የ polycystic ovary syndrome (PCOS) ምልክቶችዎን ለማሻሻል ጤናማ አመጋገብ መከተል እንደሚኖርብዎ ያውቃሉ, ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ጤናማ ነው ብለው የሚያስቡዎት ጥሩ ጥረቶችዎን እያሽቆለቆሉ ሊሆን ይችላል.
የተመዘገበ የአመጋገብ ምግቦች እና የ PCOS የአመጋገብ ማእከል እንደመሆኔ መጠን, ከ PCOS የተጎዱ በሺዎች ከሚቆጠሩ ሴቶች ጋር ሰርቼአለሁ. እነዚህ ሴቶች ክብደት መቀነቃቸውን, የክብደት መለዋወጫ የመያዝ አደጋን በመቀነስ ወይም የመራባትን እድገታቸው ለመጨመር ግባቸው ላይ ለመድረስ እና ግባቸው ላይ ለመድረስ እንዲረዳቸው ወደ እኔ መጥተዋል.
የምመለከታቸው እያንዳንዱ በሽተኞች በመብላታቸው ላይ መሻሻሎች ሊደረጉባቸው የሚችሉበትን ቦታ ለመወሰን PCOS የአመጋገብ ምዘና እኔ የምሠራበት እና ግባቸው ላይ ለመድረስ የሚያደርጉትን ጥረት በሚጥስ መልኩ እየተመገቡ ከሆነ ነው.
ፒኦስ ኦ.ሲ.ሲ ያለባቸው ሰባት የተለመዱ የአመጋገብ ስህተቶች እነኚህ ናቸው-
በአንድ ጊዜ ብዙ ፍሬ መብላት
ፒሲሲ ያላቸው ሴቶች ፍራፍሬ እንዳይበሉ ታሪኮች ናቸው. የለም, ፍራፍሬ በውስጡ ያለው በጣም ብዙ ስኳር የለውም, ምንም አይደለም, ፍራፍሬን እንደ ምግብ ከመብላት ጋር አንድ አይደለም. ፍራፍሬው የኢንሱሊን መጠን ዝቅ ሊያደርጉ የሚችሉ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን, ፋይበርንና ኦክስጅን ኦንጂንቶችን ያቀርባል .
ትልቅ ስህተት እኔ ፒሲ ኦ ፒ ኦ ያላቸው ሴቶች በአንድ ጊዜ ብዙ ፍሬዎችን እየበሉ ነው. ለምሳሌ ያህል ብዙ ቅጠል ወይም የፍራፍሬ ፍራፍሬን የሚያካትት ለስላሳነት ያዘጋጃሉ. ወይንም ፍራፍሉ ጤናማ ነው ብለው ያስባሉ, ስለዚህ ጥሩ ቁርስ ወይም የቁርስ ሰዓት ይበዛል. ፍራፍሬ እንደ ካርቦሃይድሬ ምግብ ነው.
እንደ ሌሎቹ ካርቦኖች ሁሉ, በቀን ውስጥ በተለምዶ እንደ አንድ የቅጠል ቅጠል በጨዋታ ወይንም በአነቃ ጋር, በተለምዶ ኢንሱሊን እና የግሉኮስ መጠን መጨመር ይመረጣል.
ከ "ማድለብ" ምግቦች መራቅ
ከፍ ያለ ቅባት ያላቸውን ምግቦች ከሳቱ, በመልካም የአመጋገብ ልማድዎ ላይ ሊከሰት የሚችል ትልቅ ስህተት እየሞከሩ ይሆናል.
ፒሲሲ ያላቸው አንዳንድ ሴቶች, በተለይም በስብ-አልባ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ያደጉ አንዳንድ ሴቶች, በፍርሃት ፍራቻው ውስጥ እንዳይኮተኩሩ ሊያደርጋቸው ይችላል.
የዚህ ችግር ችግር በውስጣቸው ስበት ውስጥ ያሉት ምግቦች እንደ ግሉኮስ እና እንደ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት ምግቦች ያሉ የኢንሱሊን መጠን አያስገኙም. ምንም ቢሆን, ስብም በደም ውስጥ ያለውን ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን ለማረጋጋት ያግዛል. በተጨማሪም ምግቦችንም የሚያረካ ቀዝቃዛ ሸካራማ ነው. በጣም አነስተኛ ስብን የሚበሉ ሰዎች በምግብዎ አይረኩም ወይም ዝቅተኛ የደም ስኳር ውስጥ ያሉ ነገሮች ወደ ካርቦቹ መመገብ ወይም ለምግብነት የሚረዱ ናቸው.
