የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ለ ልብ ጤና አስፈላጊ ነው
ከፍተኛ ኮሌስትሮል ወይም ትሪግሊሪይድ ካለዎት በኋላ ከሚያውቋቸው የመጀመሪያ ነገሮች አንዱ የሊፕቲን-ዝቅተኛ አመጋገብ መከተል አለብዎት. ይህ ማለት ምን ማለት ነው እና የኮሌስትሮል መጠኑን ለመቀነስ የሚበሉትን ነገር እንዴት መቀየር ይችላሉ?
ብዙ የተለያዩ የዝቅተኛ ኮሌስትሮል አመጋገቦች አሉ. እነዚህም የ TLC ዲቲ , የምግብ ሳህን እና የሜዲትራንያን አመጋገብ ያካትታሉ, ነገር ግን መከተል ያለበት የተለየ መመሪያ የለም.
ሆኖም, እነዚህ እያንዳንዳቸው ለተመሳሳይ ዓላማ የተቀረፁ ናቸው. የኮሌስትሮልዎን እና ትራይግሊየራይድዎን ደረጃ በጤናማው መስመር ውስጥ ማስቀመጥ.
ሁሉም ከሊዲን-ዝቅተኛ አመጋገብ የሚገቡት በጣም ዝቅተኛ የሆነ የተመጣጠነ ቅባት እና ካሎሪ እና ከፍተኛ አመጋገብ ያላቸው የተለያየ ጤናማ ምግቦችን መመገብ ነው. መሞከርም ከባድ አይደለም. እርስዎ በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ትኩስ የተዘጋጁ ምግቦችን ሊያካትቱ ይችላሉ. እንዲሁም ለቁጣህ ምግቦች ለመጠጥ የሚረዱ በጣም አነስተኛ ቅባት ያላቸው እና ተለዋጭ ምግቦች አሉ.
ጤናማ ምርጫዎች እና ትንሽ እውቀትዎ ልብዎን ጤናማ ለማድረግ ረዥም መንገድ ሊሄድ ይችላል. እነዚህ በአኗኗርዎ በቀላሉ ሊገጥሙና እንደ ከፍተኛ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ያህል እንደተረካዎ ይሰማዎታል. ልዩነቱ ምናልባት ሁሉም ነገር የተሻለ ሊሆን ይችላል.
በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ላይ ያከማቹ
የማንኛውም ጤናማ አመክንዮ የማዕዘን ድንጋይ በምግብዎ ውስጥ ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ማካተት ነው. እነዚህ ገንቢ ምግቦች ብቻ በካሎሪ እና የተከማቸ ስብ ላይ ብቻ አይደሉም, እንዲሁም በአሰር እና በፎቲስታሮል ከፍተኛ ናቸው.
እነዚህ ንጥረ ነገሮች በከፍተኛ ደረጃ ዝቅተኛ የ LDL ኮሌስትሮል መጠናቸው ዝቅተኛ በሆነ ደረጃ ላይ ይገኛሉ.
በዚህ ምድብ ውስጥ በምግብ ውስጥ ምንም ዓይነት የንጽሕና ምግብ የለም. በአሁን ጊዜ የአመጋገብ መመሪያ መሰረት ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ግማሽ የቢሮ ጠርሙሶችዎን መውሰድ አለባቸው. በገበያዎ ላይ ብዙዎችን በሸመታ ውስጥ ለመጨመር ሞክር ምክንያቱም አስቀድመው በኩሽና ውስጥ ከሆኑ እነሱን መብላት ለማስታወስ ቀላል ነው.
እሽክርክራችሁን ውደዱ
ክሩክ ፓውስ, ምስር እና ባቄላ ለላስቲክ ቀዝቃዛ ምግቦች ምግብ ማብሰያ ምግቦችዎን ለመጠጥ ጥሩ ምግብ ናቸው. እነዚህ ምግቦች በቪታሚኖች እና በማዕድናኖች ውስጥ ከፍተኛ አይደሉም, በተጨማሪም ኮሌስትሮል-ዝቅተኛ ቀለም ያላቸው ናቸው. እነዚህ ምግቦች ከከፍተኛ ፕሮቲን ይዘትዎ ጋር ተጣምረው - ከምግብ በኋላ ተጨማሪ ጊዜ እንዲሰማዎት እና ከመጠን በላይ መብላት እንዲቀንሱ ይረዳዎታል.
ጥራጥሬዎች በጣም ሁለገብ ናቸው እና በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ. ይህም ከትንሽ ሰላጣ አንስቶ እስከ ትልቅ እራት ድረስ ያካትታል.
የእርስዎ ፍሬዎችን ያግኙ
አብዛኛውን ጊዜ ደማቅ ቡናዎች እነሱ ትንሽ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን የልብ-ጤናማ ፋይበር እና ፒቲቶራስትን ጨምሮ የተመጣጠነ ምግብን ያሟሉ ናቸው. ብዙ ቅጠሎች ያልተመረጡ ያልተመረጡ ቅባቶች, በተለይም ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች - ያልተገባ ድብቅ አሲድ አይነት ሲሆን ይህም የ lipid መጠንዎን ጤናማ እንዲሆን ይረዳል.
