እርስዎ ሊያውቋቸው የሚገቡ ነገሮች
ፍራፍሬዎች ወይም አልብላይዶች ባለፉት በርካታ ዓመታት ከፍተኛ ትኩረት አግኝተው የቆዩ የምግብ ዓይነቶች ናቸው. ያለፈው አመት ሁሉም ስብራት መጥፎ ወይም ጤናማ አይደለም, ግን ይህ እውነት አይደለም. ከትክክለኛ ምንጮች ስብ ውስጥ ጤናማ የኮሞዶስ (ፒሲኦ) ምግቦች አካል ናቸው.
የሚመገቡት ምግቦች ምንድን ናቸው?
አዎ, ወፍራም የሆኑ ምግቦች ካሎሪክ ናቸው, ነገር ግን የኢንሱሊን መጠን አያሳድጉም .
በተጨማሪ የአካሌ ብልቶቻችንን ይደግፋሉ እና ይከላከላሉ, ከአደጋ ይከላከላሉ. በተጨማሪም የሰውነት ሙቀት የአየር ሙቀትን በማዘግየት ከቅዝቃዜ ውስጥ ራሳችንን ይቆጣጠራል. በመጨረሻም ለአንዳንድ ቫይታሚኖች ማለትም አ, ዲ , ኢ እና ኬ.
አይይ ዓይነቶች
ፍጡራን በተወሰኑ ቅጦች ጋር የተያያዘ ካርቦን, ሃይድሮጅን እና ኦክስጅን አቶሞች ናቸው. እንደ እስትር, ያልተጣበቀ, ሃይድሮጂን እና ትራ ተመጣጣኝነት ባሉ ቅባቶች አይነት ልዩነቶችን የሚፈጥሩ እነዚህ የአተሞች ጥምሮች ናቸው .
የተበከለው ስብ ውስጥ በሊዲየም ሞለኪዩል ውስጥ ሊኖር የሚችል ከፍተኛው የሃይድሮጅን አተሞች አሉት. እነዚህ እንደ የእንሰሳት እቃዎች ቅባቶች ናቸው, ምንም እንኳን እንደ ዘንባባ እና ኮኮናት ያሉ አንዳንድ ዘይቶች.
ያልተዋሃዱ ስቦች ከፍተኛው የሃይድሮጅን አተሞች የላቸውም, ነገር ግን በምትኩ በጠቅላላው ሞለኪውል ውስጥ በሚገኙ ሁለት ጥንድ ቁርጥራጮች የሚታወቁ ናቸው. እያንዳንዱ የካርቦን አቶም ከሌሎች ሃይሞች ለምሳሌ ሃይድሮጅን ጋር ለማጣራት የሚያስችሉ 4 ቦታዎች አሉት.
እንዲሁም ከእነዚህ ሁለት ጥንድ ነጠብጣቦች መካከል በሁለት ተመሳሳይ አቶሞች መካከል በርካታ ግንኙነቶች ሊኖሩ ይችላሉ. እነዚህ ሁለት ጥይቶች ይባላሉ. አብዛኛዎቹ ቅጠሎች, ከላይ ከተዘረዘሩት ሀፖሚካል በስተቀር, ያልተሰበረ ቅባት ናቸው.
ሃይድሮጂን ያሉት ቅባቶች የሚከሰቱት ባልታለሙ ስብስቦች ውስጥ ሁለት ተቀጣጣቂዎች ከተሰበሩ በኋላ ተጨማሪ የሃይድሮጂን አቶሞች ለትድርሻ ሲጋለጡ ነው.
የኬሚካል መዋቅሩ በዚህ መንገድ በመቀየር, የመጀመሪያው ስብት ጤና ጥቅሞች ይጠፋሉ. በተጨማሪም እነዚህን ሃይድሮጂኖችን መጨመር በሂደቱ ውስጥ ያለውን ቀዳዳ ጥንድነት በሂደቱ ውስጥ በሚተላለፉበት መንገድ ወደ ትራንስፎርሜሽን እሴት ይለውጣል. ትራንስ ፍሳሽ በኬሚኒቲ, በፍራፍሬ ምግቦች, እና የተዘጋጁ ምግቦች ውስጥ የሚገኙ በኬሚካል የተዘጋጁ ቅባቶች ናቸው.
የስብቶች ምንጮች
ቅባት በሁሉም ዓይነት ምግቦች, ከቅብና ቅባት ወደ የወተት ምርቶች, ስጋዎችና የተዘጋጁ ምግቦች ይገኛሉ. የማብሰል ዘዴዎች በተጨማሪ ብዛት ያላቸው ቅባቶች ሊጨመሩ ይችላሉ. ለምሳሌ, የዶሮ ፍራፍሬ ከቆሸጠው የተጠበሰ, የተጠበሰ የእንጀራ ቁርጥራጭ ስብ ላይ ብዙ ስብ ሊኖረው ይችላል. የሽፋኖቹን መጠኖች ለማስታወስ አስፈላጊ ነው. ሳንድዊች ላይ ለማስገባት የሚያገለግል የዓሳራ መጠን ምናልባት ከአንድ ጠጠር በላይ ሊሰጥ ይችላል.
በአሁኑ ጊዜ በዩናይትድ ስቴትስ የጤንነት እና ሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ የአመጋገብ መመሪያዎች ስብት በየቀኑ ከ 30 ሚሊዩን የካሎሪን መጠን መቀነስ እንዳለበት እና የቀላቃ ቅባት ከ 10 በመቶ በታች መሆን አለበት. ይህ ማለት በየቀኑ 2,000 ካሎሪ የሚወስዱ ከሆነ, ከዚያ በታች ቢሆን 600 ካሎሪዎች ከብቶች መሆን ይገባቸዋል እንዲሁም ከዚያ ከ 200 በላይ ካለት ቅባት.
ስጋዎችን ለመቁረጥ የሚረዱ መንገዶች
በስብስቦዎ ውስጥ ያለውን መጠን ለመቀነስ ብዙ ቀላል መንገዶች አሉ.
የተጠበሱ ምግቦችን ይምረጡ እና ተጨማሪ ተጨማሪ ስብ ስብ ይቁሙ. ቆዳውን ከዶሮና ከቱርክ ይወገድ. ምግቦችን እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል በማስተካከል ብዙ ካሎሪዎችን እና ስብን ማዳን ይችላሉ. ከዕቃው ይልቅ ምግቦችን ማሞገስ, መቃጠልን ወይም መጋገር ይሞክሩ. አነስተኛ ወይም ዝቅተኛ የስብ ወተትን ምርቶች ይጠቀሙ. ቅመማ ቅመም, ቅጠላ ቅጠልና የሎም ጭማቂ በስንዴ ወይም ቅቤ ምትክ ዓሳ ወይም ዶሮ ብዙ ጣዕም ሊጨምር ይችላል.
በመጨረሻም ስፕሬትን, ሰላጣዎችን እና ቅቤን በሚጠቀሙበት ጊዜ መጠኖችን ማገልገልን ያስታውሱ. ትንሽ የፈጠራ ችሎታ ጥሩ ጣዕም ያላቸውን አዲስ የምግብ አዘገጃጀት ስራዎች እንዲፈጥሩ በማገዝ ሂደት ላይ ሊሄድ ይችላል.
ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች 2015-2020. ዩናይትድ ስቴትስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ. http://www.health.gov/dietaryguidelines
በአትሊላ ግራሲ, MS, RDN, LDN የተዘገበ