ኦሜጋ -3 ስብ (ወይን, አቮካዶ, ጥራቻ , ዓሳ ዓሳ) የበለጸጉ ምግቦች ለ PCOS ያላቸው ሴቶች በጣም ጠቃሚ ናቸው. ምክንያቱም እነዚህም የልብና የደም ሥጋት (cardiovascular disease) አደጋን, የሕመምን መቆጣጠርን, እና ጤናማ እርግዝናን ለመደገፍ ይችላሉ.
ቁልፉ ለሚፈልጉት ካሎሪዎች ተገቢውን መጠን ያለው ስብ ስብት መጠቀም ነው. የመንግስት መመሪያዎች አሜሪካዊያን ከጠቅላላው የቀን ካሎሪዎቻቸው ከብቶች ጋር እስከ 30% ይደርሳሉ, እንዲሁም የተሻሻሉ ካርቦሃይድሬቶችን ጤናማ ኦሜጋ-3 ቅባት ይለውጡ.
ምግቦችን ማቋረጥ
እህል ለማምረት እየሞከሩት ከሆነ ምግብን መዝለል አይሆንም. ሰውነታችን ለሃይል ምግብን ለመጠቀም የተነደፈ ነው. ያለ ምንም ምግብ ብዙ ጊዜ መመገባቸው የደም ውስጥ የስኳር መጠን እንዲወርድ ያደርገዋል.
<< hangry >> (ከልክ ያለፈ እምብዛም ቁጣ ወይም ብስጭት) ከሆነ, ስለ ምን እንደሆንኩ ታውቃለህ. ብዙውን ጊዜ ይህ የደም መጠን ስኳር (ኢንሱሊን) ደረጃ ከፍ እንዲል የሚያስችል ተጨማሪ ምግብ (ካሎሪ) መበላት ይሆናል.
ምግብን ከመብላት ይልቅ በመደበኛው የምግብ ሰዓት ከመጠን በላይ ጥራጥሬዎችን, ፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶችን ይጠቀሙ.
የፕሮቲን ውጣ ውረድ
አንዳንድ ጊዜ ከኮሲሲ የሚገኘው ኮሌጅ ያላቸው ሴቶች በቂ ፕሮቲን አይመገቡም. ለዚህ ዋነኛው ምክንያት ለካርቦሃይድ ምግብ እና ጣፋጭ ምግቦች ጠንካራ ጥንካሬ ስላላቸው እና እነዚህን አይነት ምግቦች ለማግኘት እንጂ ፕሮቲን አይደለም.
በቂ ፕሮቲን ከሌለው ካርቦሃይድሬድ (ካርቦሃይድሬትስ) ውስጥ ከፍ ያለ አመጋገብ ይዛችሁ ትሄዳላችሁ. ከፍ ያለ ካርቦሃይድ አመጋገብ በጣም ከፍተኛ ወይም በጣም ዝቅተኛ የሆነ የደም ስኳር መጠን እንዲረጋጋ ያደርጋል.
በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ፕሮቲን ለመግፍለጥዎት ከተሞከሩ, ከካርቦሃይድ ምግቦች ይልቅ የፕሮቲን ምግብ እና መክሰስ ያድርጉ. ቀለል ያለ ፕሮቲን ቁርስ መብላት (ለምሳሌ ኦሜሌ) ቀለል ማለት በተመጣጠነ የግሉኮስ መጠን መጀመር ጥሩ መንገድ ነው.
በቂ (ወይም ማንኛውም) አትክልቶችን መብላት አለመብላት
አትክልቶቻችን እንዲበሉ የምንነግረንበት አንድ ምክንያት አለ: አትክልቶች PCOS ን ሊረዱ የሚችሉ እና ለካቦሃይድሬድ ዝቅተኛ የሆኑ ንጥረ-ምግብ ኦክስጅን እና ፋይበር ይሰጣሉ.
