ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ, የ LDL ኮሌስትሮል ደረጃዎን ዝቅ ያደርጉ ወይም በቀላሉ "ጤናማ ጤንነት" ለመሆን እንደሚፈልጉ, የተረፈውን የስብ ስብስባዎን በመቀነስ ጥሩ ሀሳብ ነው. ሙያዊ የጤና ማህበራት በተመሳሳይ ገፅ ላይ ይገኛሉ.
ለምሳሌ ያህል, የብሄራዊ ኮሌስትሮል ትምህርት መርሃግብር በየቀኑ ከሚመጡት የምግብ አቅርቦት ውስጥ ከ 7% ያነሰ ክብደት ያለው የደም ቅበላዎን ይመዝግቡ.
ይህም ማለት የ 2,000 ካሎሪ አመጋገብን እየተከተሉ ከሆነ በየቀኑ ከ 14 ግራም ሰልፈስ በላይ መውሰድ አይኖርብዎትም.
የአሜሪካን የልብ በሽታ ማህበር (LDL cholesterol) ዝቅተኛ የመጠጣትን ተጠቃሚነት የሚወስዱት አዋቂዎች ከጠቅላላው ካሎሪ እስከ 5 እስከ 6 በመቶ ድረስ እንዲቀንሱ ያደርጋቸዋል. .
በመጨረሻም የስብ መጠንዎን ዝቅ ማድረግ ትንሽ ስራ እና መታገድ ሊጠይቅ ይችላል, ነገር ግን ጤናማ በሆኑት ምርጫዎችዎ, የተሻለ እና የበለጠ ኃይል እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል.
በዚህ ላይ ደግሞ የተራመዱ ምግቦችን እንዲሁም በተቃራኒ ምግቦች እና በተለዋጭ ምግቦች ውስጥ የሚመረጡ ምግቦችን በዚህ ምትክ መምረጥ ይችላሉ.
ፕሮቲን በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ የተከማቸ ስብት
ብዙ የእንስሳት ምርቶች ከፍተኛ መጠን ያለው የበዛ ቅባት ይዘዋል. በተለይ ከእንስሳት እና ከአሳማ ስጋ ውስጥ ከፍተኛ የስኳር መጠን ያለው (ለምሳሌ የአሳማ ሥጋ, የአሳማ ሥጋና የአሳማ ሥጋ).
የበሬ ስጋ እና የበሬዎች በተጨማሪም ስኳር, ሙቅ ውሾች, አንዳንድ ቀዝቃዛ መቁረጦች, እና ቁርስ ሣር ይሠራሉ.
የኮሌስትሮል ዝቅተኛ አመጋገብን መከተል ሙሉ በሙሉ የእንስሳ ስጋን ከመብላት አያግደዎትም, በእያንዳንዱ ምግቦች እነዚህን ምርቶች ሲጠቀሙ ሊጨምር ይችላል.
ከእንደዚህ አይነት ጋር, የስጋ መጠንዎን መገደብ የእርስዎን የተደባለቀ ስብ ስብስዎን ለመቀነስ ቀላል መንገድ ነው.
"እንሰትን" ወይም "ተጨማሪ ውሱን" ስጋዎችን መምረጥ ይችላሉ. የኩስታይ ምግቦች ከ 4.5 ግራም ሰልፈር እና ጥራስ ያላቸው እጦት ሲሆኑ የተራመዱ ምግቦች ደግሞ ከሁለት ግራም ሰልፈስ ቅባት እና ትራንስት ያነሱ ናቸው.
እንደ ዝንፍ የተፈጥሮ ዝርያዎች በተፈጥሯቸው በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ ስብ (እንደ ቀይ ሥጋ) ይገኛሉ ሆኖም ግን አብዛኛዎቹ ከተፈጭ የአትክልት ዘይት ስራዎች በብዛት ያመርታሉ. እንደ ዱቄት, ኩኪስ, ክሬከር, ዱቄት, ፒሲ ቂጣ, ዳቦ ክሬም , እና ኬኮች.
