የአሳ, የጭስ እና የዓሣ ዘይት-ልብ-ጤናማ ጥቅሞች
ኦሜጋ-3 የስኳር አሲዶች የኮሌስትሮል እና የሂትዎርዛይድ መጠንዎን ሊቀንስ ይችላል. የተወሰኑ የዓሳና ተባዮችን ወይም እንደ የዓሳ ዘይት የመሳሰሉ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን በመውሰድ እነዚህን በአመጋገብዎ ውስጥ ሊያካትቱ ይችላሉ. "ጠንካራ ምግቦችን" በመመልከት እንዲሁም ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ለሌሎች የልብ-ጤናማ ጥቅሞች ይሰጣሉ እንዲሁም የልብ-ተዳባ በሽታዎችን ይከላከላሉ.
ኦሜጋ -3 የስብድ አሲዶች ምንድን ናቸው?
ኦሜጋ-3 የስኳር አሲዶች በአደገኛ ዓሳዎች, በተክሎች እና አንዳንድ ተከሎች የሚገኙ ፖሊኒንዳይትድ ቅባት ዓይነቶች ናቸው.
እነዚህ ጥራቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- አአአ (አልፋ-ሊሎሊን አሲድ)
- DHA (docosahexaenoic acid)
- ኤፖ (ኢሲሶፔንትኖኢኮይክ አሲድ)
ALA እንደ ተጨማሪ ምግብ ይገኝበታል, ነገር ግን በዘር (በተለይም ዘሮችን እና ፍሌንዛዝ), አኩሪ አተርና ቡናዎችን ጨምሮ የተለያዩ የተለያዩ የእጽዋት ምርቶች ሊገኙ ይችላሉ.
EPA እና DHA በሚከተሉት ምግቦች ውስጥ በብዛት ይገኛሉ:
- ኦርቮይ, ሳልሞን, ታን, ሂምቡዝ, ሸንኮራ እና ሳርዲን ጨምሮ የተለያዩ ወፍራም ዓሣዎች.
- የኦቾሎኒ እና አልማዝን ጨምሮ የተወሰኑ እንጨቶች.
- እንደ የዓሳ ዘይት, የዶቲ ጉበት እና ክሪሚ ዘይት የመሳሰሉትን ጨምሮ ሌሎች ተጨማሪ ምግቦች. እነዚህ በተለምዶ EPA እና DHA የተለያዩ መጠን አላቸው.
ሁሉም ሶስቱም የኦሜጋ -3 ስብስቦች "ጤናማ ስብስቦች" ተብለው ይጠቀሳሉ ምክንያቱም ምክንያቱም የልብ በሽታን ከሚያመጣው የደም ማነስ ጋር ተያይዞ የሚከሰት ነው. ይሁን እንጂ ጥናቶች ዲ ኤች ኤ እና ኤፒኤ በሊዲን ቅንስ ላይ በመቀነስ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታን ለመቀነስ ያለውን ተጽእኖ በዋናነት መርምረዋል. ALA በጥናት ላይ ማመራቱን ይቀጥላል ነገር ግን ውጤታማ ላይሆን ይችላል.
ኦሜጋ -3 በ Lipids ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር የሚችለው እንዴት ነው?
ዲኤች ኤ እና EPA በዋነኝነት በኦፕሬቲቭ ደረጃ ላይ የሚገኙት ኦሜጋ -3 ስብ (lipids) ላይ ተጽእኖውን ሲመለከቱ ቆይተዋል. በነዚህ ጥናቶች ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው የ EPA እና የ DHA መደበኛ መጠን በየቀኑ ከ 900 እስከ 5 ግራም ይደርሳሉ.
ያንን መጠን ለማግኘት ከፈለጉ ብዙ የሰባ ስጋዎችን, ፍሬዎችን, ጥራቱን እና ሌሎች ቅመማ ቅመሞችን መጨመር ያስፈልግዎታል.
ተጨማሪዎች ኦሜጋ -3 ስብ ቅንስን ወደ አመጋገብዎ ለማምጣት እና የታቀደውን መጠን ለመምረጥ ይረዳሉ. በአጠቃላይ ኦሜጋ-3 ስብ በጣም የሊድድድ ደረጃዎ ላይ ጥሩ ተጽእኖ ሊኖረው ይችላል.
ኦሜጋ-3 ስብእናዎች በእረጋ ጊዜ በተወሰዱ ደረጃዎች ላይ ተፅዕኖ አላቸው.
