮል መጠንን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ የደም ቅባትዎ ከ 7 ቀን በላይ ካሎሪን መውሰድ ከሚገባው በላይ መሆን የለበትም.
የሊፕቲን-ዝቅተኛ አመጋገብ በመከተል ስጋዎን ሙሉ በሙሉ አሳልፈው መስጠት አለብዎት ማለት አይደለም. ይልቁንም በኮሌስትሮልዎ እና በስታርግሮይድ መጠንዎ ላይ ሊያስከትል የሚችለውን ጉዳት ለመቀነስ ማድረግ የሚችሏቸው ጥቂት ነገሮች አሉ.
የትኞቹ ምግብ ናቸው ያነሰ
አንዳንድ ምግቦች ከሌሎች በበለጠ ከፍ ያለ ናቸው. ለምሳሌ, የዶሮ እርባታ (የዶሮ እና የቱርክ), የበግ, የበሬ, እና "ጠርሙሶች" ወይም "ክብ" የአሳማ ወይም የከብት ቁርጥራጮች እንደ እርባታ አማራጮች ይቆጠራሉ.
"Lean" እና "extra-lean" የሚባሉት የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) (የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር) (ኤፍዲኤ) ናቸው. ሆኖም ግን, ሁሉም ስጋዎች "ዘካ" ናቸው ተብሎ አይሰየም. ለምግብነት "ለምጡ" ወይም "ተጨማሪ ዘንቢ" ተብለው የተሰየሙት መመዘኛዎች የተሟሉ መሆን አለባቸው.
- Lean - በዚህ ስያሜ ውስጥ ስጋዎች ከ 10 ግራም ድምር, 4.5 ግራም ከስላሳ ቅባት እና ከስድ ቅባት , እንዲሁም በእያንዳንዱ 100 ግራ ግራም ቅባቶች ውስጥ 95 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል ሊኖራቸው ይገባል.
- ተጨማሪ ሌን - በዚህ ስያሜ ውስጥ ስጋዎች ከ 5 ግራ ግራም ድምር መውሰድ አለባቸው. ከጠቅላላው ስብ ውስጥ እነዚህ ምግቦች ከ 2 ግራ ቅዝቃዜ በታች የሆነ ቅባት እና ቅባት ቅባት እና 95 ክሎሮም ኮሌስትሮል በአንድ አገልጋይ (ወደ 100 ግራም) መያዝ አለባቸው.
ምንም እንኳን ስለ "ስጋ" ሲያስቡ ወደ አእምሯቸው የሚመጡት ነገር ባይሆንም እርሳስን, ኮድን, ቲላፕያ እና ትራዳዎችን ጨምሮ ሌሎች ዓሳዎች ሌላ ትልቅ የበዛን ፕሮቲን አማራጭ ናቸው. እንደ ሳልሞን እና ቶና የመሳሰሉ አንዳንድ ዓሦች ከፍተኛ መጠን ያላቸው ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች, የልብ ምግቦች (ጤናማ ጤንነት እንደሆኑ ተደርጎ ይቆጠሩ) ተብለው የሚቆጠቁትን ስብ አይነሱም . እንዲያውም የአሜሪካ የልብ ማህበር (አሜሪካን ሆምበር አሶሴሽን) በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ አንድ ዓሣ በብዛት እንዲያቀርብ ይመክራል. በተለይም በአይሜጋ -3 ስብ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ዓሦች ናቸው.
ከፍተኛ የጡት ወተትዎን ይወቁ
ስጋን ሙሉ በሙሉ ቆርጠው ማለፍ የለብዎትም, ግን ከተፈጠሩት ከፍተኛ ከፍተኛ ቅባቶች ወይም ስጋዎች ለመራቅ ጥረት ማድረግ ይችላሉ. በትንሹም, የእነዚህን ፍጆታዎን ለመቀነስ ይሞክሩ.
ከፍተኛ የስኳር መጠን ያላቸው ከፍተኛ መጠን ያላቸው ስጋዎች ስጋው (ስጋ), ቢከን እና እንደ ጉበት የሰውነት ክፍሎችን ያካትታሉ. ለስላሳዎች, ለስጦሽ ውሾች, እና ለአንዳንድ የምግብ ቅብ ቁርበተ-ቁሳቁሶች ጭምር የተሸረጉ ስጋዎች ከፍተኛ ስብ እና ከፍተኛ መጠን ባለው መጠን መጨመር ይኖርባቸዋል. ጥርጣሬ ካለዎት, ለስላሳ ቅባት ይዘት የምግብ ዝርዝሮችን ያረጋግጡ.
ተጨማሪ ቅባት ይቀንሱ
ተጨማሪ እጥረት ያለባቸው ስጋዎችዎ ከመብላትዎ በፊት ማስወገድዎን ያረጋግጡ. ይህም የስጋዎን የስብ ይዘት ለመቀነስ ይረዳል. ከሚመስሉት ስጋዎች ርቀህ ለመሄድ ሞክር ወይም "የዛራማ" መልክ አለ.
ስጋዎ እንዴት ይመረታል?
ስጋዎ የሚቀዳበት መንገድ በኮሌስትሮል መምሪያ ውስጥም ይቆጠራል. ዝቅተኛ የስብ መጠን ለመከተል ጥረት ካደረግክ ስጋህን ማብራት ምናልባት እሱን ለማዘጋጀት በጣም የከፋ መንገድ ነው. የተጠበሱ ምግቦች ደግሞ በደረት ስብ ውስጥ ከፍተኛ ሲሆን ይህም የልብዎን ጤንነት ሊነካ ይችላል.
በምትኩ, መጋገር, ማብሰል, መቃጠልን ወይም ስጋዎን ለመመገብ ይሞክሩ. እነዚህ ዘዴዎች አንዳንድ ጣፋጭ ምግቦችን ሊያቀርቡልዎ ይችላል, እንዲሁም የስጋዎን ኮሌስትሮል-ዝቅተኛ ጥረቶችዎን ያበላሻሉ.
ሚዛናዊ ቁጥሮች
በዝቅተኛ የስብ ይዘት ውስጥ ስጋ መብላት ትችላላችሁ, ነገር ግን ብዙ ከበላችሁ, የርስዎ መጠን ከፍ ሊል ይችላል.
ኮሌስትሮልዎን ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ ልከኝነት ይቆጠራል. የአሜሪካ የልብ ማኅበር በየቀኑ ከ 6 አውንስ በላይ ስጋ መብላት አያስፈልገውም.
> ምንጮች:
> የአሜሪካ የልብ ማህበር. ስጋ, ዶሮ እና አሳ: ጤናማ ፕሮቲኖች መምረጥ. 2016.
> ናሽናል ኮሌስትሮል ትምህርት ፕሮግራም. ሦስተኛው የአዋቂዎች ከፍተኛ የደም መርዛግ ኮሌስትሮል ምርመራ, ግምገማ እና ሕክምና ባለሙያ ሪፖርት . 2002.
> Rolfes SR, Whitney E. የአመጋገብ ሁኔታን መረዳት. 14 ኛ እት. ነፃነት, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> የአሜሪካ የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር. የኢንዱስትሪ መመሪያ: የምግብ መለያ መስጫ መመሪያ. 2013.