የልብስ ቅባት ሰው የአንድ ሰው LDL ("መጥፎ ኮሌስትሮል") ከፍ እንዲል እና የሰዎች HDL ("ጥሩ ኮሌስትሮል") እንዲቀንስ ያደርጋል. እነዚህ ሁለት ምክንያቶች የአንድ ሰው የአእምሮ በሽታ የመያዝ እድል ይጨምራል.
ጤናማ አማራጮች
ከቀይ ቀይ ስጋ እና የአሳማ ሥጋ እንደ ፕሮቲን አማራጭ እንደ የዶሮ ወይም የቱርክ አይነት የዶሮ እርባታ ያለ ቆዳ ሊበሉ ይችላሉ.
ከምግብዎ የበለጠ የተመጣጠነ ቅባት ቀለል ባለ መንገድ ከቆረጠዎት ፕሮቲን ከዓሳ, ከኩንቶች, ባቄላዎች ወይም የአኩሪ አተር ምርቶች ማግኘት ይችላሉ.
የወተት ተዋጽኦዎች በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ የተከማቸ ስብት
የወተት ተዋጽኦ ምርቶች በተጨማሪነትዎ ውስጥ ተጨማሪ ስብርባሪዎችን ያስተዋውቁ ይህም የሚከተሉትን ይጨምራሉ-
- ቅመም
- ነጭ ወይም 2 በመቶ ወተት
- ጥፍሮች
- አይስ ክሬም
የወተት ሃብትን የሚወስዱ ምርቶች የሚረጭዎትን የስብ መጠን መጨመር ብቻ ሳይሆን በሚወዷቸው ምግቦች ወይም መጠጦች ላይ (ለምሳሌ, ቡና ክሬም ወይም ቅቤ ላይ መዓዛዎ) ላይ የተጨመሩትን መጠኖች ማወቅ አለብዎት- ከነዚህ ምንጮች ውስጥ በአጠቃላይ ማሟላት በፍጥነት.
ጤናማ አማራጮች
የምትበላው የበዛ ስቡ መጠን ለመቀነስ, ከሚወዷቸው የወተት የሆኑ ምግቦች ዝቅተኛ ስብ ወጭዎችን በመውሰድ በአብዛኛው "ዝቅተኛ ስብ", "ስኪም" ወይም "ተክሎች" በመባል ይታወቃሉ.
ቅባት እና ዘይቶች በከፍተኛ ሙቅ ውስጥ ያሉት ስብ
የተለያዩ ተላላፊዎችና ዘይቶች ብቻቸውን የሚበሉ ባይሆኑም አብዛኛውን ጊዜ በሚዘጋጁት የተለያዩ ምግቦች ውስጥ ይካተታሉ. እንደ ክሬም ላይ የተመሰረቱ ሰላጣ እቃዎች እና ምግብ ማብሰያ ዘይቶች ከእነዚህ ጥቃቅን ጥቃቅን ድሆች አነስተኛ የሆኑ ወፍራም ወፍራም ወፍራም ወፍራም ወፍራም ወፍራም ስጋዎችን እና ከፍተኛ የአጥንት ቅዠት ያደርጓቸዋል.
- ዱላ
- ቢት
- አንዳንድ በእጽዋት የተመሰረቱ ዘይቶች (ለምሳሌ የዘንባባ ዘይት, የዘንባባ ዘይት, የኮኮናት ዘይት)
- ክሬም ላይ የተመሰረቱ ማከሚያዎች ወይም ቀስቶች
- ማዮኔዝ
እርግጥ ነው, የተጠበሰ ምግቦች እና የተጋገሩ እቃዎች ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ የሆነ የተመጣጠነ ቅባት ወይም ቅባት ይገኙባቸዋል.