- አንድ ጥናት እንደሚያሳየው በየቀኑ 900 ሜጋ ዋት ኦሜጋ -3 አሲድ አሲዶችን መጎመር ከስድስት ወር በኋላ የስትሮጌዘር መጠን 4 በመቶ መቀነስ ተችሏል.
- በአብዛኛው ጥናቶች ውስጥ ጥቅም ላይ የዋለው ኦሜጋ -3 ዎች በጣም ውጤታማ የሆነ መጠን ያለው መድሃኒት ከ 2 እስከ 4 ግራም ነበር. ይህም በ 25 እና 45 በመቶ መካከል ባለው ትሪግሊየር (ትራይግሊሪይድ) ውስጥ ተገኝቷል.
- በ triglycerides ላይ ኦሜጋ-3 የደም ቅዝቃኖች ውጤታማነት መጠን-ጥገኛ ናቸው. ይህም ማለት ደግሞ ብዙ ኦሜጋ -3 የደም ቅዝቃዞች ተጥለቀለቀዋል, የታይግሊተር መጠንዎ ዝቅተኛ ይሆናል.
- የኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች በቅርብ ጊዜ የታይሮይድሪክ መርዛማ ንጥረ ነገር ላይ ተጽዕኖ አሳድረው እና ጤናማ አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ የተሻለ ውጤት ያመጣ ነበር.
- እጅግ በጣም ከፍተኛ (triglyceride) ደረጃዎች (ከ 500 ሚ.ግ / dL በላይ) ያላቸው ሰዎች ከኦሜጋ -3 የጨመቅ አሲድ ተጨማሪ ክትባት ያገኛሉ.
ምንም እንኳን EPA- እና DHA የሚያካትቱ ምርቶች ትራይግድድድይሽን መጠን ለመቀነስ ቢችሉም ሌሎች የ lipid ፕሮሰሲዎቻቸውንም ሊጎዱ ይችላሉ.
- ኦሜጋ-3 ስብእን የእርስዎን LDL ኮሌስትሮል በትንሹ ሊያነሳ ይችላል. ይህ ለውጥ ግን መጠነኛ እና ከ 3 ወደ 10 በመቶ ነው.
- ኦልጋ 3 ብጦት - የእርስዎን LDL እየጨመረ ቢሆንም የ LDL መጠንዎን ይጨምራል. አነስ ያሉ የኤል ኤን ዲ (LDL) ቅንጣቶች በአርትሮስክሌሮሲስ በሽታ የመያዝ እድሎትን ከፍ ሊያደርጉት ይችላሉ, ትላልቅ የ LDL ቅንጣቶች ደግሞ ለልብዎ ጤና ጠቀሜታ እንዳላቸው ይታመናል.
- ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶችን መውሰድ በተጨማሪ የሄልዝ ኤን ኤች ኤል ደረጃዎችን በመጨመር ላይ ነው .
ሌላዉ ልብ-ኦሜጋ 3 ፍጡራን-ጤናማ ጥቅሞች
ለ lipid መገለጫዎ ጥሩ ተጽእኖ ከማድረግ በተጨማሪ ኦሜጋ -3 ስብእና በሌሎች የልብዎ ጤና ገጽታዎች ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል.
- ኦብጋ 3 እሸት ስብ በመደበኛነት ልብዎ እንዲደበዝዝ ይረዳል. በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ የልብ ሕመም ዋነኛ መንስኤ ምክንያቶች ምክንያቶች ስለሆኑ ለልብ ሕመምተኞች አደገኛነት ይህ አስፈላጊ ነው.
- ኦሜጋ-3 ስብ ስብ የደም ሥሮችን ተግባር ሊያሻሽል ይችላል.
- ጥናቶች እንዳመለከቱት, ኦሜጋ-3 ጥራቶች የደም ግፊት እና የልብ ምት እንዲቀንሱ ሊያደርግ ይችላል.
- ኦሜጋ-3 ስብ በጣም በሚወስዱ መጠን ከፍተኛ መጠን ያለው የሕመም ማስታገስ ይይዛቸዋል.
- ቀደም ሲል የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የደም ዝዉዉር በሽታ ያለባቸው ግለሰቦች የዓሳ ዘይትን የሚወስዱ ግለሰቦች የልብ እና የደም ዝዉዉር በሽታ ምክንያት የመሞትና የመሞት እድላቸው ይቀንሳል.