በአትክልቶች ላይ ዝለት ላይ ከጣርክ, ተመሳሳዩን ምግብ ይበሉ, ወይም ብዙውን ምግብ የማይበሉ ከሆኑ ተጨማሪ ነገሮችን ለመጨመር ይሞክሩ. ለገቢያሽ ግማሽ የሚሆኑት እንደ ካሮት, ስፒናች, አረንጓዴ እና ስኳሽ የመሳሰሉ አትክልት ያልሆኑ አትክልቶች. አትክልቶችን ቅመም እና ቅመማ ቅመም ወይንም የተወደደ የወይራ ዘይትን በመጠቀም አትክልቶችን የበለጠ ይማርካሉ. የተለያዩ የምግብ ስራዎችን መጠቀም (ጥሬ, የተጠበሰ, ዘይት ያለው) በተጨማሪ ለእርስዎ ጣዕም ይበልጥ አስደሳች ያደርገዋል.
እርስዎ ብቻ ውሃ ይጠጣሉ
ውሃ ለጤንነት በጣም አስፈላጊ ነው (እና የእኛ መዳን), ነገር ግን ሌሎች የሚጠጡ ሌሎች ምግቦችም እንደ ፈሳሽ ሊቆጠሩ ይችላሉ.
አረንጓዴ ሻይ ከፀረ-ሙቀት-ነጭ የደም መርዛማ ንጥረ-ምግቦች ጋር የተቆራኘ ሲሆን, ፒሲኦስ (ፒሲኤስ) በሚባሉት ሴቶች ላይ ኢንሱዲንን የመከላከል እና የሴት testosterone ለመቀነስ ታይቷል ወደ ፀረ-አሲድኦድጂን የበለጸገ የአመጋገብ ምግቦች ሲጨመሩ, አረንጓዴ ሻይ የሴቶችን ስብ መቀነስ ይቀንሳል እንዲሁም ከ PCOS ጋር የተዛመደ የሜታቦላሚክ ማሻሻያዎችን ያሻሽላሉ.
ሬቬራቶል በተባለው ቀይ ወይን ውስጥ የሚገኘው የፀረ- ሙንሲን ( antioxidant) በላቲን ውስጥ የተቀመጠው ኤስቶዞሮን እና ኢንሱሊን ወደሚያሞላው ሴት ዝቅተኛነት እንዲቀንስ ታይቷል.
ቡና መጠጥ በተመጣጣኝ መጠጥ ተወዳጅ የሆነ መጠጥ ኢንሱሊን መጠን እንዲቀንስና የስኳር በሽታ የስኳር በሽታን አደጋ ለመቀነስ ተችሏል.
በምሽት ዘግይቶ መመገብ
ከእራት በኋላ ከሆነ እና አንዳንድ የረሃብ ህመም ሲሰማዎት, ኃይልዎ እንደሚያስፈልገው እርስዎን የሚያገናኘው አካላዊ መንገድ ነው. እንደ ኣማራጭ; ካልተራገፉ ነገር ግን ቢሰለቹ, ድካም, ውጥረት ወይም ሌሎች ስሜቶች ሲፈጠሩ እና መብላት ይፈልጋሉ, ለስሜታዊ ምክንያቶች ምግብን እየተጠቀሙ ነው. ሳይረቡ ሲበሉ መብላት ክብደት እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያደርጋል.
ቴሌቪዥን እየተመለከቱ ወይም ሌላ ተግባራትን እያደረጉ እራስዎን አስቂኝ ምግቦች ካገኙ, ያቆሙት. ከቤት ወጥተው ከማእድ ቤት ውስጥ ቴሌቪዥን መመልከት, ጥርስዎን መቦረሽ ወይም የሆድ ሻይ ጽዋ መፈለግ ይሞክሩ.
> ምንጮች:
> Amany Alsayed et al. ከመጠን በላይ እጢ ምግቦችን እና ከመጠን በላይ ወፍራም ሴቶች በፖልካቲስቲክ ኦቫሪ ሲንድሮም. N Am J Med Sci. እ.ኤ.አ. ጁላይ; 7 (7) 310-316.
> Asemi Z et al. DASH Diet, Insulin Resistance, እና Serum hs-CRP በ Polycystic Ovary Syndrome: በዘፈቀደ የተቀመጠ ክሊኒካዊ ሙከራ. የሃም ሜታብል 2014.
> ማንንግ ዲንግ et al. የቡና መጠጣትን ማህበር በጠቅላላውና ለሙከራው ለሞተ ሰውነት በሶስት ትላልቅ ሰፊ ቡድኖች አማካይነት. መዘዋወር. 2015, 132 (24): 2305-15.