እንደ "ስኳር-ነጻ" የመሳሰሉ መሰየሚያዎችንም ይጠንቀቁ. ይህ ጤናማ ሆኖ ሳለ ብዙውን ጊዜ የስኳር መጠን በስኳር ተክሏል. በተመሳሳይም "ዝቅተኛ የኮሌስትሮል" ምግቦች ብዙውን ጊዜ በሳታሚት ስብ ውስጥ ከፍተኛ የማታለያ ዘዴ አላቸው. በመጨረሻም, ምን ያህል ያጣች ስብ ስብእት ምን ያህል የተበላሸ ስብ ለማወቅ የአመጋገብ ስርዓቱን ማንበብ ብቻ ነው.
ጤናማ አማራጮች
በቅቤ መልክ ወይም በተጣራ ማርጅን ምትክ እንደ የካኖላ ዘይት, የወይራ ዘይት, የዶልዳ ዘይት, ወይንፍሬ ዘይት እና ለስላሳ ሜጋን ይለውጡ. ለስላሳ ማርጂን ምሳሌዎች ፈሳሽ ወይም በቆዳ ውስጥ የተገኙ ወይም ግን እርግጠኛ ለመሆን እርግጠኛ ለመሆን የአመጋገብ እውነታን ያረጋግጡ.
ምግቦችዎን የሚያዘጋጁበትን መንገድ መቀየር የተበላሸ ስብ ይዘትዎን ለመቀነስ ይረዳል. ለምሳሌ, ዶሮዎችን ከመብላት ይልቅ ዶሮዎን ማደብዘዝ ወይም ዓሣውን ከማስቀመጥ ይልቅ ዓሣዎን ማሞቅ ይችላሉ.
በመጨረሻም ዝቅተኛ ወፍራም የሆኑ የአለባበስ ዝርያዎችን ወይም ጭንቆችን በመጠቀም አመጋገብን ያለፈበት ስብን ወደ አመጋገብዎ ያስገባል.
አንድ ቃል ከ
በምትበላበት መንገድ ላይ ለውጥ ካደረግህ ተስፋ መቁረጥ አስፈላጊ ነው. ለማዘጋጀት የሚያስፈልጉትን ሁሉ ጣፋጭ ምግቦች ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት.
በእርግጥ, የመጠጥ ጤግሮችዎን ለማዘጋጀት ቀላል በሚያደርጉበት ጊዜ በርካታ የምግብ አማራጮች አሉ. እስቲ አስበው ፒሳ ለመግዛት ወይም ለማብሰል በሚያስችልበት ጊዜ በኩራት, በፍሬ እና ለስላሳ ዶሮ የተከተፈ ጣፋጭ ሰላጣ ነው.
ለመዝናናት, በስራ ቦታ ላይ ወዳለው የሽያጭ ማሽንን ከመሄድ ይልቅ, በቀለማት ያሸበረቁ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ከሃምሚስ ጋር ያክሉት. ወይም በዝቅተኛ ወፍራም ኬሚካዊ ቢች ወይም በተቀነሰ ተጨማሪ የአልሞንድ ወይም የኦቾሎኒ ቅቤ ያሰራጩ.
በመጨረሻም መዞር እና ጥሩ ምርጫ ማድረግ ነው. የእርስዎ ተወዳጅ ምግቦች የተደባለቀ ስብ ስብት ይኑርዎ አይኑረው ወይም አያውቁም ከተባለ አብዛኛውን ጊዜ በጥቅሉ ጀርባ ላይ የሚገኘውን የአመጋገብ ምልክት ማየት ይኖርብዎታል.
> ምንጮች:
> የአሜሪካ የልብ ማህበር. (2017). የተደባለቀ ስብ.
> Rolfes SR, Whitney E. የአመጋገብ ሁኔታን መረዳት, 13 ተኛው 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. የተደባለቀ ስብ, ካርቦሃይድሬት እና የልብ እና የደም ህክምና በሽታ. ጂ ክሊንተን Nutr . ማርች 2010; 91 (3): 502-09.