መድኃኒቶች ኦሜጋ -3 ቅባት ሰደፎች vs.OTC ተጨማሪ
በሐኪም የታዘዘ ኦሜጋ-3 የደም ቅዝቃዞች የተወሰኑ የተፈጥሮ ወይም የተለመዱ ዓይነቶች ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶችን ይይዛሉ. እነዚህ ነገሮች የተጣሩ ናቸው. እንደ ጥራጥሬዎች, ሜሪን ወይም ሌሎች ቆሻሻዎችን የመሳሰሉ ቆሻሻዎችን ሙሉ በሙሉ ያስወግዳሉ.
ያለክፍያ (OTC) የሚገኙ እጾችን በአሜሪካ የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) እንደ "ምግቦች" ተመድበዋል. ስለሆነም, የታዘዙ መድሃኒቶች ወደ መድኃኒት የሚያዘገጃቸውን የንፁህ የመጠጣት ሂደት ወይንም ውጤታማነት አይወስዱም.
በሐኪም የታዘዘ ኦሜጋ -3 ቅዝቃዜ አሲዶች አብዛኛውን ጊዜ የሚወሰዱት ከፍተኛ መጠን ያላቸው ኦሜጋ -3 ቅባቶች በሚያስፈልጋቸው ግለሰቦች ነው.
በየቀኑ ምን ያህል ማዋል ይኖርብኛል?
ኦሜጋ-3 የስኳር አሲዶች እንደ የዓሣ ዘይት ጨምሮ የተለያዩ ምግቦች እና ተክሎች ይገኛሉ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የዓዝሙጥ DHA EPA EPA (EPA) E ንዲገኝ በተደረገው ጥናት ውስጥ E ንዲሁም በ A
የአሜሪካን የልብ ማኅበርን ጨምሮ አንዳንድ ባለሙያዎች በየሳምንቱ ከአንድ እስከ ሁለት ጊዜያት የሚደርሱ ወፍራም ዓሳዎችን ይመገቡ እንደሆነ ይመክራሉ. አንድ አገልግሎት 3 ½ የአትስድድ ዓሣን ያጠቃልላል.
ብዙ ዓሳዎችን የማይበሉ ከሆነ አንድ ግራም ኦሜጋ-3 ቅባቶች የያዙት የኦዝ ሴል ማሟያነት ሊታሰብባቸው ይችላል. ነገር ግን, ከሐኪምዎ ጋር ሳይመከሩ ተጨማሪ መጠንዎን መጨመር የለብዎትም. በቀን 3 ግራም ያህል ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች በከፍተኛ መጠን የሚረጩት በመርከቦችዎ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል, ይህም በቀላሉ እንዲደክም እና በቀላሉ እንዲወጠር ሊያደርግ ይችላል.
አንድ ቃል ከ
ማስረጃዎ እንደሚያመለክተው ኦሜጋ -3 የእውነት አሲዶችን ወደ አመጋገብዎ ማካተት በኮሎሌትሮል መጠንዎ ላይ በጎ ተጽእኖ ሊኖረው ይችላል. ምርጡ ምንጭ ትኩስ ዓሳ እና ሌሎች እነዚህን ምግቦች ያካተቱ ምግቦች ናቸው. ተጨማሪ ለማከል ከመረጡ ትክክለኛውን መጠን እየገፈጡ መሆኑን ለማረጋገጥ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር መሄድዎ የተሻለ ነው.
> ምንጮች:
> የአሜሪካ የልብ ማህበር. አሳ እና ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. ፋርማሲዮሽፒፒ: - ኦፍፓሳይሲዮሎጂካል አቀራረብ. 10 ተኛ. ኒው ዮርክ, ኒው ዮርክ-McGraw-Hill ትምህርት; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ. ለህክምና እና መድሃኒት ሳይንስ የአውሮፓ ግምገማ . 2015; 19 (3) 441-445.
> ዚባኦቼድዳድ ኤጄ, ጋፊፒሸ ሚኤ, አታልር ኤ, አሲሊኒ-ኦፕላ-ሶስት-ማጨቆች እና ትኩስ ዓሳ በላፕዲድ መገለጫ ላይ ማወዳደር-በአጋጣሚ, ክፍት-ክልክል ሙከራ. የአመጋገብ እና የስኳር በሽታ . 20177 (12): 1. አያይዝ: 10.1038 / s41387-017-0007-8.