በኮሌስትሮልዎ እና በትሪጌትሮይድዎ ጤንነትዎ ላይ የሚያሳድሩትን የጤና ጠቀሜታ ለማየት በቀን ውስጥ ተወዳጅ የዶትዎ ፍሬዎች ብቻ ያስፈልገዎታል. ጥጥዎች ካሎሪው ጥልቀት ስለሌለው, ይህ ክብደት እንዲጨምር ስለሚያስችል ወደ ላይ መሄድ የለብዎትም.
ትክክለኛው ዳቦ እና እህል እሺ ናቸው
ከታዋቂው አስተሳሰብ በተቃራኒው, በአመጋገብዎ ውስጥ የቡቃማዎችን ማካተት ጥሩ ነው . ምን ዓይነት የምግብ ዓይነት እየበላችሁ እንዳለ ማየት ብቻ ነው. አንዳንድ ጊዜ እንደ ዳቦ ያሉ ምግቦች በደንብ በካቦሃይድሬድ ውስጥ ከፍተኛ ሊሆኑ ይችላሉ.
ለአንዳንድ የእህል እቃዎች ነጭ ዱቄትን የያዙ ምግቦችን መለወጥ ይችላሉ. ይህም እንደ ፓስታ እና የዳቦ ቁሳቁሶች ያሉ ነገሮችን ይጨምራል. ጥራጥሬ እና ነጭ የስንዴ ዱቄት ከተመረቱ ሌሎች ዘሮች ይልቅ ጥራጥሬ እና ሙሉ የስንዴ ምግቦች ብዙ ፋይበር አላቸው. ይህ የእርስዎ የ LDL ኮሌስትሮል መጠን ጤናማ እንዲሆን ይረዳል.
የወተት ሃብትዎን ይንከባከቡ
የወተት አምራች የባለ ሱቅ ሌላው የሱቅ መደብር ሲሆን ይህም የሊፕቲቭ-ዝቅተኛ አመጋገብ ሲከተሉ ማስወገድ የለብዎትም. ሙሉ ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎች ከፍተኛ ውስጣዊ ስብ ውስጥ ይገኛሉ. ይሁን እንጂ የወተት ተዋጽኦዎች በልብዎ ጤንነት ላይ ገለልተኛ የሆነ ወይም በተወሰነ ደረጃ ጠቃሚ ሊሆኑ እንደሚችሉ የሚጠቁሙ ጥቂት ጥናቶች አሉ.
በዶፍ ውስጥ የሚገኙት ፕሮቲዮቲቭ የመሳሰሉ የተወሰኑ የወተት ምርቶችም በላስቲክ መጠንዎ ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖራቸዋል. እነዚህ ምግቦች በካሎሪ ከፍ ያለ ሊሆኑ ስለሚችሉ ወደቦርዱ እንዳይገቡ ይሞክሩ. እንዲሁም ተወዳጅ ወተት እና የፍራፍሬ ምርቶች ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ሰፋፊ ዓይነቶች አሉ, ስለዚህ ከእነሱ እንደተገለሉ ሆኖ አይሰማዎትም.
የሌን ምግብን መርጠው ይመርጡ
ጤናማ አመጋገብዎ ውስጥ የሚካተቱ ስጋዎችን ፍለጋ ሲፈልጉ እንደ ዶሮ, ዓሳ ወይም ተርኪ የመሳሰሉ ስጋዎች ይረዱዎታል ከምግብዎ ቅባት እና ካሎሪን ለመቀነስ ይረዳሉ. ቀይ ሥጋ - የበሬ, የፍየልና የኣሳማ ሥጋን ጨምሮ - በበሰለ ስብ ውስጥ ከፍ ያለ ሲሆን ይህም በምግብዎ ላይ ካሎሪዎችን መጨመር ይችላል.
በጣፋጭዎ ላይ ስስ ስጋ ውስጥ ካገኙ, ሊጥሉት እና ወዲያውኑ የሚወስዱትን ቅባት ይቀንሱ. ይሁን እንጂ እንደቦጎና እና ስጦታ ያሉ ስጋዎች የተገደቡ ናቸው. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት እነዚህን ምግቦች ብዙ ጊዜ መብላት የልብና የደም ሥር በሽታ የመያዝ እድሎትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል.
ይህ ገና ጅማሬው ነው
እንዲሁም በመረኪያ ጋራዎ ላይ ሌሎች ብዙ የልብ-ጤናማ ምግቦች አሉ. በሚጠራጠሩበት ጊዜ, በምግብ ማሸጊያ ላይ ያለውን የአመጋገብ ጽሁፍ ምልክት ይመልከቱ. ለኮሌስትሮል-ተስማሚ ምግቦች ምግቡ በትንሽ ስብ እና በተጣሩ ካርቦሃይድሬቶች እንዲሁም እንደ ቪታሚኖች, ፋይበር እና ፕሮቲን የመሳሰሉ ከፍተኛ ምግቦች ያሉ መሆን አለበት.
ምንጮች:
ዲ Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. የምግብ ዕርዳታ እና ምጣኔ (የአመጋገብ ስርዓት) የአመጋገብ ስርዓት ስብስብ የአኩሪ አረይትስክለሮሴሮሲስ ብዙ ጎሳ ጥናት. አሜሪካን ጆርናል ኦፍ ቼክ ኒውትሪሽየም. 2012; 96: 397-404.
ሮልፍስ ሪቻርድ ዊትኒ የምግብ እጥረትን መገንዘብ. 14 ኛ እት. ነፃነት, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> የአሜሪካ የግብርና መምሪያ. ለአሜሪካዊያን የአመጋገብ መመሪያዎች, 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines